Вправи на лаві для преса. Як качати прес на атлетичній лаві

Розраховувати на збереження стрункого тіла та підтримку доброго здоров'яможна лише за регулярних тренуваннях. Зокрема, охочим прокачати область черевного преса до отримання заповітних «кубиків» варто звернути увагу на спеціальне спортивне обладнання. Так, навіть найстандартніша лава для преса здатна допомогти отримати ідеальний. плоский живітбуквально протягом місяця.

Наскільки незамінна лава для тренування

Зазначений тренажер стає просто незамінним у випадках, коли необхідно короткі термінипозбутися складок в області живота, прибрати зайвий жирок з талії, зробити м'язи більш рельєфними. До речі, підходить така лава для преса та спини, сприяє прокачування сідниць та стегон.

Регулярні заняття на лаві позитивно відбиваються на стані внутрішніх органів, змушують системи організму працювати з підвищеною активністю Фізичні навантаженнядозволяють позбавитися стресу, підняти моральний дух і змушують виявляти силу волі для реалізації поставлених завдань.

Лава для преса: основні типи

Існують окремі різновиди тренажерів цього призначення. Відрізняються вони між собою не тільки конструкцією, а й ступенем навантаження на окремі м'язові зони:

1. Лавка з горизонтальною площиною містить плоску нерегульовану поверхню. На такому тренажері спортсменам-початківцям буде досить просто виконувати вправу. Лавка на прес такого плану може коштувати приблизно 1500-2000 рублів.
2. Лава з регульованою спинкою містить кріплення для фіксації площини під окремими кутами. Експлуатація тренажера дозволяє опрацьовувати окремі зони із посиленням. Ціна на вітчизняному ринкустартує від 2500 рублів.
3. Лава для преса з вигнутою площиною ідеально підходить для виконання елементів із упором на вигин. Подібні тренажери коштують близько 2500-3500 рублів.
4. Римська лава - містить валики для закріплення ступнів у статичному положенні. Дозволяє надавати на зону черевного преса підвищені навантаження завдяки відсутності упору під спину. Ціни тут стартують від 4000 рублів.
5. Універсальна лава - конструктивні особливостітренажери відкривають можливість для прокачування не тільки черевної області, але також ніг та спини. Як правило, застосовується як елемент комплексного обладнання тренувань.

Матеріали виготовлення

Зрозуміло, що чим якісніші основи використовуються для тренажера, тим довше він служить своєму власнику. Щоб розраховувати на максимально тривале функціонування лави для преса, варто віддавати перевагу продукції з сталевим каркасом. Дерево та пластик відрізняються зниженою вагою, проте піддаються деформації. В цілому ж, чим більша різниця між допустимим навантаженнямі вагою атлета, тим вищий запас стійкості тренажера до пошкоджень.

Що стосується характеру оббивки, купувати рекомендується лаву, вкриту щільним немарким матеріалом. Наповнювачі у вигляді поролону добре вбирають неприємні запахиі піддаються швидкому зносу. Тому перевагу краще віддавати силікону або подрібненій гумовій крихті. При виборі лави вітається наявність акуратних, міцних швів, відсутність плям клею, ниток, що стирчать. Все це свідчить про гідній якостіоббивки.

При виборі тренажера для тренування області черевного преса вітається застосуванням матеріалів виготовлення антиалергенних матеріалів. В іншому випадку можлива поява досить неприємних реакцій на шкірі внаслідок зіткнення поверхні лави з тілом.

При виборі лави для тренування преса особливу увагуварто звернути на таке:

1. Тренажер повинен мати зручну і просту систему регулювання. Це дозволить тренуватись кожному члену сім'ї, виходячи з особистих потреб.
2. Перед покупкою лави варто вкотре перевірити її в дії.
3. Бажано, щоб елементи, які стикаються з тілом під час активних рухів тіла, були покриті м'яким і досить міцним матеріалом, щоб уникнути синців і ударів.

Лава для преса своїми руками

Існує кілька способів власноручного виготовлення лави для прокачування черевного пресу. Зупинимося на найбільш простому та доступному.

Щоб зробити лаву для преса, достатньо роздобути міцну дошкушириною близько 40 см і довжиною не менше зростання найвищого користувача, який планує займатися за допомогою пристрою. Як засіб для зміни нахилу варто використовувати дерев'яний брусок, він набивається на одне із закінчень лави. Останній виступить основою для зачеплення лави за драбинки шведської стінки.

Для утримання на дошці можна фіксувати ступні за поперечину, що розміщується відразу над закінченням лави. Однак у цих цілях зручніше пристосувати до кінця виробу міцний ремінь.

На закінчення

Як видно, до підбору лави для тренування преса слід підходити максимально уважно, не тільки звертаючи увагу на рекомендації, але також спираючись на особисті, специфічні потреби. Придбайте дійсно ергономічний, якісний та функціональний тренажер, і заняття будуть приносити користь, задоволення та виявляться безпечними.

Володіти гарною фігуроюпрагне кожен із нас. А гарний живіт із кубиками можна отримати лише шляхом довготривалих та завзятих тренувань. Важливим компонентом у будь-яких тренуваннях є спортивне спорядження, а для прокачування м'язів живота слід вибрати гарну лавудля преси. Трохи нижче ми з'ясуємо які ефективні вправина лаві для преса вдасться використовувати в домашніх умовах і як правильно накачати прес будинку використовуючи тренування для прокачування м'язів на животі.

Паралельне підлозі положення при вправах для преса сприяє локальному прокачування, коли використовуються лише прямі м'язи живота. Все навантаження, або більший відсоток лягає виключно на квадрицепс стегна. Прес на лаві похилого типу теж хитається дуже ефективно. Задіяні усі м'язи живота. Користь від таких вправ для преса на лаві полягає в тому, що людині вдається не тільки качати м'язи, але й швидко спалювати жир у черевній ділянці та на всьому животі, ніж при заняттях для преса у горизонтальному положенні. Приступайте до тренувань, описаних нами та переконайтеся – для отримання красивого пресавам потрібно зовсім небагато!

Прес на вигнутій лаві, точно, як і інші вправи, потрібно виконувати з дотриманням деяких правил, тільки тоді ефект від тренування може стати максимальним.

Серед цих правил:

• прес повинен завжди бути у напруженому стані;
• тримайте шию рівно, вона має залишатися логічним продовженням хребта;
• Вправи для преса потрібно робити повільно і плавно, особливо в тих випадках, коли ви використовуєте додаткові ваги (гантелі, обтяжувачі тощо).

Головні вправи на лаві

Давайте розповімо про те, як правильно качати прес на лаві. Другий випадок більше підходить для людей, які тренуються вже давно і тримають м'язи живота в тонусі.

Зверніть увагу: Робіть усі рухи дуже плавно, важливо виключити ривки із вправ.

Обидві ноги слід тримати у положенні зігнутих. Долоні класти на потилицю, але не тиснути, а просто підтримувати голову. При вдиху слід відривати плечі від горизонтального тренажера, потім йде весь корпус, доки він і ноги не утворюють дев'яносто градусний кут. У такому положенні ви повинні залишатися на кілька секунд, доводимо вихід до кінця і починаємо плавно повертатись у вихідне положення, розтягуючи вдих на всю амплітуду руху.

Вправа – подвійне підняття корпусу

Займіть початкове положення та обома руками візьміть краї лави, ноги, зігнуті в колінах, притягніть до корпусу. Важливо дотримуватися кута 45 град. між лавою та спиною. Потім можна випрямити ноги, але не варто відпускати. Такі вправи для вашого преса на похилій лаві проходять у три підходи, кожен із яких повинен містити по 20 повторень.

Вправа для тренування із залученням сідниць

Займіть положення лежачи на багатофункціональній лаві голова прямує у бік схилу, під час підходу піднімайте сідниці на висоту в 10-15 см. Долоні при цьому повинні охоплювати потилицю.

Вправа на бічні м'язи живота на лаві

З положення лежачи (зігніть ноги і тримайте руки на потилиці). Плавно розуміємо корпус, при кожному разі повертаємо його то в одну, то в іншу сторону.

Вправи на спортивній лаві на силу

Використання цих вправ допустимо тільки при цілком здоровій серцево-судинній системі, якщо ви страждаєте на тиск або інші вади, робити вправу вам категорично заборонено.

Кранч

займіть положення - лежачи на похилій спортивній лаві, ноги тримайте на одному місці, долоні охоплюють потилицю. Починаємо піднімати корпус, потім повертаємось у вихідне положення. Таз і поперек у вправі напружуватися не повинні. Тут прокачуються лише основні (прямі) м'язи живота.

Робота корпусом

початкове положення таке саме, як і в кранчі. Зводиться заняття до плавного підняття та опускання верхньої половини тіла. У вправі задіяйся не лише пряма складова живота, а й верхня сторона стегна;

Підйом тіла з поворотом в одну із сторін

після заняття початкового положення починаємо піднімати корпус і разом із рухом вгору скручуємо його спочатку праворуч, потім ліворуч. При цьому напружуються як прямі, так і косі черевні м'язи, задіюється верхня сторона стегна;

Велосипед

починаємо вправу в положенні лежачи на похилій лаві обертаємо ногами таким чином, ніби крутимо педалі на велосипеді;

Підйом ніг

Тут пропонується кілька варіантів виконання вправи:

• Послідовний підйом ніг:займаємо становище лежачи на спортивній лаві, руки тут тримають виступи для ніг. Суть вправи полягає у почерговому підтягуванні ніг до живота;
• Спільний підйом ніг:Займаємо вихідне положення таке саме, як і в попередньому варіанті. Стій лише різницею, що ноги потрібно притягувати до корпусу одночасно. Задіюється прес та зовнішня частина стегнового м'яза;
• Підйом випрямлених ніг:на спортивну лаву розташовуємося обличчям донизу. Кожен підхід передбачає підняття рівних ніг. Качаются м'язи попи, внутрішні м'язи стегна, і навіть м'язи спини;
• Ще один підйом ніг:у позиції лежачи на лаві плавно, по черзі притягуємо до живота рівні ноги;

Відведення ніг

початкове становище на боці, ноги у своїй прямі. Згинаємо ногу та відводимо її назад. Після закінчення низки вправ однією стороні корпусу потрібно перевернутися в іншу і повторити. У цих вправах з прокачування преса можна застосовувати обтяжувач для нарощування навантаження. Це може бути гантель або млинець від штанги, його потрібно тримати руками за потилицею. Для того щоб якісніше прокачати косі м'язи можете використовувати повороти при проведенні підходів.

Вибираємо хорошу лаву для пресу

У наш час магазини рясніють тисячами одиниць різного спортивного обладнання. Є вибір та лавок для преса. Важливо знати для чого потрібен снаряд і як ви його використовуватимете, за наявності такої інформації можна звернутися за допомогою до торгових представників. Вибір буде залежати від місць преса, які ви хочете тренувати також слід враховувати ваші фізіологічні особливості.

Зверніть увагу: У той час як похила лава для преса підбирається за перерахованими вище запитами, не забувайте і про якість снаряда. Його каркас має бути обов'язково сталевим. Від цього параметра на 100% залежить не одна довговічність тренажера, а й ваша особиста безпека. Оглядайте м'які деталі лави. Матеріал, яким вони оббиті має бути натурального походженняі при цьому не викликати алергії.

В наш час існує безліч способів та комплексів вправ, що дозволяють підтягнути та підкачати м'язи преса. Але більшість визнає, що заняття на спеціальній лаві – найефективніші.

Переваги занять на лаві

Цей спортивний снаряддозволяє прокачати всі основні черевні м'язи. Найчастіше на цьому тренажері можна встановити додаткове навантаження завдяки регульованим деталям. Вони змінюють кут нахилу, отже, дають можливість тренуватися у різних положеннях.
Основні м'язи, які отримують навантаження:

• прямий м'яз живота;
• внутрішні косі м'язи;
• зовнішні косі;
• прямий м'яз стегна;
• чотириголовий м'яз стегна;
• здухвинно-поперековий м'яз.

Для професійних тренувань існує спеціальна вигнута лава.

На ній рівень навантаження значно вищий, особливо нижній прес. Це відбувається за рахунок того, що ви не опускаєтесь спиною на лаву повністю, як на звичайному тренажері, а тримаєте тіло постійно на вазі.

Що потрібно, щоб досягти найкращого результату?

Для досягнення максимального ефекту необхідно дотримуватися склепіння універсальних правилвиконання вправ:

• Вдих треба робити, коли розгинається, а видих – коли нахиляєтесь.
• М'язи преса повинні бути у напрузі – мало просто зробити пару рухів.
• Не намагайтеся зробити вправи легше, виконуючи їх швидко - так ви лише витратите час, але результату не отримаєте.
• У жодному разі не притискайте підборіддя до грудей, тримайте голову прямо.
• Чи не відривайте таз від лави.
• Не тягніть голову руками.

Основні види вправ на лаві

Підйоми тулуба

В даному виді вправи тренується верхня частина черевного преса за допомогою підняття корпусу до упору. Як правильно виконувати:

• лягти на спину, на лаву, поперек щільно притиснувши до поверхні;
• ступні заводимо за упор, а ноги зігнуті в колінах;
• поступово відриваємо тулуб, починаючи з плечей до тих пір, поки спина та ноги не утворюють прямий кут;
• кілька секунд знаходимося в такому положенні, робимо видих і повільно повертаємось у вихідне положення.

Підйом тулуба зі скороченою амплітудою

Навантаження на верхню частинучеревного пресу. Вправа виконується як попередня, з тією різницею, що торс не повертається у вихідне положення. Ви повинні не до кінця опуститися на лаву і тримати прес у постійній напрузі. У цьому варіанті основним плюсом є мінімальне навантаження на поперековий відділ хребта.

Підйоми корпусу з поворотами

Окрім верхньої частини преса працюють косі м'язи живота. Як виконувати:

• з вихідного положення злегка піднімаємо корпус, не торкаючись стегон, і повертаємо його ліворуч/праворуч;
• можна робити повороти по черзі;
• більш складний варіант: підняти корпус, розвернути праворуч, повернутися в пряме становище, розгорнути вліво, знову прямо і тільки після цього повернутися у вихідне положення.

Скручування

Задіяно прямий м'яз живота. Техніка виконання:

• ступні упираються за упор, спина лежить на лаві, коліна зігнуті;
• від поверхні відриваються лише плечі, поперек притиснута до снаряда;
• повертаємося у вихідне становище.

Скручування з поворотом

Працюють косі м'язи абдомінальної області та верхня частина прямого м'яза преса. Як качати:

• при піднятті корпусу робите легкий поворот убік;
• один з ліктів піднімається вгору і тягнеться до протилежного коліна;
• повертаємося у вихідне положення та змінюємо бік повороту.

Підйом ніг

Навантаження на нижній прес. Як виконувати:

• лягаємо спиною на лаву, головою вгору, руками тримаємося за упори для ніг або край лави;
• ноги піднімаємо до кута 90 градусів, таз при цьому не відриваємо;
• потім повільно опускаємо вниз.

Цю вправу можна ускладнити, а то й опускати ноги остаточно, а продовжувати тримати їх у вазі. Або потримати ноги на рівні 30 градусів протягом 45 секунд і поступово збільшуючи час.

На цьому відео ви можете переглянути основні види вправ, призначені для покращення вашої фігури:

• Пам'ятайте, що найголовніше – це робити тренування регулярно. Тому вам варто завести собі графік, в якому відзначатимете ефективність ваших занять і результати – це стане чудовою мотивацією.
• Починати слід з невеликої кількості повторень і поступово нарощувати обсяг та частоту підходів, зменшувати між ними перерви.
• Оптимальна кількість разів – коли останній жим ви робите на межі зусиль. Після цього робите короткий відпочинок та робите ще один комплекс навантаження.

Ця базова вправа впливає переважно на верхню третину прямих м'язів живота.

Спосіб виконання.

Лягайте на спину та зафіксуйте ступні ніг. Коліна зігніть, щоб унеможливити навантаження на поперек.

Якщо ви намагатиметеся виконати підйоми тулуба з прямими колінами, ви обов'язково травмуєте поперек! Руки з'єднайте за головою, зчепивши пальці. З вихідного положення починайте піднімати тулуб.

Спочатку відірвіть від підлоги плечі, потім верхню частину спини, середню частинуі нарешті поперек. Слідкуйте за тим, щоб у роботу не включилися м'язи стегна! Піднімайте тулуб доти, доки воно не прийме строго вертикального положення.

Тепер щосили скругліть спину, намагаючись наблизити плечі до тазу! Виконайте всі рухи у зворотному порядку та поверніться у вихідний стан.

Варіанти.

Ви можете ускладнити вправу, скориставшись спеціальною лавкою для преса, нахил якої можна регулювати. Піднявши той край, де є ваші ноги, ви посилите навантаження на верхню третину прямих м'язів.

Рано чи пізно ваша власна вага виявиться недостатньою для повноцінного "прокачування" преса. Тоді ви повинні взяти в руки диски від штанги та робити підйоми, утримуючи їх за головою. У міру зростання кваліфікації вам слід доповнити підйоми тулуба на лаві для преса послідовними поворотами то в один, то в інший бік. Це змусить працювати разом з прямими та міжреберними м'язами.

Примітки.

Найбільш поширена помилка в описаній вправі та її різновидах - різкий ривок тулуба на самому початку руху. Підйом тулуба, навпаки, потрібно робити підкреслено повільно. Інша помилка - це відрив від підлоги всього тулуба цілком, тоді як його потрібно піднімати частинами, ніби згортаючи. Спочатку необхідно підняти плечі, потім спину та поперек. У кінцевій точці амплітуди слід зробити додатковий акцент, спробувавши максимально опустити плечі тазу.

Про домашній силовий тренажер лава для преса

Добре, якщо Ви яка буде змінювати кут нахилу для забезпечення різного рівня навантаження під час тренування.

Складні лави для преса зручні для зберігання, не є площа в квартирі. Складні вигнуті лави дозволяють детально опрацювати бічні та нижні м'язипреса, відмінно розвантажують хребет, включають у роботу спину та сідниці. Складні лави для преса зручні для економії простору у квартирі.

Залежать від розміру бенча (лавки), якості матеріалу та товщини металу, що застосовується при виробництві лави для преса, розміру тренажера і звичайно, від призначення цієї дошки для преса: професійні коштують до 20 000 руб, все як і скрізь у світі залежить від конструкції, виробника , матеріалів.

Купити лаву для преса за ціною кед і чекати від такого силового тренажера надійності та міцності танка Т-34 трохи не правильно.

Стати володарем заповітних «кубиків» чи плоского підтягнутого животикаможна, купивши лаву гімнастичну атлетичну для преса.

Гід покупця, короткий довідник:

Тренажер - . Головна перевага такої лави полягає в її компактності: потренувалися, склали та відправили до шафи до наступного разу.

Крім складної конструкції, тренажер передбачає зміну кута нахилу, що допомагає регулювати навантаження відповідно до індивідуальних потреб кожної людини. Також складана лава сприяє ефективному розвитку як преса, а й косих м'язів спини.

Лава для преса вигнута.Цей вид спортивного обладнання високо цінується досвідченими будівельниками тіла. А все тому, що тренування «зігнувши ноги» відключає м'язи. нижніх кінцівок, завдяки чому вправа виконується ізольовано та сприяє якісному опрацюванню певної групи м'язів черевного преса.

Ще однією перевагою вигнутої лави є комфортна робота з обтяженнями, а також надійна фіксація ніг, що допомагає зосередитись виключно на процесі тренування. Однак, незважаючи на всі перераховані вище переваги, у такої лави є один недолік: її не можна використовувати людям з травмами хребта.

Лава для преса та спини.Це універсальний клас тренажерів, оснащений прямою або вигнутою основою, а також валиками для ніг. Спеціальна конструкція дозволяє навантажувати не тільки спину та прес, але й опрацьовувати ноги, стегна та сідниці.

До даному видуспортивного обладнання належить і так званий «римський стілець», який призначений для виконання особливої ​​вправи – гіперекстензії (перетягування, перерозгинання). Останнє сприяє підвищенню працездатності, а також знижує ризик травмування хребта та сухожилля.

Лава для пресу та жиму.Це класична лава з прямою основою, яка призначена для тренування преса та роботи з обтяженнями. Як правило, прес-лави такого типу мають міцну сталевий конструкцієюдля підвищення безпеки тренування.

В основному, на такому тренажері виконуються вправи з гантелями та штангами, спрямовані на комплексний розвиток тіла. Якщо з якоїсь причини працювати з обтяженнями вам не рекомендується, то для якісного тренування рук і плечового поясу можна використовувати різні турніки.

Лавки для преса чудово підходять як новачкам, так і професійним спортсменам.

Вправи на лаві для преса для дітей та дорослих

спрямовані на зміцнення м'язів живота. Зміна кута нахилу положення тулуба дозволяє задіяти максимальна кількістьволокон. М'язи преса досить вибагливі, тому, даючи їм серйозне навантаження більше 3 разів на тиждень, важко досягти хорошого результату. Відпочинок для зміцнення м'язів преса необхідний так само, як і самі тренування.

Вправи на лаві для преса допомагають нам зміцнити прямі м'язи, зовнішні та внутрішні косі м'язи, а також горизонтальну. поперечний м'язживота. Якщо наступного дня після тренування юний спортсмен не відчує невеликого болю в м'язах, значить вони були погано опрацьовані.

Виконуючи вправи на лаві для преса, необхідно концентруватися на напрузі м'язів, що задіяні. Здійснювати підйоми тулуба слід без ривків максимально плавно. На видиху необхідно м'язи преса скорочувати, але вдиху - розслабляти.

Нижче наведений цикл вправ розповість про те, як качати прес на лаві.

Вправа 1:

Лава виставляється під кутом 30 градусів до горизонту. Дитина лягає на неї головою донизу, зачепивши ноги за спеціальні валики. Руками хрест навхрест хапається за плечі так, щоб права рукатрималася за ліве плече, а ліва – за праве.

Виконання даної вправина похилій лаві дозволяє опрацьовувати усі м'язи преса.

Вправа 2:

Лаву залишаємо у положенні з нахилом під кутом 30 градусів. Дитина спиною лягає на неї головою вгору, охоплюючи долонями валик-тримач. Ноги разом, поперек притиснута до лави.

Потім плавно піднімаємо ноги вгору, поки сідниці не відірвуться від лави на кілька сантиметрів (5-10).Виконати 15-25 повторів.

Ця вправа на похилій прес лаві також спрямована на зміцнення всіх м'язів живота.

Вправа 3:

Ця вправа ідентична з першою, тільки до підйому корпусу необхідно додати поперемінне скручування його в праву та лівий бік. Воно також впливає на всі м'язи преса, але найбільше – на косі. Крім лави для преса, у продажу можна зустріти і дошку для преса. У чому різниця?

Основною відмінністю є упор ніг: стегна підняті та коліна зігнуті під кутом або коліна максимально випрямлені. Накачати прес на дошці можна, виконуючи аналогічні вправи з тими, що наведені вище для лави. Їхній зміст і м'язи, на які спрямований вплив, залишаються тими самими.

У результаті, качати прес на дошці або на лаві для преса залежить лише від ваших уподобань. Головне, виконувати вправи грамотно, технічно правильно, не ганяючись за кількістю повторів та швидкістю. Адже доведено, що для того, щоб накачати прес на дошці чи лаві, можна виконувати лише 15 повторів. М'язи преса дуже чуйно реагують на навантаження. При цьому регулярність занять на лаві для преса чи дошці є основним показником успіху.

Тренажер для пресупотрібен у тому, щоб наші м'язи живота виглядали рельєфними, отже, привабливими. Зазвичай конструкція тренажера досить проста. Тренажер для преса повинен бути оснащений тримачами для ніг та прямий робочою поверхнею. Це є основні деталі будови. Іноді їх модернізують.

Можуть мати регульовану робочу поверхню. Така модернізація дає змогу ускладнити вправи. Пам'ятайте про те, що перші заняття мають бути легкими та мінімальними за часом. Якщо ви вирішили зробити покупку, то запам'ятайте, тренажери для преса повинні бути надійною та зручною конструкції з простим та безпечним кріпленням.

Тренажери для пресу живота допоможуть досягти впевненості та краси. На сьогоднішній день будь-який з нас хоче мати стрункий і сильний тіло. Лежачи на дивані нічого не досягнеш. Вірити у чудодійні пігулки та інші препарати теж не варто. Тож з чого ж почати? Краще рішення- це тренажер для пресу живота.

Звичайно, різні вправи найефективніше поєднувати з дієтою. Однак якщо Вас не дуже вражає підбір продуктів, то просто відмовтеся від їжі за 2 години до сну. Намагайтеся їсти менше борошняних виробів, ковбас, жирної їжі і більше пийте звичайної, не газованої води. Тренажери для преса та спини також дозволяють сформувати фігуру.

Спина – це стрижень нашого тіла. Чим міцніша і сильніша вона буде, тим краще зміцняться м'язи преса та грудей. І повірте, навіть людину з ідеальними формами легко може зіпсувати погана постава. Саме у виправленні тих чи інших проблем постави вам допоможуть тренажери для спини.

Хто не мріяв про підтягнутої фігуриі про кубики на животі?

У вас є чудова можливість досягти цього, виконуючи вправи на прес у домашніх умовах з максимально можливим комфортом та регульованим навантаженням.

Достатньо купити одну з прес-лав, які винятково компактні у зібраному вигляді та призначені спеціально для опрацювання м'язів черевного преса та спини.

Також ви можете виконувати на подібній лаві вправи з гантелями. Регулюючи висоту лави, ви тим самим дозує навантаження, що важливо при серйозній роботі над м'язами.

Поступове збільшення навантаження під час виконання програми вправ дозволяє швидше досягти необхідного ефекту.

Тренування на прес-лаві не тільки розвивають м'язи черевного преса та спини, але також зміцнюють витривалість та допомагають підтримувати хорошу фізичну форму.

Чим же прес-лава краще за килимок на підлозі, запитаєте ви? Місце займає, та й переваги начебто не очевидні.

Ось Основні характеристикипереважної більшості лав:

• міцна сталева рама, що гарантує довговічність та безпеку використання;
• щільна та міцна спинка із синтетичної шкіри; широкий діапазонзміни кута нахилу, що дозволяє збільшити інтенсивність виконання вправ у кілька разів;
• спеціальні зручні валики для закріплення ніг;
• лава повністю складається для зручності зберігання.

Погодьтеся, ефективність занять на устаткуванні, конфігурація якого розрахована таким чином, щоб самі прості вправидавали максимальну віддачу, буде набагато вищою, ніж виконання тих же вправ на підлозі, або, наприклад, на матраці.

Додатковий плюс – компактність.Лава не захаращуватиме прохід, оскільки її можна прибрати в шафу в складеному вигляді.

Однак, перш ніж потрібно визначитися з тим, яка саме лава вам потрібна, адже модифікацій може бути багато, і всі вони відповідають якимось певним завданням.

Так, наприклад, горизонтальна прес-лава з опцією зміни нахилу більш багатофункціональна, ніж просто похилі лави та розрахована на більшу вагу. Будучи лавкою професійного класу, витримує більшу вагу, що займається, ніж, наприклад, похилі лави.

У свою чергу, має велику амплітуду зміни кутів нахилу, а похила лава з вигнутою спинкою забезпечує велику амплітуду руху при виконанні вправ на підйом корпусу, що дозволяє опрацювати м'язи спини.

Зрештою, про тренування. Тут ми дамо деякі загальні рекомендації, а потім наведемо програму з одинадцяти вправ, які допоможуть Вам опрацювати різні групи м'язів.

Завжди починайте тренування з розминки, а після кожного сету необхідно виконувати легкі вправи на розслаблення та розтягування протягом 60 секунд.

Займайтеся на тренажері 2-3 рази на тиждень. Доповнюйте тренування такими вправами, як ходьба, їзда велосипедом, плавання.

Початківці перші два тижні виконують 2-3 вправи (підйом корпусу упр. №1,підйом зігнутих ніг упр. №5) у 1-2 підходи з повтором 10-15 разів.

Наступні два тижні виконуйте 2-3 підходи з повтором 10-15 разів.

Початківцям слід уникати великих навантажень. Підготовлені можуть виконувати вправи у 2-3 підходи з повтором 10-15 разів.

Наступні інструкції з проведення тренувань призначені лише для людей із здоровою серцево-судинною системою.

Вправи:

Кранч.Налаштувати положення упорів для ніг. Лягти на лаву, руки за головою. Верхню частину тіла трохи підніміть, потім знову опустіть. Не піднімайте поперек та таз. Проробляється прямий м'яз живота.

Підйом корпусу.Налаштувати положення упорів для ніг. Лягти на лаву, руки за головою. Підняти корпус, потім повернутися у вихідне положення. Опрацьовується прес, передня поверхня м'язів стегна.

Підйом корпусу з поворотом.Налаштувати положення упорів для ніг. Лягти на лаву, руки за головою. Підняти корпус, повернутись праворуч, потім повернутися у вихідне положення. Знову підняти корпус, повернутись ліворуч. Опрацьовується прес, передня поверхня м'язів стегна.

Підйом ніг.Лягти на лаву, руками взятися за верхній наголос для ніг. Ноги прямі. Підтягувати по черзі зігнуті в колінах ноги до корпусу (до живота) і потім повільно повернутись у вихідне положення. Опрацьовується прес.

Підйом ніг.Лягти на лаву, руками взятися за верхній наголос для ніг. Ноги прямі. Підтягнути зігнуті в колінах ноги до живота, потім повернутись у вихідне положення. Спина притиснута до лави. Опрацьовується прес, передня поверхня м'язів стегна.

Почергове піднесення ніг.Лягти на лаву, руками взятися за верхній наголос для ніг. Ноги прямі. Піднімати почервоні прямі ноги якомога вище (не згинати в колінах).

Підйом прямих ніг.Лягти на лаву обличчям донизу, взятися двома руками за верхній упор. Ноги випрямлені. Підняти прямі ноги, потім повернутись у вихідне положення (ноги прямі). Проробляються сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, м'язи спини.

Велосипед.Лягти на лаву, руками взятися за верхній наголос для ніг. Ноги прямі. Підніміть зігнуті в колінах ноги та імітуйте їзду велосипедом.

Підйом прямих ніг.Лягти на лаву, руками взятися за верхній наголос для ніг. Ноги прямі. Підтягнути прямі ноги до живота (не згинати в колінах), потім повернутись у вихідне положення.

Почергове піднесення ніг.Лягти на обличчя вниз, взятися двома руками за верхній упор. Ноги випрямлені. Почергове піднесення прямих ніг, потім повернутися у вихідне положення.

Відведення ніг.Лягти на лаву боком, ноги прямі. Відвести зігнуту в коліні ногу назад, повторити з іншого боку.

При виконанні вправ на підйом верхньої частини тіла для збільшення навантаження можна використовувати диск (млинець) від штанги, тримаючи його за головою або на грудях.

Відеопоказує приклад використання лави для жиму штанги в домашніх умовах:

Тренажер було розроблено для максимально комфортних занять спортом. Його каркас виконаний із міцної сталі. Основний елемент тренажера – коротка або довга дошка для преса, обита довговічним шкірозамінником.

Пристрій оснащений валиками для фіксації ніг. Сама лава завдяки доладній конструкції займає мало місця. Залежно від моделі вона може бути з фіксованою або регульованою похилою спинкою. Останній варіант кращий, тому що дозволяє працювати з посиленням над різними ділянками преса.

Заняття на вигнутій дошці для преса дозволяють швидше накачати м'язи спини

Розрізняють наступні видидощок:

• модель із горизонтальною, розташованою під кутом поверхнею;
• вигнута лава-тренажер із сидінням дугоподібної форми;
• гіперекстензія - конструкція, яка не має поверхні для упору;
• римський стілець – лава з коротким сидінням;
• багатофункціональна дошка для хитання м'язів преса, ніг та спини.

Вибираючи лаву, потрібно звернути увагу на її стійкість та міцність. І подушки тренажера, і валики мають бути обтягнуті якісним, гіпоалергенним замінником шкіри. Забезпечити комфорт під час занять дозволять м'які та широкі захвати для ніг. Тренування стануть результативнішими, якщо у тренажера буде широкий діапазон зміни кута нахилу.

Як качати м'язи преса на дошці

Гойдати прес на дошці можна, роблячи підйоми тулуба

Виконувати вправи слід неквапливо. У той же час черевні м'язи завжди повинні бути напружені. На вдиху роблять розгинання, на видиху – згинання. Голову при цьому не піднімають.

Підвищувати навантаження необхідно в міру звикання організму. Для цього збільшують кут нахилу дошки, займаються з гантелями та млинцями.

Перед тим як приступити до вправ, потрібно прийняти вихідне положення: лягти спиною на лаву. Поперек притиснути до дошки

Голову не тягнути, руки закласти за голову, або виставити перед грудьми. Зігнуті в колінах ноги завести за упор. З такого положення можна качати верхню частину черевного преса, здійснюючи підйоми тулуба.

Для ускладнення вправи підняття корпусу доповнюють поворотами вліво-вправо. Прямі м'язи черевного преса тренують скручуванням. Тут також можна доповнювати основний рух легкими поворотами убік. Для зміцнення нижнього преса роблять підйоми прямих чи зігнутих у колінах ніг, вправу «велосипед».

Отже, за допомогою тренажера-лави можна прокачати не лише черевні, а й спинні, ножні м'язи. Завдяки такому пристрою можна тренуватись вдома з комфортом.