В який час найкраще. В який час краще займатися спортом
Ранок: "за".
Апетит весь день знижується.
Вчені з Великобританії порівнювали дані опитувань, проведених серед любителів бігу. Виявилося, що ті, хто бігав вранці, протягом дня відчували голод рідше, ніж шанувальники вечірніх пробіжок. Вчені припустили, що ранкове тренування пригнічує виділення гормонів, відповідальних за апетит. Отже, тим, хто схильний переїдати, після ранкового тренування простіше буде впоратися зі звичкою весь час щось жувати.
З ранку легше жир спалити.
Під час фізичного навантаження спочатку витрачаються вуглеводи і лише після двадцятої хвилини руху м'яза отримують енергію з жиру. Саме тому для схуднення завжди рекомендували тривалі тренування, не коротші за 40 хвилин. Однак останні дослідження американського коледжу спортивної медицини показують, що у першій половині дня достатньо позайматися лише 20-30 хвилин. За жироспалюючим ефектом це буде ідентично 40 хвилин після обіду. Причина в тому, що до 17 години дня обмін речовин налаштований на витрату енергії, в тому числі і жиру. А після 17 години інтенсивність обмінних процесів згасає, гормональна та інші системи орієнтовані вже на заповнення запасів. Тому з ранку неподатливі жирові відкладення легше у витрату "Ідуть".
Нижче ризик травмування.
Після ранкового тренування втома проходить швидше та м'язи краще відновлюються, стверджує нове дослідження університету Торонто. Медики спостерігали 3000 захоплених фітнесом людей та встановили, що після ранкового тренінгу пульс відновлювався до норми в середньому на 20% швидше, ніж після вечірнього. Крім того, аналіз крові показав, що при однаковій інтенсивності тренувань мікротравми м'язових волокон та пов'язані з ними зміни крові вранці відбуваються рідше.
Ранок: "Проти".
Не встигнете поснідати.
Тренуватися з ранку на голодний шлунок неефективно і може призвести до непритомності. Без сніданку сил вистачить хіба що на легку зарядку. То що ж, вставати на дві години раніше, їсти і чекати годину, поки сніданок перетравиться? Це мало кому підійде. Щоправда, можна випити солодкий чай зі шматочком шоколаду, кави з цукром, сік, з'їсти банан, жменю родзинок чи кураги. Ці продукти засвояться, поки ви одягаєтеся.
Густа кров.
Ви не пили як мінімум 8 годин під час сну, якась кількість води за цей час виділилася із сечею і, можливо, потім. Якщо рідина пішла, значить, кров стала густішою, посилювати її циркуляцію в такому "нерозвиненому" вигляді означає перевантажувати серце і вени. Тому до тренування обов'язково треба випити 1-2 склянки рідини та почекати хвилин 5-10, щоб волога ввібралася.
З ранку організм ще спить.
Після сну циркуляція крові по тілу уповільнена, легкі звужені, нервова система загальмована. Тому розпочинати зарядку треба обов'язково з розминки, поступово збільшуючи навантаження. Початківцям не рекомендується з ранку давати собі серйозне навантаження типу бігу чи силових вправ, краще погуляти, покататися велосипедом, поплавати.
Вечір: "за".
Фізичне навантаження обмін речовин прискорює.
Як відомо, до вечора обмін речовин сповільнюється, тому шоколадка, з'їдена на сніданок, на фігурі майже не позначиться, а ось торт за вечерею негайно виявляється в районі талії. Помірне фізичне навантаження – добрий спосіб прискорити метаболізм. Однак навантаження має бути обов'язково помірним, жодних рекордів!
Вночі після тренування витрачатиметься жир.
Відомо, що спалювання калорій не зупиняється із закінченням тренування! За інерцією ще мінімум 12 годин м'язи продовжують споживати енергію для відновлення. Тепер уявіть, що після тренування ви з'їли легку вечерю і лягли спати. їжі більше немає, нова енергіяне надходить, отже організм буде змушений звернутися до запасеного жиру. І так до ранку. А з ранку обміну речовин теж не до запасів, отже, схуднення неминуче!
Вечір: "Проти".
Втома після роботи.
Змусити себе після роботи робити вправи або тягнутися в басейн не всім під силу. У когось не вистачає мотивації, щоб зламати звичний стереотип і ввечері зайнятися чимось активним, а хтось справді надто втомився фізично.
Після тренування дуже хочеться їсти.
Експерти зі шведської школи наук про спорт та здоров'я вважають, що це показник неправильно обраного тренування. Вона явно була або надто інтенсивною, або надто довгою. Замініть біг на прогулянку, аеробіку на велотренажер. Укоротіть заняття з години до 40 або 30 хвилин.
Важко заснути.
Причина – надто інтенсивне тренування.
Ранкові тренування підійдуть вам, якщо:
Ви жайворонок;.
Вам дозволяє робочий графік;
Ви знаходите багато відмовок та причин, щоб не займатися спортом. Вранці мозок ще "не прокинувся", і можна "обдурити" свою лінь.
Спорт допомагає вам прокинутися і підбадьоритися;
Вам потрібно налаштуватися на активний день;
Ви хочете більше спалити калорій протягом дня. Тренування з ранку дають потужний поштовх метаболізму та організм активно спалює жир навіть після занять спортом.
Ранкові тренування не підійдуть вам, якщо:
Ви не можете змусити себе лягти спати до 23 годин;
Ви не зможете контролювати своє харчування увечері і є спокуса нагородити себе їжею за ранкові зусилля.
Вечірні тренування підійдуть вам, якщо:
Ви сова;.
Вам потрібно "Розім'ятися" після трудового дня;
Спортзал знаходиться поряд з роботою;
Вам необхідно відволіктися від робочих питань та проблем;
У вас є проблеми зі сном (при помірному навантаженні.
Вечірні тренування не підійдуть вам, якщо:
У вас завжди є плани на вечір;
Ви надто інтенсивно тренуєтеся і це провокує безсоння.
Отже, підіб'ємо підсумок. І вранці, і ввечері свої плюси та свої мінуси. Так що виходьте з власних переваг, як з графіка роботи. Рухатися тоді, коли вам зручно набагато корисніше, ніж не рухатися взагалі. А негативні ефектилегко звести нанівець, скориставшись порадами, які ми дали.
Перед тренуванням потрібна розтяжка. Саме з цього можна навчитися, як правильно займатися на степері для стрункої фігури.
Спочатку займайтеся 15 хвилин щодня. Через тиждень можна підвищити тривалість занять та інтенсивність.
Якщо ви працюєте без поручнів, зберігайте пряму стійку. Невеликий нахил уперед. Без прогину у спині. Якщо ви знаєте, як правильно займатися на степері, щоб схуднути, ваше тіло напружується тільки там, де ви бажаєте. Коліна розташовані на достатній відстані один від одного. Ступні повністю стоять на педалях.
Чергуйте повільну ходьбу та швидкі кроки. Починайте повільно. Потім підвищуйте темп. Після цього займайтеся швидше. І знову повільно. Після цього все повторюється. Коли закінчуєте виконувати вправи на степері для схуднення або накачування сідниць, зменшуйте темп. У фіналі потрібна розтяжка, як на самому початку, але глибша.
Умови для ефективних занять на степпері
Тренування на степері вимагає дотримання деяких правил:
- Не їжте за 1-1,5 години до занять;
- Не вживайте ліків перед навантаженням;
- За 2-3 години до сну не можна займатись, інакше сон буде малокорисним;
- Дихання глибоке, рівне. Не затримуйте дихання. Якщо збивається вдих-видих, необхідно сповільнити темп занять;
- Завжди робіть розминку та затримку. Розминка триває 10 хвилин. Вона допоможе розігріти м'язи, підготувати суглоби до навантажень.
- Не займайтеся у приміщенні, де багато світла. Вибирайте кімнату, де є вентиляція, але немає протягів.
Знаючи, як правильно ходити на степері, ви подаруєте користь своєму тілу, покращите самопочуття, зміцніть здоров'я.
Індивідуальну робочу швидкість визначити просто: якщо під час виконання вправ дихання збивається лише за розмові, інтенсивність навантаження хороша.
Для отримання оптимального результату потрібно знизити кількість вуглеводів, які ви вживаєте. Білкову їжу потрібно їсти поменше. Але і вона допоможе швидше відновитися, покращить рельєфи стегон та ніг. Баланс у харчуванні та заняттях дозволить позбутися 1 кг за 1 тиждень.
Пам'ятайте: не можна їсти за 1:00 до тренування. Якщо хочеться їсти, з'їжте яблуко або випийте склянку кефіру, сир нежирний. Ці продукти допоможуть швидше відновити м'язи.
Основні правила занять
Не всі знають, як займатися на степері. Але це просто. Важливо дотримуватись рівня навантажень та основні правила занять:
- Не можна рухати коліна всередину (не зводьте їх), т.к. це може спричинити травму. Коли стопи стоять паралельно, коліна не повинні тягнутися один до одного.
- Чи не переносіть вагу тіла на руки, т.к. основне навантаження мають отримувати ноги. Розподіляйте вагу так, щоб втомлювалася нижня частинатіла.
- Ступня має повністю стояти на платформі. Натиск плавний, ноги йдучи вниз, сідниці напружуються. У результаті накачується попа.
- Якщо п'яти звисатимуть, можна збільшити обсяг стегон за рахунок накачування м'язів.
Як правильно займатися на тренажері степер із поручнями? Важливо правильно розмістити своє тіло:
- трохи нахилиться вперед, упор на руки;
- попу відвести назад;
- у попереку легкий прогин;
- стопа на платформі, п'яти разом, шкарпетки нарізно.
Основний момент, який стане базою та покаже вам, як правильно займатися на степері, стосується колін. Колінки не випрямляються повністю під час ходу, вони мають бути зігнуті протягом усього тренування. Тоді навантаження на поперек буде мінімальним. І розподілиться на сідниці та стегна. Збоку подібна поза виглядає дивно. Але доведеться вибирати: або гарне становище тіла під час занять, або краса фігури та стрункість.
Кроки робіть маленькі та великі. Спочатку вам підійде 3-5 рівень навантаження. Також важливо стежити за пульсом. Він має бути оптимальним.
Коли краще займатися на степері вранці чи ввечері. Ефективність занять на степері для схуднення
- Як починати? З 10-15-хвилинних занять із невисокою інтенсивністю, але не менше нижньої межі пульсу. Не забувайте про розігріваючий м'яз розминці на початку і затримці-розтяжці в кінці кардіосеансу (по 5-10 хвилин, залежно від часу тренувань). Поступово, з адаптацією м'язів, протягом місяця доводьте час занять до години. Але навіть по 15 хвилин щодня за місяць виявлять себе.
- Тривалість. При меті схуднення оптимальний час – 40-60 хвилин при низькій інтенсивності (пульс – близько 100-110 ударів за хвилину для новачків та 120-130 для середньої підготовки). Тут працює «правило 25 хвилин» - у цей відрізок часу тренування витрачаються цукор у крові та вуглеводний глікоген із клітин тканин, і лише через ці хвилини запускається процес спалювання жиру.
- Періодичність. 2-3 рази на тиждень ідеально і для новачків, і для досвідчених у фітнесі людей. Відмінність – в інтенсивності навантаження.
- Вранці чи ввечері? Тим, хто хоче позбутися зайвої ваги, кращий ранок. Різкий перехід із лінивого стану в активний допоможе організму інтенсивніше спалювати жир для компенсації витраченої енергії.
Міні-степер – мініатюрна варіація звичайного повногабаритного степера. Обидва вони відносяться до категорії аеробних тренажерів, вправи на яких ритмічно повторюються протягом певного відрізку часу, задіявши відразу кілька м'язових груп. Пристрій кроковика досить простий: це платформа з двома педалями, що працюють взаємозалежно або автономно, буває додатково оснащена закріпленими на тросах еспандерами для рук. Невисока ціна, лаконічне виконання та невелика вага роблять їх зручними для розміщення навіть у малогабаритному житлі. Після тренування його достатньо сховати під ліжко, брати із собою у поїздки.
При цьому міні-степер – тренажер з універсальними якостями. Заняття на ньому – це по суті сеанси степ-аеробіки без виходу з дому. Степер дозволяє зміцнити м'язову систему в цілому, приділивши особлива увагам'язи. Отже, що він тренує:
- сідниці;
- передню і задню поверхні стегна (що відводить і приводить м'язи, чотириголовий і т.д.);
- м'язи гомілки (литкові і т.д.);
- за наявності еспандерів – руки, плечовий пояс, прес, спину.
Крім того, тренування на домашньому кардіотренажері дозволяють:
- знизити вагу;
- покращити координацію рухів та роботу серця;
- потренувати легені та покращити кровопостачання;
- розвинути загальну витривалість тіла;
- зміцнити судини та підвищити потужно-силові показники організму.
Щоб заняття на степері для схуднення порадували вас приголомшливими результатами, підберіть для себе одну з програм тренувань і комплекс вправ, які допоможуть погладшати і скинути зайву вагу швидше.
Програма тренувань
Ідеальна програма занять, яка сприятиме схуднення, складається професійним тренером з урахуванням вашої ваги, показників здоров'я, індивідуальних особливостейфігури та фізичної підготовки. Тільки він може визначити, скільки ходити на степері, щоб досягти бажаної цифри на терезах.
Але оскільки особистий тренер – задоволення не з дешевих, багатьом доводиться самостійно підбирати схему тренувань. Щоб полегшити це завдання, пропонуємо вам одну з них, розраховану рівно на місяць.
Питання, скільки займатися для схуднення вирішується індивідуально. Комусь буває достатньо цих 30 днів, щоб скинути 5-6 кг і привести тіло до ладу. Хтось не хоче зупинятися на досягнутому та продовжує працювати, доки результати його не задовольнять повністю. Ну, а якщо ви хочете і надалі підтримувати ідеальну фігуру, припиняти заняття не потрібно.
Окрім звичайної ходьби, тренери іноді радять робити додаткові вправи на степері, які працюють на підвищення ефективності тренувань.
Вправи
Отже, які вправи на степ-платформі можна включити до основної програми тренувань:
- 3 підходи по 20 кроків у швидкому темпі.
- Присідання пліє: 3 підходи по 20 повторень.
- Випади колінами вперед: 3 підходи до 10 повторень.
- Підйом на носки: 3 підходи по 20 повторень.
Ці заняття трохи незвичайні, але степер - такий тренажер, на якому особливо не розгорнешся, і різноманіття рухів він не передбачає.
Основні м'язи задіяні при вправах на степері (виділені кольором)
Якщо ви знайдете кілька комплексів, намагайтеся їх чергувати, виконуючи в різні дні. І не забудьте вивчити техніку виконання основних кроків:
- Протягом усього тренування потрібно тримати правильну поставу.
- Верхня частина тіла повинна знаходитися в одній вертикальній площині з ногами та стегнами.
- Надмірний нахил тіла загрожує розтягуванням м'язів попереку.
- Не допускайте найпоширенішої помилки – не спирайтеся на поручні степера руками та не переносіть на них вагу тіла. Опори для рук призначені виключно для збереження рівноваги.
Тепер ви маєте уявлення, як правильно тренуватися на степері: зразкова програма занять є, комплекс додаткових вправ- У вас у кишені, техніку виконання кроків ви освоїли. Залишилося лише розвіяти останні сумніви, а чи не краще придбати інший тренажер для зниження ваги? Чи не будуть більш ефективними велотренажер чи бігова доріжка?
Цей тренажер відноситься до групи кардіо і забезпечує необхідний для людини обсяг природних рухів. Вправи на цьому пристрої можна порівняти з ходьбою сходами вгору. У процесі занять на степері проробляються та зміцнюються м'язи сідниць, стегон та гомілок.
У більшості випадків тренажер використовується з метою зниження ваги та корекції фігури. Але багато хто не підозрює, наскільки корисні такі тренування. Так, заняття на цьому спортивному пристрої дозволяють:
- зміцнити судини, серце;
- опрацювати м'язи преса, спини, стегон, гомілок, сідниць;
- розвинути дихальну систему.
Також до переваг цього обладнання належать: простота експлуатації, компактність, порівняно недорога вартість. Як правило, для будинку набувають міні-степери, які не займають багато місця, але при цьому функціональні та ефективні. В даний час такий пристрій можна замовити в інтернет-магазинах або купити в звичайних спортмаркетах.
Дієвий тренажер при грижі хребта – гіперекстензія. Це механічне пристосування, за допомогою якого можна зміцнювати сідниці, прес, ноги та спину. Головна перевага такого пристрою – воно надає силове навантаження не на м'язи, а повністю на поперековий відділ.
Цей тренажер є лавкою з валиками (ними спираються ноги) і спеціальні м'які планки, щоб зафіксувати тіло. Працюючи на такому пристрої, можна відчувати навантаження, яке в 3 рази перевищує власну вагу людини. Гіперекстензія – найдієвіший метод, що дозволяє зміцнити м'язовий корсет. Його часто призначають при рецидивах захворювань поперекового відділу хребта. Регулярні заняття на тренажері дозволяють створити надійний корсет, який підтримуватиме ослаблені хребці.
Щоб гіперекстензія принесла користь, необхідно дотримуватись усіх правил виконання вправи. Перед тим, як приступати до заняття на тренажері, потрібно обов'язково провести розминку. Для цього роблять присідання, човник та Т-тягу. Після цього можна приступати до гіперекстензії.
Необхідно зайняти горизонтальне положення на тренажері. Для цього ноги необхідно помістити під м'який валик. Обов'язкова умова- Виставити пристрій так, щоб стегна упиралися у верхні подушечки. Якщо цього не зробити, то тренування не принесе жодної користі. Щоб виконати вправу, необхідно плавно опуститись вниз, а потім різко піднятися. Перший раз слід зробити 10 повторень, після чого потрібно відпочити 60 секунд і продовжити вправу, збільшивши при цьому кратність до 15 разів.
При занятті на тренажері часто пацієнти повторюють одні й самі помилки. При роботі на гіперекстензії категорично не можна:
- Надто низько «падати». Строго забороняється це, адже так сильно збільшується навантаження на хворі хребці.
- Виконувати надмірні прогини. При недотриманні цього правила занадто напружуватиметься плечовий пояс, а це призведе до зменшення рівня навантаження на хребет. Внаслідок належного ефекту на спину не станеться.
- Робити маятникові рухи. І тут хребет деформується, а негативна симптоматика патології значно посилиться.
Якщо дотримуватись всіх правил виконання вправ, то за допомогою гіперекстензії можна помітно покращити стан пацієнтів із хребетними грижами.
Як правильно займатися на степері, щоб накачати сідниці. Як задіяти м'язи максимально на степері
Інструкція
Тренування з цим тренажером являють собою імітацію крокування сходами, при якій вага тіла поперемінно переноситься то на один бік, то на інший. Подібна вправа позитивно позначається на серцево-судинній системі, стані суглобів, а також м'язах стегон та тазу. При його виконанні м'язи ніг працюють у динамічному режимі, тоді як м'язи преса, талії та спини задіяні лише статично – іншими словами, при заняттях зі степером людина включає майже половину свого тіла.
При максимальному задіянні м'язів і найбільшою амплітудою кроку, в першу чергу, навантажуються сідниці, що дозволяє сформувати їх красиву та пружну форму набагато швидше та ефективніше, ніж за допомогою будь-якого іншого кардіотренажера. Для досягнення помітних результатів достатньо виділяти на заняття зі степпер десять хвилин кілька разів на день. Після того, як м'язи звикнуть до навантаження, час тренування можна поступово збільшувати на десять хвилин, не забуваючи при цьому стежити за реакцією організму та своїм пульсом.
Для максимального залучення м'язів при роботі зі степером необхідно в першу чергу добре розтягнути їх, розігрів стегна та сідниці – це мінімізує ступінь навантаження та перевтоми. Потім потрібно стати на степер абсолютно прямо, спираючись при цьому на його поверхню всією стопою при розлучених колінах. При виконанні крокування тіло повинне бути злегка нахилене вперед, проте постава при цьому повинна зберігатися повністю вертикальною, без найменшого згинання спини.
Тренування на степері потрібно починати і закінчувати у розміреному спокійному ритмі, після закінчення роблячи розтяжку протягом п'яти хвилин, щоб закріпити ефект та зняти напругу. Коли організм звикне до щоденних занять, слід запровадити два дні на тиждень без тренування на степері, замінивши його іншими видами вправ, які дозволять м'язам виконувати більш багатозадачну роботу, не концентруючись на одному крокуванні. При виконанні перерахованих вище умов заняття зі степером максимально навантажать м'язи і швидко сформують красиві ногита сідниці.
Зверніть увагу
Основною перевагою степера вважається відсутність будь-яких протипоказань для тренувань на ньому.
Корисна порада
Руки під час виконання даної вправипотрібно розслабити і намагатися триматися ними поручні тренажера, якщо такі є.
Відео Степпер, як правильно займатися. Вправи для сідниць
Новачки починають тренування з 10-15-хвилинних занять із невисокою інтенсивністю. Сюди мають увійти 5-хвилинні розминка та затримка. Поступово, з адаптацією м'язів, протягом місяця доводьте час занять до години.
Якщо мета – схуднення, оптимальний час – 40-60 хвилин при низькій інтенсивності та виконанні певних рухів для скидання зайвої ваги. Тут працює «правило 25 хвилин» - у цей відрізок часу тренування витрачаються цукор у крові та вуглеводний глікоген із клітин тканин, і лише через 25 хвилин запускається процес спалювання жиру.
Особливість! За півгодини середньоінтенсивного ходіння на степері спалює близько 300 калорій. Ця цифра збільшиться ще на 100 калорій, якщо ви за допомогою важелів, еспандерів чи гантелей підключіть до роботи руки та верхню частинукорпуси.
Як правильно займатися на степері, щоб схуднути. Степер для схуднення
Степпер є тренажером, що імітує підйом по сходах. Насамперед, тренування на ньому призначені для зміцнення м'язів ніг та для схуднення. У даному пункті розглянемо, як правильно займатися на степері, щоб схуднути.
Сучасні умови життєдіяльності скорочують рухову активність людини. Через те, що люди стали менше ходити пішки, у них розвиваються різні захворюванняхребта, суглобів та кінцівок, такі як остеохондрози, остеопорози. Степпер є чудовим кардіотренажером і надає можливість компенсувати навантаження за рахунок рухів на ньому, не виходячи з дому.
Цей тренажер буває двох видів:
- автономний;
- складаний.
У процесі ходьби на степері працюють м'язи сідниць, стегон та преса, що ефективно відбивається на результатах схуднення. Якщо займатися на степері регулярно, то рятування від зайвих кілограмів і гарні обриси фігури забезпечені.
Розглянемо, як відбиваються заняття на даному тренажері для здоров'я людини:
- стабілізує функціональність роботи серцево-судинної системи;
- покращує діяльність органів дихання;
- підтягує м'язи;
- ефективний для схуднення;
- покращує загальний стан організму.
Незважаючи на гарантовану користь степера, вправи на ньому мають низку протипоказань:
За допомогою степера зчитуються такі показники:
Чи допомагає степер схуднути?
Чи ефективний степер для схуднення? Безперечно, ефективний. Насамперед, стануть стрункими ваші ноги. Потім підтягнуться м'язи преса та зменшиться живіт.
Схуднення настає за рахунок таких факторів:
Найбільш ефективний для схуднення степер поворотний. Суть його тренувань полягає в тому, що крім ходьби можливі повороти та нахили у різні боки. Така програма вправ сприяє:
Для тих, хто цікавиться питанням, яке тренування на степері ефективніше, щоб схуднути, буде актуальна наступна інформація. Для ефективного результату схуднення займайтеся на тренажері регулярно. Не забувайте правильно тримати спину та зберігати рівновагу.
Головні правила тренувань за допомогою степера:
- перед вправами проведіть п'ятихвилинну розминку;
- взуття для занять має бути зручним;
- одяг для тренувань має бути з натуральної тканини;
- дотримуйтесь за поручні тренажера, особливо на початку тренувань;
- Для схуднення слід вибрати режим із високою частотою кроків та низьким опором.
Розглянемо, скільки треба займатися на степері, щоб схуднути:
- займайтеся тричі на тиждень;
- тривалість занять – від 10 до 30 хвилин на день.
Програма вправ
Кожна жінка хоче бути володаркою гарного та підтягнутого тіла. Гарний ефектдля схуднення, поряд із правильно підібраною дієтою, мають регулярні фізичні вправи. Тренування на степері створюють необхідне навантаження на ряд м'язів людини, тим самим допомагають ефективно боротися із зайвими кілограмами та сприяють покращенню загального самопочуття.
Вправи для схуднення на степері діляться кілька видів. Розглянемо програму для новачків, якою слід займатися не більше 10 хвилин на день:
- Стандартний крок. Корпус прямий. Робіть кроки, ніби піднімаєтеся сходами. Збільшуйте та зменшуйте темп, шляхом зміни сили тиску стопи на педалі;
- Крок на півстопи. Швидкі малі кроки з упором на передню частину стопи;
- Важкий крок. Тіло трохи нахилено вперед. Повний упор стопи щосили повільним натиском.
При підході до занять на степері, важлива міра підготовленості та стан здоров'я людини. Оскільки дані вправи загрожують негативними наслідками, у вигляді поганого самопочуття, кожен повинен розуміти, коли йому варто припинити навантаження.
Найбільш ефективним для схуднення на степері є виконання наступних дій:
- стати обома ногами на тренажер;
- почати «підняття сходами»;
- наступати повною стопою, розгинаючи ноги в колінах, щоб уникнути травм та перенавантаження на суглоби.
Якщо упиратися на півстопи, то схуднення буде результативнішим. Але вдаватися до подібної міри рекомендується тільки людям, що звикли.
Що стосується взуття для вправ на степері, воно має бути звичним і зручним. Також варто підібрати для занять ритмічну музику.
Всі люди хочуть підтримувати себе в хорошій фізичній формі, але не всі мають можливість відвідувати спортзал. На цей випадок придумані різні тренажери для самостійних занятьвдома. І найбільш популярним серед них вважається тренажер степер, що імітує підйом сходами.
Види
Розрізняють 2 основні види степерів - з незалежним та залежним режимом педалей. Залежне кріплення малофункціональне, тому що не дає суттєвого навантаження на м'язи, зате сильно навантажує суглоби. На моделях з незалежним кріпленням можна регулювати навантаження, тим самим включаючи допоміжні групи м'язів у роботу і роблячи тренування більш ефективним і нетравмонебезпечним.
Переваги
Тепер з'ясуємо, який вплив на наш організм робить тренажер степер. Користь цього тренажера дуже істотна, особливо у плані тренування серцево-судинної системи, коли він стимулюється робота серця, тренується дихання і розробляються легкі. Також посилюється кровообіг, розганяючи по судинах кров і доставляючи кисень навіть у такі важкодоступні частини тіла, як стегна та сідниці. В результаті шкіра стає гладкою та рівною. При цьому поява целюліту зводиться до мінімуму. Тренажер степер допоможе не тільки накачати м'язи ніг, але й позбутися зайвої ваги. Регулярні навантаження спалюватимуть жири та калорії. Тридцятихвилинне тренування на степері аналогічне півгодинній пробіжці, яку ви зробите, не виходячи з дому. При заняттях на моделі без руків'я ваші руки вільні, що дає в процесі занять можливість читання журналу або книги. Завдяки горизонтальному положенню тіла можна дивитися телевізор або спілкуватися по телефону. Так тренування піде веселіше та швидше. Ну і в порівнянні з іншими тренажерами степер дуже компактний і займає мало місця. До речі, в Інтернеті дуже багато людей висловлюють свою думку щодо того, наскільки ефективним є тренажер степер. Відгуки, здебільшого, позитивні. 
Недоліки
Незважаючи на свою ефективність, тренажер Степер має ряд недоліків. Найголовніший – це монотонність скоєних рухів тіла. Протягом тривалого часу вам доведеться виконувати одні і ті ж рухи, що може сильно набриднути навіть за наявності відволікаючого фактора (читання, телевізор і т.д.). Крім того, степер більше підходить новачкам, тому що не забезпечує потрібний рівеньнавантаження добре тренованим людям. Ще один істотний недолік - під час тренування не задіяно верх тіла. Деякі виробники оснащують степери гумовими еспандерами або рухомими ручками, але, щоб їх використовувати, потрібна гарна вправність для координації роботи ніг та рук. Та й вибір вправ на верх тіла зовсім невеликий.
Протипоказання
Тренажер степпер був сконструйований таким чином, щоб не навантажувати колінних суглобів. Але, незважаючи на це, на ньому не можна займатися людям із захворюваннями суглобів та хребта, а також тим, у кого є серйозні проблемиз серцем та легкими. Якщо у вас є хоча б одне з перерахованих обмежень, перед початком занять обов'язково проконсультуйтеся з досвідченим лікарем.
Сходи-степпер. Що є кроковик?
В основу назви цього кардіотренажера лягло слово "step" (з англійської - крок), тому що принцип його дії ґрунтується на крокуванні. Заняття на степері – імітація підйому пішки вгору сходами. Це досягається перенесенням ваги тіла з ноги на ногу почерговим упором ніг на невеликі платформи. більше розмірупідошви.
Ці, на перший погляд, прості та звичайні для людського тіла вправи, проте при регулярних тренуваннях ефективні для здоров'я:
- дають відчутне фізичне навантаження на весь організм, накачують різні групи м'язів, хоча перевага – у м'язів ніг, стегон та сідниць;
- швидко та ефективно спалюють калорії та прибирають зайві сантиметри обсягу в потрібних місцях, адже саме ці зони часто є проблемними, особливо у жінок; відмінно підходять для схуднення;
- з тієї ж причини степер – гроза целюліту, особливо у поєднанні з антицелюлітною косметикою, дуже ефективні для підтяжки сідниць;
- за наявності в конструкції важелів або еспандерів ви боретеся зі складками на животі, робите осиною талію, зміцнюєте м'язи рук, грудей та спини;
- степер – це кардіотренажер, а значить, ви робите сильнішим серцевий м'яз, зміцнюєте зв'язки, судини та легені, завдяки нормалізації кровообігу приводьте в норму тиск, знімаєте негативні наслідкистресів;
- підвищують загальну витривалість та силу організму, покращуєте роботу вестибулярного апарату, координацію рухів.
Ви, нарешті, вирішили, що настав час піти в спортзал або розстелити килимок будинку, але тут постало питання — вранці чи ввечері? Може ви хочете створити розклад для себе, щоб отримати максимальну користь? Якщо це так, вам інформація від невгамовних дослідників, яка допоможе вам вирішити, що краще для вас, ранковий спорт або вечірні заняття.
Переваги вправ з ранку
Дослідження
Дослідження показало, що вправи вранці найкраще підходять зниження кров'яного тиску і поліпшення сну.
Д-р Скотт Кольєр з державного університетуАппалачі, США, розглядали вплив вправ на кров'яний тиск. Спільно з науковими співробітниками Kimberly Fairbrother та Бен Картнер, він відстежував рівні тиску крові та зразки сну групи людей у віці від 40-60. Ці люди отримували помірні фізичні навантаження тричі на тиждень протягом 30 хвилин. Вони здійснювалися в різний часпротягом дня: 7 ранку, 13:00 та 7 годин вечора.
Результат
Усі учасники, які займалися спортом у ранковий час показали зниження артеріального тискуна 10%. Це зниження рівня артеріального тиску тривало протягом дня. Вночі ці люди спали довше, мали найкращі цикли сну, і, зрештою, падіння артеріального тиску досягло 25%.
Д-р Скотт Кольєр повідомив:
«На наш великий подив, вправи о 7-й ранку краще з погляду зниження артеріального тиску протягом дня і більшу користь для сну, ніж вправи о 7-й годині вечора, і було мало користі для сну і тиску, коли заняття проходили о 1 годині дня» .
«Ми поки що не знаємо, фізіологічні механізми, які призводять до цих змін, але ми знаємо достатньо, щоб сказати — якщо вам потрібно зменшити кров'яний тиск і, якщо вам необхідно покращити сон, то 7 ранку, ймовірно, найкращий часдля вправ.» 
Так що, якщо ви схильні до ризику серцевих захворювань або страждаєте від високого тискуабо безсоння, тренування вранці можуть бути кращими для вас. Тим не менш, існують різні плюсиВи можете отримати, займаючись спортом ввечері.
Користь від занять спортом увечері
Дослідження
Дослідження, проведене в науково-клінічному центрі Чикагського університету виявило, що люди, які займаються спортом після роботи досягають більш високий рівеньфізичної підготовки, ніж люди, які займаються вранці.
У дослідженні взяли участь 40 здорових чоловіків віком від 20-30. Чоловіки були поділені на п'ять груп. Чотири команди отримували інтенсивне фізичне тренування вранці, вдень чи ввечері. П'ята група не робила взагалі нічого. Дослідники отримали зразки крові від кожного з учасників, щоб визначити рівні двох ендокринних гормонів: кортизолу та тиреотропного. 
Результат
Було встановлено, що ці гормони збільшилися найбільше в тих людей, які займалися або пізно ввечері або вночі. Крім того, у тієї ж групи людей спостерігалося зниження рівня глюкози.
Доктор Orfeu Buxton, керівник дослідження, сказав: Це ознаки того, що ваш метаболізм добре адаптуються до регулярних. фізичним вправамі припускає, що можливо краще ходити в спортзал після роботи, а не з ранку.» 
У результаті
John Trower, тренер з легкої атлетики в британському Університеті Центрального Ланкашира, сказав, що провідні спортсмени, як правило, проводять технічну підготовку вранці та інтенсивне тренуванняміж 16 та 18 годинами вечора.
«Хоча не всі цим задоволені. Деякі з них зранку мають більше енергії, ніж у вечірній час. Це особистий вибір.
Отже, якщо ви намагаєтеся з'ясувати, коли краще вписати вправи у ваш напружений графік роботи, погляньте на ваші цілі. Якщо ви хочете покращити здоров'я серця та налагодити сон, то це ранок. Якщо хочете підкачатися, стати сильнішим і знизити ризик захворювання на діабет, підпрограма вечірніх вправ є найкращим варіантом.
Давно відомо, що функціонування організму людини безпосередньо залежить від часу доби- Одні години він працює максимально продуктивно (в цей час можна проводити найкращі тренування для схуднення і набору м'язової маси), в інші ж - практично повністю відключається (це не час фітнесу, а час сну та відпочинку).
Добре знаючись на цій темі, можна грамотно спланувати день, і вибрати для занять спортом найоптимальніший час. При такому підході, ви проводитимете тільки справді ефективні тренування.
В який час можна проводити найефективніші тренування: ранок
- 5-00 – Припиняється виділення нирками сечі. Прокидаючись у цей час, людина весь день почувається бадьорою, і може проводити ефективні силові тренування для схуднення (це правило діє як для дівчат, так і для чоловіків)
- 6-00 - тиск піднімається, серце починає битися швидше
- 7-00 – імунітет організму значно посилюється
- 8-00 - у печінці практично повністю зневоднюються токсичні речовини
- 9-00 - серце починає працювати краще, знижується чутливість до болю
В який час доби можна проводити найефективніші тренування: вечір
- 17-00 – підвищується працездатність організму, значно збільшується витривалість. Відмінний час для фітнесу та важких силових тренувань
- 18-00 – сповільнюється функціонування нервової системи, підвищується поріг больової чутливості
- 19-00 - підвищується тиск, з'являється дратівливість та запальність. В цей час виходять не найкращі (в плані ефективності) тренування
- 20-00 - спостерігається максимальна добова вага тіла, покращується реакція
- 21-00 – покращуються здібності до запам'ятовування інформації, робота нервової системи приходить у норму. Цей час більше підходить для навчання, ніж для фітнесу
Пізній вечір – найкращий час для тренувань, спрямованих на розслаблення організму. Найкраща програматренувань для вечора – це йога, розтяжка, дихальні вправи.
Вибираємо час для фітнесу: ніч
22-00 – у крові підвищується рівень лейкоцитів, температура тіла знижується
- 23-00 – організм активно готується до сну. У цей час провести максимально ефективні та результативні тренування не вдасться
- 24-00 – кінець доби. У цей час потрібно спати, а не проводити домашні тренування для схуднення
- 1-00 – значно підвищується чутливість до болю. Сон неглибокий
- 2-00 - внутрішні органиуповільнюють роботу
- 3-00 - організм відпочиває, пульс та дихання сповільнюється
- 4-00 – слух загострюється, кров'яний тиск дуже знижується.
- Ніч не час для занять спортом.Ефективна програма тренувань для схуднення повинна проводитись вдень чи ввечері.
Але не варто зациклюватися на часі доби – це лише додаткова перевагадозволяє вести більш ефективні тренування. Якщо вам не вдається приділити увагу тренуванням у вказаний час, то займайтеся спортом у будь-яку вільну хвилину.Найголовніше у будь-яких тренуваннях – регулярність. Тренуйтеся правильно, не пропускайте занять - і досягнете успіху. Лікар обіцяє!
Так уже склалося, що людина за своєю природою народжена перфекціоністом, і їй завжди хочеться тільки самого. Це стосується всіх сфер життя, чи то відносин – кращого партнераабо роботи – високу посаду, на менше ми просто не згодні. Не обійшло це явище та спорт, зокрема, фітнес та бодібілдинг. У своїх заняттях люди намагаються знайти найкращий час для тренувань. І весь парадокс полягає в тому, що останнє справді існує, і ми сьогодні дізнаємось, яке воно.
Отже, приступимо, товариші дорогі.
Чи найкращий час для тренувань?
Як Ви думаєте, які "ударні" (затребувані)дні тижня відвідування людьми тренажерного/фітнес залів?
Правильно – понеділок, середа, п'ятниця. Може, ще й час назвете? C 18-00 до 20-00 , Знову в крапку! Статистика каже нам, що більше 65-70% відвідувань припадає саме на ці дні та години. Воно й зрозуміло: закінчується трудовий робочий день і настає час, коли людина надана сама собі. Чому основний наплив посідає непарні дні? Ну, зазвичай, це пов'язано з бурхливо проведеними вихідними та бажанням скоріше після них привести себе у належний працездатний (на тиждень) стан. Також вважається, що понеділок - день важкий, і щоб остаточно його зіпсувати собі, люди добивають "мандей" фізичною активністю в залі:).
Ну а якщо серйозно, то просто більшість вже звикла до свого початкового графіка відвідування і нічого міняти не збирається. І справді, чи треба? Зараз дізнаємось.
Найкращий час для тренувань: теорія та дослідження
В наш час вже неможливо уявити, щоб спорт був відокремлений від науки. Вчені постійно вигадують будь-яку хрень різні способи, Що дозволяють атлету втілювати в життя принципи "швидше-краще-сильніше". Одного разу до них надійшла пропозиція – визначити найкращий час для тренувань , і вони з великим полюванням це зробили, що ж, давайте ознайомимося з результатами.
Примітка:
У замітці буде наведено кілька наукових досліджень щодо того, який час є найкращим для трансформації свого тіла та побудови м'язів.
Ходімо по порядку.
Дослідження №1. Кафедра кінезеології Вільямсбург, США
Що було зроблено:
Взято 100 здорових нетренованих чоловіків, яких змушували (під палиці:)) виконувати серію випробувань на силу. Час проведення: 8:00 ранку; 12:00 , 16:00 дня та 20:00 вечора.
Результати:
Максимальної продуктивності м'язів було досягнуто ввечері, але тільки під час вправ зі здійсненням швидких рухів. Так відбувається тому, що активація м'язових волокон, що швидко скорочуються. (Відповідальні за підняття важких ваг та швидкий біг)виконується набагато краще, коли температура тіла вища. Що відповідає другій половині дня (вечерній час).
Наступне, на що було звернено увагу, це зміна рівня гормонів, зокрема і, протягом дня. Перший гормон безпосередньо впливає на нарощування м'язової маси, другий бере активну участь у процесах руйнування м'язів і . Відпочиваючи, рівень тестостерону вищий у першій половині дня, проте його зростання після тренування у вечірній час більше у порівнянні з ранковим. Рівень кортизолу нижче увечері порівняно з ранком. Наприклад, найнижчий його рівень на початку 19:00 вечора, а найвищий - у 7:00 ранку.
Висновок дослідження:
Саме найкраще співвідношення"Тестостерон-кортизол" - коли перший високий, а другий низький. Цей час ідеально підходить для спалювання жиру та нарощування м'язової маси, і доводиться воно на вечір (близько 19:00 ) .
Примітка:
Незважаючи на всі дослідження, важливо відзначити, що у кожної людини своя біологія сну та неспання, свій хронотип (Робота організму протягом доби). Саме він є тим важливим атрибутом, який відбиває фізичні функції людей (Такі як рівень гормонів, температура тіла, когнітивні функції)на піку своєї активності.
Саме хронотип пояснює, чому деякі люди прокидаються вранці свіжими, як маргаритка, тоді як інші мають тягнути себе з ліжка. та “лакати” тоннами кави, Перш ніж зможуть почати нормально функціонувати.
Глобальний висновок:
Наука підтримує ідею відвідування тренажерного залу ввечері, проте важливо прислухатися до свого організму і вирішити для себе, хто Ви - жайворонок чи сова.
Дослідження №2. Університет Вашингтона, США
Щоб визначитися з найкращим часом для отримання результату від тренувань, потрібно знати свій .
Зокрема, якщо Ви ендоморф – маєте повільний метаболізм, то найкраще тренуватись у першій половині дня (до 12-00 ) , щоб тіло використовувало енергію з жирових відкладень. Якщо Ви ектоморф (тонкокістковий тип)і маєте швидкий обмін речовин, то краще гойдатися вечорами, коли в організмі є достатня кількість калорій для використання їх як паливо. Мезоморфи можуть підійти заняття як вранці, так і ввечері. І тут все залежить від самопочуття під час та після тренування. Ви можете відчути потужний приплив сил уранці або навпаки - бути млявим як помідор. Тож орієнтуйтеся на свої відчуття.
Як потрібно тренуватися, якщо потрібно позбутися жиру і наростити м'язи?
Насамперед, серцево-судинні (кардіо) і силові тренування не повинні здійснюватися одночасно. Вони повинні відстояти один від одного як мінімум на 6-8 годин. Причина проста - у процесі тренування з обтяженням організм витрачає всі свої енергетичні резерви. Коли Ви слідом проводите кардіо-сесію, Ваше тіло як паливо починає використовувати м'язи. (процес перепалювання м'язів).
Якщо Ваш робочий графік дозволяє тренуватися із залізом лише ввечері, то активність, спрямовану на спалювання жиру (наприклад, ), необхідно здійснювати зранку.
Дослідження №3. Журнал "Sports medicine"
Життя людини підкоряється циркадним ритмам (цикли сну та неспання). Саме вони регулюють температуру тіла, кров'яний тиск, обмін речовин та інші фізіологічні функції. Функціонують циркадні ритми 24 години на добу та можуть бути збиті (скинуті) на підставі сигналів навколишнього середовища. Час дня якраз і є одним із таких сигналів.
Хоча ці ритми є вродженими, все ж таки людина може їх поміняти на підставі своєї поведінки. Наприклад, вставаючи за допомогою будильника або встановлюючи певний час для їжі та тренувань. Здатність організму підтримувати інтенсивність вправ адаптуватиметься до Вашого часу тренувань. Тож якщо Ви вранці і тут вирішили спробувати перенести ”треню” на вечір, то найімовірніше цей процес протікатиме набагато “в'яліше”. Однак переживати не варто, циркадні ритми досить пластичні та податливі, їм необхідно лише близько місяця, щоб перебудуватися на новий лад.
Отже, на підставі наукового дослідження було зроблено такі висновки:
- Оптимальним часом для здійснення фізичної активності (Коли у людини спостерігається сама висока температуратіла)вважається 4-5 вечора;
- силові показники на 5% вище близько 12 дня;
- анаеробна продуктивність (біг на довгі дистанції)н а 5%вище увечері.
- витривалість вища після полудня. Аеробна витривалість на 4% вище після полудня;
- ймовірність отримати травму, займаючись у залі у другій половині дня, нижче (на 20% ) ніж із ранку;
- фізична активність може покращити якість сну (за 2-3 години до відходу).
Отже, із дослідженнями закінчили, переходимо до практичних моментів.
Найкращий час для тренувань: добові ритми
Зараз ми розглянемо весь циферблат і визначимося, як найкраще активувати протягом доби.
№1. 5 ранку "Салют сонцю!"
З ранку у людини сама низька температуратіла (Дівчата взагалі "качан"),тому самим найкращим видомрухів тіла буде заняття йогою. Вона розслаблює суглоби і якнайкраще підходить для цього часу доби своїм м'яким характером. Ранкова йога полегшить усі Ваші наступні тренування та створить необхідний тілесний настрій.
№2. 7 ранку "На кардіо пора"
Рання серцево-судинна активність зробить Ваше тіло ефективнішим протягом усього дня. Коли людина прокидається (і ще нічого не їсть), уЙого нижчі рівні цукру в крові та глікогену в печінці та м'язах – це створює ідеальне середовище для позбавлення від жирового прошарку. Деякі дослідження показали, що до 300% більше жиру спалюється у цьому стані. Інтенсивні кардіо-сесії (на протязі 35-40 хвилин)піднімають рівень метаболізму на кілька годин, допомагаючи протягом усього дня боротися із зайвими кілограмами.
№3. 15:00. Тривалий біг на повітрі/вправи на витривалість
Вирушайте на тривалу (до 60 хвилин) повільну пробіжку після обіду. Під час неї Ваш серцевий м'яз добре качатиме кров, температура тіла почне підвищуватися і суглоби стануть гнучкішими.
№4. 16:30. Їзда велосипедом
Ви спалюватимете (більше і швидше)зайві калорії, якщо натиснути на педалі. У 16:40 помічена пікова температура тіла у жінок, а також м'язи в цей період найбільш гнучкі, а в'язкість крові найменша.
№5. 17:00 вечора. Робота з обтяженнями
Температура тіла до цього часу досягає свого піку, і робота з вагами в цей період позитивно впливає на підвищення тестостерону та зниження кортизолу. До того ж у 5 вечора організм переходить на вечірній виток (включає "друге дихання"),і людина відчуває сильний приплив сил.
№6. 19:00 вечора. Плавання
Якщо Ви хочете отримати максимальну віддачу від , то ідеальним для нього часом є проміжок між 6 і 8 вечора. М'язи тим часом найбільш пластичні, а рефлекси найшвидші.
№7. 20:00 вечора. Командні ігри
Після роботи та відпочинку в 8 вечора найкращим видом активності є командні види спорту: футбол, волейбол, танці. Вони відмінно розвинуть Вашу реакцію, гнучкість, швидкість, до того ж зарядять позитивною енергією до кінця дня.
Тут усе переходимо до самостійної частини.
Найкращий час для тренувань: визначаємо самі
Підсумувати всю цю болтологію хотілося б конкретними рекомендаціями, які допоможуть визначити ваш найкращий час для тренувань. Тож поїхали.
№1. Найкращий час = найбільш зручний Вам
Всі ми залежимо від обставин: робота, навчання, сім'я, свята, пиятики, гулянки.
Тому навіть якщо Ви знаєте, що найкращий час для занять – 19:00 вечора, але Ви просто фізично не встигаєте до цього терміну, то й не треба питись. Звичайно, можна після роботи одразу проїхати до зали, по дорозі перехопивши чогось на швидку рукуі всухом'ятку, але це не є добре. Необхідно, як мінімум, 30 хвилин після своєї основної діяльності відпочити, а поїсти хотіли б за 1 годину до тертя.
Висновок: не треба намагатися всіма правдами та неправдами залізте у краще тренувальне вікно, коригуйте розклад під себе.
№2. Найкращий час = системність
Якщо Ви взяли собі за правило ходити в зал в ті самі дні тижня і час (відмінні від звичних), Ваше тіло з часом звикне до режиму і зробить його найкращим для фізичної активності. Це набагато ефективніше – бути послідовним та дисциплінованим, ніж витрачати час на пошук правильного або неправильного часу доби для тренування.
№3. Найкращий час = опора на знання
Більшість людей (біля 70% ) не ставляться ні до сов, ні до жайворонків, тобто. за своїми циркадними ритмами вони індиферентні. І тут у визначенні найкращого часу для тренування необхідно орієнтуватися на такі науково-практичні дані.
№4. Плаваюча графік не проблема
Багато людей працюють не як усі – будні дні з 9 до 18:00 . У такому разі необхідно мати на руках свій графік хоча б на тиждень і вписувати дні дні тренувань. Коли Ви відчуваєте, що в зал Ви сьогодні по-любому не потрапляєте, то забийте тренуйте вдома або там, де зараз знаходитесь. Також не варто купувати абонемент із фіксованими днями відвідування, платіть разово або ходіть зайцем:). Якщо Ви "вджобуєте" вночі, то потестуйте, в який час (до або після роботи)Ваш організм краще відгукується на фізичну активність.
Виконуйте ці поради, слухайте себе і Ви легко визначите найкращий час для тренувань. Власне, тут все залишилося “укластися”.
Післямова
Сьогодні ми з'ясували, коли найкраще тренувати в залі, а це означає, що ви зробили ще один крок назустріч тілу своєї мрії. Дякуємо всім за увагу, до зв'язку!
PS.Так, вже надумалися йти, а хто коментарі відписуватиме)? жжом, завжди радий відповісти!
PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
Не знаєте, коли дня краще тренуватися? Прочитавши цю статтю, ви визначите найбільш оптимальний час для занять у тренажерному залі.
Складання тренувального процесу – справа не легка. Потрібно передбачити безліч тонкощів та нюансів. Правильне харчування, список ефективних вправ, час для відновлення, сон, дисципліна та багато іншого допоможуть вам у побудові красивого тіла.
Мало хто знає, що для досягнення результату необхідно грамотно вибрати час для тренувань. Справа в тому, що не всі годинники протягом дня однаково підходять для занять спортом. Давайте розберемося, що може вплинути на вибір часу для тренувань, і яка частина дня є найпліднішою.
Ціль
Чого ви хочете відвідати тренажерний зал? Кожен знає, чого він хоче, і ви не є винятком.
Правильно підібраний час для тренувань сприяє прискореному досягненню кінцевого результату.
І є найбажанішими цілями, які засіли в головах багатьох людей, які вирішили працювати над собою і змінитися на краще.
- Спалювання жиру
Людський організм такий влаштований, що після пробудження рівень цукру в крові знижений, а метаболізм – прискорений.
Якщо ви тренуватиметеся на початку дня, то саме жир стане головним джерелом енергії, а не вуглеводи. Отже, вранці ви можете спалити набагато більше жиру, ніж під час вечірнього тренування.
Якщо ви тренуєтеся до сніданку, ваш організм втратить більше калорій, ніж після сніданку.
Але треба сказати, що займаючись натщесерце, у вас буде брак сил, отже, ви швидко втомитеся. Тому не перевантажуйте свій організм, інакше вженіть його в стан стресу.
Таким чином, ранкові заняття спортом будуть набагато ефективнішими, якщо ви вирішили схуднути. Але до тренувального процесу потрібно підходити з розумом і грамотно розрахувати навантаження.
Корисна стаття:.
- Набір маси
Вечірні тренування сприяють набору м'язової маси та зростання силових показників. Як відомо, такі гормони, як тестостерон та кортизол, надають сильний впливнабір м'язової маси. Якщо тестостерон сприяє зростанню м'язів, то кортизол, навпаки, руйнує м'язові волокна.
Рівень тестостерону після вечірніх тренувань набагато вищий, ніж після ранкових. Рівень кортизолу, відомого, як гормон стресу, навпаки, значно нижчий увечері, ніж вранці.
Отже, тренуючись у вечірній час, є можливість набрати м'язову масунабагато швидше, ніж займаючись вранці.
Корисна стаття:.
Вид діяльності
Якщо ви цілими днями сидите перед комп'ютером і ведете малорухливий спосіб життя, то наприкінці дня потрібно розім'яти своє тіло. В даному випадку вечірнє тренування є найкращим засобомвід м'язової атрофії Фізичні навантаженняпідвищатьтестостерону , налагодять кровообіг та допоможуть тримати м'язи в тонусі
Якщо ви займаєтеся фізично важкою роботою, пов'язаною з постійними поїздками, активними пересуваннями та підйомом важких речей, сил на вечірнє тренування у вас не залишиться. Тому ранкові тренування є для вас найкращим вибором. Позаймавшись на початку дня, ви гарантовано підбадьоритеся та активізуєте мозкову та м'язову діяльність. Головне – не перестаратися на тренуванні, інакше ви не зможете ефективно впоратися із робочими обов'язками.
Розпорядок дня
Також на вибір часу для тренувань впливає порядок дня. Кожна людина живе у своєму ритмі та організовує день так, як йому зручно.
Якщо ви працюєте з ранку до 5-6 вечора, то, ясна річ, тренуватися з ранку у вас немає жодної можливості. Вам нічого не залишається робити, як приходити до тренажерної зали ввечері.
Якщо ж у вас відносно вільний графік роботи і ви можете вибрати будь-який час для занять у спортзалі, то вам казково пощастило. Будуйте свій день так, як завгодно, але не забувайте, що тренуватися необхідно завжди в один і той же час. Організм повинен адаптуватися до послідовного одержання чергової дози навантаження.
Не варто тренуватись безсистемно: то вранці, то ввечері. Така нестабільність неминуче призведе до стресу, тому що організм не зможе пристосуватися до розкладу, що постійно змінюється. У цій справі важлива точність та методичність.
Грамотна організація дня принесе вам користь від занять у тренажерному залі, а також зробить дисциплінованішим.
Ранкові тренування мають ще одну перевагу – невелику кількість людей у тренажерному залі. У вечірній час зали забиті повністю і більше нагадують банку зі шпротами, ніж спортивний клуб. Тому якщо ви можете ходити на тренування вранці, то у вас є унікальна можливістьзайматися практично в порожньому залі, а не стояти по 10 хвилин у черзі до потрібного тренажера чи снаряда. До того ж у багатьох залах ранковий абонемент значно дешевший за вечірній.
Слід зазначити, що вранці ваші м'язи та зв'язки менш еластичні та гнучкі, ніж у середині або наприкінці дня. Тому перед ранковим тренуванням необхідно приділити достатню кількість часу для, щоб розігріти м'язи, розтягнути зв'язки та налаштувати нервову системуна продуктивні заняття спортом.
Не варто нехтувати розминкою і під час вечірніх тренувань, інакше підвищується ризик травмування. Вранці завдати шкоди нерозім'ятому тілу набагато простіше і легше, ніж на заході сонця, але й вечірній час не є страховкою від травм.
Тип статури
Як не дивно, але тип статури теж впливає на вибір часу для занять у тренажерному залі.
- Ектоморф
Люди із такою конституцією мають швидкий метаболізм.зазвичай високі, худорляві, з довгими кінцівками, вузькими кістками та довгими м'язами. Якщо ви - один з них, то тренуйтеся ввечері, тому що саме до цього часу доби у вашому організмі накопичиться достатня кількість калорій, які можна використовувати як джерело енергії.
- Мезоморф
Люди з такою статурою, як правило, мають середньостатистичні пропорції, близькі до норми. У мезоморфів м'язові ноги та руки, а також широкі плечі та груди.
Даний тип статури є універсальним, тому користь від ранкових тренувань приблизно дорівнює користі від вечірніх тренувань. Знову ж таки хочеться згадати, що поставлена мета та графік роботи будуть головним чином визначати вибір часу для занять.
- Ендоморф
Люди подібної статури зазвичай схильні до набору зайвої ваги.
Якщо ви є ендоморфом, ваш організм має повільний обмін речовин. Вам рекомендується тренуватися на початку дня, щоб максимально спалити набридлий жир.
Висновок
Вибір часу для тренувань – це річ суто індивідуальна. Проаналізувавши свій спосіб життя, свої цілі та бажання, ви легко зможете визначитися з цим важливим фактором, який, безумовно, допоможе вам у вашій нелегкій справі.
Головне – не варто надмірно мучити себе. Якщо ви не можете нормально прокинутися і прийти до тями в першій половині дня, а ваша продуктивність вранці дорівнює нулю, то не потрібно знущатися над собою - тренуйтеся ввечері. І навпаки, якщо до кінця дня ваші сили закінчуються, але з першими променями сонця ви сповнені енергії, то тренуйтеся вранці.
Пам'ятайте, від життя потрібно отримувати задоволення, а тренування та робота над собою – невід'ємна частинавашого життя.
