Які вправи для накачування попи. Качаємо попу в домашніх умовах: ТОП кращих вправ

У наш час багато дівчат і жінок часто запитують, як накачати попу в домашніх умовах?! Відповідь проста потрібне правильне харчування і регулярне виконання вправ: присідання, випади і робити місток. Але спочатку все по порядку.

Зараз практично кожна жінка, незалежно від віку, рано чи пізно стикається з вищезгаданими проблемами в тому випадку, якщо не приділяє достатньо уваги власної п'ятої точки.

Пояснити це можна неправильним харчуванням, відсутністю фізичної активності, браком часу, прихильністю до шкідливої ​​їжі, інших аспектів.

Анатомія жіночого організму влаштована таким чином, що Нижня частинатіла має сильніші м'язи, ніж верхня. Таким чином, надати сідницям чудову форму можна і без використання допоміжних засобів та тренажерів, використовуючи виключно власну вагу та розроблені з урахуванням індивідуальних особливостейкомплекси тренувань.

Як накачати попу в домашніх умовах? Психологічна складова

Перш ніж підходити до вирішення наболілого питання: бажано визначити важливу психологічну складову тренувань.

Насамперед необхідно поставити собі запитання — чи хочу я красиві та спокусливі форми, чи готова пожертвувати невеликою кількістю часу і масою сил? Якщо відповідь ствердна — рухаємося далі. Успіх будь-яких починань в галузі спорту заснований на трьох постулатах:

• систематичність;
• максимальна віддача;
• бажання перемоги.

Не треба чекати позитивного результату в тому випадку, якщо тренуванням у домашніх умовах не виділяється достатньо часу, або вони виконуються відповідно до принципу «швидко зроблю та відпочину». Усі запропоновані комплекси спочатку передбачають максимальну віддачу енергії та сил.

Регулярність і систематичність - найбільш важливі аспектибудь-яких досягнень у сфері спорту, у тому числі й у домашніх умовах. Щоб накачати попу, тренування слід проводити у певний час, спеціально відведений для них. Краще вибрати такий момент, щоб у цей час усі домочадці перебували поза стінами квартири і не відволікали від виконання.

Існує маса простих та ефективних комплексів, використовуючи які можна легко підкачати м'язи попи в домашніх умовах швидко. Тобто для того, щоб підтримувати отриманий результат на належному рівні, необхідно проводити заняття лише зрідка.

Більшість комплексів заснована на використанні виключно власної ваги та мінімальної кількості допоміжних засобів, хоча можна обійтися без них. Для досягнення найкращого ефектунемає необхідності застосовувати тренажери та регулярно ходити до спортзалу.

Для того, щоб накачати сумну п'яту точку, надати їй спокусливого і завзятого вигляду, необхідно лише наявність легкогоспортивного костюма, килимка та, найголовніше, величезного бажання.

Увага! Щоб накачати гарну попу потрібно обов'язково дотримуватися правильний режимхарчування та допустимий рівеньІМТ (індекс маси тіла). Розрахувати Ваш індекс маси можна за допомогою нашого.

Прості вправи для жіночих сідниць та попи

Помітно накачати попу, надати максимально можливий обсяг за допомогою винятково простих тренувань в домашніх умовах, на жаль, не вийде. Але з їх допомогою можна усунути такі візуальні дефекти, як в'ялість, шкіра, що обвисла, втрата пружності.

Також цей комплекс може бути використаний як розігрів, щоб ефективно підготувати м'язи до виконання основної частини тренування.

• Тряска. Цей елемент є одним із базових у творчому напрямку, відомому як «танець живота». Накачати попу за допомогою застосування тряски, особливо в домашніх умовах, навряд чи вдасться, але забезпечити спокусливу пружність, а також позбутися ненависної «апельсинової кірки» цілком можливо. Для виконання максимально напружити м'язи сідниць і стегон, попередньо лише злегка зігнувши ноги в колінах. Для того, щоб елемент вийшов, можна уявити, що в нижній білизнізнаходиться заважає предмет, позбутися якого вийде лише за допомогою активної тряски попою. Оптимальний час трясіння - 5 - 7 хвилин.
• Крокодил. Активно розігріває м'язи, а також забезпечує невелике навантаження. Для початку сісти саме на голу підлогу, килими та покриття можуть перешкодити. Ноги тримати прямо. Використовуючи виключно сідниці, по черзі скорочувати їх, пересуваючись вперед, немов роблячи крокові рухи. Достатньо зробити по 40 «кроків» у прямому та зворотному напрямку.
• Стиснення. Цей спосіб можна застосовувати не тільки як розігрів у домашніх умовах, але і для систематичного використання з метою надання п'ятій точці об'єму, можна накачати попу з його допомогою. Виконувати елемент можна як стоячи, і сидячи. Слід сильно скорочувати м'язи попи, стискаючи їх і затримуватися в такому положенні мінімум на п'ять секунд. Розслабитися. Зробити 50 разів. Для більш високої ефективностіможна стискати сідниці над сукупністю, а порядку черговості.

Застосовувати комплекс можна і як підтримуючий після того, як основна мета - міцна і накачана попа, буде досягнута в повному обсязі.

Але виконувати їх у домашніх умовах треба щодня, поступово довівши кількість рухів кожного елемента до ста.

Також, нещодавно на нашому сайті вийшла чудова стаття на тему – ранкова зарядка для жінок. У цій статті зібрані всі необхідні вправидля підкачування попи, рук та всього тіла. Обов'язково прочитайте ще красивіше!

Комплекс найкращих вправ на попу

Існує маса різних занять, з яких можна накачати попу в домашніх умовах легко і швидко.

Головне - підібрати найбільш підходящі та ефективні, відсіявши марні, або які вимагають певних навичок та умінь, виконати які новачкові буде складно. Та й особливої ​​потреби у застосуванні вузькоспрямованих елементів не існує.

Для того, щоб правильно скласти відповідний у тому чи іншому індивідуальному випадку комплекс у домашніх умовах, бажано враховувати особливості фігури.

Наприклад, якщо потрібно збільшити бічну сторону стегон і сідниць, приділити максимальну увагу середньому і малому м'язу. Однак, спеціалізовані комплекси найкраще застосовувати вже після того, як будуть досягнуті перші успіхи на терені надання сідницям округлості та обсягу.

Нижче наведено кілька базових, досить простих у застосуванні, але дуже ефективних вправ, За допомогою яких можна буде накачати м'язи попи не тільки швидко, але й легко. Не слід забувати про те, що перед виконанням основної частини елементів слід виконати ряд підготовчих, які допоможуть розігріти м'язи, а також запобігають їх розтягуванню.

Правильні присідання

Присідання - це не тільки базовий, але і один з основних елементів, за допомогою застосування якого можна накачати дійсно об'ємну та пружну попу.

Необхідно уточнити відразу - без присідань накачати попу не вийде навіть у тому випадку, якщо приділяти максимальну увагу іншим видам вправ.

Виконувати присідання можна по-різному, використовуючи додаткові навантаження у вигляді, наприклад, гантелі або гирі, або без них. Можуть також істотно відрізнятися методи попередньої розміщення ніг: середній, тонкий, широкий.

Кожен із цих видів може використовуватися для того, щоб накачати ваші стегнові м'язи, але найкраще застосовувати їх по черзі, сьогодні одна вправа, завтра інша.

Дівчина робить правильне присідання

Загалом же виконувати присідання потрібно відповідно до наступної інструкції:

1. Поставити ноги в найбільш зручну, вибрану позицію заздалегідь. Як вже було сказано вище, найкраще чергувати позиції під час чергового тренування.
2. Спина, шия - постава має бути виключно прямою, інакше накачати попу не вийде, спина буквально повинна нагадувати струну.
3. Опускатись необхідно одночасно з видихом, підніматися з вдихом. Інакше не чинити, це загрожує занадто сильними навантаженнями на дихальні органита м'язи.
4. Можна здійснювати глибокі, середні або поверхневі присідання. Але найкраще вчинити таким чином: розпочати тренування із середніх, поступово перейшовши до глибоких, завершити поверхневими.
5. Повторювати не менше 10 разів, причому потрібно зробити три основні підходи.
6. Позитивний результат обов'язково буде в тому випадку, якщо при кожному тренуванні міняти не лише позиції ніг при присіданні, а й становище рук. Наприклад, можна тримати їх перед собою, покласти на талію, або опустити.
7. Для того, щоб ефективність вправи зросла в рази, можна взяти в руки одну важку гантельку або дві невеликі. Безпосередньо при першому тренуванні робити це не рекомендується, краще ввести обтяження приблизно після двох тижнів регулярних занять. Починати з підйому великих тягарів не потрібно, оптимальний Загальна вага- 1 - 1,5 кілограма.

Для тих, хто раніше практично не займався спортом, тобто тим, кому накачати попу особливо важко, існує невеликий секрет: протягом першого тижня занять допускається злегка спиратися під час присідань об стіну.

Дещо складне, але дуже ефективне присідання, практично ідеальне для домашніх умов. Накачати попу з його допомогою найпростіше.

Присідання п'є, часто називається присіданням сумоїста зважаючи на певну постановку ніг. Для виконання необхідно наступне:

Дівчина робить присідання пліє

• Підвестися, ноги слід широко розставити, в положення, яке значно перевищує ширину плечей. Стопи при цьому постаратися максимально вивернути назовні.
• Вправа виконується виключно з обтяженням. Для початку можна використовувати гирки або гантелі з мінімальною вагою, у процесі занять вага бажано поступово підвищувати.
• При будь-якій вправі, як і при цьому, спину необхідно утримувати виключно в прямому положенні.
• Отже, після того, як вихідна позиція буде зайнята, опускатися, тобто присідати якомога повільніше. Робити це слід доти, як стегна не утворюють паралельну лінію щодо статі.
• Бажано затриматися в такій позиції щонайменше на 10 секунд. Спочатку зробити це, тим більше з обтяженням, буде досить складно, тому допускається скоротити час до 3 секунд.
• Повільно піднятися до початкового становища.
• Повторити слід щонайменше 10 разів на три основних підходу.

Як вже було сказано, за допомогою присідання сумоїста накачати попу найбільш просто, але виконувати дану вправу необхідно з максимальною віддачею, ні в якому разі не займатися поверхнево, вважаючи навантаження своєрідною повинності, яку слід завершити якнайшвидше.

Удари

Наступний елемент носить не романтичну назву — удари осла. Тим не менш, це один з найбільш ефективних, за допомогою якого можна накачати попу без використання допоміжних засобів та в домашніх умовах.

Для того, щоб зробити нехитрі рухи, слідує:

1. Насамперед стати на карачки. Потрібно стежити, щоб хребет не надто прогинався, утворюючи практично паралельну лінію з підлогою.
2. Далі піднімати окремо кожну ногу практично не згинаючи її в коліні. При виконанні вправи можна припустити, що носок повинен дотягнутися до потилиці, або стелі.
3. У такій позі потрібно затриматися мінімум на 10 секунд, після чого зробити аналогічне з другою ногою.
4. Оптимальна кількість повторів даного елемента – по п'ятнадцять для кожної кінцівки. Надалі збільшити кількість до 50.

Поза сарани

Ця поза хороша як для попередньої підготовким'язів, так і для логічного завершення комплексу. Використовувати її можна і як вправу, спрямовану на те, щоб накачати стегна і попу. Для виконання необхідно лягти на живіт таким чином, щоб лінія плечей та ключиць щільно торкалася підлоги.

Для початку досить повторити елемент 3 - 4 рази. Через тиждень з моменту початку тренувань збільшити кількість підходів до п'яти. Після двох тижнів – до десяти.

Вправа місток

Це найпотужніша зброя проти обвислої шкіри та в'ялих м'язів. Накачати попу в домашніх умовах можна лише за допомогою його застосування.

Воно надає ефективний вплив практично на всі групи м'язів, розробляє та збільшує їх.

Перестаратися в даному випадкунеможливо, чим більше часу приділяється тренуванню із застосуванням «містка», тим спокусливішим буде попа. Але спочатку все ж таки слід обмежити кількість підходів.

Щоб зробити вправу потрібно:

• Насамперед прийняти горизонтальне положення, розташувавши руки вздовж лінії тулуба. Ноги при цьому зігнути під невеликим кутом, ступні щільно притиснути до підлоги.
• Повільно, максимально напружуючи всі м'язи п'ятої точки, піднімаємо тулуб вгору, залишаючи при цьому ступні у вихідному положенні. У процесі підняття повинні брати участь виключно м'язи стегон, сідниць та преса.
• Затриматися в такому положенні на кілька секунд, додатково напружуючи та розслаблюючи м'язи сідниць.
• Опуститися дуже повільно та плавно. Повторити.
• Головне в даному випадку – динамічність, послідовність виконання та розумний відпочинок. Проводити його слід у кілька основних підходів. Для початку достатньо буде трьох, потім число збільшити до п'яти. У кожному підході має бути 10 - 15 повторів.

Незважаючи на те, що накачати попу вдома можна і за допомогою «містка», бажано все ж таки додати до цього елементу розігрівальні додаткові вправи, які у рази збільшать ефективність основного.

Махи ногами

Накачати в домашніх умовах за допомогою випадів можна не тільки основну мету, тобто попу, але і зовнішній бік стегон. Виконувати їх слід у міру можливостей.

Простіше кажучи, зробити стільки рухів, скільки дозволить фізична підготовка. Спочатку вистачить і 30 разів, а після кількох тижнів занять збільшити кількість до 100 — 150.

Дівчина робить махи ногами

Отже, для того, щоб робити махи ногами, треба:

1. Зайняти зручне становище на боці, попередньо тримаючи на вазі верхню частинутулуба за допомогою руки, зігнутої у лікті.
2. Ногою, яка розташована зверху, робити енергійні махи у напрямку догори. Можна рухатися досить швидко, а можна затримати ногу у верхньому положенні, другий варіант кращий.

Махи також благотворно впливають на шкіру стегон і сідниць, вона стає більш щільною завдяки м'язовому каркасу, з'являється втрачений тургор, тобто пружність.

Випади

Складний, але надзвичайно ефективний елемент. За умови регулярності занять можна помітно накачати попу, довівши зовнішній вигляд п'ятої точки практично до ідеального стану. Для цього потрібно:

1. Випрямити спину і зайняти рівне вертикальне положення, вільно розташувавши руки вздовж лінії тулуба.
2. Виставити одну ногу вперед, зігнувши її у коліні. Поступово опускати друге коліно доти, доки воно не торкнеться статі.

Всі дівчата мріють про здорове, гарне і пружне тіло. Більшість із них починає роботу над собою через невдоволення власною попою – їм вона здається неапетитною.

Для того, щоб прокачати сідничні м'язи і зробити попу «соковитою» існує чимало тренажерів, розробляються спеціальні програми, фітнес-інструктори приділяють цій темі близько третини тривалості заняття.

Насправді не так важливо – де займатися. Сідничні м'язи можна однаково добре прокачати і при самостійної роботибудинку, та при тренінгу у спортзалі.

Як накачати сідниці без присідань

До речі, у нас є відмінний комплекс.

Те, що дійсно важливо - сильне бажання дівчини мати апетитні сідниці і працювати над ними, тому що всупереч багатьом рекламним обіцянкам жоден тренажер і супер-відомий тренер не допоможе вам накачати попу за тиждень. На жаль!

Що робити дівчині, щоб накачати красиву попу?

Для того щоб накачати красиву попу, крім бажання і часу потрібно:

• правильно харчуватися;
• освоїти фундаментальний кістяк «ягідних» вправ, приділяючи особливу увагу техніці виконання.

Основи здорового харчування

Мова зараз піде саме про правильному харчуванні, яке має бути основою здорового організму, а не про короткочасні (і найчастіше малоефективні дієти!):

• Харчування має бути збалансованим і вживані продукти повинні містити вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали.
• Слід виключити «погані» швидкі вуглеводи: снеки, солодкі напої, торти, тістечка та інші солодощі, стежити за кількістю борошняних і зернових виробів, що вживаються.
• Потрібно виключити споживання «поганих» тваринних жирів: ковбас, копченостей, сала, маргарину, не зловживати молочними жирами, вершковим масломта жирною морською рибою.
• Пити багато води, обмежити – споживання чаю та кави, виключити – спиртні, солодкі та газовані напої.
• Контролювати вміст солі у їжі.
• Виключити смажену їжу з раціону, воліючи приготування на пару, варіння, гасіння.
• Наїсти свій раціон овочами, фруктами, грибами, зеленню.
• Включити в меню зернові, бобові, молочні продукти, яйця, рибу, нежирне м'ясо.
• Після тренування обов'язково з'їдати щось із групи «корисних» швидких вуглеводів, щоб відновити сили та м'язи.

Крім того, потрібно постаратися менше нервувати - дівчата люблять "заїдати" стреси і рідко роблять це за допомогою корисних продуктів.

Правильне харчування та тренування

Перед початком тренувань з прокачування сідничних м'язів- Треба оцінити свою вагу. Адже накачують м'язи правильним балансомвправ та харчування. При накачуванні м'язів раціон роблять калорійнішим. Якщо перед початком тренувань у дівчини є зайва вага, то спочатку потрібно схуднути - інакше замість м'язів зростатиме жировий прошарок. Для цього потрібно почати дотримуватись правил здорового харчуваннявключаючи до свого раціону всі потрібні організму продукти, вибираючи у тому числі самих некалорійних представників.

Коли маса тіла стає бажаною – починають поступово збільшувати калорійність раціону. Надійшли калорій має вистачати, щоб прогодувати м'язи, що ростуть. Можна довірити розрахунок своєї добової нормикалорій фахівцю з спортивного харчування, а можна зробити цей розрахунок самостійно за допомогою спеціальних програм, які легко знайти в інтернеті.

Як початкові тренування на стадії схуднення краще віддати перевагу кардіонавантаженню (біг, ходьба, плавання, аеробіка), в результаті яких покращиться метаболізм, кровообіг, запрацюють м'язи та суглоби. Потім поступово вводять вправи для прокачування сідниць.

Навіть якщо з вагою все гаразд і єдина неідеальна частина тіла у дівчини – це попа, то вибудовувати тренування лише на одних вправах для м'язів сідниць не можна. Будь-який тренінг починають із розминки (танці, біг на місці, стрибки), закінчують – розтяжкою.

Вправи для тренування м'язів сідниць

Тепер розберемо основні вправи та їх правильну технікувиконання для тренування красивих м'язів сідниць.

Найважливіші вправи для прокачування сідничних м'язів:

• Глибокі присідання часто зустрічається їх назва «присідання сумо».
• Випади.
• Махи ногами.
• Тяги з вагою.
• Підйом таза (положення «напівмісток»).

Глибокі присідання– фундамент прокаченої попи за правильної техніки виконання. Ноги потрібно поставити трохи ширше за плечі, сильно нахилити корпус вперед, перевівши вагу тіла на п'яти. Присідати потрібно максимально близько до підлоги, тримаючи пряму спину. Коліна не повинні виходити за носіння ступнів і завалюватися всередину. Присіди, коли між гомілки і стегном з сідницями утворюється кут 90 0 прокачують м'язи стегна, а сідничні при такій техніці виконання вправи працюють мало. У нижньому положенні м'язи сідниці потрібно напружити і підніматися на напружених м'язах. Спочатку можна поставити позаду себе невисоку лавку і намагатися при присіданнях дотягнутися до неї попою. Читайте докладніше про . Надалі вправу можна ускладнити та присідати зі штангою. Періодичність вправи - 3 підходи по 10-15 разів.

Випадиособливо ефективні після присідань. Їх можна робити на рівній підлозі, степу чи тренажері Сміта. Головне – стежити за коліном, воно не повинно виходити за шкарпетки. Підвищити ефективність вправи можна вагою – для новачків ідеальні гантелі. Достатньо виконувати 3 підходи по 15-20 разів.

Дівчата часто ігнорують «румунську» або станову тягу на прямих ногах, Вважаючи її чоловічим вправою. І даремно. Для бажаючих мати гарну попу таке підняття штанги – ефективний спосіб змусити працювати м'язи сідниць. Одна з небагатьох вправ, що формують гарний перехід із ніг на попу. Тут важливо при тязі якнайменше згинати коліна, опускаючись за рахунок «випинання» попи. При виконанні цієї вправи добре спалюється жир! Досить зробити 3 сета по 10-12 разів.

Махи ногамиефективні при виконанні стоячи рачки з опорою на руки, можна виконувати їх з положення «стоячи», нахиливши корпус вперед або за допомогою спеціальних тренажерів. Основна хитрість – напружувати всі м'язи ноги, особливо сідничні та м'язи стегна. Вправу потрібно виконувати кожною ногою 3 повторення по 25 разів.

Підйом тазуіз положення «лежачи» змушує добре працювати сідничні м'язи. При цьому важливо, щоб спина була максимально притиснута до підлоги, а таз піднімався за рахунок напруги сідничних м'язів. Періодичність - 2 підходи по 20 разів.

Ефективні вправи, щоб накачати красиву попу вдома

Звичайно, список вправ, спрямованих на прокачування попи не обмежується представленими, проте вони є основними і початківцям їх достатньо. Головне – правильна техніка виконання. Надалі за потреби можна включити додаткові вправи. Успіхів! І красивою вам попки!

Ці прості тренування швидко зроблять твою попу пружною!

Накачати попу і зробити її красивою та пружною цілком реально в домашніх умовах. Для цього вам знадобиться лише бажання регулярно повторювати прості вправи. І тоді вже через місяць ваш вигляд ззаду кардинально зміниться і змусить усміхнутися віддзеркалення у дзеркалі.

Щоб накачати попу, тобто наростити м'язи та надати їм бажаної форми, вибирайте тренування з використанням ваги (штанги, гантелей, гирі чи бодібара). У такому разі буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, а кожну вправу потрібно виконувати 4-5 підходів з 5-8 повторень.

А якщо ваша мета візуально зменшити сідниці, відмовтеся від додаткового обтяження. У такому разі всі вправи робити доведеться частіше: 5-6 разів на тиждень і в більшій кількості: 5-6 підходів по 18-20 повторень.

Найефективніші вправи для пружної попи, які ви можете виконувати вдома

• Присідання

Накачати попу без присідань, звичайно, можна, але не так швидко і ефективно. Якщо ви хочете помітити результат вже через кілька тижнів, доведеться все ж таки звернутися до цієї вправи.

Присідання - базова вправа, яка дозволяє пропрацювати не тільки попу, а й ноги, спину і навіть прес.

Для правильного виконанняприсідань устань прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідайте, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайтеся, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні візьміть у руки гантелі, штангу чи бодібар. Обтяження серйозно посилюють навантаження.

Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Присідайте до максимально низького становища: чим нижче ви опускаєтеся, тим більше присіду будуть залучені сідниці.

До речі, присідання ефективно позбавляють і целюліту. Запам'ятайте просте правило - чим більше ви присідаєте, тим швидше попа стає спокусливою.

• Місток (підйоми тазу)

Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і посуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребет не перенапружиться. Можете затриматися в цьому положенні довше, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу «драбинкою»: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

• Підняття таза з витягнутою вгору ногою

Ця вправа дуже схожа на попередню, але ще ефективніша. Ляжте на підлогу, зігніть одну ногу в коліні, а другу витягніть. У такому положенні піднімайте таз, стискаючи м'язи. Робіть по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем.

• Махи назад і в сторони

Найпростіша вправа для пружної попи. Стати, візьміться руками за спинку стільця і ​​робіть махи назад і вбік. Не варто пришвидшуватися, опрацьовуйте м'язи повільно. Не відпочивайте в нижній точці маху, а одразу закидай ногу нагору.

• Випади

Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вони не такі ефективні, оскільки допомагають саме збільшити м'язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьміть у руки гантелі, витягніть їх уздовж тулуба та приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок – тим сильніше задіяні сідничні м'язи. При цьому обов'язково тримайте спину прямо, а коліно задньої ноги має стосуватися підлоги.

• Махи назад рачки

Це дуже корисна вправа. Просто встаньте рачки і робіть махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою на день. Ефективним буде і виконання вправи «драбинкою»: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Якщо вам це дуже просто, збільшуйте кількість повторів або поклади під коліно гантель і піднімайте ногу з нею. При виконанні вправи не розслабляйте м'язи сідниць.

• Стільчик

Притисніть спиною до стіни і присядьте, ніби сіли на невидимий стілець. Протримайтеся так 30 секунд, потім відпочиньте та зробіть ще 2 підходи. Спробуйте щодня збільшувати час на 10 секунд.

• Підйом стегон

Ще одна дуже ефективна вправа на попу. Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в цьому положенні. Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен.

• Застрибування на височину

Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки приблизно 30-40 см і застрибніть на нього. Зробіть 4 підходи з 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися вам легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі. Можете виконувати цю вправу на сходах.

• Мертва тяга

Встаньте в положення «ноги трохи ширші за плечі», візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а відставляючи попу назад. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Накачати попу без присідань та вправ з вагою можна за допомогою кардіотренувань.

Кардіо для пружної попи:

• Біг чи ходьба на біговій доріжці «в гору»

Біг на рівній поверхні має тенденцію зменшувати сідниці.

• Інтервальні тренування

Віддайте перевагу інтервальним тренуванням зі спокійним темпом. Так жир швидше «окислиться», і зусилля з надання вашій попі ідеальної форми швидше увінчаються успіхом.

Кожна жінка мріє про те, щоб мати гарну фігуру. Це уможливить виглядати красиво завжди, незалежно від одягу на тілі. На жаль не всім пощастило з генетикою, небагатьом судилося бути красивим від природи. Якщо говорити про бюст, то в даному випадку з вадами розміру може допомогти тільки пластичний хірург. Що стосується приведення попи та ніг у порядок, то тут можна обійтися власними силами.

Як свідчать дані наукових досліджень, представники сильної статі побачивши жінки, в першу чергу звертають увагу не на обличчя, а не круглі форми, які представлені грудьми, попою, стегнами. Тому якщо протягом тривалого часу у вас виникають проблеми у відносинах з чоловіками, можливо, причиною цього є недостатньо ідеальний станпопи та стегон.

Гарні сідниці збоку виглядають так. Вони округлі, в міру виступають, пружні та підтягнуті. Для досягнення такого результату без втручання природи та генетики людини потрібно сильно постаратися. Мабуть, найшвидшим і не завжди легким способом, який допоможе зробити попу накачаною та пружною, стануть старанні заняття у тренажерному залі. Якщо похід у зал для вас перший у житті, і ви не розумієте, що там робити, краще скористатися послугами кваліфікованого тренера. Ця людина складе персональну тренувальну програму з кількох вправ і покаже правильну техніку виконання кожного їх. Часто буває, коли в силу різних причинне вдається регулярно відвідувати спортзал, з цього приводу засмучуватися не можна, отримати очікуваний результат можна і у своїх «чотирьох стінах», тобто вдома.

Красиві сідниці. Шість порад

Вправи для попи в умовах перебування вдома

Групи м'язів ніг та сідниць працюють практичні без перерв, хіба що під час сну настає період затишшя. Навіть у сидячому положенні задіяні два сідничні м'язи: великий і малий. На жаль, подібні статичні вправи не дозволять підкачати ноги та попу. Видимий ефект дозволять отримати багаторазові спеціальні заняття із залученням додаткової ваги. Перш ніж розпочати комплекс вправ, дія яких спрямована на збільшення обсягу м'язів сідниць та ніг та приведення та надання їм гарного тонусу, потрібно не забути про підготовчих заходах. У разі необхідно зробити розминку. Ця проста і безболісна дія дозволить уберегти склади від випадкових ушкоджень. Ефективну розминку здатні забезпечити так звані вправи аеробного навантаження, серед яких еліпс та біг. Достатньо 10-15 хвилин, щоб підготувати всі системи організму перед більш ретельним тренуванням.

Вправа №1

Воно допоможе отримати дієву підтримку, спрямовану на нарощування та зміцнення м'язів сідниць. Для здійснення нагоді килимок. Розкладіть його на підлозі, ляжте на спину, розведіть руки в сторони і переверніть, щоб долоні опинилися знизу. При цьому ноги згинають у колінах і прямими стопами упираються на підлогу. Що потрібно робити? Плавними рухами тулуб піднімають нагору, основна частина ваги переноситься на лопатки, при цьому найбільше навантаження отримують ікри ніг та сідниці. Вправи щодо підняття тулуба виконується в один підхід до відчуття втоми. На думку фахівців, ця вправа найефективніша для накачування попи. При щоденному виконанні з постійною тенденцією збільшення кількості повторення вже через один місяць можна спостерігати результати. Ваша попа почне знаходити бажану підтягнутість та округлість.

Вправа №2

Ця вправатакож відрізняється особливою популярністю серед охочих отримати добрий результат протягом короткого часу. Гарні сідниці вдасться отримати шляхом виконання присідань із додатковою вагою. Вони допоможуть упорядкувати не лише попу, а й ноги в цілому, оскільки ікри та ляшки беруть у вправі безпосередню участь. Як додаткове навантаження найкраще використовувати гантелі. Зараз не є проблемою придбати таке необхідне пристосуванняу будь-якому спортивному магазині, тим паче гантелі служитимуть дуже довго. Спочатку потрібно зайняти вихідне положення: ноги трохи ширші за ширину плечей, в руках тримають гантелі на витягнутому рівні. Стопи при цьому повинні всією площиною торкатися землі. Виконують напівприсід рівня коли попа розташовуватиметься паралельно підлозі, потім займають вихідне положення, напружують сідничні м'язи, як би дією пружини виштовхуючи себе. Щоб отримати ефект, вправу роблять тричі на тиждень. За один цикл слід виконати 5-6 підходів по 10 разів.

Вправа №3

Станова тяга - чудова методика накачування попи. Завдяки цій вправі також вдасться випрямити спину та налагодити поставу. Тут знову знадобляться гантелі. Їх беруть у руки, ноги на ширині плечей, лопатки та спину зводять по максимуму, погляд спрямований перед собою. Виконують присід до рівня, поки в стегні не відчується легке розтягування. Далі потрібно зібрати всі сили в м'язах сідниць і випрямити. Крім попи підкачування піддається задня частиналяшок. Станову тягу виконують двічі на тиждень. Навантаження за раз становить 8-15 повторень по 5 підходів. Коли результати стануть видимими, і будуть відповідати поставленої мети, тоді досить просто підтримувати цей стан. Одного разу на тиждень вистачить підтримки форми при навантаженні 4х10-12 разів.

Багато хто оцінює вправу, пов'язану з виконанням махів ногами назад. Станьте рачки, і по черзі кожною ногою по 10-15 разів зробіть випрямлення до максимально можливого рівня. Кількість підходів 4-5. Цю вправу можна виконувати і в іншій формі. Для цього потрібно вертикальна поверхняяка виступить як надійна опора. Помахи робляться аналогічно, тільки не до такої високої вихідної точки. Дію м'язів п'ятої точки ви відчуєте відразу.

Красиві сідниці за 10 хвилин на день

Більшість представниць прекрасної статі серед 24 годин своєї повсякденного графікане можуть знайти лише 15 хвилин для занять спортом. Таким людям можна порадити кілька вправ, які, звичайно, не дадуть такого швидкого та ефективного результату, але разом із цим дадуть певну користь. Вони не вимагають відриву людини від повсякденної діяльності.

• якщо в приміщенні будинку або офісу є сходи, то їх можна сміливо використовувати для покращення форми сідниць. Якнайчастіше намагайтеся по ній ходити, 20 хвилин на день допоможе сідницям стати краще;
• багато хто відзначає користь ходьби і бігу і недаремно. Тому постарайтеся не балувати себе поїздками маршрутками чи машиною, особливо якщо робота малоактивна, переважно сидяча. Хоч би двічі на тиждень пройдіться, подихайте свіжим повітрям;
• у кожному денному графіку передбачено обідню перерву, її зовсім не обов'язково використовувати тільки на їжу, кілька вправ перед трапезою не завадять. Просто робіть напівприсідання, 10 разів одним підходом дозволять за місяць два побачити результат.

Але самих вправ не завжди достатньо, важливо також дотримуватися раціону харчування. Білок – це будівельник м'язової масиТому продукти з ним у складі необхідно вживати в першу чергу. Після тренування рекомендується з'їдати кілька яєць, випивати протеїновий коктейльабо нежирне молоко. Варто сказати, що незалежно від обраних вправ, цілеспрямоване виконання рано чи пізно покаже результати. Запорука гарної формизаснований на щоденних фізичні вправита правильному харчуванні. Якщо це властиво Вам, значить вже незабаром ваша округла попа стане об'єктом захоплень представників чоловічої статі.

Немає нічого більш непостійного, ніж визначення зразка жіночої привабливості. Ще зовсім недавно нещасні дівчата морили себе голодом, сиділи на жорстких дієтах і боялися зайвий раз сходити в спортзал, щоб знайти худорляву і незграбну «модельну» фігуру.

Проте зараз спостерігається зворотна тенденція, і на почесні перші місця виходять жінки зі спортивними фігурами та приємними округлими формами. Особливу увагу, звичайно ж, приділяється сідницям, як одній із проблемних зон. Так що ж потрібно робити для того, щоб отримати пружну і об'ємну попу?

Чи потрібно відвідувати тренажерний зал чи достатньо спеціально підібраної дієти? І чи обов'язково відвідування тренажерного залу, чи можна накачати попу в домашніх умовах?

Красива попа – ідеальні параметри

Помірно розвинені та акуратні сідниці без обвислої або в'ялої шкіри притягують погляд на будь-яке бікіні-змагання. Для того, щоб досягти бажаних форм, учасниці не шкодують сил на тренуваннях і дотримуються суворих дієт.

Важливо знати!Як би не рекламували «чудодійні» креми та будь-які інші препарати, зробити попку красивою зможе лише комплекс заходів: правильно підібраний розклад тренувань, збалансований раціон та косметологічні процедури.

Горезвісні 90-60-90 вже давно пішли в минулеяк теорія краси, що не відбулася. Адже часто виходить так, що при досягненні 90 см в обхваті сідниць їхня володарка все ще незадоволена своїм тілом.

Найбільш виступаюча точка сідниць при ідеальній попі повинна розташовуватися приблизно по центру попи або трохи вище за нього.

Тож які тоді параметри ідеальної попи?

Вони такі:

• ззаду сідниць видно їх округлість;
• м'які тканини дуже пружні при обмацуванні, під час руху попа повинна трохи колихатися;
• попа не провисає, вона підтягнута. Це означає, що сама висока точкана ній знаходиться в тій же площині, що й середина лобка;
• складка під сідницями виражена мінімально або відсутня повністю;
• між сідницями є складка, що нагадує букву v;
• на шкірі відсутні якісь висипання або целюліт.

При уважному розгляді ідеальної попи у профіль можна помітити її правильний радіус та відсутність провисання. Найбільш виступаюча точка сідниць у цьому випадку розташовується приблизно по центру попи або трохи вище за нього.

Як накачати попу у тренажерному залі. Фото до та після

Фото до та після регулярного відвідування тренажерного залу можуть справді вас здивувати. При належному завзятості навіть саму попу, що сумно виглядає, можна зробити еталоном краси.

Для того, щоб досягти таких результатів, необхідно дотримуватись кількох досить простих правил:

1. Перед початком вправ обов'язкове виконання розминочного комплексу.До нього входить звичайна «шкільна» розминка, яку так люблять вчителі фізкультури, опрацювання суглобів та тренування кардіо протягом 15-20 хвилин. До останньої відносять швидку ходьбу (близько 6-7 км/год), біг підтюпцем, велотренажер та еліпс.
2. Накачати попу у спортзалі можна двома способами: за допомогою тренажерів або використовуючи вільні ваги.
3. Якщо ви довгий час не займалися спортом взагалі або не уявляєте, як правильно скласти програму тренувань рівномірного розподілунавантаження, то вам необхідно скористатися допомогою тренераабо ж віддати перевагу заняттям на тренажерах.
4. Виконання вправ з використанням вільних ваг (штанга, гантелі, гирі) є найефективнішими. Також вони набагато складніше занять на тренажерах через необхідність зберігати рівновагу.

Як накачати сідниці, вправи

Найефективнішими вправами для накачування сідниць у спортзалі та придбання гарної попи вважаються:

• випади у машині Сміта;
• присідання зі штангою чи гантелями;
• випади із гантелями;
• болгарські випади;
• присідання у Гак-тренажері;
• гіперекстензія;
• жим ногами в положенні лежачи;
• згинання ніг у тренажері;
• махи ногами в тренажері.

Виконувати потрібно по 20-30 разів на 3-4 підходи.Можна протягом тренування міняти тренажери для опрацювання іншої групи м'язів, головне – не заплутатися у вправах, які ще потрібно зробити.

Як швидко накачати попу в домашніх умовах

Так як м'язи сідниць задіяні майже у всіх рухах, то накачати їх удома буде трохи важче, ніж у залі. Головне при заняттях у домашніх умовах – не шкодувати себе та вправлятися до появи печіння та відчуття «горіння» м'язів.

Виконувати вправи вдома можна через день чи щодняспираючись на власні відчуття. Якщо необхідно не тільки накачати попу, але і прибрати з неї жир, до ізольованих тренувань потрібно доповнювати кардіо.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу

Які б нові напрями не виникали у світі фітнесу, а базові вправи для гарних сідниць залишаються незмінними:

Як правильно присідати, щоб накачати попу відео

Присідання вважаються досить складною вправою.

Для отримання найбільшого ефекту та для уникнення травм необхідно дотримуватись техніки їх виконання:

1. Ноги розставлені трохи ширше за лінію плечей;
2. Коліно не повинно виходити за рівень носіння. Воно стоїть під прямим кутом під час опускання тулуба;
3. Спина пряма, голова не нахиляється, у попереку немає прогину;
4. Упор робиться на п'яти;
5. Основна напруга йде на сідничні м'язи.

Зверніть увагу!Чим глибше ви присідає і чим ширше розставлені ноги, тим сильніше напружуються сідниці.

Скільки потрібно присідати, щоб накачати попу

На щастя, сідничні м'язи досить швидко починають коригувати свою форму через вправи. Для отримання перших результатів достатньо виконувати щодня по 30 присідань 3 підходи.

Перерва між ними не повинна тривати довше за хвилину. Отже, виконуючи по 90 присідань на день, ви зможете максимально швидко скоригувати свою попу.

Якщо ви відчуваєте, що вправ, що виконуються, недостатньо (попа після них не «горить», що означає неповну роботум'язів), то можна поступово збільшити кількість присідань до 60 за 1 підхід.Необхідно пам'ятати, що виконання всіх 3 підходів є вкрай важливим, тому ставтеся до підвищення навантаження розумно.

Чи можна накачати попу присіданнями

Те, наскільки привабливо виглядають сідниці, залежить від трьох факторів:

• форми тазових кісток;
• кількість жиру;
• підтягнутості та ступеня розвитку сідничних м'язів.

Вирішальним чинником вважається останній, який і впливає шляхом присідань. Так що, безсумнівно, присідання є достатньо ефективним способомнакачати попу.

Разом, виконуючи по 90 таких простих вправЯк присідань в день, ви зможете максимально швидко накачати сідниці і придбати красиву попу.

Зверніть увагу!Ви можете скільки завгодно розгойдувати ваші сідничні м'язи, проте, якщо ви не позбавитеся жирового прошарку на них, то попа не матиме естетичного вигляду через целюліт.

Також істотно може зіпсувати настрій і той факт, що сідниці істотно збільшаться в об'ємі через м'язи, що виросли, і колишньої кількості жиру.

Як накачати попу без присідань

Присідання, безперечно, є чудовою вправою, проте вони категорично не підходять людям, які мають будь-які захворювання колін або остеохондроз попереку.

У такому разі для коригування попи можна виконувати такі вправи:

1. Встаньте на підлогу, упор на коліна та лікті.Повільно підніміть зігнуту праву ногу до паралелі стегна зі підлогою. Зберігаючи рівновагу, затримайтеся в цьому положенні до появи дискомфорту, а потім повільно опустіть ногу. Повторіть із лівої. Якщо навантаження не відчувається або ноги доводиться тримати занадто довго, можна затиснути легку гантель між ікрою і задньою поверхнею стегна.
2. Повторіть попередню вправу,піднімаючи пряму ногу.
3. Встаньте рівно, за потреби візьміть гантелі.Маючи ліву ногу, нахиляйте корпус вперед, при цьому піднімаючи праву. Згинати другу ногу не можна. Опустіть корпус до паралелі з підлогою, причому тіло та піднята нога повинні розташовуватися на одній лінії. Повільно підніміться та повторіть вправу з іншою ногою.

Як накачати попу та ноги

Найефективнішими вправами для підтягування та надання форми не тільки сідницям, а й ногам вважаються:

• Підстрибування на височину.Для цього не підійде стілець або кволий табурет через поганий баланс. Оптимальним буде придбати одну чи дві степ-дошки. Враховуйте, що під час спуску робити стрибки не рекомендується, оскільки це травмує колінні суглоби.
• Присідання із вистрибуванням.Все просто: присів-підстрибнув-присів. Слідкуйте за колінними суглобами та технікою виконання.
• Підняття ніг: убік, назад, уперед.Піднявши ногу, затримайтеся у цій позиції до появи дискомфорту.
• Махи ногою рачки.Вважається однією з найефективніших вправ, які можна виконувати вдома.
• Стілець.Притиснувшись спиною до стіни, потрібно з'їхати по ній до освіти. прямого кутав колінах.
• Нахил при схрещених ногах.

Як накачати попу та груди

Через віддаленість двох груп м'язів не існує вправи, яка дозволила б одночасно опрацьовувати груди та сідниці.

Тим не менш, можна поєднати тягання гантелей та присідання сумо:

• візьміть до рук гантелі достатньої ваги;
• при присіданні зігніть одну руку, друга опущена;
• при підйомі поміняйте положення рук;
• Відчувши втому, змініть вправу шляхом зміни згинання рук під час присідання.

Також можна виконати таку вправу:

1. Візьміть гантелідостатньої ваги.
2. Не згинаючи ніг, нахиліть тулуб до паралелі з підлогою. Руки випряміть і трохи розведіть убік.
3. Почніть повільно згинати і розгинати руки до грудей. Це дозволить накачати грудні м'язи, а завдяки необхідності підтримувати балансування будуть задіяні сідниці.

Як накачати попу та прес

Для одночасного опрацювання преса та попи відмінно підійде класична планка.Для її виконання необхідно спертися на лікті та на шкарпетки, зберігаючи пряму лінію тіла. Вже за 10 секунд у непідготовленої людини почне горіти і прес, і попа.

Спрощений варіант вправи дозволяє замінити упор на лікті упором на випрямлені руки, причому руки повинні бути розташовані точно під плечима.

Вправи накачати попу відео, фото

Як правильно накачати попу

При бездумному виконанні всіх вправ поспіль можна як домогтися результату, а й нашкодити власному організму. Для того, щоб цього не сталося, необхідно розібратися, як правильно накачати попу.

Бразильська попа

Для того, щоб накачати бразильську попу, потрібно зробити дві речі:

1. Зменшити попу за рахунок згоряння жиру;
2. Округлити її за рахунок формування м'язів.

Досягається це все за допомогою тренування та дієти.

До раціону необхідно включити багаті калієм і вітаміном C продукти,а також повністю прибрати з нього прості вуглеводи(мука) вищих сортів, колоті крупи). Будь-яка вуглеводна страва допускається до прийому не пізніше 12 години дня, основу раціону повинен становити білок.

У схему вправ у свою чергу включаються такі:

• повне присідання, нижче за паралель зі підлогою;
• випади у машині Сміта;
• болгарські випади;
• присідання типу сумо з гантелями чи гирею;
• присідання на одній нозі. Другу необхідно встановити на носок та мінімізувати упор на нього;
• підйом ноги на підлозі при упорі на лікті та коліна.

Плоска попа

Якщо попа дуже плоска, це означає, що, з одного боку, сідничні м'язи не накачані, а з іншого – що відсоток жиру мінімальний. Це значно спрощує накачування сідничних м'язів, оскільки одна проблема — позбавлення жирового прошарку — вже практично вирішена.

Для найбільш швидкого формування плоскої попи рекомендується виконувати наступні вправи по 20-30 разів на 3 підходи:

• станова тяга зі штангою чи гантелями;
• присідання: класичні, плі, сумо, на одній нозі та інші;
• випади: на підлозі чи болгарські;
• підйом корпусу з лежачи, ноги зігнуті в колінах.

Тим не менш, не варто чекати приголомшливих результатів, оскільки конституцію м'язів сильно змінити не вдасться. Хоча підкачана попа у будь-якому випадку виглядає набагато краще, ніж відверто плоска.

Чи можна накачати попу, якщо вона худа

Накачати м'язи може будь-яка людина: і худа, і товста, і навіть та, хто в житті не займалася фізкультурою. Відмінність виконуваних вправ буде також мінімально.

Худій дівчині чи хлопцю необхідно починати працювати на тренажерах, а також при виконанні станової тяги та присідань використовувати гантелі замість штанги. Велику увагу потрібно приділяти таким вправам, як махи ногами убік, підняття тазу та становлення на місток.

Як ефективно накачати попу чоловікові

Будова чоловічих сідниць нічим не відрізняється від жіночих, тому вправи для формування попи однакові для хлопців та дівчат.

Тим не менш, є кілька вагомих відмінностей:

• чоловіки здатні швидше відновлюватись після тренувань;
• чоловічі м'язи є витривалішими;
• за рахунок тестостерону м'язи у чоловіків збільшуються набагато швидше, ніж у жінок;
• в силу біологічних особливостейчоловікам легше позбутися жирового прошарку.

Все це робить поставлене завдання набагато легшим. Для того щоб чоловікові швидко і ефективно накачати попу, потрібно лише швидше збільшувати навантаження.

За скільки можна накачати попу

В інтернеті розміщено безліч різних курсів, що обіцяють формування сідниць за найкоротші терміни. Але чи можливо це практично?

Як накачати попу за 2 - 3 дні

Ніяк. Навіть якщо ви займатиметеся по кілька годин на день, тренуючи виключно п'яту точку, особливих результатів ви не досягнете.

Накачати м'язи може будь-яка людина: і худа, і товста, і навіть та, хто в житті не займалася фізкультурою.

Будьте обережні!При надмірному навантаженні м'яза можна травмувати так сильно, що про будь-яку фізкультуру доведеться надовго забути.

Але якщо таки є гостра необхідність зробити свої сідниці підтягнутими за настільки короткий строк, то можна скористатися спеціальною білизною, що тягне, яке дозволить хоча б візуально зробити вашу попу накачаною.

Як накачати попу за 2 тижні

2 тижні є мінімальним терміном, за який починають виявлятися результати від тренувань. Найкращим варіантомдля того, щоб накачати попу за 2 тижні є персональна консультація з досвідченим тренером. Він зможе підібрати необхідний комплекс вправ, допоможе скласти дієту та надасть інші рекомендації.

Для стрімкого покращення зовнішнього виглядусідниць будинку можна зробити наступні кроки:

Як накачати попу за місяць

Місяць вважається більш серйозним терміном, за який можна досягти приголомшливих результатів. Проте рекомендації залишаються тими самими, що й для двотижневого «забігу» для накачування попи.

Єдиною відмінністю є те, що вправи рекомендується виконувати через деньдати м'язам час на відпочинок і на зріст.

За який час можна накачати сідниці дівчині

Все залежить від індивідуальних початкових параметрів та швидкості відповіді організму на стрес. З мінімальним терміном, за який можна помітити хоч якісь поліпшення, вважається приблизно 1,5 тижняХоча, на практиці, для початку змін потрібно близько 3 тижнів.

Чи можливо накачати попу без інших обмежень

Звісно, ​​можливо. М'язи ростуть пропорційно навантаженню на них, і при виконанні вузькоспрямованих вправ вони, звісно, ​​збільшуватимуться.

Однак без обмеження в харчуванні та збільшення загальної рухливості всі набуті м'язи будуть приховані за жировим прошарком, який абсолютно нікуди не подінеться. І, хоча попа буде накачаною, зовні вона скоріш здасться просто товстою.

Для того, щоб отримати приємні форми сідниць, знадобиться серйозна праця і деякі обмеження у звичних речах. Однак якщо бажання знайти фігуру мрії виявиться сильнішим, то вже за кілька тижнів занять ви зможете із задоволенням милуватися своїм відображенням.

Як накачати сідниці в домашніх умовах вправами:

Красива попа - комплекс щоденних вправпо 20 хв.: