Заряджання для схуднення: на шляху до ідеального тіла. Як скласти ідеальний комплекс вправ для заряджання

Ранкова зарядка – це корисна звичкащо дозволяє тримати весь організм у тонусі, зміцнювати здоров'я та стежити за фігурою. Після її проведення покращується загальне самопочуття, підвищується уважність, внутрішні органи та системи збагачуються киснем. Максимальну користь оздоровча процедура приноситиме в тому випадку, якщо вона виконуватиметься на регулярній основі. Розглянемо, як правильно робити зарядку, і які вправи для цього слід скористатися.

Після пробудження організм людини ще деякий час перебуває у стані сну: легені звужені, нервова системазагальмовано, циркуляція крові знижена. Тому давати собі серйозне навантаження від ранку не рекомендується. Біг на тривалі дистанції та силові вправи стануть для організму справжнім випробуванням. Ви ризикуєте отримати травму чи спровокувати порушення балансу внутрішніх систем.

А ось зарядка є універсальним і корисним варіантомранкової активності. Комплекс нескладних, але дієвих вправ приведе м'язи в тонус, покращить насичення мозку та внутрішніх органівкиснем, прискорить обмінні процеси. Навіть, якщо після цього Вам доведеться просидіти весь день в офісі, то хоча б у першій половині дня калорії не накопичуватимуться, а спалюватимуться, що необхідно.

Фото: Як правильно робити зарядку вранці

Заряджання має кардинальні відмінності від інших видів навантажень. Її метою є насичення бадьорістю весь день. Силові тренування та кардіо-навантаження вимотують організм, після них єдиним бажанням є заслужений відпочинок. Зарядка ж є комплексом розминочних вправ для суглобів і м'язів.

Безумовні переваги:

дозволяє підбадьоритися з ранку;
насичує енергією та позитивними емоціями;
зміцнює імунітет;
підвищення фізичної витривалості;
займає трохи часу, на відміну інших видів фізичної активності.

Коли і як займатися – складаємо графік

Ранкові вправи є чи не найпопулярнішим способом домашнього тренування, але деякі люди все ж таки не знають, як правильно робити зарядку. Приступати до виконання слід однозначно вранці. Так Ви налаштуєте організм на майбутній робочий режимта отримайте заряд бадьорості на весь день.

Увечері практично всі сили людини вже закінчуються, тому виконання комплексу вправ не принесе бажаної бадьорості, а, навпаки, забере останню енергію. Однак якщо Ви бажаєте не тільки зміцнити своє здоров'я, а й схуднути, то доповнювати зарядку вечірніми вправами – чудова ідея.

Тривалість заряджання може бути різною. Початківцям рекомендується займатися 10 хвилин, поступово можна збільшити тривалість до півгодини. Основою ранкових вправє регулярність їхнього виконання. Займатися слід щодня, проте не варто засмучуватися, якщо з якихось причин зарядку довелося відкласти. Виконуючи зарядку 5 днів на тиждень, Ви вже досягнете помітного результату, зміцните організм та покращите самопочуття.

Фото: Як правильно робити зарядку вранці

виконувати вправи до сніданку. Однак перед цим обов'язково випийте склянку води. Якщо відчуваєте напад голоду, можна налити склянку соку чи чаю. Кров після ночі перебуває у загуслому стані. Якщо приступити до зарядки відразу, то Ви перевантажуватимете серце;
починайте вправи з найлегших, поступово переходячи до складніших;
вибирайте оптимальний комплекс навантаження, яке не забирає сили, а навпаки додає бадьорості. Або скоротите час заряджання;
правильно дихайте - вдих повинен здійснюватися не тільки грудьми, а й животом;
під час активності думайте про приємне – це додасть зарядки більшої ефективності, адже тренування «через силу» не призводять до бажаного результату;
починайте заняття з пульсом 90 ударів, поступово піднімаючи його до 110 ударів.

Порада:заздалегідь сплануйте свій час, щоб встигнути зробити заплановане без поспіху. Між Вашим пробудженням та виходом на роботу має залишатися не менше години. Після закінчення зарядки прийміть душ, бажано контрастний. Так Ви зніміть напругу з м'язів та отримаєте додатковий приплив сил. Снідати рекомендується через півгодини після завершення вправ.

Особиста мотивація

Зарядка здається достатньо простим виглядомфізичної активності, проте більшість людей не знаходить для неї часу. Відмовитися від зайвої години сну дуже важко. Тому насамперед необхідно змінити ставлення до ранкової активності та зрозуміти, що Ви робите це для свого здоров'я та підтримки фігури.

Зрозумійте, що зарядка – це інвестиції у Ваше щасливе бідуюче. Скільки сил Ви вкладете, на такий обсяг дивідендів можна розраховувати. Перед тренуванням запаліть ароматну свічку, випийте чашку смачного чаю та увімкніть ритмічну музику. Тоді процес тренування здасться Вам справді приємним.

Особливу увагу слід приділити вибору музики. Вона мотивує, не даючи зупинитися. Якщо комплекс вправ передбачає швидкі рухи, вибирайте мелодії з темпом близько 150 ударів на хвилину. Якщо тренування буде більш розслаблюючим і плавним, то підійдуть повільні композиції. Важливо, щоб дихання було узгоджено з рухами та ритмом музики.

Складаємо комплекс вправ

Вибрати відповідні вправи не складе труднощів. Якщо зарядка триває 15 хвилин, то перші 5 потрібно витратити на розминку. Далі приступайте до навантажень для зміцнення тонусу м'язів. Починати розминку варто з ходьби по кімнаті. При цьому м'язи живота мають бути напружені. Доповніть ходьбу рухами рук. Ідеальним закінченням розминки є пробіжка дома чи підскоки. Далі йдуть динамічніші вправи.

Фото: Ранкова зарядка: комплекс вправ

Для шиї:

нахили голови в правий та лівий бік;
рухи вперед і назад;
повільні кругові обертання.

Для рук:

Для корпусу:

Для ніг:

Додаткові навантаження

Якщо стандартна програмаздається Вам занадто простий, то доповнити її комплекс можна такими вправами:

випади ніг;
віджимання - найпростіший спосіб - це упор на стіну в положенні стоячи, далі можна віджиматися від лави, потім від підлоги на шкарпетках;
нахили в різні боки з гантелями;
вправи на прес - скручування, підйоми ніг, обертання гімнастичного обруча;
вправи з еспандером;
прогини для ніг - одну ногу виносимо вперед і згинаємо, інша залишається прямою, упираємося на носок;
прогин спини - опускаємося на коліна, упираємося долонями в підлогу, робимо прогини;
утримання позиції "планка";
перпендикулярні рухи – ляжте на підлогу, одночасно піднімайте прямі руки та ноги;
випади із нахилами.

Який ефект можна розраховувати?

Ефект від регулярного використання комплексу вправ не забариться. Буквально через пару днів Ви почнете прокидатися легше, а організм вмикатиметься в роботу набагато швидше. Ранкова зарядка допомагає активізувати слухові, зорові органи, нормалізує роботу вестибулярного апарату, усуває синдром загальмованості, мобілізує нервову систему.

Ранкова зарядка призводить до покращення кровотоку, внаслідок чого мозок та інші органи краще насичуються киснем. Серцевий м'яз зміцнюється так само. Регулярне навантаження сприятливо впливає на здоров'я органів, суглобів, м'язи, активізує відновлювальні та регенеруючі процеси.

Ранкова активність готує організм до подальшого навантаження, активізує розумову діяльність. Тому робочий день складатиметься продуктивніше. Зарядка також дозволяє знижувати вагу за рахунок скидання жирової маси.

Ключові помилки при виконанні заряджання

акцент лише одній групі м'язів – зарядка спрямовано активізацію всіх груп м'язів, концентрація уваги лише одній з них повністю суперечить концепції ранкових вправ. Багато хто аргументує це тим, що у них недостатньо часу на опрацювання всього тіла, і вони приділяють увагу лише проблемним зонам. У такому разі досягти ефекту загального тонусу та швидкого пробудження організму не вдасться;
прирівнювання зарядки до посилених тренувань – не варто плутати два абсолютно різні напрями фізичної активності. Перший спрямований на надання м'язів тонусу та зміцнення загального здоров'я. Робити його можна і навіть потрібно одразу після пробудження. Другий вимагає великих витратчасу та енергії, приступати до нього слід через кілька годин після сну;
надії на швидке зниження ваги – зарядка не може забезпечити такий самий ефект, як регулярне відвідування спортивного залу. Вона повільніше впливає на зниження ваги. Проте вона й не забирає багато часу. Щоб прискорити процес корекції фігури, доповнюйте зарядку правильним. дієтичним харчуваннямбільше гуляйте пішки;
доповнення зарядки серйозними фізичними навантаженнями – залишати вправи, які вимотують, рекомендується на вечір. Інакше замість припливу сил після заряджання Ви ризикуєте відчути занепад енергії. Найкраще займатися бігом та силовими вправами наприкінці робочого дня, коли розумова активність вже не знадобиться, а після завершення тренування Ви зможете спокійно відпочити.

Після пробудження наш організм ще довго прокидається, запускаючи все внутрішні системиі готуючись до плідного дня. Тільки за кілька годин він повністю прокидається. Ранкові ванні процедури допомагають підбадьоритися та активізувати нервові центри, але повне пробудження неможливе без розробки м'язів та суглобів, які запускаються з допомогою легкої ранкової зарядки. Але перш, ніж з'ясувати, як правильно робити ранкову зарядку, потрібно позначити її користь та переваги.

Деякі правила ранкової зарядки

Дуже важливо знати, як правильно робити зарядку вранці, щоб вона була максимально ефективною та комфортною. Існують нескладні поради, які здатні зробити 10 хвилинне заняття приємним:

не потрібно починати ранок з інтенсивного тренуванняі занять з обтяженнями, це має бути легка гімнастика для тіла, вправи якої спрямовані на розігрів м'язів та розминку суглобів;
начиніть розминку ще лежачи у ліжку. Потрібно робити прості потягування, вигинання та згинання кінцівок;
Перед тим, як робити ранкову зарядку, необхідно вмитися. Це допоможе швидше підбадьоритися та стимулювати мозок до фізичних дій;
для ранкової гімнастикитулуби підійдуть вправи під енергійну музику, яка стимулюватиме до роботи. Адже набагато приємніше витратити 10 хвилин під запальні ритми;
щоб наситити клітини та м'язи киснем, необхідно правильно дихати. Комплекс вправ на ранок може припускати дихальні вправи;
прокачування м'язів з ранку не виконуємо, не навантажуючи організм відразу після пробудження.

Вправи для розминки

Ранкова зарядка для дівчат спрямована розробку суглобів з допомогою нескладних вправ. Починається розминка згори донизу, задіяні всі частини тіла від шиї до стоп.

Ранкове виконання зарядки сприяє активізації роботи органів слуху, зору, нюху тощо. ЦНС більш захищена від негативного впливуі краще протистоїть різним подразникам. Після зарядки ви краще засинаєте ввечері, покращується ваша працездатність, налагоджуються стосунки з навколишнім світом.

Регулярні заняття допоможуть підготувати організм до непередбачених фізичних та розумових навантажень, які можуть стати стресом для звичайного організму. Правильно підібраний комплекс активної роботи та зарядки стане незамінним помічником у всьому.

А ви робите ранкову зарядку? Ні? Даремно! Ранкова зарядка - це не тільки швидкий і простий спосіб підбадьоритися, а й чудова можливістьпідтримувати себе у формі без додаткових спеціальних тренувань. Для зарядки не потрібно екзотичних вправ. Цілком достатньо звичайних і давно звичних.

Головне — робити ці прості вправи правильно, у потрібний час та у потрібній кількості.

Більше того, зарядка може бути повноцінною системоютренування тіла та Вашої спільної фізичної культури, якщо підійти до неї серйозно (про такий підхід розповім трохи нижче).

У цьому пості я поділюся з Вами п'ятьма корисними вправамидля ранкової зарядки і поясню, як і в якому обсязі їх виконувати, щоб вийшла пристойна і корисна для здоров'я зарядка.

Ранкова зарядка, комплекс вправ

Для початку виконайте кілька глибоких вдихів та видихів, щоб фізичні вправине викликали гострого дефіциту кисню в організмі, що призведе до занадто сильного серцебиття (див.).

1. Присідання: 20-30 разів.

2. Віджимання від підлоги: 10-15 разів. (Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимайте з колін, як описано нижче).

3. Скручування лежачи: 15-20 разів.

4. Нахили вперед: 15-20 разів.

5. Нахили в сторони 3-5 разів на кожну сторону із затримкою на 2-3 секунди.

Нижче поясню, як виконувати кожну з цих вправ і покажу їх на відео. Але спочатку поясню правила виконання ранкової гімнастики, якими користуюся багато років.

Як займатися комплексом ранкової гімнастики?

Вранці прокинулися на 10 хвилин раніше, щоб лишити собі час на зарядку. Сходили до туалету та вмилися. Випили півсклянки-склянку чистої води. За кілька хвилин можна розпочинати зарядку. За цей час можна провітрити кімнату та одягнутися для заняття. Цілком пригодяться шорти (або домашні штани) та футболка. Займатися можна босоніж.

Зарядку завжди починаємо і закінчуємо дихальною вправою. Виконайте 3-5 спокійних, але глибоких вдихів та видихів.

Кожну силову вправу виконуйте 10-20 разів, залежно від своєї фізичної підготовки. Виконуйте один підхід кожної вправи, потім трохи відпочиньте та приступайте до наступної вправи.

Важливо, щоб дихання помітно почастішало, але не було надто частим. Для ранкової зарядки цілком достатньо помірної, без перебору, навантаження.

Ранкова зарядка. Комплекс вправ.

Присідання

Дуже корисні для ніг, сідниць, спини. Ноги на ширині 40-50 см. Виконуються енергійно, але без "плюхання" вниз. Плавно присіли, енергійно встали. При згинанні ніг – глибокий вдих, при розгинанні – видих. При згинанні ніг руки витягуються вперед.

Варіант із піднятими вгору руками дуже ефективно зміцнює спину, покращує поставу, допомагає боротися із болями у спині.

Віджимання

Розвивають руки, прес, плечовий пояс, зміцнюють ноги. Руки на ширині 80 см та більше. Тіло та ноги на одній лінії. При згинанні рук – вдих, при розгинанні – видих.

Для різноманітності я демонструю ускладнений варіант віджимань із поперемінним підйомом ніг. Це дуже потужний засібдля розвитку .

Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимаємось з колін. Правила виконання та дихання ті ж самі.

Скручування

Це вправа для м'язів преса. Добре підтягує живіт і призводить до появи «кубиків». Виконується лежачи на килимку. Погляд у стелю. Голову не тягнемо руками. Скручуємо тіло, щоб змінювалася відстань між нижніми ребрами та лобковою кісткою.

При скручуванні (підйомі тіла) робимо видих, при зворотному русі- Вдих.

Нахили вперед

Це чудова вправа на гнучкість. Ноги на ширині 10-15 см. Поперек прогнутий і зафіксований. При нахилі вперед вона має залишатися у цьому зафіксованому положенні. У жодному разі не округлятися!

Ноги трохи зігнуті в колінах та зафіксовані. При нахилі робимо вдих, при розгинанні видих. Не допускайте надто болючих відчуттів у задній частині стегон і під колінами. Вони мають бути помірними та приємними. Не форсуйте виконання вправи. Будьте обережнішими. Надмірні зусилля можуть призвести до проблем з колінами та попереком.

Нахили в сторони

Вправа на покращення гнучкості. Добре зміцнює спину.

Ноги на ширині 10-15 см або трохи ширші. Підніміть одну руку вгору і, продовжуючи рух, потягніться за нею всім тілом, здійснюючи нахил убік. Затримайтеся у нахилі. Потім плавно поверніться в положення стоячи та виконайте нахил в інший бік.

При нахилі робіть вдих. При поверненні в положення стоячи — видих.

А яку зарядку Ви робите?

Щоб мати красиву, підтягнуту фігуру, необхідно займатися спортом щонайменше за день. В ідеалі потрібні щоденні тренування. Шалений ритм життя, робочі моменти та сімейні турботи не завжди дозволяють сучасному чоловіковізнайти у своєму розкладі годину для відвідування тренажерного залу. Вихід є завжди! Якщо стати на півгодини раніше можна приділити цей час фізичного розвитку. Ранкова зарядка для чоловіків зарядить бадьорістю весь день і дозволить тілу завжди залишатися в тонусі!

У чому користь від ранкового тренування?

Фізичні навантаження потрібні кожному чоловікові. Причому йдеться не про виснажливі тренування, спрямовані на зниження маси тіла або нарощування м'язової маси. Йдеться про звичайну підтримку тіла та духу у здоровому стані. І в цьому допоможуть вправи для зарядки вранці для чоловіків. Чому вранці? Тому що саме вранці вплив на суглоби та м'язи найбільш ефективний. Вони ще м'які та легко піддаються тренуванню. До того ж ранкова фізкультура налаштує весь організм на правильну роботу. Ефект посилить контрастний душ після тренування: він вплине не тільки на тіло, але і на внутрішні системи органів.

Зарядка вранці для чоловіків принесе таку користь:

збереже правильну поставу;
зміцнить м'язовий корсет;
нормалізує кровообіг;
знизить ризик розвитку серцево судинних захворювань;
нормалізує гормональний фон;
знизить зайва вагата не допустить повторного його набору;
зробить тіло красивим та підтягнутим;
підніме настрій та працездатність на цілий день.

Як мотивувати себе на заняття?

Мотивувати на зарядку вранці для чоловіків можуть наступні фактори.

Чинник	В чому суть
Економічний	Ранкова зарядка в домашніх умовах заощадить як гроші, так і час. Вона не вимагає покупки спеціальної спортивного одягуабо абонемент у спортклуб. Не потрібно витрачати гроші та час, щоб дістатися місця занять.
Оздоровчий	Зарядка вранці для чоловіків оздоровить усі системи організму, запобігає достроковому їхньому старінню, позбавить «пивного животика», подарує привабливу фігуру. Крім того, ранок вважається самим найкращим часомдля фізичної активності. Найвища працездатність посідає п'ять-шість годин ранку. Артеріальний тискпідвищується, посилюється робота серця.

Як правильно робити чоловікові зарядку вранці?

Потягування, розслаблені рухи рук та голови, не встаючи з ліжка, не є повноцінною ранковою зарядкою. Правильна зарядка вранці для чоловіків полягає у дотриманні наступних принципів:

Приступати до вправ потрібно відразу після пробудження, бажано одночасно.
Перед комплексом не можна їсти і пити, а щоб підбадьоритися, потрібно просто вмитися прохолодною водою і при необхідності прополоскати рота.
Якщо є можливість, займайтеся на свіжому повітрі. В іншому випадку тримайте відкриту кватирку.
Вибирайте для занять комфортний одяг. Вона не повинна сковувати рухи і не бути надто вільною. Тіло має дихати. Ідеальні для тренування просто шорти.
Приділяйте увагу диханню. Дихати потрібно в ритм вправ і строго через ніс. При інтенсивних елементах можна робити короткі видихи через рот, складений трубочкою.
Починайте з простих вправпоступово збільшуючи їх складність. Те ж саме стосується і повторень: починайте з мінімального їх значення, поступово довівши до максимуму.
Пам'ятайте, що ранкова зарядка для чоловіків – це лише зарядка, а не повноцінне тренування. Не потрібно з ранку навантажувати себе по повній - це може призвести до надлишкового навантаження на серце.
Починайте зарядку з розминки і потім переходьте до основної частини.
Увімкніть ритмічну музику, щоб настроїти організм на роботу.

Ранкова розминка

Найкраща зарядка вранці для чоловіків починається з комплексу вправ для розминки. Тіло потрібно підготувати після сну до основного навантаження. Причому починати можна прямо у ліжку.

Отже, приступаємо:

Розтягуємось усім тілом, закидаючи руки за голову.
Протягом хвилини робимо.
Робимо кілька махових рухів руками.
Сідаємо і намагаємось дотягнутися пальцями до ступнів.

Далі встаємо з ліжка і ходимо квартирою: організм повинен остаточно прокинутися і налаштуватися на роботу. У ході «прогулянки» відкриваємо кватирку та вмиваємося. Все, тіло готове до наступної частини розминки. Так-так, поки що розминки: перш, ніж приступати до основного комплексу вправ, необхідно активізувати дрібні м'язові групи. Для цього:

Обертаємо пензлями – спочатку кожною окремо, потім обома, зчіплюючи для цього їх у замок.
Обертаємо ліктями – витягуємо руки перед собою і обертаємо передпліччям від себе та до себе.
Обертаємо плечовими суглобами – для цього руки згинаємо в ліктях, а пальці укладаємо на плечі.
Робимо кругові рухи головою в різні боки.
Обертаємо тазом — розставивши ноги на ширині плечей, робимо кругові рухи тазом у різні боки.
Робимо нахили тіла вперед, намагаючись дістати руками підлогу, та в різні боки.
Виконуємо – зводимо руки, зігнуті в ліктях, перед грудьми та робимо повороти у сторони на можливу максимальну точку. Таз та ноги при цьому не рухаються.

На цьому розминка закінчується. Якщо ваша мета – пробудження організму та надання йому бадьорості – на цьому можна закінчити. Але якщо ви хочете тримати тіло в тонусі, переходьте до основного комплексу вправ.

Комплекс вправ

У домашніх умовах чоловікові можна займатися не менш чудово та ефективно, ніж у тренажерному залі. Причому можна спланувати ранкову зарядку таким чином, щоб упродовж півгодини пропрацювати всі групи м'язів. Зарядка з ранку для чоловіків, що включає комплекс вправ, який добре підготовлений та опрацьований, здатна покращити загальний стан, зарядити бадьорістю та підтягнути тіло.

Загальний комплекс вправ

Складіть собі план занять в такий спосіб, щоб із одного елемента плавно виходив другий. Вправи навіть можуть бути схожими одна на одну, головне, щоб у них були задіяні різні групи м'язів. Наприклад, комплекс елементів може бути таким:

Встаємо на ноги, поклавши руки на пояс, а ступні ніг разом. Піднімаємо руки, одночасно повертаючи тіло спочатку в один, потім в інший бік.
Аналогічна вправа тільки з підйомом рук відводимо одну ногу назад на носок. А опускаючи руки, робимо мах ногою вперед. Повторюємо на другу кінцівку.
Розставляємо ноги широко. Відводимо одну ногу убік, піднімаючи одночасно обидві руки. Повторюємо на іншу ногу.
Ноги залишаються на ширині плечей. Підводячись на шкарпетки, піднімаємо руки і робимо нахил уперед, торкаючись пальцями руки ступні протилежної ноги.
Залишаємося в тому ж положенні і робимо глибокі присідання. Руки при цьому перебувають на колінах. Далі встаємо, не випрямляючись і намагаючись торкнутися долонями підлогу. Затримавшись у цій позі кілька секунд, повністю випрямляємось.
Стрибаємо протягом півхвилини на місці, потім переходимо на ходьбу з високо піднятими колінами.

Для чоловіків велике значеннямають гарні руки, сильний прес та добре розвинені грудні м'язи. Тому бажано, якщо гімнастику доповнить силова зарядка вранці для чоловіків. Достатньо всього кількох елементів на ту чи іншу частину тіла, щоб підтримувати її у формі.

Комплекс вправ на груди

Щоб накачати м'язи грудей, можна скористатися додатковими пристроями, наприклад, гантелями, гумовим джгутом чи еспандером.

Лягаємо на спину, розводимо руки з гантелями убік. Починаємо повільне зведення прямих, та був зігнутих у ліктях рук.
До стіни за гачок прикріплюємо еспандер і лягаємо на спину головою до нього. На видиху розтягуємо еспандер уздовж тіла, на вдиху послаблюємо хватку.
Встаємо на ноги, беремо гумовий джгут і складаємо його вдвічі. Одну руку поміщаємо на згин джгута, другий беремо ручки. Повторюємо рух лучника, коли той намагається вистрілити.

Якщо ніяких пристроїв немає, можна виконувати звичайні віджимання, які одночасно пропрацюють м'язи рук.

Вправи на руки

Для рук відмінно підійдуть будь-які віджимання:

від підлоги з колін або з прямих ніг;
аналогічно, але від дивану;
все те саме, але піднімаючи то одну, то іншу ногу;
віджимання з бавовною руки.

Опрацьовуємо прес

Класичною вправою на прес є скручування у всіх її варіаціях:

Пряме скручування - лягаємо на спину, згинаючи ноги в колінах, а руки укладаючи за головою метеликом - починаємо підйоми верхньої частини тіла.
Бічна скручування – робимо все те ж саме, але виконуючи нахили до одного та іншого коліна, відповідну руку при цьому можна випрямляти і тягнути до носка ноги.
Зворотне скручування - з цього ж положення піднімаємо не верхню частинутіла, а нижню, ноги при цьому відриваємо від підлоги, а коліна притягуємо до грудей.

Додаткові вправи

До додатковим вправамможна віднести елементи на розтяжку та релаксацію, якими закінчимо нашу ранкову зарядку для чоловіків.

Ставимо ноги нарізно, піднімаємося на шкарпетки і на вдиху розводимо руки в сторони. На видиху робимо нахил, схрестивши руки і трохи зігнувши коліна.
Сідаємо на підлогу і робимо нахили до прямих ніг.
Лягаємо на спину і повністю розслаблюємося. Можна навіть прикрити очі і полежати кілька хвилин.

Можливі труднощі

Основною складністю в ранковій зарядці може бути раннє піднесення. Не кожному вдається змусити себе стати на півгодини-годину раніше, щоб приділити час зарядці. Багато хто воліє цей час присвятити сну. Тут головна мотивація. Подумайте, що вам дасть ранкова зарядка, і яку користь принесе організму. Постарайтеся лягати на півгодини - годину раніше, особливо спочатку, щоб організм не відчував недолік у сні. А ще краще – перетворите чоловічу ранкову гімнастику на сімейну. Спільна діяльністьзближує та приносить ще більшу користь!

Подумайте над тим, навіщо вам потрібна ранкова зарядка. Якщо тільки для того, щоб прокинутися та налаштувати організм на новий день, то можна просто виконати основний комплекс вправ у розслабленому стані. Нікуди не поспішайте, а повільно дайте руху прокинутися кожній клітинці вашого тіла.

Якщо часу на додаткові заняттякрім ранкової гімнастики у вас немає, краще приділити їй більше уваги, особливо у силовій частині. Глибоко опрацьовуйте прес, робіть вправи на руки, груди та ноги.

Можна розминочний комплекс робити щодня, а додавати основний через день. Так м'язи відновляться від основного навантаження, але не забудуть смаку руху.

Усі ми бажаємо бути молодими та абсолютно здоровими довгі роки. Щоб тіло та душа були молодими, щоб щоранку зустрічати з радістю, потрібно робити зарядку.

Правильна ранкова зарядка як підбадьорить тіло, а й активізує розумову діяльність.

Всім відомо, що спорт - дуже корисна штука. А ось наскільки корисна для нашого організму ранкова заряджання?

Після пробудження людина ще залишається сонною, а тіло її млявим. Ранкова зарядка дуже ефективно може підбадьорити весь організм, надати йому заряд активності на весь день.

Але що ще важливіше, зарядка з ранку збільшує надходження кисню в людський організм, а це своєю чергою підвищує працездатність людського мозку.

Ранкова зарядка потрібна нам з наступних причин:

Зарядка - це шлях не тільки до оздоровлення та зміцнення тіла, але до елементарного пробудження людини.

Зарядка сприяє покращенню кровообігу, а це означає, що вона активує всі системи нашого організму.

Через ранкову зарядку прискорюється метаболізм. Калорії протягом дня витрачатимуться швидше.

Заряджання загартовує.

Заряджання виробляє дисципліну.

Зарядка збільшує працездатність та просто покращує настрій (відбувається викид гормонів радості в кров).

Незважаючи на всю користь зарядки, багато людей її не хочуть робити, шукаючи тисячу причин для відливання. Розглянемо найпоширеніші і наведемо контраргументи.

«Робити зарядку вранці – погано для здоров'я»

Не варто плутати просту зарядку та виснажливі спортивні тренування. Вправи з ранку – це ліки від сонливості, тонізування організму та розігріті м'язи.

Якщо робити зарядку правильно, то вона не викликатиме дискомфорту та втоми, а її дія на організм буде лише позитивною.

Вправи для розминки

Саме важлива вимога– це правильне виконаннязаряджання. Перед основними вправами необхідно зробити розминку.

Ранкова гімнастика

Вправи складатимуться із трьох сегментів.

Вправи на прес

Для їх виконання ляжте або просто на підлогу, або на спеціальний килимок.

Піднімайте тулуб, тримаючи спину прямо. Після цього виконуються скручування.
Без відриву попереку від поверхні підлоги виконуються підйоми ніг. Ноги згинати не можна, вони мають бути абсолютно прямими.

Стрибки

Виконайте 20 будь-яких стрибків на одному місці. Підійдуть і стрибки з ногами хрест-навхрест, туди-сюди або прості стрибки.
Пострибайте стільки ж разів на одній ніжці, тобто 20 разів на правій і 20 разів на лівій.

Розтяжка

Ноги розставте так широко, як тільки можете. При цьому одну ногу зігніть, а другу тримайте прямо.

Сама розтяжка проходить шляхом легких пружних рухів, що не доставляють дискомфорту. Вправу проведіть із кожною ногою.
Стоячи прямо, покладіть руки на пояс. Встаньте на носочки і при вдиху розведіть у різні боки руки. Зробіть випад і потім нахил вперед.

Потрібно при цьому доторкнутися долонькою до підлоги. Видихаючи, поверніться до початкового положення.
Сядьте на підлогу. Ноги розташуйте також максимально широко. По черзі нахиляйтеся до носіння кожної ноги.
Ляжте на підлогу на живіт і зігніть ноги в колінах. Далі верхню частину тіла підніміть і схопите за кісточки.

У такому положенні кілька секунд потрібно похитатися та повернутися у вихідне положення. Повторіть кілька разів.
Ляжте на спину. Ноги зігнуті в колінах. Потрібно торкнутися колінами посла по черзі кожної сторони, але не можна відривати від підлоги лопатки.

Силові вправи

Вони будуть гарні для чоловіків та хоч трохи підготовлених жінок.

Якщо єдина гарна фізичне навантаженняза день для Вас – це зарядка з ранку, то силові вправи триматимуть Вас у формі.

У цей комплекс входять такі вправи.

Присідання

Діяти мають передні поверхні ніг. Працюють ікри та сідниці, а також хребет.
Віджимання

Навантаження здійснюється на трицепси, дельтоподібні м'язи та, звичайно, груди.
Підтягування на перекладині

Чоловіки повинні гідно оцінити цю вправу. Воно чудово розвиває м'язи, що тягнуть.
Вправи на прес

Ця вправа - потужна зброя проти жиру на животі. Воно подарує Вам чудову талію. Потрібно лягти на спину і випрямити ноги. Видихаючи, ноги піднімайте і не кваплячись опускайте, але на підлогу повністю їх не кладіть. Повторіть кілька разів.

Ранкова зарядка для схуднення

Складаючи список вправ для скидання ваги, відштовхуйтеся від часу, який збираєтеся приділити вранці зарядці.

Якщо у Вашому розпорядженні лише чверть години, то перші хвилини розминайтеся, а час, що залишився, присвятіть основним вправам.

Розминка

Сходіть по кімнаті з втягнутим животом. Руки тримайте у напрузі та рухайте ними під час ходьби. Поступово підвищуйте інтенсивність і рухів руками та ходьби. Перейдіть на підскоки та легкий біг.

Основні вправи

Присідання

Присідати треба так, щоб Ваші стегна були паралельно підлозі. Зробіть вправи 10 разів, витягнувши руки вперед, а потім 10 разів, витягнувши руки вгору.

Віджимання

Якщо Ви новачок, то почніть віджиматися від поверхні підлоги з колін. Якщо Ви вже хоч трохи підготовлені, віджимання робіть від підлоги вже з прямими ногами.

Вправа робиться 15-20 разів.

«Плавання»

Ляжте на живіт. Почергово відривайте ноги та руки від поверхні підлоги. Ними швидко робіть рухи, перпендикулярні поверхні підлоги.

Планка

Суть вправи полягає в тому, щоб зависнути над поверхнею підлоги на 25-40 секунд. Лягайте на підлогу (тварини вниз). Руки згинайте у ліктях під прямим кутом.

Тіло має бути прямим як струна від п'ят до самої верхівки. Ваша опора – це пальці ніг та передпліччя. Тіло треба тримати рівно.

М'язи Вашого живота повинні бути в постійній напрузі, не розслабляйте їх. Прогинатися стегнами не можна.

Планка у стрибку

Потрібно стати прямо і зробити нахил вперед. Далі доторкніться до підлоги руками та прийміть упор лежачи. Як опора виступають пальці ніг і долоні.

Вам потрібно вистрибнути таким чином, щоб носочки опинилися біля долонь, а потім стати прямо. Ця вправа повторюється 5-6 разів.

Прес

Виконується пряме скручування. Незайвими будуть і підйоми прямих ніг (перпендикулярно до поверхні).

Схожі статті