බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අය කිරීම: පරමාදර්ශී ශරීරයට යන මාර්ගයේ. ආරෝපණය කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ අභ්යාස කට්ටලයක් සාදා ගන්නේ කෙසේද

උදෑසන ව්යායාම වේ හොඳ පුරුද්දක්, මුළු ශරීරයම හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට, සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ රූපය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එය ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් පසු සාමාන්‍ය යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු වේ, අවධානය වැඩි වේ, අභ්‍යන්තර අවයව සහ පද්ධති ඔක්සිජන් වලින් පොහොසත් වේ. සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීමේ ක්රියා පටිපාටිය නිතිපතා සිදු කළ හොත් උපරිම ප්රතිලාභය ගෙන එනු ඇත. ව්‍යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද, මේ සඳහා භාවිතා කළ යුතු අභ්‍යාස මොනවාදැයි සලකා බලන්න.

අවදි වූ පසු, මිනිස් සිරුර තවමත් යම් කාලයක් නිදිමත තත්වයක පවතී: පෙනහළු හැකිලී ඇත, ස්නායු පද්ධතියබාධා, රුධිර සංසරණය අඩු වේ. එමනිසා, උදෑසන ඔබට බරපතල බරක් ලබා දීම නිර්දේශ නොකරයි. දිගු දුර ධාවනය සහ ශක්තිය අභ්යාස ශරීරය සඳහා සැබෑ පරීක්ෂණයක් වනු ඇත. ඔබ තුවාල වීමේ අවදානමක් හෝ අභ්යන්තර පද්ධතිවල අසමතුලිතතාවයක් අවුලුවයි.

නමුත් අයකිරීම විශ්වීය සහ ප්රයෝජනවත් විකල්පයඋදෑසන ක්රියාකාරිත්වය. සරල නමුත් ඵලදායී අභ්යාස මාලාවක් පේශි තානය, මොළයේ සන්තෘප්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අභ්යන්තර අවයවඔක්සිජන්, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කරයි. ඊට පසු, ඔබට දවස පුරා කාර්යාලයේ වාඩි වීමට සිදු වුවද, අවම වශයෙන් දවසේ පළමු භාගයේදී කැලරි එකතු නොවනු ඇත, නමුත් දහනය වනු ඇත, එය අවශ්ය වේ.

ඡායාරූපය: උදෑසන අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද?

ආරෝපණය වෙනත් වර්ගවල පැටවීම් වලින් මූලික වෙනස්කම් ඇත. එහි පරමාර්ථය වන්නේ මුළු දවසම ජවයෙන් සංතෘප්ත කිරීමයි. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ හෘද රෝග ශරීරය වෙහෙසට පත් කරයි, ඔවුන්ගෙන් පසු එකම ආශාව වන්නේ සුදුසු විවේකයකි. ආරෝපණය කිරීම යනු සන්ධි සහ මාංශ පේශි සඳහා උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම සමූහයකි.

කොන්දේසි විරහිත වාසි:

• උදෑසන ප්රීතිමත් වීමට ඔබට ඉඩ සලසයි;
• ශක්තිය හා ධනාත්මක චිත්තවේගයන් සමඟ සංතෘප්ත කරයි;
• ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි;
• වැඩි ශාරීරික විඳදරාගැනීම;
• වෙනත් ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මෙන් නොව සුළු කාලයක් ගතවේ.

එය කරන්නේ කවදාද සහ කෙසේද - කාලසටහනක් සාදන්න

උදෑසන ව්‍යායාම යනු නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීමට වඩාත් ජනප්‍රිය ක්‍රමය විය හැකි නමුත් සමහර අය තවමත් ව්‍යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි නොදනී. එය අනිවාර්යයෙන්ම උදෑසන ආරම්භ කළ යුතුය. ඉදිරියේදී සිදුවීමට නියමිත දේ සඳහා ඔබ ඔබේ ශරීරය සකසන්නේ එලෙසයි. මෙහෙයුම් මාදිලියසහ මුළු දවසටම ශක්තියක් ලබා ගන්න.

සවස් වන විට, පුද්ගලයෙකුගේ සියලුම ශක්තිය දැනටමත් අවසන් වී ඇත, එබැවින් අභ්යාස මාලාවක් සිදු කිරීමෙන් අපේක්ෂිත ශක්තිය නොලැබේ, නමුත්, ඊට පටහැනිව, අවසාන ශක්තිය ඉවත් කරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීමටත් අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ව්‍යායාම සන්ධ්‍යා ව්‍යායාම සමඟ අතිරේක කිරීම හොඳ අදහසකි.

ආරෝපණ කාලය වෙනස් විය හැක. ආරම්භකයින් විනාඩි 10 ක් පුහුණු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ක්රමයෙන් කාලය පැය භාගයක් දක්වා වැඩි කළ හැකිය. පදනම උදෑසන අභ්යාසඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේ විධිමත්භාවයයි. ඔබ එය සෑම දිනකම කළ යුතුය, නමුත් කිසියම් හේතුවක් නිසා ආරෝපණය කිරීම කල් දැමීමට සිදුවුවහොත් කලබල නොවන්න. සතියකට දින 5 ක් ව්‍යායාම කිරීමෙන්, ඔබ දැනටමත් සැලකිය යුතු ප්‍රති results ල ලබා ගනී, ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කර ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරයි.

ඡායාරූපය: උදෑසන අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද?

1. උදෑසන ආහාරයට පෙර ව්යායාම කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, එසේ කිරීමට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබට කුසගින්නෙන් ප්‍රහාරයක් දැනේ නම්, ඔබට යුෂ හෝ තේ වීදුරුවක් වත් කළ හැකිය. රාත්රියෙන් පසු රුධිරය ඝන තත්වයක පවතී. ඔබ වහාම ආරෝපණය කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබ හදවත අධික ලෙස පටවනු ඇත;
2. පහසුම ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් වඩාත් දුෂ්කර ඒවා වෙත ගමන් කරන්න;
3. ප්‍රශස්ත බර පැටවීමේ සංකීර්ණය තෝරන්න, එය ශක්තිය ඉවතට නොගනී, නමුත් ශක්තිය එකතු කරයි. නැතහොත් ආරෝපණ කාලය කෙටි කරන්න;
4. නිවැරදිව හුස්ම ගන්න - ආශ්වාස කිරීම පපුවෙන් පමණක් නොව ආමාශයෙන්ද සිදු කළ යුතුය;
5. ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර, ප්‍රසන්න දේවල් ගැන සිතන්න - මෙය ආරෝපණය කිරීම වඩාත් effective ලදායී වනු ඇත, මන්ද “බලය හරහා” පුහුණු කිරීම අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය කරා නොපැමිණෙන බැවිනි;
6. ස්පන්දන 90 ක ස්පන්දනයකින් ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් එය බීට් 110 දක්වා වැඩි කරන්න.

උපදෙස්:ඔබේ කාලය කල්තියා සැලසුම් කරන්න එවිට ඔබට ඉක්මන් නොවී සැලසුම් කළ දේ කිරීමට කාලය තිබේ. ඔබේ පිබිදීම සහ වැඩට යාම අතර අවම වශයෙන් පැයක්වත් විය යුතුය. ආරෝපණය කිරීමෙන් පසු, ස්නානය කරන්න, වඩාත් ප්‍රතිවිරුද්ධ එකක්. එබැවින් ඔබ මාංශ පේශි වලින් ආතතිය දුරු කර අමතර ශක්තියක් ලබා ගනී. ව්යායාම අවසන් වී පැය භාගයකට පසු උදෑසන ආහාරය නිර්දේශ කෙරේ.

පුද්ගලික අභිප්රේරණය

ආරෝපණය කිරීම ප්රමාණවත් බව පෙනේ සරල දසුනක්ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, නමුත් බොහෝ අය ඒ සඳහා කාලය සොයා ගන්නේ නැත. අමතර පැයක නින්දක් අත්හැරීම ඉතා අපහසුය. එමනිසා, පළමුවෙන්ම, ඔබ උදෑසන ක්‍රියාකාරකම් කෙරෙහි ඔබේ ආකල්පය වෙනස් කළ යුතු අතර ඔබ මෙය කරන්නේ ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ ඔබේ රූපය පවත්වා ගැනීම සඳහා බව තේරුම් ගත යුතුය.

ව්‍යායාමය ඔබේ ප්‍රීතිමත් අනාගතය සඳහා ආයෝජනයක් බව තේරුම් ගන්න. ඔබ කොපමණ උත්සාහයක් ආයෝජනය කරනවාද, ඔබට එවැනි ලාභාංශ පරිමාවක් මත ගණන් ගත හැකිය. පුහුණුවීමට පෙර, සුවඳැති ඉටිපන්දමක් ආලෝකවත් කරන්න, රසවත් තේ කෝප්පයක් බොන්න සහ රිද්මයානුකූල සංගීතය සක්රිය කරන්න. එවිට පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලිය ඔබට සැබවින්ම ප්රසන්න ලෙස පෙනෙනු ඇත.

සංගීතය තෝරා ගැනීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. ඇය යන්න නොදී පොළඹවනවා. ව්‍යායාම කට්ටලයට වේගවත් චලනයන් ඇතුළත් නම්, විනාඩියකට බීට් 150 ක පමණ වේගයක් සහිත තනු තෝරා ගන්න. ව්‍යායාමය වඩාත් ලිහිල් හා සිනිඳු නම්, මන්දගාමී සංයුති කරනු ඇත. සංගීතයේ චලනයන් හා රිද්මය සමඟ හුස්ම සම්බන්ධීකරණය කිරීම වැදගත්ය.

අපි අභ්යාස මාලාවක් සකස් කරමු

නිවැරදි අභ්යාස තෝරා ගැනීම අපහසු නැත. ආරෝපණය කිරීම විනාඩි 15 ක් පවතී නම්, පළමු 5 උණුසුම් කිරීම සඳහා වැය කළ යුතුය. ඊළඟට, මාංශ පේශි තානය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා බරට යන්න. කාමරය වටා ඇවිදීමෙන් උණුසුම් කිරීම ආරම්භ කිරීම වටී. මෙම අවස්ථාවේ දී, උදරීය මාංශ පේශි ආතතිය විය යුතුය. අත් චලනයන් සමඟ ඇවිදීම අනුපූරක කරන්න. උනුසුම් වීම සඳහා කදිම අවසානය වන්නේ ස්ථානයේ හෝ පැනීමයි. වඩාත් ගතික අභ්යාස අනුගමනය කරයි.

ඡායාරූපය: උදෑසන අභ්යාස: අභ්යාස කට්ටලයක්

බෙල්ල සඳහා:

• හිස දකුණට සහ වම් පැත්තට ඇලවීම;
• ඉදිරි සහ පසුගාමී චලනයන්;
• මන්දගාමී චක්රලේඛ භ්රමණය.

අත් සඳහා:

ශරීරය සඳහා:

කකුල් සඳහා:

අමතර පැටවීම්

අ සම්මත වැඩසටහනඔබට ඉතා සරල බව පෙනේ, එවිට ඔබට පහත අභ්‍යාස සමඟ එහි සංකීර්ණය අතිරේක කළ හැකිය:

1. කකුල් පෙනහළු;
2. push-ups - පහසුම ක්‍රමය නම් ස්ථාවර ස්ථානයක බිත්තිය වෙත අවධානය යොමු කිරීමයි, එවිට ඔබට බංකුවෙන් තල්ලු කළ හැකිය, පසුව ඔබේ ඇඟිලි මත බිම සිට;
3. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ විවිධ දිශාවලට ඇලවීම;
4. මුද්‍රණාලයේ අභ්‍යාස - ඇඹරීම, කකුල් එසවීම, ජිම්නාස්ටික් වළල්ලේ භ්‍රමණය;
5. විස්තාරක අභ්යාස;
6. කකුල් සඳහා අපගමනය - අපි එක් කකුලක් ඉදිරියට ගෙන එය නැමෙන්නෙමු, අනෙක කෙළින් පවතී, අපි ඇඟිල්ල මත රැඳී සිටිමු;
7. පිටුපස අපගමනය - අපි දණින් වැටී, අපේ අත් බිම තබා, පිටුපසට නැමෙන්න;
8. ලෑලි ආස්ථානය පැවැත්වීම;
9. ලම්බක චලනයන් - බිම වැතිර සිටින්න, ඒ සමඟම කෙළින් අත් සහ කකුල් ඔසවන්න;
10. බෑවුම් සහිත පෙනහළු.

ඔබට අපේක්ෂා කළ හැකි බලපෑම කුමක්ද?

ව්යායාම මාලාවක් නිතිපතා භාවිතා කිරීමේ බලපෑම පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. දින කිහිපයකින්, ඔබ පහසුවෙන් අවදි වීමට පටන් ගනී, ශරීරය වඩා වේගයෙන් වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. උදෑසන ව්‍යායාම මගින් ශ්‍රවණ හා දෘශ්‍ය අවයව සක්‍රීය කිරීමට උපකාරී වේ, වෙස්ටිබුලර් උපකරණයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය කරයි, උදාසීන සින්ඩ්‍රෝමය ඉවත් කරයි, සහ ස්නායු පද්ධතිය බලමුලු ගන්වයි.

උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වන අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස මොළය සහ අනෙකුත් අවයව ඔක්සිජන් සමඟ වඩා හොඳින් සංතෘප්ත වේ. හෘද පේශි ද ශක්තිමත් වේ. නිතිපතා ව්යායාම මගින් අවයව, සන්ධි, මාංශ පේශිවල සෞඛ්යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත, ප්රකෘතිමත් වීම සහ ප්රතිජනන ක්රියාවලීන් සක්රිය කරයි.

උදෑසන ක්‍රියාකාරකම් ඉදිරි බර සඳහා ශරීරය සූදානම් කරයි, මානසික ක්‍රියාකාරකම් සක්‍රීය කරයි. එබැවින් වැඩ කරන දිනය වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. ආරෝපණය කිරීමෙන් මේද ස්කන්ධය බැහැර කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ද ඔබට ඉඩ සලසයි.

ආරෝපණය කිරීමේදී ප්රධාන වැරදි

• එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට පමණක් අවධානය යොමු කරන්න - ආරෝපණය කිරීම සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සක්‍රීය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර, ඒවායින් එකක් පමණක් අවධානය යොමු කිරීම උදෑසන ව්‍යායාම සංකල්පයට සම්පූර්ණයෙන්ම පටහැනි වේ. බොහෝ අය තර්ක කරන්නේ මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීමට ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති බවත්, ඔවුන් අවධානය යොමු කරන්නේ ගැටළු සහිත ප්රදේශවලට පමණක් බවත්ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, සාමාන්ය තානයක බලපෑම සහ ශරීරයේ ඉක්මන් පිබිදීමක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත;
• වැඩි දියුණු කළ පුහුණුවක් සමඟ ආරෝපණය කිරීම සමාන කිරීම - ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් අංශ දෙකක් පටලවා නොගන්න. පළමුවැන්න මාංශ පේශි තානය ලබා දීම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. පිබිදීමෙන් පසු ඔබට එය කළ හැකි අතර එය කළ යුතුය. දෙවැන්න අවශ්යයි අධික වියදම්කාලය සහ ශක්තිය, එය නින්දෙන් පැය කිහිපයකට පසු ආරම්භ කළ යුතුය;
• වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වේ - ව්‍යායාම ව්‍යායාම් ශාලාවට නිතිපතා සංචාරය කිරීම හා සමාන බලපෑමක් ලබා දිය නොහැක. එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මන්දගාමී බලපෑමක් ඇති කරයි. කෙසේ වෙතත්, එය ද වැඩි කාලයක් ගත නොවේ. ශරීරයේ හැඩගැස්වීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා, දකුණු පස සමඟ අභ්යාස පරිපූරණය කරන්න ආහාර ආහාරවැඩිපුර ඇවිදින්න;
• බරපතල ශාරීරික වෙහෙසකින් ආරෝපණය කිරීම එකතු කිරීම - සවස් වරුවේ වෙහෙසට පත්වන ව්යායාම අත්හැර දැමීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එසේ නොමැතිනම්, ආරෝපණයෙන් පසු ශක්තිය ගලා ඒම වෙනුවට, ඔබට ශක්තිය අඩුවීමක් දැනීමේ අවදානමක් ඇත. මානසික ක්‍රියාකාරකම් තවදුරටත් අවශ්‍ය නොවන විට වැඩ කරන දිනය අවසානයේ දිවීමේ සහ ශක්තිය අභ්‍යාසවල යෙදීම වඩාත් සුදුසු වන අතර ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබට විවේක ගත හැකිය.

පිබිදීමෙන් පසු, අපගේ ශරීරය දිගු වේලාවක් අවදි වන අතර, සියල්ල ආරම්භ වේ අභ්යන්තර පද්ධතිසහ හොඳ දවසක් සඳහා සූදානම් වෙමින්. පැය කිහිපයකට පසු ඔහු සම්පූර්ණයෙන්ම අවදි වේ. උදෑසන ස්නානය කිරීමේ ක්‍රියා පටිපාටි ස්නායු මධ්‍යස්ථාන ප්‍රීතිමත් කිරීමට සහ සක්‍රීය කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් මාංශ පේශි සහ සන්ධි වර්ධනය නොවී පූර්ණ පිබිදීමක් කළ නොහැක. ආලෝකයක් ආධාරයෙන් උදෑසන අභ්යාස. නමුත් උදෑසන අභ්යාස නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීමට පෙර, ඔබ එහි ප්රතිලාභ සහ ප්රතිලාභ හඳුනා ගත යුතුය.

උදෑසන අභ්යාස කිහිපයක්

එය හැකි තරම් ඵලදායී සහ සුවපහසු වන පරිදි උදෑසන නිසි ලෙස ව්යායාම කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. පවතිනවා සරල උපදෙස්එය විනාඩි 10ක පාඩමක් රසවත් කළ හැකිය:

• උදෑසන ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය නැත දැඩි ව්යායාමසහ බර පුහුණු කිරීම, එය ශරීරය සඳහා සැහැල්ලු ජිම්නාස්ටික් විය යුතුය, මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම සහ සන්ධි උණුසුම් කිරීම අරමුණු කරගත් ව්යායාම;
• ඇඳේ සිටියදීම උණුසුම් වීමට පටන් ගන්න. ඔබ සරල පැන්ඩියුලේෂන්, ආරුක්කු සහ අත් පා නැමීම කළ යුතුය;
• උදෑසන අභ්යාස කිරීමට පෙර, ඔබ ඔබේ මුහුණ සෝදාගත යුතුය. මෙය වේගයෙන් ප්‍රීති වීමට සහ මොළය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වේ;
• සදහා උදෑසන අභ්යාසකඳ ඔබ වැඩ කිරීමට උත්තේජනය කරන ජවසම්පන්න සංගීතයට අභ්‍යාස ගැලපේ. සියල්ලට පසු, ගිනි අවුලුවන රිද්මයට සවන් දීමට මිනිත්තු 10 ක් ගත කිරීම වඩා ප්‍රසන්න ය;
• ඔක්සිජන් සමඟ සෛල සහ මාංශ පේශි සංතෘප්ත කිරීම සඳහා, ඔබ නිසි ලෙස හුස්ම ගත යුතුය. උදෑසන සඳහා අභ්යාස මාලාවක් හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස ද ඇතුළත් විය හැකිය;
• අවදි වූ වහාම ශරීරය පටවා නොගෙන අපි උදේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සිදු නොකරමු.

උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස

ගැහැණු ළමයින් සඳහා උදෑසන අභ්යාස සරල අභ්යාසවල උපකාරයෙන් සන්ධි වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ඇත. උණුසුම ඉහළ සිට පහළට ආරම්භ වේ, ශරීරයේ සියලුම කොටස් බෙල්ලේ සිට පාද දක්වා සම්බන්ධ වේ.

උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම ශ්‍රවණය, පෙනීම, සුවඳ ආදී ඉන්ද්‍රියයන් සක්‍රීය කිරීමට දායක වේ. CNS වලින් වඩාත් ආරක්ෂා වේ ඍණාත්මක බලපෑමසහ විවිධ කුපිත කිරීම් වලට වඩා හොඳ ප්රතිරෝධයක් දක්වයි. ආරෝපණය කිරීමෙන් පසු, ඔබ සවස් වරුවේ වඩා හොඳින් නිදාගන්නවා, ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු වේ, බාහිර ලෝකය සමඟ සබඳතා වැඩි දියුණු වේ.

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම සාමාන්‍ය ශරීරයකට ආතතියක් විය හැකි අනපේක්ෂිත ශාරීරික හා මානසික ආතතිය සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ. නිසි ලෙස තෝරාගත් ක්‍රියාකාරී වැඩ සහ අයකිරීම් සංකීර්ණයක් සෑම දෙයකම අත්‍යවශ්‍ය සහායකයෙකු බවට පත්වනු ඇත.

ඔබ උදෑසන ව්‍යායාම කරනවාද? නැහැ? නිෂ්ඵලයි! උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රීතිමත් කිරීමට ඉක්මන් හා පහසු ක්‍රමයක් පමණක් නොව කදිම අවස්ථාවක්අමතර විශේෂ පුහුණුවකින් තොරව යෝග්‍යව තබා ගන්න. ආරෝපණය කිරීම සඳහා විදේශීය අභ්යාස අවශ්ය නොවේ. ප්රමාණවත් තරම් සාමාන්ය සහ දිගු හුරුපුරුදු.

ප්රධාන දෙය නම් මෙම සරල අභ්යාස නිවැරදිව, නියම වේලාවට සහ නියම ප්රමාණයෙන් කිරීමයි.

එපමණක්ද නොව, ආරෝපණය විය හැකිය සම්පූර්ණ පද්ධතියශරීර ව්‍යායාම සහ ඔබේ සමස්තය ශාරීරික අධ්යාපනය, ඔබ එය බැරෑරුම් ලෙස සලකන්නේ නම් (මම මෙම ප්රවේශය ගැන ටිකක් පසුව කතා කරමි).

මෙම ලිපියෙන් මම ඔබ සමඟ පහක් බෙදා ගන්නෙමි ප්රයෝජනවත් අභ්යාසඋදෑසන ව්‍යායාම සඳහා සහ ඒවා සිදු කරන්නේ කෙසේද සහ කුමන පරිමාවකින්ද යන්න පැහැදිලි කරන්න, එවිට ඔබට යහපත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ව්‍යායාමයක් ලැබෙනු ඇත.

උදෑසන අභ්යාස, අභ්යාස මාලාවක්

ගැඹුරු හුස්ම කිහිපයක් ඇතුළත සහ පිටතට ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ශාරීරික අභ්යාසශරීරයේ උග්‍ර ඔක්සිජන් හිඟයක් ඇති නොකළ අතර එය ඉතා ශක්තිමත් හෘද ස්පන්දනයකට තුඩු දෙනු ඇත (බලන්න).

1. Squats: 20-30 වාරයක්.

2. බිම සිට තල්ලු කිරීම්: 10-15 වාරයක්. (සාමාන්‍ය තල්ලු කිරීම් ඔබට අපහසු නම්, පහත විස්තර කර ඇති පරිදි ඔබේ දණහිසෙන් තල්ලු කිරීම).

3. බොරු කරකැවීම්: 15-20 වාරයක්.

4. ඉදිරි නැමීම්: 15-20 වාරයක්.

5. තත්පර 2-3 ක ප්රමාදයකින් සෑම දිශාවකටම 3-5 වතාවක් දෙපැත්තට ඇලවීම.

මෙම එක් එක් අභ්‍යාස කරන ආකාරය මම පහතින් විස්තර කර වීඩියෝවකින් පෙන්වන්නම්. නමුත් පළමුව, මම වසර ගණනාවක් තිස්සේ භාවිතා කර ඇති උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමේ නීති පැහැදිලි කරමි.

උදෑසන අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද?

උදෑසන අපි විනාඩි 10 කට පෙර අවදි වූයේ ව්‍යායාම කිරීමට කාලය තැබීමටය. වැසිකිළියට ගොස් සෝදා ගත්තේය. වීදුරු භාගයක් බිව්වා පිරිසිදු වතුර. මිනිත්තු කිහිපයකට පසු, ඔබට ආරෝපණය කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. මෙම කාලය තුළ, ඔබට කාමරයේ වාතාශ්රය සහ පන්තිය සඳහා ඇඳුම් ඇඳිය ​​හැකිය. කොට කලිසම් (හෝ ගෙදර කලිසම) සහ ටී-ෂර්ට් එකක් හොඳින් සිදු වනු ඇත. ඔබට එය පාවහන් නොමැතිව කළ හැකිය.

ආරෝපණය සෑම විටම හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයකින් ආරම්භ වන අතර අවසන් වේ. සන්සුන් නමුත් ගැඹුරු හුස්මක් 3-5 ක් ගන්න.

ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය අනුව එක් එක් ශක්ති ව්‍යායාම 10-20 වාරයක් සිදු කරන්න. එක් එක් ව්යායාමයේ එක් කට්ටලයක් කරන්න, පසුව ටිකක් විවේක ගෙන ඊළඟ ව්යායාමයට යන්න.

හුස්ම ගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් වීම වැදගත්, නමුත් නිතර නොවේ. උදෑසන අභ්යාස සඳහා, මධ්යස්ථ, බිඳවැටීමකින් තොරව, බර පැටවීම ප්රමාණවත්ය.

උදෑසන ව්‍යායාමය. අභ්යාස මාලාවක්.

Squats

කකුල්, තට්ටම්, පිටුපසට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. කකුල් 40-50 සෙ.මී., දැඩි ලෙස ඉටු, නමුත් "පහළට" තොරව. මෘදු ලෙස වාඩි වී, දැඩි ලෙස නැගී සිටියේය. කකුල් නැමෙන විට - ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, නැමෙන විට - හුස්ම ගන්න. කකුල් නැමීමේදී, දෑත් ඉදිරියට දිගු වේ.

අත් ඔසවන ලද විකල්පය ඉතා ඵලදායී ලෙස පිටුපස ශක්තිමත් කරයි, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි, සහ පිටුපස වේදනාව සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.

පුෂ් අප්ස්

අත්, උදරය, උරහිස් පටිය, කකුල් ශක්තිමත් කරන්න. 80 cm හෝ ඊට වැඩි පළලකින් අත්. ශරීරය සහ කකුල් එකම රේඛාවක පිහිටා ඇත. අත් නැමෙන විට - ආශ්වාස කරන්න, නැමෙන විට - හුස්ම ගන්න.

වෙනසක් සඳහා, මම විකල්ප කකුල ඔසවා තැබීම් සමඟ තල්ලු කිරීමේ සංකීර්ණ අනුවාදයක් නිරූපණය කරමි. මෙය ඉතා බලවත් මෙවලමක්සංවර්ධනය සඳහා.

නිතිපතා තල්ලු කිරීම් ඔබට අපහසු නම්, අපි අපගේ දණහිස් සිට තල්ලු කරන්නෙමු. ක්රියාත්මක කිරීම සහ හුස්ම ගැනීමේ නීති සමාන වේ.

ඇඹරීම

මෙය උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාමයකි. පරිපූර්ණ ලෙස ආමාශය තද කර "කැට" පෙනුමට මඟ පාදයි. පැදුරක් මත වැතිර සිටීම සිදු කරන ලදී. සිවිලිම දිහා බලාගෙන ඉන්නවා. අපි අපේ දෑතින් හිස අදින්නේ නැහැ. පහළ ඉළ ඇට සහ පුබික් අස්ථි අතර දුර වෙනස් කිරීම සඳහා අපි ශරීරය කරකවන්නෙමු.

ඇඹරෙන විට (ශරීරය එසවීම), අපි හුස්ම හෙළන්නෙමු ආපසු චලනය- හුස්ම.

ඉදිරි නැමීම්

මෙය විශිෂ්ට නම්‍යශීලී ව්‍යායාමයකි. කකුල් 10-15 සෙ.මී., ඉඟටිය නැමී ස්ථාවර වේ. ඉදිරියට නැඹුරු වූ විට, එය මෙම ස්ථාවර ස්ථානයේ පැවතිය යුතුය. කවදාවත් වට කරන්න එපා!

කකුල් දණහිසට තරමක් නැමී සවි කර ඇත. ඇලවීමේදී, අපි ආශ්වාස කරන්නෙමු, නැමෙන විට - හුස්ම ගන්න. කලවා පිටුපස සහ දණහිසට යටින් අධික වේදනාවෙන් වළකින්න. ඔවුන් මධ්යස්ථ හා ප්රසන්න විය යුතුය. ව්යායාම කිරීමට බල නොකරන්න. පරෙස්සම් වෙන්න. අධික වෑයම දණහිස සහ යටි කොන්දේ ආබාධ ඇති විය හැක.

පැත්තට නැඹුරු වේ

නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට ව්‍යායාම කරන්න. පිටුපස පරිපූර්ණව ශක්තිමත් කරයි.

අඩි 10-15 සෙ.මී. පළල හෝ තරමක් පළල. එක් අතක් ඉහළට ඔසවන්න, චලනය දිගටම කරගෙන, ඔබේ මුළු ශරීරයම එය වෙතට ළඟා වන්න, පැත්තට ඇලවීම. බෑවුමේ රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු සෙමින් නැවත නැගී සිටින ස්ථානයට ගොස් අනෙක් පැත්තට නැඹුරු වන්න.

නැමෙන අතරතුර හුස්ම ගන්න. ස්ථාවර ස්ථානයකට ආපසු යන විට, හුස්ම ගන්න.

ඔබ කුමන ආකාරයේ ව්යායාමයක් කරන්නේද?

අලංකාරයක් ලබා ගැනීමට සුදුසු රූපය, ඔබ අවම වශයෙන් සෑම දිනකම ව්‍යායාම කළ යුතුය. ඉතා මැනවින්, දිනපතා ව්යායාම අවශ්ය වේ. ජීවිතයේ උමතු වේගය, වැඩ කරන අවස්ථා සහ පවුලේ කරදර සෑම විටම ඉඩ නොදේ නූතන මිනිසාව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට ඔබේ කාලසටහනේ පැයක් සොයා ගන්න. සෑම විටම මගක් තිබේ! ඔබ පැය භාගයකට පෙර නැඟිටින්නේ නම්, ඔබට මෙම කාලය ගත කළ හැකිය භෞතික සංවර්ධනය. පිරිමින් සඳහා උදෑසන අභ්‍යාස මුළු දවසම ඔබව ප්‍රබෝධමත් කරන අතර ඔබේ ශරීරය සැමවිටම හොඳ තත්ත්වයේ සිටීමට ඉඩ සලසයි!

උදෑසන ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

සෑම මිනිසෙකුටම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අවශ්ය වේ. තවද අපි කතා කරන්නේ ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම හෝ ගොඩනැගීම අරමුණු කරගත් වෙහෙසකර ව්‍යායාම ගැන නොවේ. පේශි ස්කන්ධය. අපි කතා කරන්නේ ශරීරය සහ ආත්මය නිරෝගී තත්වයක සාමාන්‍ය නඩත්තු කිරීම ගැන ය. පිරිමින් සඳහා උදේ ආරෝපණය කිරීමේ ව්‍යායාම මේ සඳහා උපකාරී වේ. ඇයි උදේ? සන්ධි සහ මාංශ පේශිවල බලපෑම වඩාත් ඵලදායී වන්නේ උදෑසන වන බැවිනි. ඔවුන් මෘදු හා පුහුණු කිරීමට පහසුය. මීට අමතරව, උදෑසන ශාරීරික අධ්යාපනය සඳහා මුළු ශරීරයම සකස් කරනු ඇත නිවැරදි වැඩ. ව්‍යායාමයකින් පසු ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානයකින් බලපෑම වැඩි දියුණු වනු ඇත: එය ශරීරයට පමණක් නොව අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රිය පද්ධතිවලටද හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

පිරිමින් සඳහා උදෑසන ආරෝපණය කිරීම පහත සඳහන් ප්රතිලාභ ගෙන එයි:

• සුරකින්න නිවැරදි ඉරියව්ව;
• මාංශ පේශි corset ශක්තිමත් කිරීම;
• රුධිර ප්රවාහය සාමාන්යකරණය කරයි;
• හදවත වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරන්න සනාල රෝග;
• සාමාන්යකරණය කරයි හෝර්මෝන පසුබිම;
• අඩු කරනු ඇත අතිරික්ත බරසහ එය නැවත සකස් කිරීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත;
• ශරීරය ලස්සන හා සුදුසු කරන්න;
• මුළු දවසම ඔබේ ආත්මය සහ කාර්ය සාධනය ඉහළ නංවයි.

පාඩම් කිරීමට ඔබව පොලඹවන්නේ කෙසේද?

උදෑසන ව්යායාම කිරීමට පුරුෂයින් පෙලඹවිය හැක පහත සඳහන් සාධක.

සාධකය	කාරණය කුමක්ද
ආර්ථීක	නිවසේදී උදෑසන අභ්යාස මුදල් සහ කාලය යන දෙකම ඉතිරි කර ගත හැකිය. එය විශේෂ මිලදී ගැනීමක් අවශ්ය නොවේ ක්රීඩා ඇඳුම්හෝ ක්‍රීඩා සමාජයක සාමාජිකත්වය. රැකියා ස්ථානයට යාමට මුදල් හා කාලය වැය කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ.
සුවය	පිරිමින් සඳහා උදෑසන ආරෝපණය කිරීම සියලුම ශරීර පද්ධති වැඩිදියුණු කරනු ඇත, ඔවුන්ගේ මුල් වයසට යෑම වැළැක්වීම, "බියර් බඩ" ඉවත් කිරීම, ආකර්ෂණීය චරිතයක් ලබා දෙනු ඇත. මීට අමතරව, උදෑසන වඩාත්ම සැලකේ හොඳම කාලයශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා. ඉහළම කාර්ය සාධනය උදේ පහට හෝ හයට ය. ධමනි පීඩනයඉහළ යයි, හදවතේ වැඩ වැඩි කරයි.

උදෑසන මිනිසෙකු සඳහා අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද?

ඇඳෙන් එළියට නොගෙන, අත් සහ හිසෙහි ලිහිල් චලනයන්, සම්පූර්ණ උදෑසන ව්‍යායාමයක් නොවේ. පිරිමින් සඳහා උදෑසන නිසි ව්යායාම නිරීක්ෂණය කිරීමයි පහත සඳහන් මූලධර්ම:

1. ඔබ අවදි වූ වහාම අභ්යාස ආරම්භ කළ යුතුය, වඩාත් සුදුසු එකම අවස්ථාවේදීම.
2. සංකීර්ණයට පෙර ඔබට කෑමට හෝ බීමට නොහැකි අතර, සතුටු වීමට, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ සිසිල් ජලයෙන් ඔබේ මුහුණ සේදීම සහ අවශ්‍ය නම් ඔබේ මුඛය සේදීම.
3. හැකි නම්, නිරත වන්න නැවුම් වාතය. එසේ නොමැතිනම්, කවුළුව විවෘතව තබන්න.
4. පන්ති සඳහා සුවපහසු ඇඳුම් තෝරන්න. එය චලනය සීමා නොකළ යුතු අතර ඕනෑවට වඩා ලිහිල් නොවිය යුතුය. ශරීරය හුස්ම ගත යුතුය. කෙටි කලිසම් පුහුණුව සඳහා පරිපූර්ණයි.
5. ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ අභ්යාසවල රිද්මයට හා දැඩි ලෙස නාසය හරහා හුස්ම ගත යුතුය. තීව්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සමඟ, නළයකින් නැමුණු මුඛය හරහා කෙටි පිටකිරීම් කළ හැකිය.
6. සමඟ ආරම්භ කරන්න සරල අභ්යාසක්රමයෙන් ඔවුන්ගේ සංකීර්ණත්වය වැඩි කිරීම. පුනරාවර්තන ගණනට ද එය අදාළ වේ: ඒවායේ අවම අගය සමඟ ආරම්භ කරන්න, ක්රමයෙන් ඒවා උපරිමයට ගෙන එයි.
7. පිරිමින් සඳහා උදෑසන ව්‍යායාම යනු ව්‍යායාම පමණක් මිස සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් නොවන බව මතක තබා ගන්න. ඔබට උදෑසන උපරිම ලෙස පැටවීමට අවශ්‍ය නැත - මෙය හදවතේ අධික ආතතියෙන් පිරී ඇත.
8. උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කර පසුව පමණක් ප්රධාන කොටස වෙත යන්න.
9. ශරීරය වැඩ කිරීමට සැකසීමට රිද්මයානුකූල සංගීතය ක්‍රියාත්මක කරන්න.

උදෑසන ව්‍යායාමය

පිරිමින් සඳහා උදෑසන හොඳම ව්යායාම ආරම්භ වන්නේ උණුසුම් අභ්යාස මාලාවක් සමඟිනි. ප්රධාන බර සඳහා නින්දෙන් පසු ශරීරය සූදානම් කළ යුතුය. ඔබට ඇඳේ සිටම ආරම්භ කළ හැකිය.

ඉතින් අපි පටන් ගනිමු:

1. අපි මුළු ශරීරයම දිගු කර, අපේ හිස පිටුපසට අත දමමු.
2. අපි විනාඩියකින් එය කරන්නෙමු.
3. අපි අපේ දෑතින් පැද්දීම් කිහිපයක් කරන්නෙමු.
4. අපි වාඩි වී අපේ ඇඟිලිවලින් අපේ පාදවලට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු.

ඊළඟට, අපි ඇඳෙන් නැඟිට මහල් නිවාසය වටා ඇවිදින්නෙමු: ශරීරය අවසානයේ අවදි වී වැඩ කිරීමට සුසර කළ යුතුය. "ඇවිදීම" අතරතුර අපි ජනේලය විවෘත කර සෝදා හරින්නෙමු. සෑම දෙයක්ම, ශරීරය උණුසුම් කිරීමේ ඊළඟ කොටස සඳහා සූදානම් වේ. ඔව්, ඔව්, තවමත් උනුසුම් කිරීම් තිබේ: ප්රධාන අභ්යාස සමඟ ඉදිරියට යාමට පෙර, ඔබ කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සක්රිය කළ යුතුය. මේ වෙනුවෙන්:

1. අපි බුරුසු සමඟ භ්රමණය කරමු - පළමුව එක් එක් වෙන වෙනම, පසුව දෙකම, මේ සඳහා අපි ඒවා අගුලකට සම්බන්ධ කරමු.
2. වැලමිට භ්‍රමණය - ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඔබේ නළල ඔබෙන් ඉවතට සහ ඔබ දෙසට කරකවන්න.
3. අපි උරහිස් සන්ධි කරකවන්නෙමු - මේ සඳහා අපි වැලමිටට දෑත් නැමී, උරහිස් මත ඇඟිලි තබමු.
4. අපි විවිධ දිශාවලට හිසෙහි චක්රලේඛ චලනයන් සිදු කරමු.
5. අපි ශ්‍රෝණිය භ්‍රමණය කරමු - කකුල් උරහිස් පළලින් විහිදුවමු, අපි විවිධ දිශාවලට ශ්‍රෝණිය සමඟ චක්‍රලේඛ චලනයන් කරන්නෙමු.
6. අපි ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කර, අපගේ දෑතින් බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු, සහ විවිධ දිශාවලට.
7. අපි ඉටු කරමු - අපි පපුව ඉදිරිපිට වැලමිටට නැමුණු දෑත් ගෙන හැකි උපරිම ස්ථානයට දෙපැත්තට හරවන්නෙමු. ලිංගේන්ද්රයන් සහ කකුල් චලනය නොවේ.

ව්‍යායාමය අවසන් වන්නේ මෙහිදීය. ඔබේ ඉලක්කය ශරීරය අවදි කර එයට ශක්තියක් ලබා දීම නම්, ඔබට එය අවසන් කළ හැකිය. නමුත් ඔබට ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ප්‍රධාන අභ්‍යාස කට්ටලයට යන්න.

අභ්යාස මාලාවක්

නිවසේදී, මිනිසෙකුට වඩා අඩු පුදුමාකාර හා ඵලදායී දෙයක් කළ හැකිය ජිම්. එපමණක්ද නොව, ඔබට පැය භාගයක් ඇතුළත සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට හැකි වන පරිදි උදෑසන අභ්යාස සැලසුම් කළ හැකිය. පිරිමින් සඳහා උදෑසන ආරෝපණය කිරීම, හොඳින් සූදානම් කර සකස් කර ඇති ව්යායාම මාලාවක් ඇතුළත් වන අතර, සාමාන්ය තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම, ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සහ දැඩි කිරීම.

සාමාන්ය අභ්යාස මාලාවක්

එක් මූලද්‍රව්‍යයකින් දෙවැන්න සුමටව පිටතට එන ආකාරයට ඔබ වෙනුවෙන් පාඩම් සැලැස්මක් සාදන්න. ව්යායාම එකිනෙකට සමාන විය හැකිය, ප්රධාන දෙය නම් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඒවාට සම්බන්ධ වීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, මූලද්රව්ය සමූහයක් පහත පරිදි විය හැකිය:

1. අපි අපේ දෙපා මත සිටගෙන, අපේ අත් පටිය මත තබා, අපගේ පාදවල පාද එකට. අපි අපේ දෑත් ඔසවන්න, ඒ සමඟම ශරීරය හරවන්න, පළමුව එක් දිශාවකට, පසුව අනෙක් දිශාවට.
2. ඒ හා සමාන ව්යායාමයක්, අත් ඔසවමින් පමණක් අපි එක් කකුලක් ආපසු ඇඟිල්ලට ගෙන යන්නෙමු. අපේ දෑත් පහත් කර, අපි අපේ පාදය ඉදිරියට තල්ලු කරමු. දෙවන පාදය සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
3. අපි අපේ කකුල් පුළුල් ලෙස පැතිරෙමු. අපි එක් කකුලක් පැත්තට ගෙන, එකවරම අත් දෙකම ඔසවන්නෙමු. අපි අනෙක් කකුල මත නැවත නැවතත්.
4. කකුල් උරහිස් පළල වෙන්ව පවතී. ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟී, ඔබේ දෑත් ඔසවා ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ ඇඟිලිවලින් විරුද්ධ කකුලේ පාද ස්පර්ශ කරන්න.
5. අපි එකම ස්ථානයේ රැඳී සිටින අතර ගැඹුරු squats කරන්න. දෑත් දණින් වැටී ඇත. ඊළඟට, අපි නැඟිටිනවා, කෙළින් නොවී, අපේ අත්වලින් බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගැනීමෙන් පසුව, අපි සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්නෙමු.
6. අපි විනාඩි භාගයක් පනින්නෙමු, පසුව අපි අපගේ දණ ඉහළට ඔසවා ඇවිදීමට මාරු වෙමු.

පිරිමින් සඳහා විශාල වැදගත්කමක්ඇති ලස්සන අත්, ශක්තිමත් මුද්‍රණාලය සහ හොඳින් වර්ධනය වූ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි. එමනිසා, පිරිමින් සඳහා උදෑසන බලශක්ති අභ්යාස මගින් ජිම්නාස්ටික් පරිපූරණය කරන්නේ නම් එය යෝග්ය වේ. ශරීරයේ එක් හෝ තවත් කොටසක හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා මූලද්රව්ය කිහිපයක් ප්රමාණවත් වේ.

පපුවේ අභ්යාස මාලාවක්

පපුවේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබට භාවිතා කළ හැකිය උපාංග, උදාහරණයක් ලෙස, dumbbells, රබර් පටියක් හෝ විස්තාරකයක්.

1. අපි අපේ පිටේ වැතිර සිටිමු, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමු. අපි සරල රේඛා සෙමින් අඩු කිරීම ආරම්භ කරමු, පසුව වැලමිටට නැමුණු දෑත්.
2. අපි විස්තාරකය කොක්කෙන් බිත්තියට සවි කර අපගේ පිටේ වැතිර සිටිමු. හුස්ම ගැනීමේදී, අපි විස්තාරකය ශරීරය දිගේ දිගු කරමු, ආශ්වාසයේදී අපි ග්‍රහණය දුර්වල කරමු.
3. අපි අපේ පාද මත නැඟිට, රබර් ටුවර්නිකට් එකක් ගෙන එය අඩකින් නමන්න. අපි එක් අතක් තරඟාවලියේ නැමීම මත තබමු, දෙවැන්න අපි එහි හසුරු ගනිමු. ඔහු වෙඩි තැබීමට උත්සාහ කරන විට අපි දුනුවායාගේ චලනය නැවත කියමු.

උපාංග නොමැති නම්, ඔබට නිතිපතා තල්ලු කිරීම් සිදු කළ හැකිය, එමඟින් අත්වල මාංශ පේශි එකවර ක්‍රියාත්මක වේ.

අත් අභ්යාස

අත් සඳහා, ඕනෑම තල්ලු කිරීම් පරිපූර්ණයි:

• බිම සිට දණින් හෝ කෙළින් කකුල් වලින්;
• ඒ හා සමානව, නමුත් සෝෆා සිට;
• සියල්ලම එකම, නමුත් එක් හෝ වෙනත් කකුලක් ඔසවන්න;
• අත්පුඩි ගසමින් තල්ලු කිරීම්.

මුද්‍රණාලයේ වැඩ කරනවා

මුද්‍රණාලය සඳහා වන සම්භාව්‍ය අභ්‍යාසයක් එහි සියලු වෙනස්කම් වලින් ඇඹරී යයි:

1. කෙළින් කරකැවීම - අපි අපේ පිටේ වැතිර, දණහිසට නැමී, සමනලයෙකු මෙන් අපගේ දෑත් හිස පිටුපසට තබමු - අපි ඉහළ ශරීරය ඔසවන්න පටන් ගනිමු.
2. පාර්ශ්වීය ඇඹරීම - අපි සෑම දෙයක්ම එකම දේ කරන්නෙමු, නමුත් එක හා අනෙක් දණහිසට ඇලවීමෙන්, අනුරූප හස්තය කෙළින් කර කකුලේ ඇඟිල්ලට ඇද ගත හැකිය.
3. ආපසු හැරවීම - එකම ස්ථානයේ සිට අපි ඔසවන්නේ නැත ඉහල කොටසශරීරයේ, සහ ඒ සමගම අපි බිම සිට පහළ කකුල් ඉරා, පපුව වෙත දණහිස් අදින්න.

අතිරේක අභ්යාස

වෙත අතිරේක අභ්යාසඅපට දිගු කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම සඳහා මූලද්‍රව්‍ය ආරෝපණය කළ හැකිය, එමඟින් අපි පිරිමින් සඳහා අපගේ උදෑසන ව්‍යායාම අවසන් කරන්නෙමු.

1. අපි අපේ කකුල් වෙන් කර, අපගේ ඇඟිලි මත නැඟී, ආශ්වාස කරන අතරතුර, අපගේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමු. හුස්ම ගැනීමේදී, අපි නැමී, දෑත් හරස් කර දණහිස තරමක් නැමෙමු.
2. අපි බිම වාඩි වී කෙළින් කකුල් වලට නැඹුරුවන්නෙමු.
3. ඔබේ පිටේ වැතිරී සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගන්න. ඇස් දෙක පියාගෙන විනාඩියක් දෙකක් එහෙම නිදාගන්නත් පුළුවන්.

විය හැකි දුෂ්කරතා

උදෑසන අභ්යාසවල ප්රධාන දුෂ්කරතාවය ඉක්මනින් නැගීම විය හැකිය. ව්‍යායාම කිරීමට කාලය ගත කිරීම සඳහා පැය භාගයකට හෝ පැයකට පෙර නැඟිටීමට බල කිරීමට සෑම කෙනෙකුම සමත් නොවේ. බොහෝ අය මෙම කාලය නිදා ගැනීමට කැප කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. මෙහි ප්රධානතම දෙය වන්නේ අභිප්රේරණයයි. උදෑසන අභ්යාස ඔබට ලබා දෙන දේ ගැන සිතා බලන්න, ශරීරයට ලැබෙන ප්රතිලාභ මොනවාද? පැය භාගයක් නින්දට යාමට උත්සාහ කරන්න - පැයකට පෙර, විශේෂයෙන් මුලින්ම, ශරීරයට නින්දේ හිඟයක් දැනෙන්නේ නැත. ඊටත් වඩා හොඳයි - පිරිමින්ගේ උදෑසන ව්‍යායාම පවුලක් බවට පත් කරන්න. කණ්ඩායම් වැඩඑකට ගෙනෙන අතර ඊටත් වඩා විශාල ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි!

ඔබට උදෑසන අභ්යාස අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි සිතා බලන්න. අවදි වී නව දිනයක් සඳහා ශරීරය සකස් කිරීම සඳහා පමණක් නම්, ඔබට ප්‍රධාන අභ්‍යාස කට්ටලය සැහැල්ලුවෙන් කළ හැකිය. ඕනෑම තැනක ඉක්මන් නොවන්න, නමුත් සෙමින් ඔබේ ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම චලනයෙන් අවදි වීමට ඉඩ දෙන්න.

කාලය නම් අමතර පන්තිඔබ නොමැති උදෑසන අභ්යාස හැර, එය ලබා දීමට වඩා හොඳය වැඩි අවධානයක්විශේෂයෙන්ම විදුලිබල අංශයේ. මුද්රණාලය ගැඹුරු කරන්න, අත්, පපුව සහ කකුල් මත අභ්යාස කරන්න.

ඔබට සෑම දිනකම උණුසුම් සංකීර්ණයක් කළ හැකි අතර, සෑම දිනකම ප්රධාන එක එකතු කරන්න. එබැවින් මාංශ පේශි ප්රධාන බරෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වනු ඇත, නමුත් ඔවුන් ව්යාපාරයේ රසය අමතක නොකරනු ඇත.

අපි හැමෝම තරුණ හා නිරපේක්ෂ සෞඛ්ය සම්පන්න වීමට අවශ්යයි. දිගු වසර. ශරීරය සහ ආත්මය තරුණ වීම සඳහා, සෑම උදෑසනකම ප්රීතියෙන් හමුවීමට, ඔබ ව්යායාම කළ යුතුය.

නිසි උදෑසන අභ්යාස ශරීරය ප්රබෝධමත් කිරීමට පමණක් නොව, මානසික ක්රියාකාරිත්වය සක්රීය කරනු ඇත.

ක්‍රීඩාව ඉතා හොඳ බව කවුරුත් දනිති ප්රයෝජනවත් දෙයක්. නමුත් උදෑසන ව්‍යායාම අපගේ ශරීරයට කොතරම් ප්‍රයෝජනවත්ද?

අවදි වූ පසු, පුද්ගලයෙකු තවමත් නිදිමත වන අතර ඔහුගේ ශරීරය උදාසීන වේ. උදෑසන අභ්යාස ඉතා ඵලදායී ලෙස මුළු ශරීරයම ප්රබෝධමත් කළ හැකි අතර, එය මුළු දවසම ක්රියාකාරකම් සඳහා ගාස්තුවක් ලබා දෙයි.

නමුත් වඩා වැදගත් වන්නේ උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයට ඔක්සිජන් සැපයුම වැඩි වීමයි. මිනිස් සිරුර, සහ මෙය මිනිස් මොළයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.

පහත සඳහන් හේතු නිසා අපට උදෑසන ව්‍යායාම අවශ්‍ය වේ:

අයකිරීම යනු ශරීරය සුව කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, පුද්ගලයෙකුගේ මූලික පිබිදීමේ මාර්ගයයි.

ආරෝපණය කිරීම රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය අපගේ ශරීරයේ සියලුම පද්ධති සක්‍රීය කරන බවයි.

උදෑසන ව්‍යායාම හේතුවෙන් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් වේ. දිවා කාලයේ කැලරි වේගයෙන් වැය වනු ඇත.

ආරෝපණය උණුසුම් වේ.

අයකිරීමෙන් විනය වර්ධනය වේ.

ආරෝපණය කිරීම කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරන අතර සරලව මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි (ප්රීතියේ හෝමෝන රුධිරයට මුදා හැරීමක් ඇත).

ව්‍යායාමයේ කොතරම් ප්‍රතිලාභ තිබුණත්, බොහෝ අය එය කිරීමට අකමැති, මඟ හැරීමට දහසක් හේතු සොයති. වඩාත් සුලභ ලෙස සලකා ප්රතිවිරෝධතා දෙන්න.

• "උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි"

  සරල අභ්යාස සහ වෙහෙසකර ක්රීඩා පුහුණුව ව්යාකූල නොකරන්න. උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම නිදිමත, ශරීරය තානය සහ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම සඳහා ප්‍රතිකාරයකි.

  ඔබ ව්‍යායාම නිවැරදිව කරන්නේ නම්, එය අපහසුතාවයක් සහ තෙහෙට්ටුවක් ඇති නොකරන අතර ශරීරයට එහි බලපෑම ධනාත්මක වනු ඇත.

උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස

බොහෝ වැදගත් අවශ්යතාව- මෙය නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමඅයකිරීම. ප්රධාන අභ්යාස වලට පෙර, ඔබ උණුසුම් කිරීමක් කළ යුතුය.

උදෑසන අභ්යාස

අභ්‍යාස කොටස් තුනකින් සමන්විත වනු ඇත.

මුද්රණ අභ්යාස


ඒවා ඉටු කිරීම සඳහා, බිම හෝ විශේෂ කාපට් මත වැතිර සිටින්න.

• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ කඳ කොටස ඔසවන්න. ඇඹරීම සිදු කිරීමෙන් පසු.

• බිම මතුපිට සිට පහළ පිටුපස එසවීමකින් තොරව, කකුල් සෝපාන සිදු කරනු ලැබේ. කකුල් නැමිය නොහැක, ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් විය යුතුය.

පනිනවා

• එක් ස්ථානයක ඕනෑම පැනීම් 20 ක් සිදු කරන්න. කකුල් හරස් අතට, ඉදිරියට සහ පසුපසට පැනීම හෝ සරල පැනීම ද සිදු කරනු ඇත.

• එක් කකුලක් මත එකම වාර ගණනක් පනින්න, එනම් දකුණට 20 වතාවක් සහ වම් පසින් 20 වතාවක් පනින්න.

දිගු කිරීම

• ඔබේ කකුල් හැකි තරම් පුළුල් කරන්න. ඒ සමගම, එක් කකුලක් නැමී, අනෙක් කකුල කෙළින් තබා ගන්න.

  දිගු කිරීම අපහසුතාවයක් ඇති නොකරන සැහැල්ලු වසන්ත චලනයන් හරහා ගමන් කරයි. එක් එක් කකුල සමඟ ව්යායාම කරන්න.

• කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ ඉණ මත අත් තබන්න. ඔබේ ඇඟිලි මත සිටගෙන ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබේ දෑත් විවිධ දිශාවලට විහිදුවන්න. Lunge සහ පසුව ඉදිරියට නැඹුරු.

  ඒ සමඟම, ඔබ ඔබේ අත්ල බිමට ස්පර්ශ කළ යුතුය. හුස්ම ගැනීම, මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.

• බිම වාඩි වෙන්න. ඔබේ කකුල් හැකි තරම් පළල් කරන්න. එක් එක් කකුලේ ඇඟිල්ල දක්වා විකල්ප වශයෙන් නැමෙන්න.

• ඔබේ බඩ මත බිම වැතිර ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. ඊළඟට, ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔසවා ඔබේ වළලුකර අල්ලා ගන්න.

  මෙම ස්ථානයේ, ඔබ තත්පර කිහිපයක් පැද්දෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා යුතුය. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

• ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. කකුල් දණහිසට නැමී ඇත. සෑම පැත්තකටම තානාපතිවරයාගේ දණහිස ස්පර්ශ කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් ඒ සමඟම, උරහිස් බ්ලේඩ් බිම ඉරා නොදැමිය යුතුය.

ශක්තිමත් අභ්යාස


ඔවුන් පිරිමින්ට සහ අවම වශයෙන් ටිකක් පුහුණු වූ කාන්තාවන්ට හොඳ වනු ඇත.

එකම හොඳ නම් ව්යායාම ආතතියඔබ වෙනුවෙන් දවසක් සඳහා - මෙය උදෑසන ගාස්තුවකි, එවිට ශක්තිය අභ්යාස ඔබව හැඩගස්වනු ඇත.

මෙම සංකීර්ණයට පහත අභ්යාස ඇතුළත් වේ.

• Squats

  කකුල් වල ඉදිරිපස මතුපිට ක්රියා කළ යුතුය. පැටවුන් සහ තට්ටම් වැඩ, මෙන්ම කොඳු ඇට පෙළ.

• පුෂ් අප්ස්

  බර පැටවීම ට්‍රයිසෙප්ස්, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සහ ඇත්ත වශයෙන්ම පපුව මත සිදු කෙරේ.

• තීරුව මත ඇදගෙන යාම

  පිරිමින් මෙම ව්යායාම අගය කළ යුතුය. එය ඇදීමේ මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස වර්ධනය කරයි.

• මුද්රණ අභ්යාස
  
  මෙම ව්‍යායාමය උදර මේදයට එරෙහි ප්‍රබල ආයුධයකි. එය ඔබට පුදුමාකාර ඉණක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිරගෙන ඔබේ කකුල් කෙළින් කළ යුතුය.හුස්ම පිට කරමින්, ඔබේ කකුල් ඔසවා සෙමින් පහත් කරන්න, නමුත් ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම බිම නොතබන්න. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන අභ්යාස

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම ලැයිස්තුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී, ඔබ උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමට කැප කිරීමට යන වේලාවේ සිට ආරම්භ කරන්න.

ඔබ සතුව ඇත්තේ පැය හතරෙන් පංගුවක් පමණක් නම්, පළමු මිනිත්තු උණුසුම් කර, ඉතිරි කාලය මූලික ව්‍යායාම සඳහා කැප කරන්න.

උණුසුම් වන්න

ඔබේ බඩ සමඟ කාමරය වටා ඇවිදින්න. ඔබේ දෑත් ආතතියෙන් තබාගෙන ඇවිදීමේදී ඒවා චලනය කරන්න. අත් චලනයන් සහ ඇවිදීම යන දෙකෙහිම තීව්රතාවය ක්රමානුකූලව වැඩි කරන්න. පැනීම සහ පහසු ධාවනය වෙත මාරු වන්න.

මූලික අභ්යාස

Squats

ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන පරිදි පහත් කරන්න. ව්‍යායාම 10 වතාවක් කරන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, සහ 10 වතාවක් පසු, ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කරන්න.

පුෂ් අප්ස්

ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබේ දණහිසෙන් බිම මතුපිට සිට ඉහළට තල්ලු කිරීම ආරම්භ කරන්න. ඔබ දැනටමත් අවම වශයෙන් ටිකක් සූදානම් නම්, කෙළින්ම කකුල් වලින් දැනටමත් බිම සිට push-ups කරන්න.

ව්යායාම 15-20 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ.

"පිහිනීම"

ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න. විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් සහ අත් බිමෙන් ඔසවන්න. ඔවුන් සමඟ, ඉක්මනින් බිම මතුපිටට ලම්බකව චලනයන් කරන්න.

ලෑල්ල

ව්යායාමයේ සාරය තත්පර 25-40 අතර කාලයක් බිමට ඉහලින් ගමන් කිරීමයි. බිම වැතිර සිටින්න (බඩ පහළට). නිවැරදි කෝණයකින් වැලමිට මත ඔබේ දෑත් නැමෙන්න.

ශරීරය විලුඹේ සිට ඔටුන්න දක්වා නූලක් මෙන් කෙළින් විය යුතුය. ඔබේ ආධාරය ඔබේ ඇඟිලි සහ නළල වේ. ශරීරය කෙළින් තබා ගත යුතුය.

ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තුළ තිබිය යුතුය නියත වෝල්ටීයතාවයඔවුන් ලිහිල් නොකරන්න. ඔබට ඔබේ ඉඟටිය නැමිය නොහැක.

ලෑල්ල පනින්න

ඔබ කෙළින් සිටගෙන ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය. ඉන්පසු ඔබේ දෑතින් බිම ස්පර්ශ කර බිම වැතිර අවධාරණය කරන්න. ඇඟිලි සහ අත්ල ආධාරකයක් ලෙස ක්රියා කරයි.

මේස් අත්ල අසල ඇති පරිදි ඔබ පිටතට පනින්න, ඉන්පසු කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. මෙම ව්යායාම 5-6 වතාවක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.

ඔබන්න

සෘජු ඇඹරීම සිදු කරනු ලැබේ. කෙළින්ම කකුල් ඉහළ නැංවීම (මතුපිටට ලම්බකව) ද ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.