Накачати великі руки у домашніх умовах. Вправи з гантелями вдома
Спортивні тренування включають різноманітні вправи, але буває так, що набагато менша увага приділяється рукам. Всі м'язи даної області вимагають опрацювання, адже цього залежить не тільки краса силуету, а й сила, фізична витривалість і здоров'я. Ефективно накачати руки самостійно досить легко. Для цієї мети можна використовувати в домашніх умовах низку простих базових вправ, які допоможуть на тиждень підтягти і значно зміцнити м'язи.
Правильний підхід
Анатомічна будова має важливе значення, щоб накачати м'язи рук за 1 тиждень. Необхідно знати розташування основних елементів, адже кожна область потребує особливого навантаження. Це дозволяє швидко та якісно накачати руки, зміцнити м'язи та створити легкий рельєф мускулатури.
Основними важливими м'язами рук є біцепс та дельтоподібна, трицепс. Перші дві відповідатимуть за згинання та розгинання рук. Багато дії для цієї галузі ґрунтуються саме на цих діях. Застосовувати комплекс можна як у спортивному залі, так і в домашніх умовах.
Щоб швидко зміцнити м'язи та область рук, необхідно враховувати те, що нарощування маси відбувається шляхом відновлення волокон тканини. У процесі тренування м'язи отримують навантаження та мікротравми, які гояться і елемент збільшується в обсязі. Крім цього розвивається сила, витривалість та еластичність. Швидко та ефективно накачати та зміцнити м'язи рук у домашніх умовах можна, враховуючи такі правила:
- кожне тренування складається з розминки, інтенсивних дій та затримки;
- необхідно підібрати комплекс із самих ефективних вправ, які забезпечують посилений вплив на біцепс та трицепс;
- у перше тренування не слід виконувати максимальна кількістьце може призвести до розтягувань. Найкраще зробити стільки виконань, скільки можливо до появи почуття легкої втоми;
- комплекс вправ повинен складатися із ізольованих дій, які спрямовані на опрацювання лише необхідної галузі та формують базових рухів. До останніх відносяться вправи для преса, спини, під час виконання яких додатковий вплив відбувається і на м'язи рук;
- для досягнення швидкого ефектуза один тиждень, щоб качати плечі, слід використовувати гантелі чи штангу;
- оптимальним варіантом для того, щоб накачати м'язи і руки за один тиждень буде складання індивідуального графіка, який передбачає за один день опрацювання одного виду м'язів, а за інший - наступні елементи і т.д.
Для досягнення гарного результату за тиждень у залі можна використовувати різні пристрої.
У домашніх умовах оптимальним є виконання вправ з гантелями, завдяки чому можна качати м'язи більш ефективно. Важливо підібрати оптимальну вагу інвентарю, для перших вправ підійде гантель 2 кг залежно від вихідної фізичної підготовки.
Основні вправи на біцепс
Інтенсивність тренувань на біцепс, трицепс та вид вправ залежать від мети. Наприклад, неможливо за один тиждень створити вражаючий рельєф мускулатури з нуля, але можна суттєво підтягнути м'язи, виробити сили. У домашніх умовах найкраще робити базові та формуючі рухи, а в тренажерному, спортивному залі найкраще застосовувати пристосування для силового навантаження.
Оптимальний графік тренувань передбачає щоденне опрацювання певного м'яза.Наприклад, в один день можна виконувати вправи на біцепс, в інший - на трицепс і т. д. Кожне заняття має включати деякі загальнорозвиваючі вправи, наприклад, на прес і спину. Під час виконання задіяні і м'язи рук, що дозволяє швидко накачати протягом тижня кілька областей тіла.
Одними з найефективніших вправ є такі:
- Для того щоб пропрацювати біцепси можна використовувати підйом гантелі. Для цього потрібно стати прямо, а руки з гантелями опущені вниз. Потім потрібно одночасно піднімати їх рівня грудей, тримаючи спину рівно. Для одного тренування достатньо два підходи по 10 разів;
- класичні віджимання від підлоги мають позитивну дію на трицепс і дозволяють накачати руки всього за один тиждень. Для виконання необхідно прийняти упор лежачи на руках та пальцях ніг. Тіло випрямлене і є однією лінією. Потім руки згинаються в ліктях, тіло опускається, далі руки випрямляються. Для початківців можна використовувати віджимання від стіни як легший вид такої вправи;
- розведення гантелей у нахилі дозволяє добре качати дельтоподібний м'яз. Для цього потрібно розташувати ноги на оптимальної шириниплечі, руки з гантелями опущені вниз. Потім потрібно зробити нахил уперед, відводити руки в сторони три підходи по 15 разів. У тренажерному, спортивному залі або в домашніх тренуваннях можна накачати м'язи та руки за тиждень досить ефективно. Особливе значеннямає графік тренувань, оптимальний комплекс вправ та правильна технікавиконання.
Схуднути мріє багато жінок: накачати прес і зменшити талію. Але жіночі руки не менш сексуально привабливі, ніж інші частини тіла, адже всім хочеться одягнути влітку відкритий сарафан і виглядати молодше за свої роки, а якщо м'язи рук будуть в'ялими, то від такої можливості доведеться відмовитися. Існує багато нескладних вправ. Детальніше як накачати руки ми Вам розповімо далі.
Як накачати м'язи рук у домашніх умовах?
Щоб руки були рельєфними, треба вивчити дещо базових програмякі легко виконати в домашніх умовах, не купуючи дорогі тренажери. Біцепси, трицепси не стануть перекачаними, а виглядатимуть підтягнуто. Біцепс накачати легко, адже навіть у повсякденному життівін працює, а щоб накачати трицепс, потрібен час.
Елементарним та простою вправоюдля біцепса є прості підняття гантель. Для того щоб підтягнути біцепс, прибрати обвислий трицепс і не перекачати м'язи, вам знадобляться гантелі вагою не більше 2 кг. Вправа для біцепса:
- Коліна злегка зігнуті, шкарпетки розгорнуті убік. По черзі згинаємо правий, а потім лівий лікоть. Розгинаються вони рівня талії, а згинаються – рівня плеча, щоб напруга було у біцепсі.
Вправа для трицепсу:
- Над головою піднято праву руку з гантеллю, долоню розгорнуто вперед. Повільно згинаємо її до голови та розгинаємо назад. Гантель потрібно опускати доти, доки Ви не відчуєте напругу в трицепсі. Після повного циклуруку слід поміняти.
Як швидко накачати руки?
Існує кілька секретів, як швидко накачати м'язи на руках дівчині. Наприклад, при виконанні вправ не варто допомагати тілом. Якщо вам дуже важко, зробіть менше повторень, але якісно. Запам'ятати потрібно кілька рекомендацій:
- Згинаючи руки, ми даємо навантаження на біцепси.
- Якщо робиться комплекс на утримання ваги руками (віджимання), навантаження лягає в основному на передпліччя.
Вправи з гантелями
Для біцепсів та трицепсів існує кілька програм, розглянемо найефективніші:
- Щоб швидко накачати передній пучок дельтавидного м'яза, станьте прямо, ноги на ширині плечей, лікті трохи зігнуті, а кисті опущені з гантелями вздовж стегон. Видихніть і підніміть руки паралельно підлозі, затримайтеся близько 1 хвилини, поверніться у вихідне положення.
- Для того, щоб накачати середній пучок дельтавидного м'яза, станьте прямо, зведіть лопатки разом, а руки повинні бути опущені вздовж тіла. Повільно розводьте їх убік долонями вниз і зупиніть паралельно підлозі, а потім поверніться у вихідне положення.
- Щоб накачати задній пучок дельтавидного м'яза, існує вправа «метелик», при якому потрібно нахилитися вперед з опущеними руками, розвести їх убік і відвести трохи назад. На кілька секунд затримайтеся у цій позі і поверніться у вихідне положення. Весь перерахований вище комплекс виконується по 15 разів.
Віджимання
Ефективно накачати руки дозволять віджимання, про які ми знаємо змалку. У цій вправі беруть участь м'язи сідниць, спини, грудей, живота. Ми знаємо жим на животі ще зі шкільної лави, тому зараз просто освіжимо пам'ять: лежачи на животі прямими руками упираємось у підлогу. Пальці спрямовані вперед, тіло напружено та повільно опускається вниз за допомогою зігнутих ліктів. Поперек повинна залишатися прямою, як струна, опускайтеся доти, доки грудна клітинане торкатиметься підлоги і поверніться у вихідне положення.
Підтягування на турніку
При правильному підтягуванні на турніку працюють усі м'язи верхньої частини тіла, у тому числі і зап'ястя, тому підтягування користується популярністю у дітей, дорослих, людей похилого віку. Це проста технікаяка під силу будь-якій жінці. Навіть новачок зможе підтягнутися близько 20 разів. Потрібно лише обхопити поперечину великими пальцями при розігнутих ліктях, а потім згинати їх, підтягуючи нагору всю масу тіла. Після торкання підборіддям поперечки повертаємося у вихідне положення.
На перекладині
Якщо Ви освоїли підтягування на турніку, то виконати вправи на перекладині не складе великих зусиль. По ефективності підтягування прирівнюються до занять зі штангою, а виконуються вони в повільному темпі різним розташуваннямдолонь. Розглянемо деякі:
- Слід ухопитися за поперечину так, щоб долоні були повернуті до обличчя, а руки повинні бути розташовані на ширині плечей. Повільно підтягуємось, притискаючи до тіла лікті. Дотягнувшись підборіддям до поперечки, повільно повертаємось назад.
- Вхопитися за поперечину треба так, щоб долоні були в різному положенні: одна повернута до себе, інша – від себе. Лопатки зведені разом, а спину слід максимально прогнути. Повільно підтягуємось і повертаємося назад.
- Пензлі повинні бути розгорнуті від обличчя, а ноги схрещені, після чого повільно підтягуємось, а потім повільно повертаємось у початкове положення.
Вправи для рук, які підходять дівчатам
Для дівчат важливо не перекачати м'язи та щоб руки не виглядали боксерськими. Для того щоб трохи підправити рельєф, потрібно займатися без додаткового посилення або з еспандером. Для цього існує комплекс ефективних та нескладних вправ:
- Сядьте по-турецьки, плечі розправте, а лікті підніміть доти, доки кут не стане прямим. Долоні повинні бути зімкнуті, а кисті спрямовані вгору. Далі потрібно стиснути з силою долоні і зафіксувати положення на 30 секунд, потім розслабити і знову стиснути. Потрібно щодня робити 5-6 повторів, і вже за 2 тижні у вас будуть не тільки підтягнуті руки, а й груди.
- Стоячи прямо, руки слід витягнути в сторони до рівня плечей. Починайте окреслювати одночасно двома руками кола у різні боки. Виконувати щонайменше 1 хвилини.
- Становище стоячи біля стіни. Обіпріться руками об стіну на рівні грудей і зробіть 20 віджимань. Потрібно 5-6 підходів щодня для позитивного ефекту.
Незважаючи на виснажливі тренування, обсяг ваших рук залишився колишнім? Ми знаємо, як це виправити! 12 правил, 12 кроків, 12 тижнів.
Чи реально накачати руки в домашніх умовах до краю? Звичайно. У цій статті ви знайдете важливі порадизі збільшення об'єму рук, а також дізнаєтеся структуру ефективного тренування, яку легко виконати вдома. Адже хлопці можуть бути креативними за бажання, наше тренування буде якісним і без дорогого обладнання. На доказ цього – 12 дружніх порад, щоб підкачати ваші руки.
Ваші руки, як ніяка інша частина тіла, демонструють всю ту роботу ви робите на тренуваннях. Побачивши ваші розвинені біцепси і трицепси, навколишні напевно будуть впевнені в тому, що решта м'язів у вас так само накачена. Дотримуючись представлених рекомендацій вже за 12 тижнів ви вражаюче зміните свою мускулатуру рук.
1. Давайте рукам відпочити
Постійно опрацьовуючи руки, ви не даєте їм шансу зрости. М'язи рук невеликі, легко перетрудити. Надайте рукам необхідний відпочинок, а пізніше ви зможете пропрацювати їх сильніше.
Хороша новина полягає в тому, що сильні та гарні рукистворити не так важко, як може здатися. Справа в тому, що майже будь-яка вправа для м'язів верхньої частини тіла потребує участі рук. І якщо ви інтенсивно проробляєте м'язи верхньої частини тіла, то й руки тренуються принагідно. Таким чином, рекомендуємо вам робити лише одне тренування тижня спеціально на руки і, за бажанням комбінувати його з тренуванням плечей або грудей.
Не працюйте повністю під час тренування, просто отримуйте приємні відчуття!
2. Дотримуйтесь наступного тренування рук
Після двотижневої перерви виконайте такі вправи для сили рук. Ви качатимете руки в домашніх умовах один раз на тиждень протягом 6 тижнів. Після цього буде потрібна ще одна перерва тривалістю 7-10 днів, а потім ви повинні повторити цикл з більш важкою вагою. Можливо, нам вдасться викликати вас "на слабко"?
Тренування для накачування рук гантелями
Увага:Виконуйте вправу о пів амплітуди знизу до середини руху
Додайте один тренувальний день для спини, а також день для тренування ніг. Тренування грудей та плечей можна поєднати з руками.
3. Тренуйте силу
Доведено високу активність при виконанні вправ французький жим лежачи з гантелями, за якими йдуть підйоми на біцепс сидячи і тяга верхнього блоку вниз. Спробуйте збільшувати вагу на 5% щотижня під час виконання підйомів на біцепс.
Французький жим лежачи з гантелями
Віктор Ченцов детально описує техніку кожної вправи та структуру тренування у наступному відео.
4. Підтягуйтесь
В основному програм тренувань на біцепси включають згинання рук. Чомусь ніхто не робить підтягування, вважаючи їх вправою, корисною лише для спини. Насправді ж підтягування зворотним і вузьким хватом - це відмінна вправа для біцепсів, що збільшує масу та силу м'язів. Якщо ви зможете правильно виконати більше 10 звичайних підтягувань, спробуйте підтягувати з обтяженням.
Підтягування вузьким хватом
Чим сильнішим ви стаєте, тим більше маси ви наберете. За умови, звичайно, що ви правильно .
5. Розтягуйтесь
Розтяг після тренування рук допоможе вам відновитися. Є докази, що розтягування м'яза також подовжує фасцію. Її можна уявити у вигляді білого носка поверх м'яза, який може обмежити його зростання. Чим більше ви відкриваєте її, тим більше можливостей для збільшення об'єму рук.
Розтяг фасції неможливий за допомогою коротких занять йогою, однак і 45-60 секунд розтягувань з обтяженням цілком допоможуть у цьому. Ви завжди можете піддивитися гарні ідеїза вправами на розтяжку рук у наступному відео.
6. Качайте передпліччя
Часто доступність вправ на передпліччя є проблемою, коли йдеться про накачування великих рук у домашніх умовах. Якщо ваші передпліччя поки що слабкі, вам буде важко піднімати потрібна вага, оскільки швидше за все різноманітності обладнання з вільними вагами не так багато. Для цього використовуйте розбірні гантелі. Це надзвичайно корисно, тому що певні вправи на обертання зап'ястя з напіврозібраною гантелі дозволяють швидко збільшити силу хвата. Їх також зручно комбінувати із класичними рухами.
Згинання зап'ясть на лаві з гантелями долонями вгору
Згинання зап'ясть із пронацією в положенні лежачи
Якщо такого обладнання у вас немає, ви можете працювати віджиманнями вузьким хватом із власною вагою. Якісне тренування для передпліч ви також можете зібрати легко з доступних вдомакоштів.
7. Тренуйте ноги
Тренування ніг переводить організм у такий анаболічний режим, що настає надлишок гормону росту. Це означає, що інші групи м'язів також отримають свою частку. Потоваришуйте з присіданнями та випадами. Обов'язково відпочиньте після тренування ніг, щоб повністю відновитися. Приклад такого тренування для умов вдома дивіться далі.
Ефективне тренування ніг удома
* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Регулюйте вагу та рівень складності вправи під поточні фізичні дані. Гирю можна замінити банкою з піском чи водою.
8. Використовуйте спортивні добавки
Додаткові комплекси – ціла наука! Але якщо бути короткими, у нашій ситуації потрібно керуватися наступними принципами. Використовуйте кофеїн до тренування, оскільки він збільшить концентрацію. Під час тренування краще використовувати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, щоб зберегти високу інтенсивність. Для заповнення організму потрібними речовинами після тренування не забудьте про сублімований білок з креатином.
Базовий сет для нарощування маси
Прискорений
Базовий
Прискорений
MAXLER | ?
Ultrafiltration Whey Protein
По 1 порції. Відповідно до потребсучасних спортсменів
, ми включили до свого асортименту MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка. ?
MAXLER |
Creatine Caps 1000
MAXLER |
Vitamen?
3 таблетки на день Німецька компанія, відома на світовому ринкуспортивного харчування
не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів та мінералів в одній упаковці - Maxler USA Vitamen
Dymatize | Elite Fusion 7?Один совок слід розчинити в 150-200 мл
питної води
, молока чи соку, ретельно розмішати.Суміш протеїнів Dymatize Elite Fusion 7 – унікальна розробка від популярного бренду, призначена для відновлення м'язів після важкої
фізичного навантаження ?
у короткий проміжок часу, та нарощування якісної м'язової маси.
Dymatize |
Super mass gainer
Два мірні совочки розчинити в 450-500 мл води і ретельно розмішати в ?
Ultrafiltration Whey Protein
Шейкер.
Dymatize Super MASS Gainer – потужний набір для приросту м'язової маси, що включає очищений протеїн, вільні амінокислоти та ензими. Відмінний багатокомпонентний гейнер від бренду зі світовим ім'ям, що вигідно відрізняється за ціною.
Dymatize |
BCAA complex 5050
Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі. Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – це моногідрат, що пройшов високий ступінь очищення креатин, що служить для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.Вживайте добавки з розумом, і ефект не забариться. Докладніше про спортивні добавки читайте у відповідному розділі на нашому сайті. 9. Їжте якісно та сповнаВи не дівчинка в перехідному віці, тому ваші їди повинні бути щільними. Немає сенсу збільшувати обсяг рук, якщо ваш
Це гарантує, що ви не розвинете стійкість до інсуліну, і це буде тримати ваш організм у напруженому стані. Люди з поганою переносимістю вуглеводів (ви знаєте, якщо це стосується вас) можуть слідувати дієті, під час якої 5 днів йде низьке споживання вуглеводів та 2 дні – високе. У цьому високе споживання білка зберігається. Щодо рідини, то ви повинні споживати літр води на кожні 20 кг ваги тіла на день, тому 80 кілограмовому спортсмену потрібно близько 5 літрів води на добу. Якщо тренування відбуваються у жарких та вологих місцях, випивайте більше рідини під час тренування. Докладніше про принципи харчування на масу вивчайте сайт та робіть свої власні експерименти.
10. Візуалізуйте
Вам потрібна мета, не кажіть просто: «Я хочу накачати великі рукивдома». Майте чітке уявлення про те, які ви хочете накачати руки через 3 місяці з цього моменту та через рік.
Навіть якщо ви тільки на півдорозі, це все одно вже величезний успіх. Не вимірювайте руки щодня, інакше ви і всі, хто вас оточують, тільки збожеволієте. Зосередьтеся на вазі та вашому харчуванні.
11. Заспокойтеся
Ваш успіх багато в чому залежатиме від вашого відновлення. Перше, що потрібно забезпечити – це достатній сон. Вісім годин на добу – це обов'язково, а пообідній сон – це навіть краще. Якщо ви не можете піти до тренажерного залу, не думайте про нього. Думки про руки 24 години на добу, 7 днів на тиждень тільки спалять вас зсередини і перешкоджатимуть вашому прогресу.
Допоможіть собі відновленням: це може бути масаж, парова лазня, сауна, прогулянка з дівчиною свіжому повітріта весела тусовка з компанією друзів-однодумців.
12. Використовуйте ізометричні вправи
Ізометричні комплекси - особлива система вправ, що дозволяє зміцнити каркас м'язів, збільшити силу і підвищити спортивні результати без виснажливих багатогодинних тренувань в залі. Її ефективність та доступність кожному доведена часом, а також широким використанняму йозі, бодібілдингу, фітнесі, реабілітаційних програмах, бойових мистецтвах та силових підготовках.
Класичним ізометричною вправоюна руки є просування їх перед собою у різних позиціях як на фотографії нижче.
Мета даних вправ полягає в тому, щоб протягом короткого відрізка часу – 6-12 сек., витратити максимум зусиль на утримання чи протидію якомусь об'єкту. На відміну від динамічних навантажень, що повторюються кілька разів, при відтворенні статичних комплексів важлива не кількість, а тривалість утримання тіла у певній позиції та відчуття свого тіла.
Тепер ви знаєте 12 способів, завдяки яким ви можете накачати значні «банки» в домашніх умовах! Тепер тільки ви вирішуєте як накачати руки в домашніх умовах чоловікові, у вас є цілий арсенал серйозних способів провести тренування вдома з користю і провести трансформацію свого тіла за 12 тижнів. Час пішов!
Вправи для м'язів рук є невід'ємна частинатренувань для чоловіків Проробка біцепса та трицепса збільшує об'єм рук в цілому, таке тренування може проходити вдома, головне наявність розбірного. спортивного інвентарю, штанги та гантелі. За наявності лише одного снаряда, кожну вправу можна адаптувати як під штангу, так і гантелі. Головне дотримуватися способу хвату та техніку виконання.
Комплекс вправ на м'язи рук у домашніх умовах
Для тренування рук чоловікам необхідний розбірний інвентар – гантелі чи млинці із грифом. Це необхідно для постійного прогресу, і навіть для тренувань за принципом піраміди. Поступове підвищення робочої ваги, при цьому зменшення кількості повторень стимулюватиме нервові імпульси, скорочуючи потрібні м'язи на етапі з малою вагою, дозволяючи дотримуватися правильного скорочення і з великою вагою. Такі тренування дають потужний анаболічний поштовх.
1. Зворотні віджимання
Для цього вправи необхідні дві опори однакової висоти, одна – під руки, інша – під стопи. Для обтяження потрібно використовувати вільні ваги, наприклад, викладати млинці на стегна. Це необхідно для зростання м'язової маси, коли кількість повторень не може перевищувати 12 разів, при цьому м'язи на останньому повторі працюють повністю. Перший підхід вправи виконайте 15 разів з власною вагою без обтяження – це буде підхід, який зігріє цільові м'язи та зв'язки, і підготує до прямої піраміди (збільшення ваг).
- Сядьте на край лави і покладіть на стегна обтяження, упріться долонями, утворюючи пряму лінію рук.
- Поставте стопи на другу опору, утримуючи таз навісу.
- На вдиху зігніть лікті, опускайте таз доти, доки кут у ліктях досягне прямого кута.
- Силою трицепса на видиху виштовхніть корпус і повністю розігніть лікті.
- Наприкінці підходу поставте стопи на підлогу, сядьте край і зніміть обтяження.
Перший силовий підхід виконуйте з меншою робочою вагою, але не перевищуйте 12 повторень. Крім розминочний, виконайте чотири підходи, в кожному додаючи робочу вагу. Таким чином, віджимання виконуються: 4 х 12, 10, 8, 8-6.
2. Французький жим зі штангою чи гантелями
Штангу в цій вправі можна замінити на гантелі, також утримуючи відстань між гантелями рівну ширині плечей. У цій вправі чітко дотримуйтесь техніки безпеки під час підйому снаряда. Кожен підхід збільшуйте робочу вагу, додаючи невеликі млинці.
- Сядьте на край лави, поклавши штангу на стегна, візьміться хватом зверху грифа по ширині плечей.
- Підніміть гриф зі стегон, виштовхуючи колінами штангу нагору. Повільно спустіться на спину, утримуючи гриф на прямих руках.
- У верхній точці пензля розташовані над плечовими суглобами.
- На вдиху, залишаючи лікті на місці, опускайте передпліччям гриф до чола.
- На видиху зусиллям трицепсів розігніть лікті повністю і поверніть кисті над плечима.
- Наприкінці вправи підніміть коліна до грифа, штангою натиснувши на стегна, зробіть перекат спиною по лаві в положення сидячи.
Додайте робочу вагу, виконуйте 4 підходи по 12, 10, 8, 8 разів.
3. Розгинання рук із грифом або гантелей через голову
Також цю вправу можна замінити підйомом однієї чи двох гантелей із-за голови. Техніка впливає на трицепс ізольовано, допомогти собі руками виштовхнути велику робочу вагу, даному випадку, не вийде. Тому дотримуйтесь техніки та не беріть величезні ваги.
- Сядьте на лаву із прямою спиною, обхопіть гриф на стегнах вузьким хватом зверху. Підніміть руки над головою, утримуючи їх прямо.
- На вдиху починайте опускати передпліччя з грифом за голову, не зміщуючи з місця лікті. У нижній точці максимально розтягніть трицепс.
- З видихом підніміть гриф, у верхній точці повністю випряміть лікті.
- У зворотному порядку опустіть гриф на груди і поверніть його на підлогу.
Виконуйте 4 підходи по 12, 10, 10-8, 8 разів.
4. Підйом штанги або гантелей вузьким хватом
Після опрацювання трицепса переходьте до вправ на біцепс. Замінити вправуможна на, також розташувавши лікті на животі. 
При хворобливих відчуттях у плечах через морфологічні особливості при вузькому або широкому хваті, замініть техніку на середній або нейтральний хват.
- Підніміть гриф із підлоги з прямою спиною, попередньо взявшись зворотним вузьким хватом.
- Для більш концентрованого підйому упріться спиною до стіни, щоб не розгойдуватися. Лікті заприте в живіт.
- З видихом згинайте руки в ліктях і піднімайте гриф до плечей.
- На вдиху розгинайте руки, зберігаючи маленький кут у ліктях.
- Наприкінці підходу опустіть гриф на підлогу, не округляючи спину.
Збільшуйте вагу штанги кожен підхід, виконуючи 4 підходи по 12, 10, 8, 8-6.
5. Поперемінний підйом гантелі з супінацією
Замінити вправою можна, поступово збільшуючи вагу. Поперемінний підйом допомагає брати велику робочу вагу гантелей, оскільки при згинанні однієї руки друга встигає відновитися. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи.
- Візьміть гантелі, тримайте руки вздовж тулуба з боків, кисті паралельно один одному.
- З видихом зігніть праву руку, не відриваючи лікоть від тулуба, розгортаючи кисть у середині амплітуди.
- На вдиху опустіть гантель.
- Повторіть рух на ліву руку.
Виконуйте на кожну руку однакову кількість повторень. Разом, 4 підходи по 12, 10, 8, 8-6 повторень.
6. Підйом гантелі хватом «молот»
Вправа опрацьовує не тільки біцепси, а й так само націлена на м'язи передпліч. Тому замінити цю вправу можна підйомом штанги зворотним хватом.
- Тримайте гантелі вздовж тулуба, кисті з гантелями є паралельними один одному.
- З видихом піднімайте обидві гантелі до плечей без розвороту.
- На вдиху опускайте гантелі.
Виконуйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.
Вас не влаштовують ваші руки? Вони слабкі, обвислі та худі? Вам хочеться, щоб вони стали сильними та підтягнутими прямо зараз? Змусити м'язи вирости миттєво - неможливо, але якщо ви будете важко працювати над собою і розробите розумну тактику для досягнення цієї мети, побачите видимий результат вже через пару тижнів або місяць.
Кроки
Приклад розкладу для тренування рук
Не існує єдиного "правильного" способу накачати руки, але наведені нижче приклади вправ допоможуть скласти збалансований режим, спрямований на розвиток усієї верхньої частини тулуба, а не лише біцепсів та трицепсів. Для максимального ефекту зробіть по одному дню перерви між днями тренувань, а після фінального третього дня та перед початком нового тижня тренувань відпочивайте цілих два дні, тільки тоді ваш режим буде збалансованим. У чотири дні, що залишилися, "вихідних" спрямуйте зусилля на розвиток інших груп м'язів: спину, ноги і все інше.
| Вправи | Час/Кількість повторень | Примітки |
|---|---|---|
| Розтяжка | 10-15 хвилин | Якщо є бажання, можна чергувати з йогою чи іншими видами вправ в розвитку гнучкості. |
| Кардіо розігрів | 5-10 хвилин | Біг, велотренажер і таке інше. Це вас добре розігріє. Прагніть досягти серцебиття в 115 ударів за хвилину, щоб у вас було більше сил для тяги. |
| Підняття штанги до грудей | 10-15 разів; 3-4 підходи | |
| Підняття гантелей | 10-15 разів; 3-4 підходи | |
| Підтягування | Можна іноді чергувати з підтягуванням з обтяженням, щоб потім було легше. | |
| Тяга на низькому блоці | 10-15 разів; 3-4 підходи | |
| Горизонтальні підтягування | 10-15 разів; 3-4 підходи | |
| 5 хвилин | Швидка ходьба чи спокійний темп на велотренажері. Намагайтеся поступово заспокоїти серцебиття. |
| Вправи | Час/Кількість повторень | Примітки |
|---|---|---|
| Розтяжка | 10-15 хвилин | Дивіться вище. |
| Кардіо розігрів | 5-10 хвилин | Дивіться вище. |
| Жим лежачи | Під час цієї вправи хтось має вас страхувати. | |
| Розведення рук із гантелями | 10-15 разів; 3-4 підходи | |
| Трицепсові екстензії | 10-15 разів; 3-4 підходи | |
| Віджимання на брусах | Стільки разів, скільки зможете; 3-4 підходи | Можна використовувати пояс з обтяженням для більшої складності. |
| Легке кардіо для відновлення серцебиття | 5 хвилин | Дивіться вище. |
| Вправи | Час/Кількість повторень | Примітки |
|---|---|---|
| Розтяжка | 10-15 хвилин | Дивіться вище. |
| Кардіо розігрів | 5-10 хвилин | Дивіться вище. |
| Жим стоячи | 10-15 разів; 3-4 підходи | Можна чергувати варіанти сидячи та стоячи. |
| Підняття рук із гантелями | 10-15 разів; 3-4 підходи | Можна робити вперед, убік і назад, щоб розвивати різні групи м'язів. |
| Підняття над головою | Стільки разів, скільки зможете, щоб не зашкодити здоров'ю; 3-4 підходи | Може бути вправою на стегна. |
| Згинання пензлів зі штангою | 1-2 хвилини; 2-3 підходи | Можна тримати штангу як спереду, так і ззаду. |
| Легке кардіо для відновлення серцебиття | 5 хвилин | Дивіться вище. |
Вправи на основні групи м'язів рук
- Щотижня намагайтеся максимально піднімати вагу. При інтенсивному режимі підняття ваги зазвичай вправляються по п'ять днів на тиждень, а два дні залишають для кардіо або відпочинку.
- Постарайтеся уникнути вправ на ті самі групи м'язів два дні поспіль. Для зростання м'язів необхідний відпочинок та час на відновлення від навантаження. Наприклад, якщо сьогодні ви качали трицепси, то завтра сфокусуйтеся на грудних м'язах.
- Не потрібно концентруватися лише на руках, інакше згодом ваша фігура виглядатиме дивно та непропорційно. Руки будуть більшими, а Нижня частинатіла худенької. Добре, якщо ви робитимете вправи на ноги і черевні м'язихоч би два дні на тиждень.
-
Тренуйте біцепси.Зазвичай коли людина вирішує накачати сильні, мускулисті руки, то пам'ятає він тільки про одну групу м'язів - біцепси. Чому так, звісно, очевидно. Адже бодібілдерів зазвичай уявляють лежачим на лаві і тисне важку штангу. Зазвичай, біцепс - не найсильніша група м'язів у верхній частині тулуба (або навіть у групах м'язів рук), але ніхто не заперечує, що вони дуже важливі при багатьох фізичні вправидля підняття та тяги важкої ваги. Нижче наведено кілька вправ, від яких ваші біцепси почнуть горіти:
Тренуйте трицепси.Хоча вони іноді отримують менше уваги, ніж сусіди-біцепси, трицепси зазвичай вважаються більш важливою групою м'язів і в плані набору м'язової маси, і для збільшення сили загалом. Обов'язково приділяйте трицепсам стільки ж уваги, скільки біцепсам, а то й більше. Якщо ви хочете сильні, мускулисті руки, це вам точно знадобиться. Нижче наведено кілька прекрасних вправ на трицепси:
- Розтяжка трицепсів: Позиція стоячи, тримайте руки біля голови, у кожній з них по гантелі. Зігнуті лікті тримайте паралельно один одному. Підніміть гантелі нагору над головою, намагаючись не вдарити себе по голові. Опустіть вагу назад у початкове положення та повторюйте вправу.
- Віджимайте на брусах: Упріться на дві паралельні ручки або в край лавки руками. Повільно опустіться вниз, поки ваші передпліччя не будуть на одному рівні з підлогою, потім підніміть себе, не намагаючись вивернутись і не сіпаючись. Повторюйте вправу.
-
Накачайте область плечового суглоба.Широкі та сильні плечі часто вважаються дуже привабливими. До того ж дельтоподібні м'язи важливі при різних фізичних вправах, наприклад для жиму, кидків, а також допомагає уникнути травм плечового суглоба. Нижче представлено лише кілька вправ, які вам можуть стати в нагоді:
- Робіть жим стоячи: У позиції стоячи або сидячи, підтягніть обтяжену штангу до грудей, тримаючи руки на середній відстані один від одного долонями вниз. Повільно підніміть вагу до обличчя, потім над головою. Опустіть планку до рівня підборіддя і продовжуйте вправу.
- Робіть вправу на розведення рук убік: У позиції стоячи тримайте по гантелі у кожній руці. Повільно підніміть прямі руки в сторони, рух має йти від ліктів. Коли руки будуть приблизно паралельні підлозі, повільно опустіть їх униз і повторюйте. Можна також додати підняття прямих рук вперед або назад, щоб опрацювати передню та задню частинуплечей.
- Підняття вантажу над головою: Це вправа для всього тіла, вона тренує не лише плечі, а й стегна, ноги та спину. Позиція стоячи, перед вами на підлозі має бути обтяжена штанга. Акуратно починайте робити станову тягу, щоб підняти штангу приблизно рівня пояса. Підніміть вагу до грудей (усі рухи мають бути під контролем) і виконайте жим стоячи (дивіться вище), щоб підняти над головою. Тепер виконайте всі ці дії у зворотному порядку, щоб поставити вагу на підлогу та повторіть вправу.
-
Накачайте груди.І хоча грудні м'язи технічно не є частиною рук, але сильним руки з худорлявими грудьми не справлятимуть належного враження, так що тренувати цю область просто необхідно всім охочим накачати руки. Більше того, м'язи рук, як, наприклад, трицепси часто грають значну роль у вправах на груди. Хоч жим штанги лежачи на лаві і найвідоміший, але не єдиний спосіб опрацювати грудні м'язи. Список нижче надасть вам більше інформації про цю вправу та інші:
- Жим штанги лежачи на лаві: Положення лежачи на спині. Акуратно підніміть обтяжену штангу (або дві гантелі) вгору від грудей, поки не випряміть руки, потім опустіть вантаж назад і повторюйте вправу. Обов'язково попросіть когось вас страхувати, щоб уникнути серйозних травм під час підняття вантажу.
- Розведення рук із гантелями: Положення лежачи на спині або на лаві для вправ із гантелей у кожній руці. Розведіть прямі руки убік, потім повільно, акуратно з'єднайте їх перед собою, не згинаючи. Опустіть руки назад у початкове положення та повторюйте вправу. Збоку має здаватися, що ви махаєте крилами.
- Читайте , щоб отримати ще більше вправ.
-
Не нехтуйте м'язами спини.Грубо кажучи, м'язи спини є частиною рук. Проте майже будь-яка людина, яка займається підняттям ваги, повинна буде присвятити час цим групам м'язів, якщо хоче отримати сильні та мускулисті руки. Почасти це заради естетики. сильні рукине виглядають з ненакачанной спиною), але й також тому, що м'язи спини беруть активну участь у багатьох інших вправах для збільшення сили рук. Нижче надано кілька вправ, які допоможуть попрацювати над цими важливими групамим'язів:
Щоб усе виглядало пропорційно, багато часу приділіть передпліччям.Гарні передпліччя стануть "вишнею на торті" при закачуванні верхньої частини тулуба. І хоча вони дуже важливі для сили хватки і всієї руки (що може бути корисним і в інших видах спорту, наприклад, скелелазіння), багато атлетів просто качають їх для краси. Спробуйте прості подані нижче вправи:
- Скручування зі штангою: Положення сидячи на лаві з обтяженою штангою в руках, передпліччя повинні лежати на стегнах. Підніміть штангу так високо, як тільки зможете, використовуючи м'язи кистей і передпліччя, потім розслабте м'язи і тримайте штангу так низько, як це тільки можливо. Повторіть вправу. Для повного комплексу вправ спробуйте чергувати хватку за штангу при кожному підході.
Як швидко наростити м'язову масу
-
Намагайтеся більше наголошувати на вагу, а не на кількість повторень.Якщо кожен раз ваші м'язи будуть втомлюватися, то в результаті збільшиться сила м'язів і вони будуть рости, яким би способом ви цього не робили (якщо ви їсте достатньо для м'язів). Однак, якщо ви хочете великі, об'ємні м'язи, то зазвичай рекомендують сконцентруватися на вправах з невеликою кількістю повторень кожної вправи з великою вагою (замість великої кількостіповторень із невеликою вагою). Наприклад, більшість джерел стверджують, якщо всі інші фактори однакові, то виконуючи від трьох до шести підйомів з великою вагою, сильніше накачають м'язи, ніж 15-20 з невеликою вагою.
Ще є "блискавичний" підхід.Самим швидким способомнаростити м'язову масувважається дуже швидке підняття ваги! Дослідження показали, що так звані "блискавичні" вправи, тобто коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше, змусить м'язи і силу зростати швидше, ніж при звичайному підході. Таким чином, ваше тіло пересилує слабкість і змушує м'язи скорочуватися швидше, і якщо ви хочете швидко накачатися, то ця стратегія для вас.
-
Подумайте про переваги звичайної ваги перед машиною.Накачати сильне і м'язисте тіло можна за будь-яких тренувань, якщо робити їх правильно. Проте багато джерел рекомендують звичайні вантажі (штангу, гантелі та інше) замість машинних вправ. Звичайні вантажі краще відповідають фізичним випробуванням у повсякденного життяі дозволяють м'язам не тільки бути готовими до всього, але й привабливими (проте при неправильному виконанні вправ травму отримати можна частіше, ніж на тренажерах).
- Вправи на масу (такі як віджимання, підтягування, віджимання на брусах тощо) зазвичай вважають чимось середнім, але вони дають багато можливостей для зростання м'язів, і при цьому маленька можливість отримати травму.
- Білки: Пісне м'ясо, наприклад, курка, індичка, риба, білки яєць та вирізування свинини та яловичини без жиру. З рослинних продуктів білки можна отримати з бобів, сої (тофу), броколі та шпинату. Знежирені молочні продукти, наприклад, грецький йогурт, теж дуже гарне джерелопротеїну. А також багато спортсменів рекомендують білкові харчові добавки.
- Вуглеводи: Цільнозерновий хліб, коричневий рис, овес, лободи, крохмалевмісні овочі на кшталт картоплі та помідорів. Зелені овочі, як броколі, селера, горох та інші теж чудово доповнять раціон.
- Жири: Авокадо, горіхи, сири та легені рослинні олії(наприклад, соняшникова) чудово наповнять енергією та поживними речовинами.
-
Щодня пийте достатню кількість води.Вода може допомогти вам відчувати себе свіжим та повним енергії протягом усього тренування. Ще вона низькокалорійна і необхідна у вашому новому здоровому раціоні.
- Для чоловіків: збільшення грудей, болісна ерекція (пріапізм), стиснення геніталій, зменшення кількості сперми, безпліддя, імпотенція.
- Для жінок: збільшення волосяного покриву на обличчі та тілі, нерегулярний менструальний цикл, огрубіння голосу, збільшення клітора, зменшення грудей.
- Жирна шкіра
- Жовтяниця
- Різка зміна настрою
- Параноїдальні фантазії
- Рідкісні серйозні проблемина кшталт серцевих ударів та деяких видів раку.
- Під час тренувань слухайте музику.
- Чи не втрачайте мотивації. М'язи за ніч не виростуть, але з постійними тренуваннями ви вже за кілька тижнів помітите результат.
- Якщо немає доступу до тренажерному залу, то завжди можна накачати груди та трицепси віджиманнями.
- Знайдіть друга, який ходитиме до зали з вами. Так у вас обох буде більше мотивації, та й разом веселіше.
- Для досягнення швидкої зорової "ілюзії" добре накачаних рук сконцентруйтеся на поперечних дельтоподібних м'язах (передня частина плечей). Ці м'язи часто залишаються недопрацьованими, а тому при концентрації зусиль на них вони швидко зростуть. Така тактика зробить верхню частинуваших рук більше, за рахунок чого руки виглядатимуть більше. Найкраще для цього підходить вправа розведення рук убік: нахилиться вперед трохи і підніміть гантелі вгору вбік, щоб ваше тіло утворило букву Т.
- Спробуйте позувати (бодібілдери роблять це з певної причини). Перед тренуванням подивіться м'язи в дзеркало. Це допоможе вам краще сконцентруватися на тренуванні. Наприклад, сьогодні ви маєте намір працювати над трицепсом. Напружте трицепс, поки він добре не проявиться, і під час вправ робіть те саме.
- Якщо немає доступу до штанг та гантелей, завжди можна використовувати пакети з покупками, важкі банки, книги і так далі.
Попередження
- Якщо раптом відчуєте сильний більабо втома під час тренування, то не переступайте через неї. Відразу зупиніться і проконсультуйтеся з лікарем.
Продумайте інтенсивний розклад тренувань.Щоб накачати руки в більшості фітнес-центрів, вам порадять почати з підняття важких речей і купи вправ на розвиток верхньої частини тулуба. Підняття важких речей - це такий вид вправ, де ви можете все робити у своєму ритмі. Чим більше часу і зусиль ви вкладаєте, тим кращим є результат. І хоча не існує "правильного" способу накачати руки підняттям ваги, загалом, для отримання оптимальних результатів буде розумно не забувати про наступні поради:
