බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය: සෑම දිනකම මෙනුවක්. නිසි පෝෂණය, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම දිනකම මෙනුව, ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය

අතිරික්ත බරට හේතුව ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ආබාධයක් නිසා ඇති වීමයි මන්දපෝෂණයසහ පීඩන තත්වයන්. ඊට අමතරව, පොදු හේතුවපරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන වේ.

චිකිත්සක සාගින්න, "විලාසිතාගත" ආහාර, ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම සහ ශරීරය මත වෙනත් අත්හදා බැලීම් කෙටි කාලයක් සඳහා තත්වය වැඩි දියුණු කරයි. එමනිසා, ඔබ ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කර බර අඩු කර ගැනීම, ස්වරය සහ හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණයට මාරු විය යුතුය.

ඩයට් ආහාරබර අඩු කර ගැනීම සඳහා

පසුගිය ලිපියෙන් අපි සලකා බැලුවා. දැන් ඔබේ මෙනුව නිර්මාණය කිරීමට කාලයයි නිසි පෝෂණයසතියකට. අපි බලමු කොහොමද ඒක කරන්නේ කියලා.

නිෂ්පාදන තේරීම සමඟ ආරම්භ කරන්න

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ආහාර මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේ මූලික මූලධර්මය වන්නේ සමස්ත විවිධ නිෂ්පාදන ඇතුළත් කිරීමයි. අවශ්‍ය සාර්ව පෝෂක තිබිය යුතුය: ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට්. සහ තුළ නිවැරදි මුදල. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ BJU හි ඔබේ තනි අනුපාතය දැන සිටිය යුතුය. ඔබට පහත පරිදි ගණනය කළ හැකිය: ප්‍රෝටීන - බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 1.5 ක්, මේද - බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 1 ක්, බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට කාබෝහයිඩ්‍රේට් 3-4 ග්රෑම්.

නිදසුනක් වශයෙන්, කිලෝ ග්රෑම් 50 ක බරක් සහිතව, ඔබ දිනපතා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 75 ක්, මේද ග්රෑම් 50 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 150 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

ඔබේ සතිපතා ආහාර වේලට ඇතුළත් විය යුතුය ස්වභාවික නිෂ්පාදන: හරක් මස්, චිකන් පියයුරු, මාළු, ගෘහ චීස්, කිරි, ස්වාභාවික යෝගට්, 1-3 ශ්‍රේණියේ පිටි වලින් යීස්ට් රහිත පාන්, ධාන්ය වර්ග, පලතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග ආදිය.

නිවැරදි නිෂ්පාදන

නිසි පෝෂණය සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් ඔබට නැරඹිය හැකිය.

ආහාර අනුපිළිවෙලෙහි රීතිය අනුගමනය කරන්න.

දවස පුරා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමේ අනුපිළිවෙල අනුගමනය කිරීම වැදගත්ය.

• උදෑසන: ප්රෝටීන් මේද කාබෝහයිඩ්රේට.
• දහවල්: ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට.
• හවස: ප්රෝටීන්.

නව නිෂ්පාදන එකතු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.

නිසි පෝෂණය ආහාර වේලක් බවට පත් නොවන අතර ශරීරය උකහා ගැනීමට අපහසු නොවන පරිදි, ආහාර විවිධ විය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ නිරන්තරයෙන් නිෂ්පාදන යාවත්කාලීන කළ යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් හරක් මස් මත වැඩි වේලාවක් වාඩි නොවන්න, නමුත් කුකුල් මස්, තුර්කිය, හාවා ආදිය සමඟ එය විකල්ප කරන්න. ගබඩාව තුළ ඔබට සුදුසු නිෂ්පාදන බොහොමයක් සොයාගත හැකිය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම.

ආහාර පිසීම සඳහා ද එය අදාළ වේ. නිසි පෝෂණය සමඟ, පිඟන් තම්බා, තැම්බූ, බේක් කර, වියළි කබලෙන් ලිපට (තෙල් නොමැතිව) බදින ලද බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ පරිකල්පනය පෙන්වන්න, නව ආහාර වේල ඔබට වඩාත් රසවත් වනු ඇත.

අපි හරියට කනවා

වට්ටෝරු සමඟ සතියක් සඳහා නිවැරදි මෙනුවේ ආහාර වේලක් පිළිබඳ උදාහරණයක්

දැන්, උදාහරණයක් භාවිතා කරමින්, අපි වට්ටෝරු සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සතියක් සඳහා මෙනුව විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.

සඳුදා

උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස්ජලය මත, කෙසෙල්, මී පැණි තේ හැන්දක, හරිත තේසීනි රහිත.

උදාහරණ බලන්න සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර.

ස්නැක්: ඇපල්.

දිවා ආහාරය: හරක් මස් සහ ඇඹුල් ක්රීම් සමග බීට්රූට්, රයි පාන් පෙත්තක්, එළවළු සලාද.

ස්නැක්: තැම්බූ බිත්තර.

රාත්‍රී ආහාරය: කුළුබඩු සහිත චිකන් පියයුරු, වියළි පෑන් එකක බදින ලද, සලාද කොළ, මුං ඇට. වට්ටෝරුව: පියයුරු සෙන්ටිමීටර 10 ත් 10 ත් අතර කැබලිවලට කපා ලුණු සහ කුළුබඩු සමග කන්නය (එය ග්‍රිල් කුළුබඩුවක් සමඟ ඉතා රසවත් වේ). දෙපැත්තෙන්ම කෑල්ලක් කඩා දමන්න. තෙල් නොමැතිව කබලෙන් ලිපට උණුසුම් කර සෑම පැත්තකින්ම විනාඩි 4-5 ක් ෆ්රයි සඳහා කැඩුණු කෑලි දමා. පෑන් නොබැඳි ආලේප කළ යුතුය.

අඟහරුවාදා

උදෑසන ආහාරය: කෙෆීර් සමග අම්බෙලිෆර්, බිත්තර, මී පැණි සමඟ තේ.

ස්නැක්: කෙසෙල්.

දිවා ආහාරය: ගෙදර හැදූ චිකන් සොසේජස්, අම්බෙලිෆර් නූඩ්ල්ස්, සීනි රහිත කොම්පෝට්.

ස්නැක්: වට්ටක්කා සහ බ්රොකොලි සමග භාජනයක්.

රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ පොලොක්, සුදුළූණු සහ ඇඹුල් ක්රීම් සමග තම්බා බීට්.

ඉදිරියෙන් ආහාර පිළියෙල කිරීම

බදාදා

උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් කැස්ස, චීස්, සීනි නොමැතිව තේ.

ස්නැක්: Walnut (10 pcs.).

PP හි කෙටි කෑම සඳහා උදාහරණ කියවන්න.

දිවා ආහාරය: තැම්බූ ගෙදර හැදූ මස් බෝල්, එළවළු ඉස්ටුවක්, රොටි.

ස්නැක්: කෙෆීර් වීදුරුවක්.

රාත්රී ආහාරය: කම්මැලි ගෝවා රෝල්ස්, නැවුම් එළවළු සලාදයක්.

බ්රහස්පතින්දා

සිකුරාදා

උදෑසන ආහාරය: කුරුඳු සහ මී පැණි සමඟ ඕට් මස්, කෙසෙල්, සීනි නොමැතිව තේ.

ස්නැක්: ඇපල්.

දිවා ආහාරය: රෝස සැමන් ස්ටීක් (වියළි කබලෙන් ලිපට), දුඹුරු සහල්, සීනි නොමැතිව යුෂ.

ස්නැක්: ඔම්ලට්.

රාත්රී ආහාරය: කුකුල් මස් තැම්බූ පියයුරු, .

PP ආහාර ඉතා රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්නයි!

සෙනසුරාදා

උදෑසන ආහාරය: මී පැණි සමඟ බාර්ලි කැඳ, සීනි නොමැතිව තේ.

ස්නැක්: නැවුම් ගෝවා සහ ඇපල් සලාද.

දිවා ආහාරය: තුර්කිය සමග ගෝවා ඉස්ටුවක්, බේක් කළ අර්තාපල්.

ස්නැක්: සීතල.

රාත්රී ආහාරය: ඇඹුල් ක්රීම් සමග ගෘහ චීස් කැස්ස.

ආසන්න සතිපතා මෙනුවේ ඇතුළත් කළ යුතු දේ

නිසි පෝෂණය වේ සමබර ආහාර වේලක්, මේද, ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මූලද්‍රව්‍ය ආහාර වේලෙහි පවතින බව යෝජනා කරයි. බර සාමාන්යකරණය කිරීම ඉලක්ක කරගත් සමබර පෝෂණ යෝජනා ක්රම මූලාශ්රය සහ සංකල්පය අනුව වෙනස් වේ. PP පෝෂණයේ සමානුපාතිකයන් සහ නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම තනි පුද්ගල කාරණයකි. නිසි හා සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ මෙනුවක් සකස් කිරීම වගකීමෙන් හා කල්තියා ප්රවේශ විය යුතුය.

ඔබ තවමත් බර සාමාන්යකරණය කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, අඩු කැලරි සහිත ආහාර සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.

අපගේ ශරීරයට නියත ප්‍රභවයක් අවශ්‍ය වේ වැදගත් ශක්තිය, මනාපය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට කාණ්ඩයට අයත් වේ. මන්ද ඒවා භාවිතා නොකරන බැවිනි අතුරු ආබාධ. ජවසම්පන්න වීම අපට උපකාරී වනු ඇත: ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර් සහ සහල් කැඳ; සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, බේක් කළ අර්තාපල්, ආහාර ආහාර සඳහා හැපෙනසුළු පාන්.

ශරීරයේ වර්ධනයේ හා වර්ධනයේ ප්‍රභවය වන්නේ ප්‍රධාන ආහාර නිෂ්පාදනවල කොටසක් වන අපගේ ආහාරයේ ප්‍රෝටීන් සංරචකයයි. ප්රෝටීන් වල සමබර සංයුතිය අඩංගු වේ: කෙට්ටු මස්, මාළු, කුකුල් මස්, බිත්තර, කිරි සහ චීස්.

මේද භාවිතය සීමා කිරීමේ අවශ්‍යතාවය පිළිබඳ වැරදි මතයක් තිබේ, යමෙකු ශරීරයට සරලව අවශ්‍ය වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අතර වෙනස හඳුනා ගත යුතු අතර ඉවත දැමිය යුතු දේ. නැහැ විශාල සංඛ්යාවක්එළවළු හෝ ඔලිව් තෙල්, අමු බීජ සහ ඇට වර්ග තන්තු සහ ආහාරමය තන්තු ප්‍රභවයක් ලෙස ප්‍රයෝජනවත් වේ.

අතිරික්ත බර පිළිබඳ ගැටළුව විසඳීමේ යතුර ලෙස නිසි පෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු:

1. ඔබේ බඩ "කසළ වළක්" බවට පත් නොකරන්න. ශරීරයේ නිෂ්පාදන දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය මුදා හැරීම සමඟ: අම්ල සඳහා මස් නිෂ්පාදන; ක්ෂාර - එළවළු සහ පලතුරු සඳහා. බර සාමාන්යකරණය කිරීමේ පළමු පියවර වන්නේ වෙනම පෝෂණයයි.
2. ජීවන රටාව සහ පෝෂණ පද්ධතිය අපගේ බර තීරණය කරයි. පැය 3 සිට 4 දක්වා කාල පරතරයකින් ඔබ දිනකට පස් වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. නින්දෙන් පසු පැය භාගයක් ඇතුළත උදෑසන ආහාරය. හිස් බඩක් මත නිරාහාරව හෝ ව්‍යායාම නොකරන්න පීඩන තත්වයන්ශරීරය දුෂ්කර කාලවලදී දිවි ගලවා ගැනීම සඳහා "සංචිත" කිරීමට උත්සාහ කරයි, එබැවින් බර වැඩිවීම.
3. ආහාර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ඉතා වැදගත් වේ. ආහාර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. කුස්සියේ සිට හොඳින් හපමින් ආහාර රස විඳිමින් ආහාර ගන්න.
   නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී ස්වභාවික නිෂ්පාදන පමණක් මිලදී ගන්න, නිෂ්පාදනයේ සංයුතිය නොදන්නා නම්, හෝ සැකයන් තිබේ නම්, නිෂ්පාදිතය ඉවතලන්න.
4. ආහාර වේල් අතර පිරිසිදු ජලය පානය කරන්න. අපි සමහර විට බඩගිනි යැයි සිතමු, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම අපට ජලය අවශ්ය වේ.
5. අත්හරින්න, අවම වශයෙන් තාවකාලිකව, මධ්යසාර පාන වර්ග. සාපේක්ෂව හිමිකර ගැනීම ඉහළ කැලරි, ඔවුන් ද කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි, අධික කෑමට හේතු වේ.
6. මනින ලද ශාරීරික ක්රියාකාරකම් බර සාමාන්යකරණය කිරීමේ ක්රියාවලියට දායක වේ. ගැටලුවට සංකීර්ණ හා නිර්මාණාත්මක ආකාරයකින් ප්රවේශ වීම අවශ්ය වේ. සතිපතා ව්‍යායාම සැලැස්මක් සැලසුම් කරන්න. ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට උදෑසන ජෝගිං, ශාරීරික යෝග්‍යතා පන්ති, යෝග, නැටුම් සහ පිහිනීම සුදුසු ය.

ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමේදී ප්‍රමුඛතාවය දෙන්න නැවුම් එළවළුවිටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක වාහකයන් ලෙස පලතුරු.

සමහර විට, ධනාත්මක ප්රතිඵල ලැබීමෙන් පසු, බොහෝ අය සිතන්නේ සහ ඔවුන්ගේ ජීවන රටාව වෙනස් කර, යෝජිත ක්රමවේදය අනුගමනය කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ වඩාත්ම වැදගත් ශක්තියෙන් ජයග්‍රාහකයා වේ! අවසාන වශයෙන්, වට්ටෝරු සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සතියක් සඳහා මෙනුවේ තවත් වීඩියෝ අනුවාදයක්:

ලිපියට කැමතිද? ඔබම බේරගන්න

බර අඩු කර ගැනීම ගැන මෙතෙක් සිතූ සියල්ලන්ම එම "නිවැරදි" නිෂ්පාදනවල වේදනාකාරී තේරීමට මුහුණ දී ඇත. එක් දිනක් තුළ විශ්මිත ප්‍රතිඵල සහතික කරන බර අඩු කිරීමේ නිෂ්පාදන, අතිරේක සහ නිෂ්පාදන වලින් වෙළඳපල පිරී ඇත. ඇත්තටම උදව් කරන්නේ කුමක්ද: චිකිත්සක නිරාහාරව සිටීම, වෙනම හෝ සමබර ආහාර වේලක්, "අර්ධ" ආහාර වේලක් හෝ ආහාර වේලක් a la Atkins, කාබෝහයිඩ්රේට සංඛ්යාව පමණක් සීමා කර තිබේද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය, එය කුමක් විය යුතුද?

මෙම සියලුම ආහාර වේලට එකක් ඇත පොදු ලක්ෂණය: ඔවුන් නිශ්චිත ආහාර සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කරයි, ඉන් පසුව, ඔබට පොරොන්දු වූ කිලෝග්‍රෑම් ගණන අහිමි වනු ඇත. සාමාන්‍යයෙන් කෙට්ටු සහ ලිංගභේදයක් නැති අයෙකුගේ පින්තූරයක් ඇති මෙම ඖෂධ සහ මේද දාහක ලේබල් ඔහු අසල ඇති කැලරි ප්‍රමාණය සහ කිසිවක් නොකර ඔබට ඒවා කොපමණ ප්‍රමාණයක් අහිමි වේද යන්න ඔබ දැක ඇති. පෙළඹවීමක් වගේද?! අවාසනාවකට මෙන්, මෙම "නිසි" පෝෂණ සැලසුම් බොහොමයක් තහනම් කිරීම් පමණක් නොව, බොහෝ විට සෞඛ්ය අවදානම් ද ඇතුළත් වේ. එමනිසා, එවැනි ආහාරවල බලපෑම දිගු කාලයක් නොපවතින අතර බූමරන්ග් මූලධර්මය බොහෝ විට ක්රියා කිරීම පුදුමයක් නොවේ.

වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඒකමතිකව පොරොන්දු වන සියලුම ආකාරයේ පෝෂණ සැලසුම් සහ ආහාර වේලෙහි අධික ලෙස බහුල වීමත් සමඟ, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේ සියලු සංකීර්ණතා සහ මිනිස් සිරුරට එහි බලපෑම පිළිබඳ පැහැදිලි අදහසක් සහ අවබෝධයක් ලබා ගැනීම ඉතා අපහසු විය හැකිය. කාබෝහයිඩ්රේට් නරකද? මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්න? රසකැවිලි තහනම්ද? මේ ඔබට ගැලපෙන ආහාර සැලැස්ම කුමක්ද යන්න තීරණය කිරීමට ඔබට පිළිතුරු දිය හැකි ප්‍රශ්න කිහිපයක් පමණි.

වීඩියෝ - බර අඩු කර ගැනීම, ආමාශය සහ පැති ඉවත් කිරීම සඳහා කන්නේ කෙසේද? බාධාවකින් තොරව ලස්සන රූපයක්.

දිගු කාලීන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක් තෝරන්න

බර පවත්වා ගැනීමට සහ දිගු කාලීනව බර අඩු කර ගැනීමේ බලපෑම පවත්වා ගැනීමට කැමති ඕනෑම අයෙක් ඔවුන්ගේ දෛනික ආහාර වේල සදහටම වෙනස් කළ යුතුය (හෝ අවම වශයෙන් ඔබ අපේක්ෂිත බරෙහි සිටින තාක් කල්). සමහර රැඩිකල් ආහාර වේලක් ආධාරයෙන් ඔබට දින 14 කින් කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් අඩු කර ගත හැකි වුවද, ටික වේලාවකට පසු ඔබ සුපුරුදු පරිදි නැවත ආහාර ගැනීමට පටන් ගන්නා අතර, නැතිවූ සියලුම කිලෝග්‍රෑම් ඔවුන්ගේ ප්‍රියතම ස්ථාන වෙත ආපසු යනු ඇත: උකුල්, ආමාශය, තට්ටම්. මේ වේගවත් ආහාරදන්නේ වචන දෙකක් පමණි: "අඩු කිරීම" සහ "තුරන් කිරීම", මෙය වැරදි සහ පිළිගත නොහැකි ප්‍රවේශයකි. සාමාන්ය මෙහෙයුම්මිනිස් සිරුර. එබැවින් තෙහෙට්ටුව, හිසරදය සහ නරක මනෝභාවය වැනි රෝග ලක්ෂණ.

ඊට අමතරව, වේගවත් බර අඩු වීමත් සමඟ, බොහෝ විට දියර, නමුත් මේදය නොවේ.ශරීරය ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය සීමා කරන්නේ නම්, තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත, මන්ද එය ඉක්මනින් මෙම අඩුවීමට ප්‍රතිචාර දක්වන අතර බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා වටිනා මාංශ පේශි වලින් එය පොම්ප කිරීමට පටන් ගනී. සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය වේ ස්වයංක්‍රීය මේදය දහනය කරන උඳුන්,බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය තුළ දුක් විඳිය යුතු නොවේ. විවේකයේදී පවා ඔවුන්ම ශක්තිය පරිභෝජනය කරයි. එබැවින් අඩු මාංශ පේශි ස්කන්ධය බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වීම. ආහාර වේල අවසන් කිරීමෙන් පසු, ඔබ ඔබේ සුපුරුදු ආහාර වේලට නැවත පැමිණෙන විට, බර වැඩිවීම නොවැළැක්විය හැකියඑබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න pp ආහාර තෝරන්න.

නිගමනය:ක්‍රමයෙන් අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට ශරීරයට කාලය ලබා නොදෙන අය එය සාපේක්ෂව ඉක්මනින් නැවත ලබාගෙන වැරදි දේ කරනු ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආශ්චර්යමත් ප්‍රතිකාර සහ ආහාර වේල පිළිබඳ පොරොන්දුව මත විශ්වාසය තැබීම වෙනුවට, දිගුකාලීන ආහාර සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම වටී, එහි මූලික ඉලක්කය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබේ ශරීරයට සහාය වීම සහ ඔබ ළඟා වූ බර පවත්වා ගැනීමයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර සැලැස්මක් තෝරා ගැනීම සඳහා උපදෙස්

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති ඕනෑම අයෙකු පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළ යුතුය. මෙම රීතිය ඉතා සරල බව පෙනේ, මන්ද ඇත්ත වශයෙන්ම එය එසේ ය. න්‍යායාත්මකව, මෙම නිමක් නැති සීමාකාරී ආහාර කිසිසේත් අවශ්‍ය නොවේ. නොමැති වීමට බොහෝ දුරට හේතුව මෙයයි ආහාර වේලක් නැතවැඩ කිරීමට සහතික වන. ඔබට කැමති ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකිය, ඔබ දහනය කිරීමට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, බර වැඩිවීම ආරම්භ වන බව මතක තබා ගන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ සහ විශ්වීය පෝෂණ සැලැස්මක් නොමැත, එය මගේ මතය අනුව විශිෂ්ටයි. සියල්ලට පසු, අප සෑම කෙනෙකුටම විවිධ ආහාර මනාපයන් ඇත. නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණ සැලැස්ම තිබිය යුතුය සෘණ කැලරි ශේෂය.

නිවැරදි ආහාර වේලක් සොයන විට, ඔබේ ඉලක්කය විය යුතුය දිගු කාලීන ආහාර වේලක්මක්නිසාද යත්, නව ආහාර වේලකට පුරුදු වීමට සමත් වන අයට පමණක් ඔවුන්ගේ බර නිරන්තරයෙන් පාලනය කළ හැකි බැවිනි. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ පැද්දීමේ බලපෑමක් අපේක්ෂා කළ යුතුය.

ආහාර සැලැස්මක් විශේෂයෙන් ආහාර වේලක් ආරම්භයේදී අතිශයින්ම උපකාරී වේ, මන්ද ඔබ අද ආහාර පිසීමට කුමක් කළ යුතු දැයි කල්පනා කළ යුතු නැති අතර බර අඩු කර ගැනීමේ මෙනු විකල්පයන් ඉතා විවිධාකාර වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ සුපුරුදු හෝ අනවශ්‍ය ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුල් වීමේ සම්භාවිතාව අතිශයින් කුඩා ය. ඉතා මැනවින්, ඔබ සති අන්තය සඳහා සැලසුම් කළ යුතුය මුළු ඊළඟ සතිය සඳහා.

ආහාර වේලෙහි තවත් වාසියක් වන්නේ දවස පුරා සහ නිශ්චිත වේලාවන්හිදීය ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබේඔහුට අවශ්ය බව. මත මුල් අදියරපුරුදු කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ කාලසටහනක් සෑදීමට මම නිර්දේශ කරමි, එය ඔබව උත්තේජනය කරනු ඇත, සෑම දෙයක්ම නියමිත වේලාවට කරන්න. මේ අනුව, වෙහෙස හා වෘක ආහාර රුචිය රෝග ලක්ෂණ පෙනුම වළක්වා ගත හැක. ආහාර වේල අතරතුර, ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් අවශ්‍ය තරම් ආහාර ගත යුතුය, එසේ නොමැතිනම් මන්දපෝෂණය නිසා ඔබ අවසානයේ බිඳ වැටෙනු ඇත, මන්ද ආහාර සඳහා ඇති තණ්හාව ප්‍රතිරෝධී වනු ඇත.

අඩුවෙන් කන තරමට ප්‍රතිඵලය හොඳ යැයි සිතන විට බොහෝ දෙනෙක් වැරදියට වැටෙති. කෙසේ වෙතත්, සත්‍යය තරමක් වෙනස් ලෙස පෙනේ, පුද්ගලයෙකුට ආහාර වලින් කැලරි කිහිපයක් ලැබෙන විට, ඔහුගේ ශරීරය ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරයි. ආහාරයේ පළමු දිනවලදී, ජලය සහ මාංශ පේශි නිසා රාත්තල් කිහිපයක් අහිමි වනු ඇත, නමුත් මේදය නිසා නොවේ. මේදය බිඳ දැමීම සඳහා, ශරීරයට විශාල ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර, එහි එකම මූලාශ්රය වේ ප්රමාණවත් ආහාර.බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ඔබේ ප්‍රමුඛ තේරීම විය යුතුය.

ආහාර සහ වේලාව

නිවැරදිව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද සහ නිසි පෝෂණය මත බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? ආරම්භය සෑම විටම දුෂ්කර ය. ආහාරයේ වෙනස්කම් සැමවිටම ඔබගේ වෙනස්කම් සමඟ සම්බන්ධ වේ රස මනාපයන්. මත ආහාර කඩිමුඩියේදිවා ආහාර විවේකයේදී රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට චිප්ස් සහ පැණිරස කෑම වර්ග අතර කෙටි ආහාර ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වඩාත් සංකීර්ණ වේ.

ආහාර සැලැස්ම ද සැලසුම් කර ඇත්තේ පළමු දින සහ සති දුෂ්කරම බැවින් ගැලපුම් අදියර ඔබට හැකි තරම් පහසු කිරීමට ය. ශුභාරංචිය නම් ශරීරය ඉක්මනින් නව ආහාර වේලට පුරුදු වී ඇති අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වඩාත් පහසු වේ.

ආහාර වේල වෙනස් කිරීමේදී දිනකට කී වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුද, ඔබ තීරණය කරන්න. එය විශාල ආහාර තුනක් හෝ කුඩා ආහාර පහක් විය හැකිය. මම පෞද්ගලිකව නිර්දේශ කරමි විශාල ආහාර තුනක්මන්ද අපේක්ෂිත බර ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ හොඳින් ආහාරයට ගත යුතුය. ඔබ බොහෝ විට අනුභව කරන විට, නිර්දේශිත දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා නොයන ලෙස කොටස් කුඩා විය යුතුය. එය ප්රධාන අවාසියනිතර ආහාර. ආහාර වේල් අතර කුසගින්න ඇති නොවන පරිදි හොඳින් ආහාර ගැනීම ද වැදගත් ය. ඔබට අඩු කැලරි සහිත බාර් භාවිතා කළ හැකිය.

දිනකට ආහාර වේල් තුනක තවත් වාසියක් වන්නේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය හා ජීර්ණය සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් තිබීමයි. ආහාර වේල් අතර හිදීඉන්සියුලින් සහ රුධිර සීනි මට්ටමඅඩු වන අතර මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ වේ.

නිවස උදෑසන ආහාරය- සියලුම ආහාරවල පදනම, එය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. උදෑසන, දවස සාර්ථකව ආරම්භ කිරීමට ශරීරයට ප්රමාණවත් ශක්තියක් අවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට, Muesli, පාන්, රෝල්ස් සහ පළතුරු වැනි, පරිවෘත්තීය උණුසුම් කර ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙයි.

දිවා ආහාරය සඳහා සමබර ආහාර වේලක්. දිවා ආහාර විවේකයේදී, නීතියක් ලෙස, ආහාර ගැන නිසි ලෙස සිතීමට කාලය නොමැති බව පමණි. බොහෝ අය කැෆේ, ආපනශාලා හෝ යාමට යමක් රැගෙන ආහාර අනුභව කරති. තරබාරු, ෆ්‍රයිස් සහ කරි සොසේජස් ඇණවුම් කරනවා වෙනුවට, උදාහරණයක් ලෙස, සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප නිෂ්පාදන සංයුතියක් තෝරන්න, තැළුණු බිත්තර සහිත අර්තාපල්, සහල් චිකන් පියයුරුහෝ පාන් සමග ටූනා සලාද. ඔබ මිහිරි අතුරුපසකට පවා සංග්‍රහ කළ හැකිය, නමුත් එවිට ඔබට ඔබේ ප්‍රධාන ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු කිරීමට සිදුවනු ඇත.

සවස් කාලයේආහාර විය යුතුය ප්රෝටීන් පොහොසත්, රාත්‍රියේදී මේදය කාර්යක්ෂමව බිඳ දැමීමට ශරීරයට ඉඩ සලසයි. පාන්, පැස්ටා, බත්, අර්තාපල්, සීනි සහ පලතුරු වැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සවස් වරුවේ බැහැර කළ යුතුය. ඒ වෙනුවට, ඔබට කෙට්ටු මස්, මාළු, චීස්, ගෘහ චීස්, ටෝෆු, මෙන්ම සලාද සහ එළවළු ඔබේ මෙනුවට ඇතුළත් කළ හැකිය.

කෙසේද අඩු නිෂ්පාදනයක්ඕනෑම ආකාරයකින් සකස් කර ඇත, හෝ ඒ වෙනුවට, වඩා ස්වභාවික ආහාර, එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු වේ. එසේ කිරීමෙන්, ඔබ සැඟවුණු කැලරි සහ සීනි, හානිකර ආකලන සහ මේදය ඉවත් කරයි.

ප්‍රධාන ආහාර වේලෙහි හොඳින් කන අය, ඔවුන් අතර විශ්වාසයක් දැනේ. යමක් හපන හෝ කෑමට ඇති නිරන්තර ආශාව අත්හැරිය යුතුය. මෙය අධික කැලරි සහිත බීම සඳහාද අදාළ වේ. කැලරි අඩු කිරීමට සහ ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කිරීමට කෝලා, සිසිල් බීම, කිරි බීම, අධික කැලරි සහිත කෝපි සහ සීනි සහිත යුෂ වෙනුවට ජලය, පැණිරස නොකළ තේ සහ කළු කෝපි තෝරා ගන්න! පහත අපි සම්පාදනය කර ඇත නියැදි මෙනුවබර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියක් සඳහා නිසි පෝෂණය, ඔබට පදනමක් ලෙස ගත හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සැලැස්ම: සති 1 ක් සඳහා නියැදි මෙනුව

පහතින් ආදර්ශ ආහාර සැලැස්මසතියකට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා. තනි පුද්ගල පෝෂණ සැලැස්මක් සෑම විටම පුද්ගලික කැලරි අවශ්‍යතා සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය, රෝග ඇතිවීම මත රඳා පවතින බැවින් මෙය උදාහරණයක් පමණි.

සඳුදා බ්රහස්පතින්දා

සඳුදා	අඟහරුවාදා	බදාදා	බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය
ග්රෑම් 100. මියුස්ලි (සීනි නැත) 2 තේ හැදි තිරිඟු නිවුඩ්ඩ 1 ඇපල් 1 කෙසෙල් සෝයා කිරි 250 ml (810 kcal)	සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 2 ක්. පිටි 1 අක්ෂර වින්‍යාසය සහිත බනිස් 25 ග්රෑම් plums. තෙල් 20 ග්රෑම්. සැකසුම 1 ඇපල් (706 kcal)	8 sl ඉරිඟු පිටි (සීනි නැත) 4 sl ඕට් මස් මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 20 ක් 1 pear තැඹිලි 250 ml. යුෂ (544 kcal)	පෙති 4 ක් ඇඹරීම. khlebtsov 1 බනිස් 25 ග්රෑම් plums. තෙල් වර්ග 2 තේ හැදි ඇට වර්ග. නූගට් 2 තේ හැදි තදබදය මිදි 75 ග්රෑම් (680 kcal)

රාත්රී ආහාරය
තැළුණු බිත්තර සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ සලාද සලාද අමුද්රව්ය: 150 ග්රෑම් සලාද කොළ 1 තක්කාලි 1 ගම්මිරිස් 1 කැරට් විනාකිරි සහ තෙල් සලාද සැරසිලි ඔම්ලට් එකක් සඳහා: 1 බිත්තර 1 තේ හැදි කිරි, හරිතයන් පළතුරු යෝගට් ග්රෑම් 150 (මේදය 3.5%) (388 kcal)	තුර්කිය පියයුරු සැන්ඩ්විච් 1 බනිස් 1 තේ හැදි මධ්යම මාගරින් නිර්භීත, ලෙටිස්, දුම් 50 ග්රෑම් තුර්කිය පියයුරු, 1 තදින් තම්බා බිත්තර, පෙති කපා 1 තක්කාලි අතුරුපස: 150 ග්රෑම් චොකලට් පුඩිං (461 kcal)	නිවිති සමග රිබන් නූඩ්ල්ස් නිවිති කොළ ග්‍රෑම් 200 (ශීත කළ හැක), නූඩ්ල්ස් 125 ග්රෑම් 1 ලූනු 1 සුදුළූණු කරාබුනැටි ගම්මිරිස් 2: කහ සහ රතු, තරුණ චීස් ග්රෑම් 50 (මේදය 20%) 40 ග්රෑම් එළු චීස් ලුණු, ගම්මිරිස් (715 kcal)	නිල ඇඳුමින් අර්තාපල් වටකුරු චීස් 300 ග්රෑම් අර්තාපල් (වඩාත් සුදුසු තම්බා නොවේ), මේදය රහිත ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක්, කරාබුනැටි 1/2 මිටියක්, 1 තේ හැදි දුරු බීජ, 3 sl ඛනිජමය ජලයගෑස් සමඟ, ලුණු, ගම්මිරිස් (367 kcal)

රාත්රී ආහාරය
කරි සහ එළවළු සහිත මාළු මාළු ෆිලට් ග්රෑම් 150 ක්, වම්බටු 200 ග්රෑම්, 2 තක්කාලි කුඩා ළූණු 1 ක් 1 සුදුළූණු කරාබුනැටි 1 තේ හැදි තෙල්, 1 තේ හැදි තුනපහ කුඩු, 1 sl. parsley, ලුණු, ගම්මිරිස් (393 kcal)	වට්ටක්කා සලාද සැමන් සමග: සැමන් ෆිලට් 250 ග්රෑම්, වට්ටක්කා 1/2, 1 තේ හැදි එළවළු සුප් හොද්ද කැට 2 sl වයින් විනාකිරි, බැසිල් කොළ, 2 sl තෙල්, ලුණු, ගම්මිරිස් (403 kcal)	පැපිකා සමග චිකන් පියයුරු: චිකන් පියයුරු 2 ක් රතු ගම්මිරිස් 2 ක් කුඩා ළූණු 2 ක් සුදුළූණු 2 කරාබුනැටි මිලි ලීටර් 150 යි. චිකන් සුප් හොද්ද, රෝස්මරී 1 sprig 1 sl. ඔලිව් තෙල්, 1/2 තේ හැදි උණුසුම් රතු ගම්මිරිස්, ලුණු, ගම්මිරිස් (368 kcal)	ඌරු මස් පදක්කම් සමගරතු බීට් ඌරු මස් ෆිලට් 200 ක්, 1 ලූනු, තම්බා බීට් 200 ග්රෑම්, මැග්නීසියාවේ කිරි මිලි ලීටර් 100 (මේදය 7%), 1 sl. තෙල්, ලුණු, ගම්මිරිස් (462 kcal)

සිකුරාදා - ඉරිදා

රාත්රී ආහාරය

ෆ්රයිඩ් රයිස්: ජැස්මින් සහල් 60 ග්රෑම් චිකන් පියයුරු 100 ග්රෑම් මුං ඇට ග්‍රෑම් 100 (ශීත කළ) 3 ඉස්සන් 1 sl. තෙල් වර්ග 1/2 තේ හැදි කහ කුඩු 1 සුදුළූණු කරාබුනැටි 1 sl. සෝයා සෝස් 1/2 තේ හැදි කහ කුඩු 1/2 තේ හැදි සම්බලා දෙහි ටිකක් මුං ඇට 40 ග්රෑම් (709 kcal)

කැරට් හා අර්තාපල් සමඟ සුප්: 50 ග්රෑම් දඩයම් සොසේජස් 1 බල්බයක් 200 ග්රෑම් අර්තාපල් කැරට් 200 ග්රෑම් 1 තේ හැදි බටර් 350 මිලි. එළවළු සුප් හොද්ද බිම් සාදික්කා ගම්මිරිස් නැවුම් parsley කොළ (471 kcal)

Lavash පීසා: 1/2 ලාවාෂ් 1 sl. තක්කාලි පේස්ට් වියළි තක්කාලි ග්රෑම් 50 ක් 1 සුදුළූණු කරාබුනැටි 2 තක්කාලි 1 ගම්මිරිස් තලා දැමූ ජුනිපර් බෙරි 2 ක් මොසරෙල්ලා 100 ග්රෑම් 2 තක්කාලි 1 sl. ඔලිව් තෙල් ලුණු ගම්මිරිස් බැසිල් කොළ (722 kcal)

රාත්රී ආහාරය

හතු සමග තැළුණු බිත්තර: බිත්තර 3 ක් 2 sl අඩු මේද කිරි (1.5%) 1 sl. තෙල් වර්ග නැවුම් parsley 100 ග්රෑම් සලාද කොළ 1 sl. බෝල්සමික් ​​​​විනාකිරි 1/2 තේ හැදි අබ ගම්මිරිස් (393 kcal)

පිපිඤ්ඤා සල්සා සමග ස්ටීක්: 150 ග්රෑම් හරක් මස් ෆිලට් 1 අච්චාරු දමන ලද පිපිඤ්ඤා 1 සැර පිපිඤ්ඤා 1 ගර්කින් සමහර දිය ඇල්ලක් 1 sl. තෙල් වර්ග ගම්මිරිස් (482 kcal)

බේක් කළ චීස් 180 ග්රෑම් චීස් (9% මේදය) චෙරි තක්කාලි 150 ග්රෑම් කොළ ඔලිව් 3 (වළ සහිත) 1 sl. capers 1 තේ හැදි කුළුබඩුවක් හරිස්ස 1 සුදුළූණු කරාබුනැටි 1/2 ලෙමන් 1 sprig රෝස්මරී 1 තේ හැදි ඔලිව් තෙල් ලුණු ගම්මිරිස් (352 kcal)

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම දිනකම මෙම pp මෙනුව දෙස සමීපව බලමු. බොහෝ කැලරි පැමිණෙන්නේ උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය,ශරීරයට උදේ සහ දිවා ආහාර වේලෙහි තාප සැපයුම සහ හොඳ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ශක්තිය අවශ්‍ය වන බැවිනි. උදෑසන ආහාරය සඳහා සත්ව ප්රෝටීන් අනුභව කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. උදෑසන, ශරීරය සම්පූර්ණ වේගයෙන් වැඩ කිරීමට සූදානම් නැත, ඒ නිසා කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන් සංයෝජනය හේතු විය හැක. ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම. දිවා ආහාර වේලෙහි, සමබර ආහාර වේලක් ගැටළුවක් නොවේ, මන්ද දෛනික ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර, ශක්තිය හා වැඩ කිරීමේ හැකියාව සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝන ඉක්මනින් මුදා හරිනු ලැබේ. මේ හරහා අවශෝෂණය කරන ලද පෝෂ්ය පදාර්ථ ඉක්මනින් රුධිරයට සෘජුවම ඇතුල් වේ.

රාත්රී ආහාරයදිවා ආහාරය සහ උදෑසන ආහාරය මෙන් නොව, එය ප්රෝටීන් පොහොසත් වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට කුඩා ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මුළු සංඛ්යාවබර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට ආසන්න මෙනුවේ කැලරි ප්රමාණය වෙනස් වේ කැලරි 1500 සිට 1700 දක්වා, බොහෝ ආහාර සමඟ සසඳන විට, එය ඉතා විශාල විය හැක.

දිගුකාලීන පෝෂණ වෙනස්කම්වල ඉලක්කය වන්නේ මන්දගාමී නමුත් ස්ථාවර බර අඩු වීමමන්දගාමී පරිවෘත්තීය නොවේ. ඉහත ඉදිරිපත් කර ඇති බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මෙනුවේ එක කෑමක්වත් අපහසු නැත, ඔවුන් සඳහා වට්ටෝරු පියවරෙන් පියවර ආහාර පිසීමඔබට අන්තර්ජාලයේ පහසුවෙන් සොයාගත හැකිය. එහිදී ඔබට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වෙනත් වට්ටෝරු සහ සෑම දිනකම වට්ටෝරු ද සොයාගත හැකිය, එය නිසැකවම ඔබව සතුටු කරනු ඇත. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා, ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පමණක් නොව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මත රඳා සිටිය යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මෙනුව අපි ක්රීඩා සමඟ ඒකාබද්ධ කරමු

නව ආහාර වේලක් වෙත මාරුවීම ක්රීඩා සමග අවියෝජනීය ලෙස සම්බන්ධ විය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ වෙහෙසට පත්වන තැනට දිව යා යුතු බව හෝ ඔබේ සියල්ල වියදම් කළ යුතු බව නොවේ නිදහස් කාලයතුල ජිම්උත්සාහ කරන්න දවස පුරා වැඩිපුර ගමන් කරන්න. සරලව ආරම්භ කරන්න: මෝටර් රථයක් වෙනුවට බයිසිකලයක්, සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ ගන්න, හෝ ඊටත් වඩා කැලරි දහනය කිරීම සඳහා රූපවාහිනිය වෙනුවට ඇවිදින්න. ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ සතිපතා පෝෂණ සැලැස්මට ක්රීඩා ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

කැඩපත තුළ ඔබේ පරාවර්තනය, යහපැවැත්ම සහ පෙනුමඔබේ සාර්ථකත්වයේ තරම ඉතා චතුර ලෙස සඳහන් කරන්න. ඔබ පුදුම වනු ඇත, නමුත් මිනිස් සිරුරඅතිශයින්ම නම්යශීලී සහ පහසුවෙන් අනුවර්තනය කළ හැකි යාන්ත්රණයකි. වසර ගණනාවක් තිස්සේ ඔබ ඔබ ගැන නොබලා හොඳ වීමට සමත් වුවද, ඉවත් වන්න අතිරික්ත බරසාපේක්ෂව කෙටි කාලයක් තුළ හැකි!

මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පහත දැක්වෙන ඉඟි 9 භාවිතා කරන්න ශාරීරික අභ්යාසසහ නිසි පෝෂණය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම දිනකම මෙනුව ගැහැණු ළමයාට ඇගේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට උපකාරී වේ. අමතර මේදය බටර් මෙන් දිය වන ආකාරය නරඹන්න, එය ඔබ තවදුරටත් අනුභව නොකරනු ඇත.

තරාදියෙන් ඉවත් වන්න

ඔබ මාංශ පේශි පොම්ප කරන අතර සමකාලීන මේදය දහනය කරයි. ඔබ බර භාවිතා නොකළ යුත්තේ එබැවිනි. බාහිර දත්ත සහ කැඩපතෙහි පරාවර්තනය කිලෝග්රෑම් ගණනට වඩා වැදගත් වේ. ඔබට දැඩි ලෙස පුහුණු කළ හැකි අතර නිවැරදිව කන්න, මාංශ පේශි රාත්තල් කිහිපයක් එකතු කර මේදය රාත්තල් කිහිපයක් අහිමි කරන්න. තරාදිය කුමක් කියයිද? ඔබේ බර වෙනස් වී නැති බව! ඔබ විශාල දියුණුවක් ලබා ඇතත් එය ලැජ්ජාවකි. පරිමාණය මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස පමණක් භාවිතා කරන්න, නමුත් දර්පණය තුළ ඔබේ පරාවර්තනය, ඔබට හැඟෙන ආකාරය සහ ඔබේ පෙනුම සාර්ථකත්වයේ වඩා හොඳ දර්ශකයක් බව මතක තබා ගන්න.

ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න

සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම් නිසි ආහාර වේලක්, ආහාර වේලෙහි පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය දැඩි ලෙස අඩු නොකරන්න. ශරීරය කුසගින්න පිළිබඳ දැඩි හැඟීමක් අත්විඳීමට පටන් ගනී, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වනු ඇත, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස බර අඩු කර ගැනීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත. ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වීම වැළැක්වීමට සහ ඔබේ ශරීරයට මේදය ප්‍රශස්ථ වේගයකින් දහනය කිරීමට ඉඩ සැලසීමට, සෑම සතියකට හෝ දෙකකට වරක් ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය තරමක් අඩු කරන්න.

එකම කැලරි පරිභෝජනය නොකරන්න

මෙන්න තවත් එකක් සිත්ගන්නා ආකාරයඔබේ ශරීරය අභිබවා ගොස් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු නොකර බර අඩු කර ගන්න. දින කිහිපයකට වරක් ඔබේ ආහාර මෙනුවේ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස් කරන්න, එවිට ඔබට කුසගින්න පාලනය කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට හැකි වනු ඇත.

අද ආහාර බහුලව තිබුණත්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැති අවස්ථාවකදී ශක්තිය ගබඩා කිරීමට අපේ සිරුර නිර්මාණය වී තිබෙන බව අමතක නොකළ යුතුයි. ඒක තමයි මිනිස් සිරුරපරිවෘත්තීය වේගය නියාමනය කරයි, පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන අනුව මෙහෙයවනු ලැබේ.

ඔබේ මෙනුව සෑම දිනකම එකම කැලරි ප්‍රමාණයකින් සමන්විත නම්, අධික මේදය දහනය වීම වැළැක්වීම සඳහා ශරීරය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි. ඒ සියල්ල හෝමෝනවල ක්‍රියාකාරිත්වයයි. ශරීරයේ ඉහළ මට්ටමේ ලෙප්ටින් සමඟ, පරිවෘත්තීය අනුපාතය ඉහළ මට්ටමක පවතී. ලෙප්ටින් මට්ටම පහත වැටුණහොත්, පරිවෘත්තීය වේගය ඒ අනුව අඩු වේ.

ඔබ නිරන්තරයෙන් කැලරි අඩු නම්, ඔබේ ශරීරයේ ලෙප්ටින් මට්ටම පහත වැටෙනු ඇත, ඔබේ පරිවෘත්තීය අනුපාතය ද පහත වැටේ. ඉහළ සහ අඩු කැලරි සහිත ආහාර අතර විකල්ප. මෙම පුරුද්ද තබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත ඉහළ මට්ටමේශරීරයේ ලෙප්ටින්.

බර ඔසවන්න

නිසි පෝෂණය මෙන්, මුරණ්ඩුකම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු මිනිස් සිරුර පැය 39 ක් පමණ කැලරි දහනය කරන බවයි. එසේම, සිත්ගන්නා කරුණ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි වන තරමට, ඔබ දිනපතා දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වීමයි.

ඔබට අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය වුවද, ශක්තිය පුහුණු කිරීම ගැන අමතක නොකරන්න. මෙය මාංශ පේශි අහිමි වීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. සියල්ලට පසු, මෙය සිදු වුවහොත්, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී වනු ඇත. කෙට්ටු සහ කෙට්ටු වීමේදී ඔබ මේදය නැති කර ගැනීමට විශාල උත්සාහයක් දරනු ඇත. ඔව්, ඇනරෙක්සියා රෝගයෙන් පෙළෙන කෙනෙකුට පවා ශරීරයේ මේදය ඉහළ ප්‍රතිශතයක් තිබිය හැකිය.

විරාම පුහුණුව

විකල්ප ඉහළ සහ අඩු තීව්‍රතා විරාමයන් භෞතික ක්රියාකාරකම්. මෙය අඩු කාලයක් තුළ හොඳම ප්රතිඵලය ලබා දෙනු ඇත. විශිෂ්ට විරාම පුහුණු ක්‍රමයක් වන්නේ කඹය පැනීමයි. ඔබ පුහුණු කිරීමට අවශ්ය විය හැක. කෙටි උනුසුම් වීමෙන් පසු, තත්පර 10-20 සඳහා හැකි තරම් වේගයෙන් පනින්න, ඉන්පසු තත්පර 30 සඳහා ඔබේ සුපුරුදු වේගයට. මාර්ගය වන විට, පෙර උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න. ඔබ ඔබේ හොඳම තත්ත්වයේ නොමැති නම්, අඩු සිට මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද හෘද රෝග සමඟ ආරම්භ කරන්න.

වැඩිපුර මේදය කන්න

නිසි පෝෂණය සමඟ, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම දිනකම මෙනුව අනිවාර්යයෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ඇතුළත් විය යුතුය. දිගු හා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඔවුන් ඔබට උපකාර කරනු ඇත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල හදවතට හිතකර වීම ඇතුළු අසංඛ්‍යාත ප්‍රතිලාභ ඇත.

ඉතින් ඔබට හොඳ මේද මොනවාද?

• බහු අසංතෘප්ත මේද (විශේෂයෙන් ඔමේගා-3) - මාළු සහ ඇට වර්ග වල දක්නට ලැබේ
• මොනොසැටරේටඩ් මේද - රටකජු බටර්, අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල්, බිත්තර කහ මදය සහ මාළු තෙල් වල දක්නට ලැබේ

කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන්න

යමෙක් අඩු කාබ් ආහාර වේලට පක්ෂ වේ, යමෙකු එයට විරුද්ධ ය. කුමක් වුවත්, කාබෝහයිඩ්රේට්, විශේෂයෙන් සීනි සහ පිෂ්ඨය අඩු කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ ඕට් මස් සහ එළවළු වැනි ආහාරවල අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කරන දවසේ වේලාවද මේදය දහනයට බලපායි. ඔබේ දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් උදේ සහ ව්‍යායාමයට ටික වේලාවකට පෙර සහ පසුව අනුභව කරන්න.

ඔබේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න

ඔබේ නිසි ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩිදියුණු වන අතර ඔබට අහිමි නොවී සිටීමට උපකාරී වේ පේශි ස්කන්ධය. එවැනි මෙනුවක් සෑම දිනකම ඔබේ ශරීරයේ බර අඩු කරනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරය මේද හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය කරන විට කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලබා ගන්නා විට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි.

මෙය ඇමරිකානු කායික විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් සනාථ වේ. අත්හදා බැලීමේ සාරය නම්, එක් කණ්ඩායමක් ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ අතර (දිනකට ශරීර බර රාත්තලකට ග්‍රෑම් 1 කට වඩා වැඩි), දෙවන කණ්ඩායම අවම ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය (නිර්දේශිත) පරිභෝජනය කරයි. දෛනික අනුපාතය) වැඩි ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කරන කණ්ඩායමට වැඩි මේදය අහිමි විය.

බොහෝ නවීන පර්යේෂණඉහළ ප්‍රෝටීන්, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර අනුභව කරන අයට (අධික මේද ප්‍රමාණය සමඟ සංයෝජනය වූ විට පවා) වැඩි මේදය නැති වී වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර මත යැපෙන අයට වඩා වැඩි මාංශ පේශි ස්කන්ධය රඳවා තබා ගැනීමට හෝ ගොඩනඟන බව පෙන්වන්න.

ඔව්, ඒක හරි: බොහෝ දෙනෙක් පුහුණුවකින් තොරව මාංශ පේශි ගොඩනඟා ඇත, හුදෙක් ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීමෙනි.

දිනකට කුඩා ආහාර 5-6 ක් අනුභව කරන්න

ඔබ ඔබේ ශරීරය සපයන ආකාරය මෙයයි පෝෂ්ය පදාර්ථමාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට අවශ්ය වේ. ප්රසාද දීමනාවක් ලෙස, විවේක කාලය තුළ එය වැඩි වේ. මෙම ක්‍රමය මඟින් ශරීරයට අධික කුසගින්න ඇතිවීම වළක්වනු ඇත, එය ආහාර වේල් අතර වැඩි කාලයක් ගත වුවහොත් සිදුවිය හැකිය.

මෙය සිදුවුවහොත්, ශරීරය ශක්තිය සඳහා මාංශ පේශි පුළුස්සා දැමීමට සහ මේද ගබඩා වැඩි කිරීමට මෙන්ම පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමට පටන් ගනී. නමුත් ඔබට සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ එය නොවේ.

සතියක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ නියැදි මෙනුව

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණ මෙනුවක් සාදා ගන්නේ කෙසේද? හැම දෙයක්ම සරලයි! ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙම නියැදි ආහාර භාවිතා කරන්න, දිනකට 1200 kcal ගණනය කරනු ලැබේ. මෙම සියලු නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කිරීමෙන්, ඔබ කැමති පරිදි මෙනුව සකස් කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත, ඉහත නීති ගැන අමතක නොකරන්න. සියලුම සැරසිලි අමු ලෙස ලැයිස්තුගත කර ඇත. අපි කිසිවක් බදින්නේ නැත, නමුත් වාෂ්ප, උයන්න සහ පිළිස්සීම පමණි!

මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමයි. ක්‍රියාවලිය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියක් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සකස් කිරීම අවශ්‍ය වේ, එනම් ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිවැරදිව සමතුලිත වන ආසන්න මෙනුවක් සකස් කිරීම. නිශ්චිත වගුවක් තිබීම, ඔබ එය පැහැදිලිව අනුගමනය කරනු ඇත, එය බිඳවැටීමේ හැකියාව ඉවත් කරයි.

සතිය සඳහා නිසි පෝෂණ මෙනුවක් සාදා ගන්නේ කෙසේද

පළමුව ඔබ ඔබේ ආහාරයේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කළ යුතුය සාමාන්ය බර. ඔබේ වයස, උස, බර සහ දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වන ඔන්ලයින් කැල්කියුලේටරය තුළ මෙය කළ හැකිය. "ගණනය කරන්න" බොත්තම එබීමෙන් පසු, තනි අගයක් දිස්වනු ඇත බලශක්ති අගයආහාර, කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් සහ මේද ප්රමාණය. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, එම සංඛ්යාව කැලරි ප්රමාණයට වඩා 20% අඩු වනු ඇත. මෙම දර්ශක මත පදනම්ව, ඔබ සතිය සඳහා නිසි පෝෂණ මෙනුවක් නිර්මාණය කළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතිපතා ආහාර සැලැස්ම

ආහාර පාලනය කිරීමේදී පවා ඔබට නිරන්තරයෙන් පිරී සිටීමට අවශ්‍යද? පෑනක්, කඩදාසි කැබැල්ලක් ගෙන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතිපතා ආහාර වේලක් සාදා ගන්නේ කෙසේදැයි ලියන්න:

1. ආහාර වේල් ගණන තීරණය කරන්න. ඉතා මැනවින්, ඒවායින් පහක් ඇති විට: උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය සහ ඒ අතර කෙටි ආහාර කිහිපයක්. විශාලතම කැලරි ප්‍රමාණය පැමිණෙන්නේ උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරයෙනි, කෙටි ආහාර සමඟ සමාන වේ, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අවම ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.
2. දවසේ පළමු කොටසේදී, ඔබේ දෛනික කැලරි වලින් 50% ක් අනුභව කරන්න. ඔබට සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඒවා ඔබේ උදෑසන ආහාරය හෝ පළමු කෙටි ආහාර වේලෙහි සටහන් කරන්න.
3. ආහාර වේල් අතර පරතරය පැය 3 කට වඩා වැඩි නොවන පරිදි සතියක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුවක් සාදන්න.
4. පහසු කාර්යයක් නොවේ- ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තාර්කිකව බෙදා හැරීම. එය මේ ආකාරයට කිරීම වඩාත් සුදුසුය:
   • උදෑසන ආහාරය: කාබෝහයිඩ්රේට, සමහර ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද.
   • ස්නැක්: පලතුරු ස්වරූපයෙන් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්, ඔබට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට එකතු කළ හැකිය.
   • දිවා ආහාරයේ දී දියර ආහාර අවශ්ය වේ - සුප්, borscht. මෙනුවේ ප්‍රෝටීන, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද අඩංගු වේ.
   • දෙවන ස්නැක් ප්රෝටීන් සහ මේද වලින් සමන්විත වේ. මේවා ගෙඩි, බීජ, චිකන් පියයුරු. හොඳ විකල්පයක් වන්නේ කිරි නිෂ්පාදන.
   • රාත්රී ආහාරය: ප්රෝටීන් සහ කෙඳි (එළවළු) අනුභව කරන්න.
5. ජල අවශ්යතාව සැලකිල්ලට ගත යුතු බව මතක තබා ගන්න. ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් සඳහා ඔබට මිලි ලීටර් 30-40 ක් අවශ්‍ය වේ පිරිසිදු වතුර. තාපය හා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ, මෙම අගය වැඩි වේ.

සතිපතා බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර සැලැස්ම

උදාහරණයක් ලෙස, 1500-1700 kcal සඳහා ආහාර වේලක් ඉදිරිපත් කෙරේ. පුහුණු දිනවලදී, මෙනුවේ කැලරි ප්රමාණය තරමක් වැඩි වේ. සතියක් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මේ වගේ දෙයක් පෙනේ:

1. පුහුණු දිනවල කාලසටහන - සඳු, බදාදා, සිකු. ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය 1700 kcal වේ.
   • 7:00 - උදෑසන ආහාරය (450 kcal). ආසන්න වශයෙන් සේවා ප්රමාණය: කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ග්රෑම් 180 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 50 ක්, මේද ග්රෑම් 5 ක්. තේ, කෝපි - 200 ml.
   • 10:00 - ස්නැක් (350 kcal). මෙය මිදි 200 ග්රෑම්, 1 මධ්යම ඇපල්, 1 තේ හැදි. එල්. ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය.
   • 12:30 - දිවා ආහාරය (450 kcal). සුප් 250 ml කොටස, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ග්රෑම් 140 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක්, මේද ග්රෑම් 10 ක්. දියර - 200 ml.
   • 17:00 - ස්නැක් (350 kcal). මෙය ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් + කෙෆීර් වීදුරුවක් + walnuts කිහිපයක්.
   • 21:00 - රාත්රී ආහාරය (100 kcal). සේවය: ප්රෝටීන් ආහාර 65g, තන්තු 100-50g, මේදය 5g.
2. පුහුණු නොවන දිනවල උපලේඛනගත කරන්න - අඟහරුවාදා, බ්‍රහස්පතින්දා, සෙනසුරාදා, ඉරු. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියක් සඳහා ආහාරය දිනකට 1500 kcal වනු ඇත.
   • 7:00 - උදෑසන ආහාරය (400 kcal). සේවා ප්රමාණය: 170 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර, 45 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 5 ග්රෑම් මේදය. තේ, කෝපි - 200 ml.
   • 10:00 - ස්නැක් (250 kcal). මෙය වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ ග්රෑම් 85 ක් හෝ රතිඤ්ඤා 3 ක්, ඔලිව් 5 ක්, මෘදු චීස් ග්රෑම් 60 ක්.
   • 12:30 - දිවා ආහාරය (400 kcal). සුප් කොටස 200 ml, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ග්රෑම් 130 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 90 ක්, මේද ග්රෑම් 8 ක්. දියර - 200 ml.
   • 17:00 - ස්නැක් (250 kcal). මෙය තම්බා ග්රෑම් 100 කි චිකන් ෆිලට්, කිරි වීදුරුවක් 2.5%.
   • 21:00 - රාත්රී ආහාරය (200 kcal). සේවය: 100g ප්රෝටීන් ආහාර, 100-50g කෙඳි, 5g මේදය.

සතිය සඳහා ආහාර වේලක්

සතියකට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මෙනුව පහසුවෙන් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ගැහැණු ළමයින් සහ පිරිමි ළමයින් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් සෑදිය යුතුය. පාරිභෝගික කූඩයට මිල අඩු නිෂ්පාදන ඇතුළත් විය හැකිය. සතිය සඳහා ආහාර ආහාර:

• මස් සහ අතුරුපස: හරක් මස් / හරක් මස්, කුකුල් මස් (ෆිලට් / මුරුංගා / කලවා), තුර්කිය, අක්මාව, හදවත්;
• මාළු: මැකරල්, හක්, බ්‍රීම්;
• කුකුල් මස් / වටුවන් බිත්තර;
• ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග: සහල්, අම්බෙලිෆර්, ධාන්ය වර්ග(හර්කියුලිස්), තිරිඟු, බඩ ඉරිඟු;
• හතු: ෂැම්පිග්නොන් / බෙල්ලන් හතු;
• එළවළු: තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, ගම්මිරිස්, ගෝවා, බීට්, ළූණු, කැරට්, අර්තාපල්;
• පළතුරු, බෙරි;
• ඇට වර්ග, බීජ;
• හරිතයන්;
• කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන: ගෘහ චීස් 9%, කිරි 2.5%, ඇඹුල් ක්රීම් 10%, කෙෆීර් 1%, පිරවුම් නොමැතිව යෝගට්;
• මේද: බටර්, සූරියකාන්ත, ඔලිව්;
• දුරු පැස්ටා;
• සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්.

සතියකට ආසන්න ආහාර වේලක්

වගුවේ දක්වා ඇති ආකෘතියට අනුව ඔබ සතිපතා මෙනුවක් සංවර්ධනය කළ යුතුය. කුඩා කාර්යයක් සමඟ, ඔබ සියල්ල සැලකිල්ලට ගන්නා සම්පූර්ණ සැලැස්මක් සාදනු ඇත. වගුව 1500 kcal සඳහා නියැදියක් පෙන්වයි. වරහන් තුළ ඔබ යම් ආහාර වේලක් සඳහා අනුභව කළ යුතු ප්‍රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ප්‍රතිශතය දකිනු ඇත. සතියක් සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ ආසන්න ආහාර වේලක් BJU සහ කැලරි පහත බෙදාහැරීම ඇත:

ආහාර වේලක්	ප්රෝටීන, kcal	මේද, kcal	කාබෝහයිඩ්රේට්, kcal	ආහාර කැලරි, kcal

සතියක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ උදාහරණ

ඔබේ අත්වල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියකට නියමිත ආහාර වේලක් තිබේ නම් කාන්තාවන් සහ පිරිමින්ගේ බර අඩු වීම සරල කාරණයක් බවට පත්වනු ඇත. ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය මත පදනම්ව, ඔබ තනි වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ යුතුය. එය කොටස් 5 කට බෙදා, ඉහත වගුවෙන් ප්‍රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය ප්‍රතිශතයකින් ගණනය කරන්න, එවිට ඔබට සේවය කරන ප්‍රමාණය සොයාගත හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියක් සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ උදාහරණයක් ඔබේ ආහාර වේල සම්පාදනය කිරීමේදී ඔබේ මාර්ගෝපදේශය වනු ඇත.

සතිය සඳහා නිසි පෝෂණ මෙනුව

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ මෙම උදාහරණය ක්රමානුකූලව බර අඩු කර ගැනීමට කැමති වැඩිහිටියන් හා සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයන් විසින් භාවිතා කළ හැකිය. ආහාරයේ ඇති සියලුම ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ විවිධ වේ, එබැවින් ඔබ කුසගින්නේ නොසිටින අතර නිරන්තරයෙන් ආහාර ගැන සිතනු ඇත. සතියක් සඳහා නිසි පෝෂණය මේ වගේ දෙයක් පෙනේ:

සතියේ දිනය
	ඕට් මස්, තැළුණු බිත්තර, සම්පූර්ණ ධාන්ය බටර් පාන්, තේ	ඇපල්, pear	බෝර්ෂ්, වාෂ්ප කට්ලට්, එළවළු සලාද	ඖෂධ පැළෑටි, ඇඹුල් ක්රීම් සමග කුළුබඩු සහිත ගෘහ චීස්	කැරට් සහ ළූණු සමග බේක් කළ මැකරල්
	අම්බෙලිෆර්, චීස් සමග ටෝස්ට්, බිත්තර, හණ තෙල්, කෝපි	ගෘහ චීස් හා මී පැණි සමඟ බේක් කළ ඇපල්	ගෝවා සුප්, හරක් මස් ගුලෂ්, තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා	Ryazhenka, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්	කුකුල් මස් කටු, හරිත සලාද
	සහල්, හැම් සහ චීස් සැන්ඩ්විච්, කොකෝවා	යෝගට් සමග බෙරි	සමග සුප් ගෙදර හැදූ කුකුල් මස්, ඉස්ටුවක් හදවත්, coleslaw සහ හරිතයන්	කෙෆීර්, ඇට වර්ග	තක්කාලි, එළවළු සලාදයේ ස්ටූ කළ හක්
	තිරිඟු කැඳ, ප්රෝටීන් පෑන්කේක්, ගෙදර හැදූ තම්බා සොසේජස්, තේ	වියළි ඇප්රිකොට් ඇට / නවතයි, දින, Walnut	මස් බෝල්, අක්මා කට්ලට්, ග්රීක සලාද සමග සුප්	බෝංචි සමග අර්තාපල් නොමැතිව Vinaigrette සහ ඔලිව් තෙල්	එළවළු සෝස් සමග ස්ටූඩ් veal
	ඉරිඟු කැඳකිරි සමග, බෙරි සමග ගෘහ චීස්, කෝපි	මුස්ලි බාර්	හරක් මස් සුප් හොද්ද, බේක් කළ චිකන් ඩ්රම්ස්ටික්, බීට් සලාද, සුදුළූණු	චීස් සමග අලිගැට පේර	වාෂ්ප bream, එළවළු ඉස්ටුවක්
	ඇඹුල් ක්රීම්, බෙරි, කොකෝවා සමග ගෘහ චීස් casserole	පලතුරු සලාදය	බිම්මල් සුප්අම්බෙලිෆර් සමග, ග්රිල් කළ චිකන් කලවා, ස්කොෂ් කේවියර්	කිරි, චීස් සමග පාන්	ශීත කළ එළවළු මිශ්රණයක් සහිත ඔම්ලට්
	අම්බෙලිෆර් සමග ප්රෝටීන් ඔම්ලට්, සම්පූර්ණ ධාන්ය බනිස්, තේ	ගෙඩි සහ වියළි පලතුරු සහිත කිරි බෝල	Ukha, තුර්කිය හොදි, රාබු සලාද, ඖෂධ පැළෑටි	එළවළු සලාදචිකන් පියයුරු සමඟ	තැම්බූ බෝංචි, පොලොක්

සතිය සඳහා ආහාර මෙනුව

පදනමක් ලෙස, ඉහත වගුවේ යෝජනා කර ඇති ආහාර ඔබට ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියක් සඳහා ආහාර වේලක් ඔබට ආහාර පිසීමට බැඳී සිටී සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරඅවම වශයෙන් ලුණු, කුළු බඩු සමග. ඔබ රෝස් කිරීමට යොමු වන්නේ නම්, එය කරන්න නොඇලෙන කබලෙන් ලිපටඑක් තෙල් බිංදුවක් සමඟ. වඩා හොඳ නිෂ්පාදනඋනු, ඉස්ටුවක්, වාෂ්ප. පිරිසිදු ජලයට අමතරව, ඔබට නැවුම් මිරිකා යුෂ, පළතුරු බීම, කොම්පෝට්, තේ, කෝපි පානය කළ හැකිය. සතියක් සඳහා ඩයට් ආහාර ඔබට නින්දට පෙර කෙෆීර් හෝ ස්වාභාවික යෝගට් ආකාරයෙන් සැහැල්ලු කෑමක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

සතියක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සරල මෙනුවක්

ආහාර අයවැය නිහතමානී වුවද, ඔබට ලාභ, නමුත් රසවත් හා ආහාර වේලක් සැලසුම් කළ හැකිය ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන. සතියක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සරල මෙනුවක් පහත පරිදි වේ:

• උදෑසන ආහාරය: කැඳ + බිත්තර කෑමක් + බීම.
• ස්නැක්: සෘතුමය පලතුරු.
• දිවා ආහාරය: දියර කෑමක් (සුප්, බෝර්ෂ්ට්) + ඕෆල් ඩිෂ් (හදවත, අක්මාව, කශේරුකා) + සෘතුමය එළවළු සලාද.
• කෙටි කෑම: පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන.
• රාත්‍රී ආහාරය: සෘතුමය එළවළු සලාද, මිල අඩු තම්බා / තැම්බූ / බේක් කළ මාළු.

සතියක් සඳහා යෞවනයෙකු සඳහා මෙනුව

ඉහත වගුව යෞවනයන් සඳහා ද සුදුසු ය, කෙසේ වෙතත්, කොටස ප්රමාණය 2500-3000 kcal දෛනික අවශ්යතාව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ප්‍රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිල්ලට ගනිමින් බර අඩු කර ගන්නා යෞවනයෙකු සඳහා මෙනුවක උදාහරණයක් වැඩිහිටියන් සඳහා මෙන් සම්පාදනය කර ඇත. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය අඩු නොකළ යුතුය, ඔවුන් වැඩෙන ශරීරය සඳහා ප්රධාන ශක්ති ප්රභවය වේ.

මුළු පවුලටම සතිපතා මෙනුව

පළමුව, ඔබ මිලදී ගැනීමට අදහස් කරන නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් සාදන්න. ඉන්පසු මිලදී ගත් ප්‍රතිපාදන වලින් සාදා ගත හැකි සූදානම් කළ ආහාර සඳහා විකල්ප ඉදිරිපත් කරන්න. මුළු පවුල සඳහා සතිපතා මෙනුව පහත සඳහන් කෑම වර්ග ඇතුළත් වේ:

1. උදෑසන ආහාර:
   • කිරි සහ ජල කැඳ: අම්බෙලිෆර්, සහල්, තිරිඟු, බාර්ලි, ඕට් මස්, මෙනේරි, සෙමොලිනා, ඉරිඟු;
   • බිත්තර කෑම.
2. සුප්: කුකුළු මස්, කඩල, මාළු, හතු, මස් බෝල්, එළවළු, kharcho, borscht, අච්චාරු, ගෝවා සුප්, බීට්රූට් සුප්, ගෝවා සුප්.
3. දිවා ආහාරය සඳහා දෙවැන්න: මස් බෝල්, ගෝවා රෝල්ස්, ගූලස්, මාළු සහ මස් කට්ලට්, පිලාෆ්, මස් සහ ඕෆල් වලින් හොදි.
4. අතුරු කෑම: බේක් කළ / තැම්බූ / පොඩි කළ අර්තාපල්, පැස්ටා, ධාන්ය වර්ග.
5. සලාද: සෘතුමය එළවළු, vinaigrette, ග්රීක, සීසර්, බීට්රූට්.
6. අතුරුපස: බේක් කළ ඇපල්, පුඩිං, සුෆල්, අයිස්ක්‍රීම්, බිස්කට්.

වීඩියෝ: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියකට නිසි පෝෂණය

සිහින් රූපයක් සඳහා යතුර වන්නේ වෙහෙසකර ආහාර නොවේ, නමුත් නිසි පෝෂණය හෝ කෙටියෙන් PP. සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් ශරීරය සැහැල්ලු කරන අතර අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. නිසි පෝෂණය යනු කුසගින්න තෘප්තිමත් කරන සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර භාවිතයයි. ගැහැණු ළමයින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම දිනකම මෙනුවක් වන PP යනු කුමක්දැයි වටහා ගැනීමට සහ සමගියට සමීප වීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත.

නිසි පෝෂණය බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ශරීරය සුව කිරීමට ද උපකාරී වේ. ගබඩා තුළ, රාක්කවල, නිතිපතා පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයෙකුට ඉතා හානිකර වන එවැනි විවිධාකාර නිෂ්පාදන තිබේ.

ස්ථායීකාරක, ඉමල්සිෆයර්, කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය, ඩයි වර්ග - කුකීස්, කේක්, සෝස්, ටින් කළ ආහාර, පේස්ට්‍රි වල සංයුතියේ අඩංගු කුඩා කොටසකි. මෙම ද්රව්ය, ශරීරගත වූ විට, සමුච්චය වී විෂ සහිත බලපෑමක් ඇති කරයි. එවිට ගැස්ට්රයිටිස්, වණ, ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු ආදිය සාදයි. එමනිසා, සෑම කෙනෙකුම නිවැරදිව ආහාර ගත යුතුය, විශේෂයෙන් වයස අවුරුදු 30 ට වැඩි සහ බඩවැල් ආබාධවලින් පෙළෙන අය.

අධික බර හෝ දැනටමත් තරබාරු වීමට නැඹුරු වන අය සඳහා, PP - එකම මාර්ගයගැටළු විසඳීමේදී. නිසි ආහාර වේලක් සමඟ, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය සාමාන්ය තත්ත්වයට පත් වන අතර, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස බර අඩු වීම සිදු වේ.

ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම්