Вправи зміцнення верхніх м'язів спини. Вправи для жінок, що зміцнюють м'язи спини в домашніх умовах

Швидка зарядка сидячи на робочому місці для спини (у картинках)

Якщо Ви не можете дозволити собі виконати наведений вище комплекс, представляємо Вам експрес зарядку сидячи на стільці.

Виконуйте цю швидку систему хоча б щодня. Але якщо є можливість, робіть її частіше. В ідеалі - щогодини-дві.

Чи можна виконувати ці рухи за різних захворювань спини?

Частою причиною виникнення захворювань хребта є слабкість та нерозвиненість м'язів хребетного стовпа. Виконувати комплекс при захворюваннях спини потрібно обов'язково.Це є гарним способомлікування та профілактики загострень захворювань опорно-рухового апарату

При цьому необхідно дотримуватись певних рекомендацій:

• При стиханні гострого процесу необхідно виконувати вправи, але у дуже повільному темпі,плавно розтягуючи м'язів. Поступово можна переходити до виконання всього комплексу вправ.
• З цієї системи потрібно вибирати ті рухи, які підходять вам найбільше.Виконувати їх потрібно плавно та розмірено, у повільному темпі. Після виконання кожного руху давати м'язам спини час на розслаблення для запобігання спазму
• При грижах та сколіозах необхідно проконсультуватися з лікаремлікувальної фізкультури, яка зможе підібрати вам найефективніші вправи з даного комплексу.
• При грижах та різного ступеня вираженості сколіозу можуть бути рекомендовані різні тренуванняз різним навантаженням. Правильно підібрані вправи для кожного пацієнта в індивідуальному порядку рівномірно розподіляють навантаження на хребет, знімають спазм м'язів і звільняють затиснутий нервовий корінець.
, та .

Ця система, незважаючи на легкість і простоту, що здається, дає хороше опрацювання основних груп м'язів і заряджає організм енергією! Виконуючи регулярно вранці ці вправи, ви відчуєте позитивну дію на організм і, звикнувши, вже не зможете від них відмовитись.

Зневажливе ставлення до здоров'я у юності може боляче відгукнутися у майбутньому. Тому варто захистити себе від можливих проблемі стежити за поставою, а також сформувати м'язовий корсет, який підтримував би хребет у правильному стані.

Вже до 30 років багато людей виявляють дискомфорт і біль у ділянці хребта, що обумовлено огрубілістю та скутістю м'язів. Якщо нічого не робити, то мускулатура, що втратила гнучкість, стане сприятливим грунтом для розвитку грізних захворювань.

У цій статті ми розглянемо прості ефективні вправи для розтяжки та зміцнення м'язів спини в домашніх умовах, а на завершення статті можете переглянути відео про ці вправи.

Перш ніж розпочати домашні заняття

Якщо побоювання за здоров'я таки підштовхнули вас до дії, то насамперед порадьтеся з тренером або лікарем з приводу майбутніх тренувань.

Причому неважливо, яку техніку ви обрали: завжди утримуйте поперек у природно прямому положенні.

І останнє повчання: обов'язково попередньо розминайтеся. Спина потребує делікатного підходу, тому завжди готуйте цю частину тіла до фізичної роботи.

Дуже простий і зручний спосібзміцнити спину та сформувати правильну поставувсього за 10 хвилин на день:

Розминка

Виконавши всі наведені нижче стадії, ви убезпечите себе від потенційних травм та інших неприємностей:

1. Утримуючи кисті на плечах, виконуємо обертання вперед та у зворотний бік по 10 разів.
2. Руки на талії. Робимо послідовні нахили, викидаючи вгору руку, протилежну напрямку тілесного згину.
3. Перебуваючи в тій же позиції, робимо циклічні рухи тазом і проти годинникової стрілки.
4. Підніміть кожну ногу та обертайте стопою в обидві сторони.
5. Зігніть підняту ногу і обертайте гомілки. Змініть ноги.
6. Легкі стрибки, начебто ви займаєтеся зі скакалкою. Однієї хвилини вистрибувань буде достатньо.

Як зберегти здорову поставу дітям

Навіть якщо всі обстеження не виявили у дитини проблем із хребтом, краще припинити можливість їх виникнення вже зараз. Тим більше, що це не вимагатиме особливих зусиль:

• Стоїмо рівно, руки на пояс. На вдиху лікті зводяться до зіткнення лопаток. На видиху – повертаємось у вихідну позицію. Повторюємо до 5 разів.
• Розводимо руки в сторони і обертаємо їх у зворотної сторонидо 10 повторень.
• Кисті на плечі, ноги ширші за плечі. Вдихаючи, нахиляємося вперед, на видиху випрямляємось. Спину тримаємо прямо.
• Зчепивши руки за спиною, робимо до 6 нахилів убік.
• Утримуючи палицю для обтяження, нахиляємось на половину прямого кута. 5 повторів.
• Лежачи на спині по черзі піднімаємо ноги. 3 – 4 рази.
• Лежачи на животі вдихаємо і піднімаємо тіло, видихаючи, розслабляємося. Руки, що тримає на талії.
• Виконуємо стрибки нагору, перемежуючи з ходьбою.
• На завершення розводимо витягнуті у висоту руки стоячи. Видих – розводимо на максимальну ширину, вдих – з'єднуємо.

Як тренувати спину дівчатам у домашніх умовах

Зараз приділимо увагу тому, як накачати м'язи спини жінкам. Надати спині легкий естетичний рельєф і зробити фігуру жіночною можна за допомогою простого комплексу.

Починаємо з нахилів тулуба: ноги разом, руки – паралельно корпусу. Повторюємо 5 – 8 разів. Щоб збільшити продуктивність роботи, озброюємось гантелями. Дана вправа сприяє накачування м'язів спини та схуднення в талії.

Потім встаємо на коліна, а кисті підносимо до плечей. Підтягуємо прес. Витягаючи праву руку нагору, відводимо ліву назад. Змінюємо руки.

Для наступної вправи знадобляться гантелі. Взявши по одній в руку, піднімаємо снаряди та розводимо їх на рівні плечового пояса. Згинаємо руки так, щоб лікті попрямували до тіла і намагаємося звести лопатки. Заняття передбачає від 2 до 3 десятків повторень.

Остання стадія вимагає наявності випорожнень. Встаємо до спинки обличчям і спираємося на неї прямими руками, а ноги розташовуємо на певній відстані. Потім не поспішаючи прогинаємось, опускаючи таз вниз, і повертаємось у початкове положення. Повторюємо до 8 разів.

Щоб виключити больові відчуттяу м'язах, варто прийняти теплий душ.

Інша серія ефективних та простих вправ:

Дивіться відео 3-хвилинної, але дуже ефективної вправи.

Розтягування хребетного стовпа

Будь-яким вправам передують дії, які призвели б хребетні ланки в безпечне становище.

Це дозволяє уникнути можливого нервового защемлення та інших небажаних наслідків.

• Заведіть звичку робити відразу після пробудження наступне. Ляжте на живіт, упершись долонями на рівні грудей. Потягніться тазом назад якнайдалі. У цьому спостерігається характерне відчуття позитивного усунення хребців. Виконайте вправу 6-9 разів.
• Зігнувши ноги в колінах, спробуйте торкнутися їх чолом. Це дозволить нівелювати напругу спини.
• Стоячи спиною від стіни на дистанції на півкроку, підніміть руки вгору і погляньте на долоні. Це призведе до рівномірного розтягування кожного хребця. Далі злегка обіпріться руками об стіну, грудьми та підборіддям притисніться до стіни. Ви відчуєте, як сегменти хребта віддаляються один від одного. Якщо ви нічого не відчули, то встаньте далі від опори і виконайте те саме. Досягнувши оптимальної пози, зафіксуйте її і повертайте голову праворуч і ліворуч, торкаючись вертикальної поверхнівідповідною щокою.
• Розтягніть плечовий пояс. Для цього притисніть лівим боком і рукою до стіни. Причому останню витягніть уздовж стіни за спиною. Не поспішаючи, поверніть у напрямку витягнутої кінцівки і витримайте в такому положенні деякий час. Техніка повторюється обох сторін.
• Зависніть на кілька хвилин і зосередьтеся на розслабленні спини, щоб хребці добре розтяглися.
• З положення сидячи опустіть голову між колін і просуньте під них руки. Захопивши потилицю, потягніться лопатками до стелі.

Комплекс завершується легким підтягуванням на турніку, згинанням ніг та прогинанням спини назад. Під час остаточного етапу не поспішайте і не напружуйтеся, а зверніть увагу на спинні м'язи.

Вправи для виправлення сколіозу та зміцнення постави

Як часто можна побачити дуже гарну дівчину, яку псує її сутулий спина. Найкраще рішення- запобігти проблемі ще в ранньому віці, привчивши себе утримувати пряму спину.

Однак і виражений сколіоз піддається виправленню за допомогою спеціальних занять. Причому Вправи для хворої спини без призначення лікаря не рекомендується виконувати.В іншому випадку така лікувальна терапія не дасть бажаного результату або погіршить стан хребта.

• Випряміть спину, стопи розсуньте на ширину плечей. Повторюйте почергові нахили назад і вперед, намагаючись досягти максимальної амплітуди. Не перестарайтеся: рухайтеся не поспішаючи і слідкуйте за відчуттями.
• Плавання – популярний спосіб зміцнення м'язового корсету спини.. Для цих цілей необов'язково відвідувати басейн, адже можна зімітувати рухи плавця. Стоячи рівно, зобразіть якусь плавальну техніку: «по-жаб'ячому», брасом і т. д. Намагайтеся тримати спину прямою.
• Прийміть пряме положенняз розставленими на ширину плечей ногами та підніміть руки, зімкнуті в замок, над головою. Повільно нахиляйтесь убік по 10 повторень.
• Прийнявши позу чотирилапої тварини, відтворіть вправу «кішка». Спочатку прогніть, а потім згорбіться, після чого зробіть ще 9-14 разів.

Позитивний ефект проявиться лише за щоденному виконанні технік.

Виправивши поставу, необхідно забезпечити її надійною підтримкою. Інакше досягнута форма хребта стрімко повернеться у хворобливе становище.

Описаний комплекс практикують як лікування сколіозу, так досягнення бажаного тонусу м'язів.

Займаємось із гантелями

Лягаємо на живіт і витягуємо вздовж тіла руки з гантелями. Відриваємо їх від підлоги і заводимо назад. Ноги також трохи піднімаються. Виконуємо до 15 повторень.

Зміцнюємо ділянку між лопатками. Стоячи прямо, нахиляємо корпус паралельно підлозі, а опущені руки згинаємо в лікті. Піднімаємо гантелі убік.

Приймаємо описану вище позу, але одне коліно і рука повинні спертися на лаву. В іншу долоню лягає снаряд, який потрібно притягати до плеча, не відводячи лікоть від тулуба.

Потім встаємо рівно і піднімаємо гантелі рухами плечей. Руки при цьому розслаблені, а використовуються лише шия та спина.

Якщо у вас є фітбол, то розташуйте м'яч неподалік стіни і ляжте на нього животом так, щоб стопи вперлися у вертикальну площину. Згинаючись і розгинаючись, стежте за нижніми м'язамиспини: вони не повинні відпочивати. За допомогою цього методу також тренуються сідниці та задня поверхня стегон.

Використовуємо штангу

Дотримуйтесь поступального збільшення ваги.Для розминки повисніть на перекладині, а потім посидіть.

Встаємо рівно, трохи згинаємо кінцівки в колінних суглобах. Піднімаємо снаряд до живота, зводячи лопатки, після чого повільно опускаємо. Перший підхід – 10 разів, потім – по 15.

Наступна вправа – станова тяга. Починаємо зі становища стоячи зі штангою в руках. З рівною спиною не поспішаючи опускаємо корпус до паралельного землі положення і випрямляємо знову.

Нахили вперед. Розміщуємо снаряд на плечах, фіксуючи руками. Тримаємо спину прямо і нагинаємось. Кут нахилу обмежується положенням, в якому ви відчуваєте значне заокруглення попереку.

Чого потрібно уникати під час виконання вправ з вагою

Не тягніть штангу, користуючись інерцією початкового ривка.При цьому спина практично виключається з робочої групи, а навантаження відчувають лише біцепси та плечі. Слід чуйно контролювати рухи снаряда.

Не забувайте про плечовий пояс при тязі штанги. Коли руки витягуються, не давайте розслабитися в крайній точці амплітуди. Плечі та спина повинні постійно відчувати легкий стрес. Слідкуйте, щоб плечовий суглоб не випадав із роботи, інакше ви можете отримати серйозну травму.

За жодних обставин не давайте відпочивати попереку. Якщо напружені м'язи спини набудуть напівкруглої форми, то підвищиться ризик травмувати себе.

Дієві вправи

Досягнення видатної мускулатури спини грунтується на трьох китах: станова тяга, тяга до пояса і підтягування.

Регулярно тренувати спину потрібно не лише важкоатлетам та бодібілдерам. Хороший комплекс вправ для зміцнення м'язів спини та хребта допоможе сформувати м'язовий корсет. Це важливо як для рівної постави, так і для профілактики деформацій хребта. Останні часто виникають у зрілому віці, особливо у ведучих малорухливий спосіб життя людей. Приділяючи спорту всього півгодини щодня можна на довгі рокизберегти гнучкість хребта та уникнути багатьох проблем зі спиною.

Як виконувати вправи правильно

Перед початком регулярних тренувань м'язів спини важливо переконатися у відсутності протипоказань. Якщо в анамнезі значаться захворювання чи пошкодження хребта, то потрібна консультація лікаря. Навіть якщо навантаження дозволені, слід дотримуватися ряду правил, що дозволяють уникнути травм опорно-рухового апарату:

• виконувати всі елементи плавнобез раптових ривків;
• постійно прислухатися до відчуттіву проблемній галузі (дискомфорт – сигнал для припинення заняття);
• підвищувати навантаження поступовонімого збільшуючи кількість повторень у міру зміцнення мускулатури;
• займатися потрібно регулярно, підвищуючи дисциплінованість та закріплюючи досягнуті результати;
• початківцям не варто гнатися за кількістюзроблених повторів і сетів, а також задавати надто жвавий темп на самому початку заняття.

Наведений нижче комплекс вправ для хребта протипоказаний хронічні захворюванняна стадії загострення, кровотечі будь-якої етіології, наявності вираженого больового синдрому в зоні попереку, лопаток та шиї.

Комплекс вправ для зміцнення мускулатури спини будинку

Чотири простих вправ, для виконання яких не потрібні інвентар та практичні навички, при регулярному виконанні допоможуть створити надійну опору м'язів для хребетного стовпа:

• Місток стегнами. Елемент виконується з вихідного положення лежачи, зігнуті ноги упираються ступнями в підлогу, руки розташовані вздовж торса. Видихаючи, підняти стегна вгору до випрямлення тіла тазостегнових суглобах, затриматися трохи у верхній точці та плавно опустити таз. Виконати вправу бажано не менше ніж 15 разів. У міру зміцнення м'язів можна підвищувати навантаження, розпрямляючи одну ногу в коліні під час підйому стегон.
• «Птах і собака»- цікаве та ефективна вправавсім груп спинних м'язів. Вставши рачки (поза собаки), потрібно напружити прес і розпрямити спину. Перехід у позу птиці полягає в одночасному піднятті догори правої руки та протилежної (лівої) ноги. Кінцівки при цьому випрямляються, розташовуються горизонтально і фіксуються на пару секунд. Після повернення початкове положення працюють протилежна рука і нога (зробити щонайменше 5 разів кожної сторони).
• Бічна планкаособливо корисна при тривалому статичному навантаженні на хребет (стояча робота). Лежачи на боці і спираючись на лікоть однієї руки, другу розмістити на талії. Потім відірвати стегна від поверхні і випрямити тіло, зафіксувавшись у такій позі не менше ніж на півхвилини. Повторіть елемент для іншої сторони. Щоб ускладнити завдання, можна піднімати ногу у процесі виконання або спиратися на долоню прямої руки.
• Випади,призначені для поліпшення координації, здійснюються із положення стоячи. Зафіксувавши долоні на талії, потрібно досить широко зробити крок вперед, зігнувши ноги в колінних суглобах під прямим кутом. Зробити 10 повторень кожної ноги. Підвищити навантаження можна за допомогою обтяжень (тримати в руках гантелі).

Крім профілактики деформацій та захворювань хребта, це простий комплекс вправ забезпечить чудову поставу. Тонка таліяі граціозна хода стануть ще одним приємним бонусом.

Людям, чия робота передбачає тривалий статичні навантаженняна спину та відвідувачом тренажерний залрекомендується виконувати більше спеціальних елементів.

Додатковий комплекс вправ для зміцнення хребта (відео)

Тренажери у спортзалі дозволяють урізноманітнити набір стандартних елементівна формування м'язового корсета.

• Розтягування, що виконуються на гіперекстензії, відмінно зміцнюють м'язи випрямлячі З вихідного положення потрібно повністю випрямити тіло, затримавшись на 30 секунд у верхній точці.
• Мертва тяга- Ще один відмінний елементдля прокачування випрямлячів. Вправа призначена для профілактики порушень та протипоказана при больовому синдромі. Виконувати нахили та розгинання плавно, утримуючи штангу в руках прямим хватом.
• Елемент «молитва»є тягою вертикального блоку, що виконується на колінах. У нижній точці при згинанні тулуба головою потрібно торкнутися підлоги.
• Гіперекстензіюможна робити і на фітбол. Вихідна позиція – лежачи животом на снаряді із зафіксованими на потилиці долонями та опущеним торсом. При розгинанні тіло випрямити і затриматися на півхвилини у цій позі.
• Розтягування за допомогою фітболу- Одна з найпростіших, але дуже корисних для спини вправ. Потрібно лише лягти на снаряд животом і максимально розслабити мускулатуру всього тіла. Перебувати в такій позі можна як завгодно довго.

Перелічені вправи – не лише гарантія міцного м'язового корсету, але і відмінне засіб від болю у спині.Доповнюючи ними стандартну програмутренувань, можна не боятися сколіозу та остеохондрозунавіть при багатогодинній сидячій роботі в офісі. Важливо при цьому щогодини вставати з робочого місця, щоб трохи розім'яти м'язи та активізувати кровообіг.

Ефективність вправ для спини при захворюваннях хребта

Сколіоз та остеохондроз- Найбільш поширені патології опорно-рухового апарату. Перший діагноз ставиться у будь-якому віці, оскільки викривлення постави можна заробити ще у дитинстві. При цьому атрофуються м'язи спиниі утримують хребетний стовп у неправильне положення.Спеціальні вправи на розтяжку та зміцнення мускулатури – оптимальний спосіб виправлення ситуації.

Комплекс вправ при сколіозі (відео)

Остеохондроз – більш «вікове» захворювання, що є деградацію хрящової тканиниміжхребцевих дисків Супроводжується порушенням рухливості хребетного стовпа, періодичними болями та погіршенням живлення тканин.У даному випадкузайматися слід обережно, проте якщо випадок не дуже занедбаний, вправи допоможуть відновити рухливість та позбутися больових відчуттів.

Тренування при остеохондрозі (відео)

Виконуючи комплекс нескладних вправ для зміцнення м'язів спини та хребта щодня, можна повернути здоров'я та зберегти його надовго.