Лава для преса – найкращий тренажер! Як накачати м'язи живота на лаві для преса

Включення вправи Скручування на похилій лаві (його також називають скручування на римському стільці) в тренувальну програму прискорить появу кубиків преса, зміцнить поперек, підтягне стегна. Результативність залежить від точної відповідності техніці, яку краще освоїти на горизонтальній лаві.

Акцент:напружувач фасції та чотириголові пучки стегна, пряма, зовнішня коса м'язи живота, повздошно-поперекова.

Алгоритм дій

Кут горизонту лави - 35-45 градусів.

1. Стопами упираємося у валик, долоні з'єднуємо перед собою, лягаємо на спину.
2. Робимо вдих, напружуємо черевні м'язи.
3. Відриваємо від поверхні голову, плечі, лопатки.
4. Піднімаємо корпус за рахунок абдомінальних м'язів до утворення прямого кутаміж торсом та стегнами.
5. Після короткочасної затримки на висоті видихаємо, опускаємось, не торкаючись плечима та головою сидіння. За такої умови максимально прокачуються прямий і нижній прес(12х3).

Дивіться скручування на похилій лаві у відео форматі:

Навантаження залежить від нахилу лави, позиції рук:

• кисті за головою збільшують напругу;
• руки на грудях його мінімізують.

Щоб зняти тиск із поперекового відділу, спину при підйомі округляємо.

За бажання повністю виключити з процесу здухвинний м'яз, середню частинувід поверхні не відриваємо. Тулуб дозволяється повністю або частково опускати на лаву, проте при меншій амплітуді абдомінальні м'язи навантажуються інтенсивніше.

Для обтяження використовуємо гирі, млинці від штанги. Диск можна влаштувати на груди, винести за голову.
Вага підбирається з відчуттів. Якщо після 25-30 скручування не відчувається печіння, масу збільшуємо, додаючи по 1кг на кожному наступному тренуванні. З великою вагою здійснюємо по 7 підходів у 4 сета 1 раз на тиждень.

Інші вправи бодібілдинг

Як виконувати жим Арнольда,
Техніка виконання французького жиму стоячи.
Вправа випади, його види і як правильно робити, знаходитися
Присідання сумо та техніка виконання,

Також читайте:

Тренування преса для чоловіків у домашніх умовах,
Вправи на прес для дівчат вдома,

Входять у топ кращих вправдля прокачування нижнього преса. Акцент: прес, стегна, спина.

1. ІП — лягаємо на спину, виносимо руки за голову, чіпляємось долонями за краї.
2. Згинаємо коліна, тягнемо їх у напрямку грудей.
3. Сильним рухом відриваємо таз від поверхні, піднімаємо над лавкою. Слідкуємо за скороченням м'язів. Акцент на животі.
4. Різко видихаємо, тримаємо паузу, переходимо у негативну фазу. Опускаємо таз, кінцівки випрямляємо, тримаючи їх на вазі 20 см від лави.

У ході процесу зберігаємо однаковий кут згину коліна, інакше навантаження з нижнього преса зміститься на ноги.

За бажання ґрунтовно розтягнути поперек, тягнемо коліна до голови. Намагаємось затримувати дихання. Внутрішньочеревний тиск збільшить м'язову напругу, що дозволить запобігти розтягуванню.

• Дівчатароблять 10-20 разів на 2 підходи;
• хлопці від 15 – 25 до 3 підходу.

Інтервал між сетами півхвилини.

Косі скручування на римському стільці

Акцент:зубчасті, косі м'язи преса, крижова зона.

1. Лягаємо на лаву, фіксуємо стопи в упорах. Важливо відрегулювати лаву: сидіння повинне впиратися в стегна.
2. Ліву кисть розташовуємо на потилиці, праву - на стегні.
3. При підйомі верхню частинукорпуси розгортаємо в правий бік, Поки лікоть не торкнеться протилежного коліна.
4. Застигаємо в паузі, на вдиху розгинаємось.

Виконуємо для одного боку, міняємо руки та переходимо до іншого (20х2).

Дії можна виконувати на горизонтальній лаві, лежачи на підлозі. Скручування включаються до програми на початку або наприкінці тренування.

Оцініть статтю!

Лава для пресу

Досягти оптимальної спортивної фігури без того, щоб не були добре опрацьовані м'язи. черевного преса- Неможливо. Саме добре прокачаний прес становить основу ідеальної фігури, і тому тренуванню цієї ділянки тіла треба приділяти особливу увагу. Вирішити це завдання допоможе тренажер лава для преса.

Тренажер лава для преса: користь занять

Тренажер лава для преса користь занять

Існує досить багато спеціальних комплексів вправ, які дозволяють підтягнути м'язи живота. Однак загальновизнано, що найбільш ефективними є тренування з використанням спеціальної лави для преса.

Такий тренажер лава являє собою універсальний спортивний снаряд, що дозволяє пропрацювати різні групи м'язів живота. Як правило, для більшої ефективності цей снаряд має регулювальні елементи, за допомогою яких можна вибирати найбільше оптимальний кутнахилу, що дає можливість тренувати прес у різних положеннях. При правильному застосуваннісилові тренажери лави для преса дозволяють створити відмінну підтягнуту фігурув досить стислі терміни.

Які ж вправи рекомендуються передусім для тренування преса? Ось деякі з них, які рекомендуються більшістю фахівців, і які повинні допомогти будь-кому, що займається, досить швидко зігнати зайва вагаі досягти появи привабливих м'язових «кубиків».

1. Найбільш простою вправоюдля зміцнення преса є підйом тіла із положення лежачи. Для цього необхідно зафіксувати ноги за рахунок зчеплення зі особливими упорами, які знаходяться в одній з частин лави. При виконанні цієї вправи руки рекомендується закласти за голову, щоб домогтися максимальної ефективності. Вправу слід виконувати серіями по кілька підходів, при цьому можливість зміни кута нахилу робочої поверхнілави підвищує ефективність тренування.

2. Ще однією поширеною вправою на силових тренажерах лави для преса є скручування. Для цього необхідно встановити лаву під кутом близько 30 градусів і лягти так, щоб голова була внизу, а поперек був притиснутий до поверхні лави. Починайте вправу з повільного підйому голови та плечей за рахунок використання сили м'язів черевного преса, одночасно скручуючи корпус у правий бік. Поверніться також повільно у вихідне положення. Потім повторіть ті ж дії, але скручуючи корпус у лівий бік. Зробіть кілька підходів по 5-10 разів залежно від фізичної форми.

Тренажер лава для преса: як займатися

3. Ще одна популярна вправа – тренування преса на тренажері лава за допомогою підйому ніг. Ляжте на спину і візьміться руками за наголос для ніг. Піднімайте зігнуті в колінах ноги до грудей, а потім опускайте у вихідне положення. Вправу можна виконувати з прямими, а також піднімати кожну ногу по черзі.

4. Для виконання ще однієї вправи на підйом ніг необхідно лягти головою нагору на лаві, попередньо нахиленої під кутом 45 градусів. Взявшись за ручки повільно піднімайте прямі ноги. Контролюйте, щоб поперек не відривався від похилої лави. Поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька повторень.

5. Вправа на відведення ніг. Лежачи на боці, однією рукою візьміться за упор для ніг, а другу руку тримайте зігнутою на поясі. Ноги мають бути прямими. Потім зігніть верхню ногу в коліні і відведіть назад. Зробивши цю вправу кілька разів, переверніть на інший бік і повторіть з іншою ногою.

Під час виконання вправ слідкуйте за диханням. На вдиху м'язи мають бути розслаблені, але в видиху напружені. Сфокусуйтеся на точному виконанні рухів.

Пам'ятайте, що заняття не повинні бути надто короткими, інакше м'язи не будуть задіяні повною мірою. Рекомендується виконувати щонайменше 5 підходів по 10-15 рухів у кожному їх. Паузи між підходами повинні бути великі – трохи більше 1-2 хвилин, у своїй під час них необхідно відновлювати дихання.

В наш час існує безліч способів та комплексів вправ, що дозволяють підтягнути та підкачати м'язи преса. Але більшість визнає, що заняття на спеціальній лаві – найефективніші.

Переваги занять на лаві

Цей спортивний снаряд дозволяє прокачати усі основні черевні м'язи. Найчастіше на цьому тренажері можна встановити додаткове навантаження завдяки регульованим деталям. Вони змінюють кут нахилу, отже, дають можливість тренуватися у різних положеннях.
Основні м'язи, які отримують навантаження:

• прямий м'яз живота;
• внутрішні косі м'язи;
• зовнішні косі;
• прямий м'яз стегна;
• чотириголовий м'яз стегна;
• здухвинно-поперековий м'яз.

Для професійних тренувань існує спеціальна вигнута лава.

На ній рівень навантаження значно вищий, особливо нижній прес. Це відбувається за рахунок того, що ви не опускаєтесь спиною на лаву повністю, як на звичайному тренажері, а тримаєте тіло постійно на вазі.

Що потрібно, щоб досягти найкращого результату?

Для досягнення максимального ефекту необхідно дотримуватися склепіння універсальних правилвиконання вправ:

• Вдих треба робити, коли розгинається, а видих – коли нахиляєтесь.
• М'язи преса повинні бути у напрузі – мало просто зробити пару рухів.
• Не намагайтеся зробити вправи легше, виконуючи їх швидко - так ви лише витратите час, але результату не отримаєте.
• У жодному разі не притискайте підборіддя до грудей, тримайте голову прямо.
• Чи не відривайте таз від лави.
• Не тягніть голову руками.

Основні види вправ на лаві

Підйоми тулуба

В даному виді вправи тренується верхня частина черевного преса за допомогою підняття корпусу до упору. Як правильно виконувати:

• лягти на спину, на лаву, поперек щільно притиснувши до поверхні;
• ступні заводимо за упор, а ноги зігнуті в колінах;
• поступово відриваємо тулуб, починаючи з плечей до тих пір, поки спина та ноги не утворюють прямий кут;
• кілька секунд знаходимося в такому положенні, робимо видих і повільно повертаємось у вихідне положення.

Підйом тулуба зі скороченою амплітудою

Навантаження на верхню частину черевного пресу. Вправа виконується як попередня, з тією різницею, що торс не повертається у вихідне положення. Ви повинні не до кінця опуститися на лаву і тримати прес у постійній напрузі. У цьому варіанті основним плюсом є мінімальне навантаження на поперековий відділ хребта.

Підйоми корпусу з поворотами

Окрім верхньої частини преса працюють косі м'язи живота. Як виконувати:

• з вихідного положення злегка піднімаємо корпус, не торкаючись стегон, і повертаємо його ліворуч/праворуч;
• можна робити повороти по черзі;
• більш складний варіант: підняти корпус, розвернути праворуч, повернутися в пряме положення, розгорнути вліво, знову прямо і тільки після цього повернутися у вихідне положення.

Скручування

Задіяно прямий м'яз живота. Техніка виконання:

• ступні упираються за упор, спина лежить на лаві, коліна зігнуті;
• від поверхні відриваються лише плечі, поперек притиснута до снаряда;
• повертаємося у вихідне становище.

Скручування з поворотом

Працюють косі м'язи абдомінальної області та верхня частина прямого м'яза преса. Як качати:

• при піднятті корпусу робите легкий поворот убік;
• один з ліктів піднімається вгору і тягнеться до протилежного коліна;
• повертаємося у вихідне положення та змінюємо бік повороту.

Підйом ніг

Навантаження на нижній прес. Як виконувати:

• лягаємо спиною на лаву, головою вгору, руками тримаємося за упори для ніг або край лави;
• ноги піднімаємо до кута 90 градусів, таз при цьому не відриваємо;
• потім повільно опускаємо вниз.

Цю вправу можна ускладнити, а то й опускати ноги остаточно, а продовжувати тримати їх у вазі. Або потримати ноги на рівні 30 градусів протягом 45 секунд і поступово збільшуючи час.

На цьому відео ви можете переглянути основні види вправ, призначені для покращення вашої фігури:

• Пам'ятайте, що найголовніше – це робити тренування регулярно. Тому вам варто завести собі графік, в якому відзначатимете ефективність ваших занять і результати – це стане чудовою мотивацією.
• Починати слід з невеликої кількості повторень і поступово нарощувати обсяг та частоту підходів, зменшувати між ними перерви.
• Оптимальна кількість разів – коли останній жим ви робите на межі зусиль. Після цього робите короткий відпочинок та робите ще один комплекс навантаження.

Існує величезна кількість снарядів та тренажерів для прокачування преса, що раніше виконувалося на підлозі з традиційним підйомом тулуба. Однак, для тих, хто займається представленим типом вправ постійно, традиційне виконання вправ стає неефективним - м'язи необхідно напружувати постійно, тому доводиться поступово ускладнювати техніку. Щоб досягти кращого результату або підтримати наявний, можна виконувати вправи на лаві для преса- спеціальному тренажері, що займає не так багато місця, ніж дозволяє проводити тренування вдома.

Лава для преса - на вигляд є звичайною лавкою з рукоятками і перекладинами, які дають можливість тренуватися в багатьох положеннях. Тренажер пропонується у двох видах – прямий та вигнутий. Лава вигнутої форми для прокачування преса підійде тільки людям натренованим – снаряд має вигнуту поверхню назовні, яка сприяє виконанню ускладненої схеми. Пряма – пропонується для новачків у спорті або спортсменів, які бажають прокачати, використовуючи більш ефективні положення та вправи. Відповіді на всі запитання можна знайти у статті.

Як було зазначено вище, лава для зміцнення м'язів преса пропонується виробниками у двох видах. Це дає можливість вже на перших етапах вибору відкинути численні багатофункціональні моделі. Похила лава для преса має величезну кількість переваг. По-перше, вона сприяє легшій. Більшість людей скаржаться, що при зміцненні м'язів живота на підлозі виникає біль у спині. По-друге, тренажер дає можливість виконати цілий комплекс вправ, від найпростіших навантажень до складніших.

• Параметр ширини лави – вибирається індивідуально та «приміркою». Віддається перевага ширшій дошці – так зручніше проводитиме тривале тренування на лаві.
• Просте та зручне регулювання кута нахилу – тренажер можна поступово «модернізувати», де керуються власними можливостями та досягненнями. Спочатку прокачування преса виконують у горизонтальному положенні. Поступово кут нахилу зменшують, переходячи у вертикальне положення.
• Оббивка - з натурального матеріалу, не ковзна, щоб не посилити тренування для прокачування преса.
• Сталевий корпус – обов'язковий для вибору гладким людям або спортивним чоловікам з вагою понад 100 кг, щоб виконувати складніші вправи для пресу на лаві.

Стандартне прокачування преса більше сприяє зміцненню прямих м'язів живота - при цьому не завжди можна отримати заповітні 6 кубиків преса. Лава для тренувань прокачує усі групи м'язів – прямі та косі – завдяки чому вийде статичний торс.

Правила занять

Важливо точно знати, як правильно качати прес на лаві, оскільки припущення помилок зробить тренування неефективним.

До основних правил відносять:

• м'язи живота під час прокачування тримаються завжди у напрузі;
• на видиху виконується рух, на вдиху відбувається повернення у вихідне становище;
• голова під час занять на лаві знаходиться в прямому положенні– є продовженням хребта;
• всі рухи виконуються без поспіху – це лише покращить результат;
• остерігайтеся ривка – це може травмувати спину;
• тренування буде ефективним, якщо виконувати кожну вправу з 20-30 повторами, все заняття має становити за часом не менше 20 хвилин.

Якщо на животі є жирові відкладення, качати прес марно. Він буде, але під товщею жирових клітин. Тому, крім прокачування преса на лаві, слід дотримуватися основ.

Вправи для прокачування живота

Щоб накачати прес, доведеться звернутися до різних вправ, які розділені на групи – тут керуються видами м'язів для прокачування.

Верхній відділ

Для прокачування верхнього відділу доведеться виконувати вправи із підйомом тулуба. До найефективніших відносять:

• Традиційне прокачування - положення лежачи на спині, ноги зафіксовані, руки за головою. Виконуйте підйоми тулуба, намагаючись доторкнутися ліктями до колін.
• Лава опускається трохи вниз, прес прокачується з лежачи, але з неповним поверненням на поверхню. У цьому випадку живіт залишається у напрузі весь час.
• Колишнє становище може допомогти у прокачуванні косих м'язів живота – тулуб піднімається з поворотом убік.

У найкращому випадку- Це повторення кожної вправи по 30-40 разів. Таким чином, можна прокачати прес вже за 2-3 тижні регулярних тренувань.

Косі м'язи преса

Косі м'язи живота можна прокачати на лаві за допомогою наступних вправ:

• Ноги зафіксовані нагорі трохи похилої лави, руки за головою – потрібно робити підйоми, але відриваючи від поверхні лише верхню частину спини.
• Вихідне положення колишнє, але підйом частини корпусу здійснюються зі скручуванням тулуба в сторони.
• З колишнього становища також необхідно робити підйоми тулуба, торкаючись лівим ліктем правого коліна, а правим лівого.

На початкових етапах для прокачування преса достатньо скористатися лише 15-20 повтореннями кожної вправи. Далі кількість повторів збільшують максимально можливу кількість.

Нижній відділ

До ефективного комплексу відносять:

• Положення голови нагорі, спина на лаві, ноги внизу. Необхідно робити підйоми ніг, згинаючи в колінах досі відриву сідниць від поверхні.
• У колишньому вихідному положенні використовують просту вправу "велосипед". Намагайтеся не відривати сідниці від поверхні.
• Поверніть на бік – виконайте відведення ноги у зігнутому стані. Змініть положення та повторіть з іншою ногою.

Описаний комплекс поступово може ускладнюватися простим зменшенням кута нахилу лави – це збільшить амплітуду підйому корпусу або ніг, через що доведеться сильніше напружити прес.

Сучасне життя, з одного боку, позбавляє людину більшості природних фізичних навантажень; з іншого – кидає в нього пачками психологічні та емоційні навантаження. Тому тримати себе в добрій, як мінімум, фізичній формі необхідно абсолютно всім. На честь теперішнього покоління, можна сказати, що нині більшість людей розуміє: здоровому тілі – здоровий дух. Також скоро починають і розуміти: фіззарядки, гантелей та кистьового еспандера мало; потрібно більше працювати з вагами на снарядах і тренажерах, так що потрібно хоча б лава для жиму.

Не лише дух

Здорове тіло потрібне і для розвиненого розуму. Фізично нерозвинені видатні вчені, інженери, творча інтелігенція, топ-менеджери та бізнесмени – скоріше виняток, ніж правило. Лев Толстой у 60 крутив сонце на турніку. Нільс Бор, який у шкільних підручниках, був відомим футболістомграв за збірну Данії. З ним справа доходила до курйозів: коли Бор був удостоєний Нобелівської премії, З фізики, зрозуміло, копенгагенська «Тагебладетт» надрукувала замітку, мовляв, ось добре, нашому форварду за футбол нобелівку дали. А «ботан» з «фізики» найчастіше виявляється таким і у сферах діяльності, які потребують розумової напруги.

М'язи черевного преса, як відомо, качати складніше, т.к. їх кінці безпосередньо пов'язані з кістками. У домашніх умовах, займаючись накачуванням преса без спеціального спорядження, недовго до грижі. Тому потрібна лава для преса. Конструктивно той і інший снаряди найчастіше поєднуються в одне, з можливістю перетворення для тих чи інших комплексів вправ.

Спортивні лави – вироби технологічно не складні. Описів їх у рунеті достатньо, але більше в ключі: вибирайте креслення, а далі – ось так треба пиляти, ось так бити, ось так гвинтити. Людина, яка дбає про свій фізичний розвиток, як правило, і з інструментом справлятися вміє. Але як вибрати прототип, щоб тренування пішли на користь? Як його доопрацювати під свою біомеханіку та біометрію? Який взірець більше підійде для тих чи інших груп вправ?

Справжня публікація присвячена питанням, як своїми руками за обґрунтовано вибраним зразком зробити лаву для вправ у бажаному напрямку фізичного розвиткуа потім на її основі – домашній тренажер. Тим же, хто має намір проявити себе у спорті чи бодібілдингу, позаймавшись на ньому, не соромно прийти в добре оснащену професійну спортзалу. А поки що – матеріал розрахований на атлетів-початківців і просто на людей, які зрозуміли: користуватися благами цивілізації можна і потрібно, але давати їм перетворювати себе на задерганого «чайника» або квашню, що опливла – неправильно це.

Примітка:проблема домашніх спортивних занять у Останнім часомвсе гостріше встає і в сільскої місцевості– «фізики» і там зменшується, стресів прибуває, а до добре обладнаного спортзалу буває далеко.

З чого вибирати

Домашня лава для жиму лежачи найчастіше входить до складу компактного тренажера або є багатофункціональним спортивним снарядом. У тих, хто регулярно займається до тренажера, справа дійде напевно, тому, вибираючи лавку-прототип, потрібно вже мати на увазі, чим вона обросте потім. Конструкції спортивних тренажерівнайбільш уживані 4-х, 3-х та 2-х опорні. «Опорні» в даному випадкуозначає кількість точок контакту з підлогою (їх, зазвичай, щонайменше 4-х, для стійкості), а кількість вертикальних силових зв'язків у конструкції, воно багато в чому визначає можливості снаряда.

4-опорні снаряди, поз. 1 на рис., призначені для розвинених атлетів, що оперують з більшими, понад 100 кг вагами. Стійки для штанги розташовуються в них на рівні плечей, що лежить, що набагато зменшує ризик травми: штанга, що впала грифом на груди - це дуже серйозно. 4-опорні тренажери важкі, громіздкі, та й займатися з великими вагами в квартирі не можна: впавши на підлогу, вони дають миттєве навантаження в 5-8 своїх ваг, а несуча здатністьперекриттів – 250 кг/кв. м.

Для побутових умовпризначені 3-опорні тренажери, прості та з додатковими важелями для вантажів, опорами для ніг, атлетичними партами тощо, поз. 2 і 3. Щоб гриф штанги в 3-опорному тренажері також припав на рівень плечей, їх лави роблять «ламаними»: брати штангу, заводячи руки за голову, небезпечно. Тому за габаритами 3-опорні тренажери загалом не менше 4-опорних, за винятком тих, у яких штанга береться з підходу, див. нижче. Допустима робоча вага в 3-опорних снарядах, як правило, береться 100-120 кг, включаючи вагу тіла, що тренується.

2-опорний тренажер - це і є власне лава для преса. Для різних груп вправ потрібні лави горизонтальні та похилі, поз. 4 і 5: на горизонтальній лаві гойдається самий прес, а на похилій також добре навантажуються поперекові м'язи. Більш складна конструктивно універсальна лава, поз. 6, служить в тій та іншій якості.

Примітка:на похилій лаві можна робити початкові комплекси гіперекстензивних вправ, див. нижче.

Найбільш досконалий тип спортивних лав - лава-трансформер з дошкою, що ламається, нахил частин якої регулюється окремо, поз. 7. Лавка-трансформер може доповнюватись стійкою для блоку з вантажем, партою, поз. 8 та ін. пристроями. Робити собі має сенс одразу таку, якщо є необхідні робочі навички: додавши потім до лави стійку для штанги, отримаємо повний аналог 4-опорного тренажера, тільки на меншу вагу, поз. 9.

Примітка:поширена помилка при самостійне виготовленняспортивних лав-трансформерів - виконання їх по силової схемияк на рис. праворуч. При виконанні вправ виникають значні зусилля, які прагнуть «розсунути лаві ноги», та зварні швивиявляються ненадійними. Щоб снаряд даного зразка став довговічним, його опорні бруси потрібно зв'язати поздовжньою балкою, або двома, з тієї ж труби.

Спецкамейки

Особливий вид спортивних снарядів – лави для гіперекстензивних вправ. Їхня мета – домогтися стрункості та гнучкості, не нарощуючи надмірно м'язової маси. Взагалі гіперекстензією можна займатися і на великому м'ячі, або просто на килимку, але найкращі результати виходять на спеціальній лаві.

Лавки для гіперекстензії, через анатомічно-фізіологічні відмінності, бувають чоловічі та жіночі, див. рис. Міцна амазонка може робити гіперекстензивні вправи і на чоловічій лаві, але жінкам, мета яких - позбавлення від галіфе, струнка постава і плоский живіт, потрібна лише жіноча лава для гіперекстензії, ліворуч на слід. Рис. Починати впорядковуватися, не ризикуючи репродуктивним здоров'ям, краще все-таки на похилій лаві з вигнутою дошкою, в центрі, а «просунутим» красуням займатися пресом з вантажем, сидячи теж на спеціальній лаві, праворуч.

Примітка:креслення лави для гіперекстензії з регулюванням під зростання на рис. Матеріали – профільна труба 40х25х2, 35х15х1,5 та кругла 25х1,5; парта із фанери 12-14 мм. Про обшивку парти див.

Про розміри

Тут на рис. дано розміри 3-опорних тренажерів для людей середнього зросту. Зліва – повнофункціональний зі знімною партою, ручними та ножними важелями. Основні матеріали – профтруба 60х40х2 та кругла 30х2; упор для підйому дошки – труба 20х2. Дошка – фанера 16 мм із обшивкою, як описано далі.

Справа – простий компактний. Висота лави над підлогою підбирається індивідуально, за міркою від щільно стоїть на підлозі п'яти до внутрішнього згину колінного суглоба. Основні матеріали як і перед випадком; регульована задня ніжка дозволяє трансформувати снаряд для сидячих вправ. Але пам'ятайте: штангу із цього тренажера треба брати лише з підходу!

Різні лави

Найпростіша, але й чудово міцна спортивна лавка-«іполитівка» може бути виготовлена ​​за кресленням на рис; настил - міцна дошкавід 40 мм. З нею добре знайомі ті, хто проходив у армії курс молодого бійця; принаймні у минулі часи. «Духи»-міщани незабаром починали дивитися на іполитівку з подивом і побоюванням: скільки, виявляється, всяких вправ можна на ній робити! І вона відмінно входить до складу 4-опорного тренажера.

На слід. Рис. - Похила лава для преса. Таку, зважаючи на її компактність і користь, не завадить завести окрему, якщо місця в житлі достатньо. Внаслідок відсутності прямих кутів матеріал слабший – профтруба 40х40. Упори для ніг – пруток 10 мм з різьбленням на кінцях, гумовий до потрібного розміру. Гумові муфти знімні: нижній упор регульований, а верхній забирається, якщо необхідно робити вправи, при яких він заважає.

Далі на рис. - Компактна силова лава зі стійками для штанги. Вправи на ній роблять в основному сидячи. Можна також качати прес, глибоко прогинаючи спину. У такому разі упорами ніг буде поперечна балка А, і тоді її потрібно обтягнути чимось м'яким або вдягнути гумову муфту. Матеріали – профтруба 40х40, а тримачі штанги зі сталевої смуги завтовшки від 6 мм.

Наступний зразок – атлетична лава вже для міцних хлопців, які впевнено справляються зі штангою ваги, рівної їхньому власному, т. зв. парта Скотта. Матеріали, відповідно – профтруба 60х60х2, 5 та 50х50х2. Утримувачі грифу з такої самої смуги, як і перед. випадку; сидіння та столик з фанери від 20 мм.

Декілька тренажерів

Як намертво пов'язати лаву-«іполитівку» зі стійкою для штанги, перетворивши на досить компактний 4-опорний тренажер, показано зліва на рис. Там же праворуч – розміри та конструкція лавки-трансформера під ту саму раму. Основний матеріал там і там – профтруб 40х60. Про фіксатори стійок із тримачами штанги згадаємо нижче.

На слід. Рис. – креслення з матеріальною відомістю простого 3-опорного стаціонарного нерегульованого тренажера з горизонтальною лавою. Він більш підходить для приватних домоволодінь із достатньою величиною корисної площі. Особливість даної конструкції - з'єднання дальньої ноги лави з її несучою балкоюланкою під 45 градусів. Завдяки оптимальному розподілу експлуатаційних навантажень вдалося виконати снаряд, на якому можна робити вправи з вагами понад 100 кг із профтруби 50х50.

Нарешті далі на рис. – креслення та специфікація елементів на повнофункціональний домашній тренажер із лавою-трансформером для жиму та преса. Зверніть увагу на вузол, виділений червоним. Це – найпростіший і надійніший для виконання в домашніх умовах спосіб фіксації стійок штанги. Штирі-фіксатори (діаметром від 12 мм), звичайно, потроху зношуватимуться, але їх ніколи не заклинить і не закусить.

Ще про штангу

Як уже сказано, не утримана на вазі штанга здатна завдати важких каліцтв, аж до фатального результату. І направити її гриф у власники у таких випадках нереально. Зате реально передбачити 2 відрізки ланцюга, надійно закріплені на стійках штанги. На інших кінцях ланцюгів – карабіни, їх накидають на гриф. Довжину ланцюгових страхувальних ланок беруть такою, щоб тримаючи штангу на повністю витягнутих руках, ланцюги провисали, але гриф відпущеної штанги не діставав до грудей. Щоб карабіни не сповзали на грифі, їх достатньо примотати скотчем. Раптом штанга впаде, скотч, звичайно, не витримає, обидва карабіни з'їдуть на один кінець грифа, але справа обійдеться переляком і, можливо, побитою підлогою.

Про дерев'яні атлетичні лави

Зі штангою на дерев'яних спортивних снарядахзайматися не можна, їхня конструкція не витримає. Зате в ситуаціях, що виникають внаслідок незручності тренується, дерево «віддає» по тілу набагато менш чутливіше, ніж метал. Тому дерев'яними лавкамидля жиму і преса переважно користуватися початківцем та неповнолітнім. Крім того, дерев'яні спортивні лави та тренажери можна спорудити на дачі або в заміському будинкуіз залишків будматеріалів.

Конструкція похилої дерев'яної лави для преса та специфікація до неї показано на рис., а на слід. Рис. - креслення дерев'яного тренажера з лавою, що нахиляється, і важелем для вправ ногами з вантажем. Щоб дерево тримало експлуатаційні навантаження, застосована блокова система підвішування вантажів: вони висять на низхідних гілках троса А. Поперечні балки Б – сталеві гумові.

Про обшивку дощок та сидінь

Дошки та сидіння спортивних снарядів промислового виготовлення обтягуються дерматином або пластиком аналогічного призначення на пружній підкладці. Така обшивка довговічна, але не запобігає зворотному всмоктуванню поту, яке ніяк не корисне; саме тому сучасну спортивну форму шиють 2-шаровою, з сіткою, що відразу відводить піт безпосередньо від шкіри.

У спортзалах цей недолік обшивки не позначається, т.к. спортзал обладнується припливно-витяжною вентиляцією(ПВВ) та кондиціонером. Принаймні, повинен обладнатися згідно санітарних норм. У домашніх умовах займатися при комфортній температуріне завжди вдається, а влаштувати ПВВ у багатьох міських квартирах просто технічно неможливо. Тому бажано обшивку саморобних. атлетичних лаввиконувати у вигляді такого «пирога», слідуючи від основи назовні:

• Мікрокориста гума товщиною від 12 мм;
• Меблевий поролон щільністю 45 (марки 45) завтовшки від 8 мм;
• Синтепон завтовшки від 7 мм;
• Джинсова тканина або матеріал на кшталт байкової солдатської ковдри старого зразка.

Гумовий демпфер приклеюється до основи клеєм «Момент» або термоклеєм з клейового пістолета. Інші шари обшивки підвертаються до спода і пришпилюються меблевим степлером. Недолік такої обшивки - її потрібно щорічно, під кінець весни, міняти; гумовий прошарок залишається. М'які шари не закарузнуть, можливо, протягом 3-4 років, але за санітарно-гігієнічними вимогами термін служби текстильної обшивки потрібно скоротити до року.