Який має бути пульс при бігу та як його контролювати? Який має бути пульс при бігу (середній показник)

Активний образжиття дозволяє підтримувати серцево-судинну систему в нормі, контролювати вагу, покращувати загальне самопочуття та тонус. Усього цього легко досягти, але часом для походу в тренажерний залпросто ні. Сучасний темп життя змушує витрачати більшу частину дня на роботу, навчання, сім'ю і т. д. Тому багато хто вибирає найпростіший легкий варіанттренування і це біг. Фактично біговими вправами можуть займатися люди у будь-якому віці, не маючи спеціальної підготовки та при цьому шанс отримати травму мінімальний.

У легкій атлетиці біг є основою, з якої розпочинаються усі тренування спортсменів. Звичайні люди вважають за краще бігати виключно через простоту виконання вправи та поліпшення загального стану організму. Підвищується тонус, кровообіг, знімається психологічна втома, і при цьому працюють практично всі м'язи в організмі. Темп бігу кожен вибирає собі сам, але є деякі особливості, за якими слід уважно стежити. Йдеться про техніку виконання бігу та максимальну частоту серцебиття.

Як вже згадувалося вище, отримати травму або порушити техніку бігу складно і все-таки для кожного віку властиві свої правила виконання цієї вправи і особливо це стосується людей похилого віку.

Після 50 років у більшості атрофуються м'язи, а скелет стає крихким і податливим до пошкоджень. Починати у такому віці бігати небезпечно. Це часто призводить до травм, але якщо є стимул почати бігати для покращення власного фізичного стану, то краще почати з невеликих пробіжок у малому темпі. Слід спочатку тренувань розминатися, а під час бігу уважно стежити за постановкою ніг. Згодом організм сам дасть зрозуміти, що від початкового рівня бігу ноги не втомлюються і це є явним знаком адаптації організму.

Ще одна особливість, За якою потрібно стежити це серцебиття під час бігу, причому це стосується людей будь-якого віку. Всупереч поширеній думці, біг хоч і є легким видом спорту, зі збільшенням дистанцій чи швидкості організм починає виходити межу своїх можливостей, отже, і відчуває великі навантаження. Він впливає на кровообіг, що значно підвищує пульс під час тренувань. Частота пульсу під час пробіжки здатна показувати чи перебувати здоров'я людини в нормі.

Що таке пульс

Це коливання артеріальних стінок під час роботи серця. Якщо казати простою мовою, то це робота серцево-судинної системи, від якої залежить багато процесів в організмі людини.

Контроль над серцебиттям

Завдяки тому, що пульс надає різний впливна процеси в організмі людини, його збільшення може позначитися як позитивно, і негативно.

Вчені та спортсмени виявили, що підтримка пульсу на певній частоті під час занять бігом сприяє таким ефектам під час тренувань, як:

Подібні ефекти досягаються лише при доборі певного пульсу у процесі занять бігом, причому у кожної людини це індивідуальний параметр. Якщо пульс буде менше ефективного, то біг лише покращити фізичний станта підвищити тонус. Занадто завищений пульс позначається негативно на серцево-судинній системі, а це призводить до великим проблемам, до інфаркту. Тільки вивірена частота серцебиття дозволяє рахунок бігу отримати найвищий результат.

Які чинники впливають частоту пульсу?

На підвищення або зниження пульсу впливають безліч факторів, які мають значення під час занять бігом. З них виділяють:

• емоційний стан;
• зовнішні фактори довкілля(температура, вологість);
• маса тіла;
• вік;
• фізична підготовка;
• шкідливі звички.

Всі ці фактори сприяють збільшенню чи зменшенню пульсу у процесі фізичної активності чи стані спокою.

З віком пульс у стані спокою починає зменшуватись, і пов'язано це в першу чергу з тим, що у людей забиваються судини, а це зменшує прохідність крові. Для здорової людини середнього віку пульс знаходиться в межах 60-80 ударів за хвилину. У спортсменів особливий тип кровообігу, який зменшує пульс у стані спокою до 50 ударів за хвилину. Це з тим, що організм при постійних навантаженнях починає працювати у компенсаторному режимі.

Максимальний пульс у стані спокою з'являється у разі збільшення маси тіла. Пов'язано це виключно з тим, що серцю необхідно перекачувати більше крові для забезпечення корисними компонентами всіх клітин тіла людини. Чим більше зайвої ваги, тим частіше стає серцебиття. Це стосується і людей, які мають шкідливі звички.

Максимальний показник проявляється і за поганого емоційному стані. Трапляються випадки, коли психологічна напруженість надає Зворотній ефект, у бік зменшення серцебиття.

Як розрахувати норму пульсу

З'ясувавши особливості пульсу у спокої, слід перейти у головній темі статті, саме до нормі серцебиття людини під час занять бігом.

Розрахунок норми пульсу під час бігу зробити досить легко. Береться показник частоти скорочення серця (ЧСС), який у чоловіків дорівнює 220, а у жінок дорівнює 196. Далі (ЧСС) забирають свій вік. Підсумковий результат буде основою обчислення норми пульсу при різних фізичних навантаженнях.

При розминці серцебиття повинне становити не більше 60% від максимального результату. У середньому пульс дорівнює 95 ударів за хвилину. Кардіотренування збільшують частоту биття до 115-130 ударів. Біг збільшує пульс до 130-150 ударів за хвилину, при цьому слід враховувати, що не кожен організм здатний витримати такі навантаження, тому необхідно підібрати для себе індивідуальну норму. Дихальні тренування збільшують пульс до 160-175 ударів за хвилину. Найкращі важкі видиспорту, що вимагають виходити на критичний рівень, здатний піднімати пульс на рівень 90% від максимального показника.

Критичний рівень називається «червона зона» і перебувати в такому стані рекомендується лише короткий час. Зазвичай спортсмени виходять на максимальний показник для загартування серця.

Вимірювання биття серця під час бігу

Існує кілька способів, які дозволяють точно виміряти серцебиття під час бігу.

Найзручніший і дієвий спосіб- це пульсометр. Частина пристрою кріпиться на груди в районі серця, а дисплей встановлюється на руці, щоб людина під час бігу могла спокійно подивитися на руку і в залежності від показань:

• знизити навантаження та швидкість бігу;
• збільшити її.

Другий варіант це спеціальний прилад, Яким можна виміяти показники Він показує результат при дотику пальця до дисплея, але, як правило, точність показань залишає бажати кращого.

Найпростіший, дешевий і точний спосіб – це вимірювання частоти биття серця використовуючи замір на сонній артерії протягом 15 хвилин. Підсумковий результат множать на 4 та отримують пульс протягом однієї хвилини, але вчасно бігу здійснити такі вимірювання буде проблематично.

Контролювати частоту серцебиття слід завжди, а не лише під час бігу. Вимірювання у стані спокою можуть дати безліч відповідей. Наприклад, якщо після півроку занять бігом пульс у спокійному стані починає падати, отже організм звикає до навантажень і процес адаптації практично завершений. Бувають випадки та погіршення стану після бігу, коли частота биття серця збільшується у стані спокою. Винен тут не біг, а проблема, яка криється у серцево-судинній системі. Тренування лише розкривають вади здоров'я, тому рекомендується звернутися до лікаря.

Спочатку занять краще не вимірювати серцебиття, а звертати увагу на свій фізичний стан. Якщо під час бігу ноги починають хворіти, з'являється задишка, то краще скинути темп, адже це явні ознакивисокого навантаження для організму Після року тренувань багато хто не помічає задишки або болю в м'язах, тому слід обов'язково стежити за серцебиттям, щоб під час вправи пульс не перевалив за 90% від максимуму.

Норма у спортсменів-початківців і збільшення навантаження

Біг на пульсі 120 ударів за хвилину корисний, особливо якщо фізична форма залишає бажати кращого. Цей саме той рівень, який дозволяє розвинути витривалість, підвищити тонус, покращити кровообіг, але при цьому не перезавантажувати організм, заганяючи його у стан стресу.

Після проходження першої стадії підготовки слід збільшувати навантаження, які піднімуть серцебиття до 130 ударів на хвилину. Далі розвиток протікає до виходу норму пульсу при бігових вправах. Це самий кращий варіантрозвинути фізичні кондиції тіла, поліпшити кровообіг та загальний стан організму, при цьому мінімізувати ризики отримання травми.

Висновок

Бігати це чудовий спосіб підтримувати свій тонус та тіло в нормі. Такий вид занять підходить для людей будь-якого віку та з різним ступенем фізичних можливостей. Головне звертати увагу на роботу серця і особливо це стосується частоти пульсу, адже біг у певний момент починає, високе навантаження на організм, що в результаті призводить до травм та серцево-судинних захворювань.

→ З яким пульсом бігати початківцям і не лише.

Який пульс при бігу вважається оптимальним? Це питання хвилює всіх, хто тільки починає займатися бігом. Адже при бігу частота серцевих скорочень збільшується – серце, інтенсивно працюючи, починає активніше перекачувати кров. Це сприяє насиченню кров'ю всіх клітин організму. У той самий час надмірні навантаження негативно впливають на серцево-судинну систему. Тому спочатку кожній людині, яка вирішила регулярно займатися пробіжками, слід розрахувати так зване граничне значення пульсу, при досягненні якого серцевому м'язі потрібно дати перепочинок.

Початківцям бігунам - помірне навантаження

Вивести абсолютно для всіх людей одну цифру неможливо - граничне значення пульсу коливається в залежності від багатьох факторів: віку людини, її фізичної підготовки, витривалості, уміння під час бігу правильно дихати. Тому є кілька варіантів розрахунку раціонального пульсу:

• Раніше граничне значення розраховували нехитрим способом: від 220 забирали вік бігуна. Вважалося, що після досягнення отриманої цифри слід знизити навантаження.
• Сьогодні вважається, що такий розрахунок для бігунів-початківців не підходить: верхня межа пульсу виявляється для нетренованих людей занадто завищеною. Якщо людина, яка не звикла до постійних навантажень, допрацює до такого пульсу, то перевантаження, а також проблеми серцево-судинної системи йому забезпечені. Тому за граничне значення приймають 120 ударів за хвилину. Але завжди слід прислухатися до стану організму.

Як тренувати пульс

Відразу обмовимося, що на процес опускання пульсу до відновного рівня у різних бігунів йде різна кількість часу – від кількох тижнів до кількох місяців. Все залежить від вихідного стану організму, його «привченості» до фізичних навантажень, наявності шкідливих звичок, зайвої ваги та інших умов.

Якщо у вас є пульсометр – обов'язково візьміть його із собою. Якщо ні, заміряйте пульс кожні 3 хвилини за допомогою звичайного годинника.

на початковому етапідостатньо виділити для пробіжки 30 хвилин. Виходьте на тренування у спокійному стані, відкиньте всі тривоги та зосередьтеся на пульсометрі та власних відчуттях.

Зробіть коротку розминку - потягніть м'язи спини, ніг - і починайте з повільного бігу, на який ви здатні. Біжіть у цьому темпі доти, поки пульс не підніметься до 147-150 уд/хв.

Як тільки цей рубіж досягнутий, переходьте на повільний крок і йдіть у такому темпі, поки пульс не повернеться на позначку 120. Під час відновлювальної ходьби намагайтеся дихати розмірено та глибоко, розслабте м'язи плечового пояса.

Після повернення ЧСС на рівень 120, знову переходьте на повільний підтюпець, і знову переходьте на крок за показниками пульсу в районі 150. У такому режимі необхідно відпрацювати 30 хвилин.

Цілком можливо, що на перших пробіжках час бігу не перевищуватиме 20-30 секунд, а відновлення пульсу займе хвилин 5. Не впадайте у відчай. Це нормальне явище. Необхідно продовжувати працювати за вказаною схемою і згодом відрізки бігу ставатимуть усе тривалішими, а відрізки ходьби все менше.

Коли ви зможете повністю перейти на 30 хвилинний біг на пульсі 120 уд/хв, можна акуратно додавати час пробіжки, доводячи загальну тривалість до 1 години.

Як контролювати пульс

Найпростіше придбати для тренування спеціальні пристрої- пульсометр або спортивний годинник. Вони дозволяють ефективно контролювати серцевий ритм, не перериваючи тренування. В іншому випадку для відстеження стану необхідно зупинятися і вираховувати пульс. При вимірі пульсу, ви визначаєте кількість ударів за хвилину (вважаючи кількість ударів за 60 секунд). Для зручності багато людей вважають кількість ударів за 6 секунд, а потім множать отримане число на 10 або просто додають до отриманого числа 0. Наприклад, якщо ви нарахували 12 ударів за 6 секунд, це означає, що ваш пульс становить 120 ударів на хвилину. Незважаючи на те, що підрахунок кількості ударів за 6 секунд найбільш зручний, майте на увазі, що чим більший інтервал часу ви використовуєте для підрахунку ударів, тим точнішим буде результат. Наприклад, підрахунок кількості ударів за 30 секунд і потім множення отриманого числа на 2 забезпечить трохи більше точний результат, ніж така при підрахунку пульсу за 15 секунд і множення отриманого числа на 4 або при підрахунку кількості ударів за 10 секунд і множення отриманого числа на 6. Використовуйте завжди той самий часовий інтервал, який ви собі вибрали.

Зручно, коли пристрої, що розраховують оптимальну частоту серцевого ритму, подають звуковий сигнал при перевищенні порогового значення. Це означає, що необхідно знизити швидкість руху або зовсім перейти на крок.

Згодом тренування можна буде побудувати дуже ефективно завдяки можливості пульсометрів зберігати показання, а потім вираховувати середнє значення. Адже постійне підвищення частоти серцевих скорочень дозволить покращити тренованість організму та стати здоровішим.

Коли збільшувати навантаження

Фахівці сьогодні рекомендують дотримуватись таких показників: пульс під час бігу має бути на рівні приблизно 120 ударів за хвилину. Тому при перевищенні цього значення, слід уповільнюватися, доки серцевий ритм не відновиться до нормального. Якщо ж пульс при бігу вдається утримувати на позначці 120 ударів за хвилину під час 40-хвилинного тренування, тоді можна переходити до складніших навантажень і збільшувати пороговий показник до 130 ударів, а потім і вище.

Важливо, щоб пульс після бігу до 60-80 ударів за хвилину відновлювався не довше 5-10 хвилин. Якщо на відновлення нормальної частоти серцевих скорочень витрачається багато часу, то навантаження мають бути знижені.

Підібрати пульс для тренування

Як дізнатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання, необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах. Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування у певних пульсових зонах, спочатку ви повинні визначити максимальну частоту серцевих скорочень (пульс).

Зробити це ви можете, використовуючи один з двох існуючих методів. Перший метод полягає у використанні формули, що визначає максимальний пульс залежно від віку, у цьому випадку ви повинні відібрати ваш вік від 220. Наприклад, якщо вам 40 років, то відповідно до цієї формули, максимальний пульс для вас буде 180 ударів на хвилину. Інший метод - точніший і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає у проведенні медичного або фітнес-тесту для визначення максимального пульсу. Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і потребує дуже важких зусиль. Таким чином, цей тест має виконуватися лише під наглядом лікаря. Ми не пояснюватимемо зараз, як проводити цей тест, бо його проводять лише досвідчені професіонали.

Після визначення максимального пульсу вам потрібно визначити, в якій пульсовій зоні ви тренуватиметеся. Існує п'ять пульсових зон, при цьому різниця між наступною та попередньою пульсовими зонами становить 10% від максимального пульсу. Тренування в кожній із зон має свої характеристики та результат.

Докладніше про пульсові зони.

Зона оздоровлення серця.

Перша зона зветься «зона оздоровлення серця». Вона лежить в межах 50-60% від максимального пульсу. Тренування у цій зоні найбільш комфортні та легкі. Ця зона найкращим чиномпідходить для людей, які або тільки-но почали тренуватися, або мають низький рівень фізичної підготовки. Ті з вас, хто займається ходьбою, найімовірніше тренуються саме у цій зоні. Незважаючи на думку, що тренування в цій зоні не забезпечують спалювання достатньої кількості калорій і досить інтенсивні, щоб покращити стан серцево-судинної та дихальної систем, показано, що вони знижують кількість жиру, знижують артеріальний тискта рівень холестерину. Тренування у цій зоні також зменшують ризик дегенеративних захворювань та не травматичні. При тренуванні в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (як джерело енергії), 5% білків і 85% жирів.

Фітнес-зона.

Наступна зона зветься «фітнес зона», вона лежить в межах 60-70% від максимального пульсу. Знову ж таки, при тренуванні в цій зоні спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів та 5% білків. Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні, ви забезпечуєте мобілізацію жирів (тобто вихід жирів із клітин) та тренспорт жирів (попадання жирів у м'язи). Таким чином, при тренуванні у цій зоні ви змушуєте свої жирові клітини збільшувати темп вивільнення жиру, а свої м'язи – спалювати жир. Однак, результати тренувань у цій зоні не обмежуються лише тим, що ви можете досягти, тренуючись за інтенсивності 50-60% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні ви збільшуєте Загальна кількістьспалених калорій у порівнянні з попередньою зоною і ще більше покращуєте стан серцево-судинної та дихальної систем. Тренуючись у цій зоні, ви спалюєте більше калорій просто тому, що тренування більш інтенсивне.

Аеробна зона

Третя зона – «аеробна зона» – передбачає тренування при інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найкраща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні у цій зоні функціональні можливостівашого організму значно зростають, зростає число та розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легень та дихальний об'єм. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріо-венозна різниця по кисню. Більш того, збільшується ударний об'єм (кількість крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої. Що все це означає? Це означає, що функціональний станвашої серцево-судинної та дихальної систем покращується, а так само збільшується розмір та сила вашого серця. При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів та менш ніж 1% білків. До того ж, оскільки збільшується інтенсивність тренування, збільшується і кількість спалених калорій.

Анаеробна зона

Наступна зона називається "анаеробна зона", вона лежить в межах 80-90% від максимального пульсу. при тренуванні в цій зоні покращується показник максимального споживання кисню (максимальна кількість кисню, що споживається за тренування), а значить, покращується і стан серцево-судинної та дихальної систем, збільшується толерантність до лактату (молочної кислоти), ви стаєте витривалішими, тобто здатними переносити втому. Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вища, ніж у попередніх трьох зонах, то і кількість калорій, що спалюються вище. При цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів та менш ніж 1% білків.

Червона лінія зони.

Остання зона називається "зоною червоної лінії", вона лежить в межах 90-100% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, пам'ятайте, що ви працюєте на максимальному пульсі, ваше серце не зможе битися частіше. При тренуванні у цій зоні спалюється максимальна кількістькалорій, причому частка жирів становить найменший відсоток проти іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, лише 10% жирів і менш ніж 1% білків. Інтенсивність роботи при тренуванні в цій зоні настільки висока, що далеко не всі здатні витримувати мінімальне 20-хвилинне тренування і навіть перші 5 хвилин тренування. Тренуватися в цій зоні ви можете тільки в тому випадку, якщо знаходитесь у дуже хорошій фізичній формі та під наглядом лікаря. Зазвичай люди використовують цю зону в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин у аеробній зоні, а потім протягом однієї хвилини у зоні червоної лінії і потім знову у аеробній зоні. Це і називається інтервальним тренуванням.

Коли ви побачите перші результати тренувань, наснагу та радість, які ви переживете, змусять вас подумати про те, що зміни, які відбулися у вас, коштували витрачених зусиль. Дії породжують мотивацію. Удачі вам!

Одним з важливих показниківтіла є пульсом. З його допомогою можна контролювати обсяг навантажень, їх характер, стежити за станом організму під час занять спортом. Показники допоможуть з'ясувати рівень фізичної підготовленості та витривалості. Пульс при бігу необхідно знати, вміти його контролювати як професійним спортсменам, так і любителям, які займаються заради задоволення чи гарної фігури.

Що необхідно знати про біг

Тренованим людям, які займаються спортом довгі рокипростіше контролювати свій стан. Вони відчувають внутрішні ритми, розуміють, коли можна дати більше навантаження, а коли варто сповільнитись, знають, яке навантаження зазвичай легко виносять.

Займатися бігом – чудове рішення. Такі тренування не вимагають дорогого обладнання або абонементу до фітнес-центру. Бігати та займатися ходьбою можна скрізь, починаючи від парків та стадіонів та закінчуючи пробіжками по місту. Але спортсменам-початківцям варто спочатку навчитися контролювати свої вихідні показники та дані після навантажень.

Спочатку варто виміряти свій пульс під час ходьби. Зробити це можна декількома способами, але про них дещо пізніше. У здорової людини середніх років у стані спокою серце б'ється зі швидкістю 60-90 ударів за хвилину. При мінімальних навантаженнях, таких як інтенсивна ходьба, частота ударів має бути в районі 120. Однак пам'ятайте, що для кожної людини навантаження залишається індивідуальним.

Існує ряд факторів, які впливають на пульс під час бігу чи ходьби:

1. Тренованість. Чим більше навантажується серце і весь організм тренуваннями, тим «спокійніша» їхня поведінка. Але в такому разі пульс у стані спокою дещо нижчий (близько 40). Це означає, що потрібно більше зусиль, щоб розігнати серце.
2. Вагові параметри. Людині із зайвою вагою слід починати давати навантаження поступово, оскільки організм – нетренований.
3. Наявність шкідливих звичок. Вживання алкоголю та тютюну негативно впливає на серцевий м'яз.
4. Довкілля. Сюди належить температура повітря. Якщо температура висока, то пульс при бігу буде частіше.

Починаючи з мінімальних навантажень, від ходьби можна плавно переходити до бігу підтюпцем. Важливо утримувати пульс при бігу (на початковому етапі) одному рівні. Але слід збільшувати тривалість тренування. Після декількох занять навантаження може дорівнювати 40-50 хвилин і більше. Коли організм буде більш підготовлений, необхідно збільшити навантаження і швидкість.

Розрахунок показників

Максимальну кількість ударів за хвилину можна розрахувати за допомогою простої формули. Опис формули наведено таблицею.

Максимальної частоти ударів серця необхідно досягати поступово під час тренування. Заняття починається з розминки, подальше навантаження залежить від мети тренування. Можна займатися для схуднення (кардіонавантаження), для розвитку дихальної системи.

Наступна таблиця наочно показує, якими мають бути середні показники при різних видахнавантажень.

Відсотки вказані від значення "максимального пульсу", тому декількома нескладними арифметичними діями можна підлаштувати усі дані під свій вік.

Варто завжди тримати ситуацію під контролем. Так, обчислення робляться, щоб спиратися на них, але головним показником завжди буде нормальне самопочуття. Багато досвідчених тренерів відзначають, що нормою після бігу вважається відсутність задишки, дихання через ніс і гарний загальний стан.Надмірно навантажуючи організм спортсмен може нашкодити собі. Підвищені навантаження, невластиві індивідуальним параметрам, призводять до проблем із серцем. Тому почніть з ходьби, плавно прискорюючи темпи та контролюючи пульс під час бігу.

Більш просунутим бігунам можна використовувати різні методики бігу пульсом. До них відносяться:

• інтервальні тренування,
• кроси довгі та короткі,
• спринт.

Подібні тренування краще проводити за часом, щоб бачити результат та отримувати задоволення після них.

Як виміряти пульс

При бігу удари серця можна вимірювати кількома способами. Самий «підручний» складається лише з годинника. На шиї є артерія, за якою виразно можна порахувати частоту, засікати слід рівно хвилину і протягом часу рахувати всі удари. Результат буде показником.

Але існують інші пристрої, які все зроблять самі. Називаються вони кардіометри. Вони кріпляться на груди за допомогою ременя та передають інформацію на браслет у вигляді годинника. Є деякі інші моделі пристрою, які кріпляться на зап'ястя, але менш точні. Великою перевагою кардіометрів є те, що їм можна задавати максимальний поріг. При перевищенні прилад подає сигнал.

Функція вимірювання пульсу встановлена ​​на бігових доріжках та крокомірах. Але останні пристрої дають дуже сумнівні показники. Адже основна функція крокоміру – вимірювати кількість кроків.

При виборі кардіометра варто звертати увагу на ціну, країну виробника, технічні характеристики. Плюсом пристрою є можливість збереження результатів. Так можна переглядати динаміку тренувань, самопочуття після . Після придбання необхідно перевірити прилад на наявність похибки у обчисленнях. Для цього протягом однієї хвилини змінюйте пульс рукою, а потім звірте з даними приладу.

Заняття бігом по пульсу зниження ваги

Такий вид фізичної активності користується популярністю у людей, які хочуть скинути зайва вага. Цей підхід вірний та ефективний. Необхідно лише враховувати індивідуальні особливості організму та власні можливості. Навантаження може призвести навіть до серцевого нападу.

Для зниження ваги не обов'язково бігати на високій швидкості. Головне в цій справі – послідовність та спостереження, тому для початку варто взяти до уваги швидку ходьбу. При пульсі від 130 уд/хв витрачається 150 ккал, від 170 уд/хв витрата калорій становитиме близько 200. Такий розрахунок посідає півгодини навантажень.

Ефективніше буде триваліша пробіжка на помірній швидкості, ніж швидкий біг за короткий час. В останньому випадку навантаження впливатиме швидше на м'язи, ніж на жирові відкладення.

Згодом, коли зайва вага зійде, можна буде перейти до тренувань, спрямованих на вдосконалення фізичної форми. Біг допомагає зміцнювати м'язи всього тіла, особливо ніг, спини та преса. Така вправа корисна для підтримки м'язового кістяка в тонусі. З іншого боку, воно розвиває дихання. Серце у тренованої людини б'ється повільніше. Таким чином, воно довше буде здоровим та міцним. Крім тренувань не забувайте про прогулянкову ходьбу. Щоб схуднути, людина має більше перебувати у русі.

Біг рекомендується всім, хто хоче підтримувати себе. Це хороша можливістьрозслабитись, відчути себе легкоатлетом. Важливо приступати до тренувань хорошому розташуваннідуху. Тоді все вийде. Будьте здорові та бігайте більше!

Підтримувати відмінну фізичну форму потрібно у будь-якому віці. Від того, наскільки зміцнені м'язи та судини, залежить стан здоров'я всього організму загалом. Серцю, яке є одним із найголовніших і досить сильних м'язів, не завжди приділяється належна увага любителям спорту, наприклад, бігу.

Так, при цьому виді спорту тренуються м'язи преса, ніг, але і серце отримує вагоме навантаження. Пробіжки можуть шкодити спортсмену-початківцю або, навпаки, йти на користь. Все це залежить від того, наскільки правильно обрано тактику бігу і наскільки точно дотримуються основних правил при бігу. Про це буде детальніше викладено нижче.

Який пульс при бігу вважається найнижчим?

Якщо говорити про пульс, то варто зазначити, що під час активних дій, в даному випадкупри бігу у різних людейпри тому самому навантаженні пульс може частішати чи знижуватися.

Середнє значення пульсу під час пробіжки нетренованої людини - 170-180 ударів за хвилину. Низьким же пульсом тренованої людини при бігу вважається 120-140 ударів за хвилину.

Чому важливо бігати низькому пульсі?

На низькому пульсі організм працює «стрункіше», не дає збої з диханням, задишка, кольки в боках не мучать. Біг на низькому пульсі дозволяє тренувати серце поступово, не надсаджуючи його в перші дні тижня бігових занять.

З кожним днем ​​цей головний м'яз організму стає більш прокачаним, сильним. Що отримує людина, якщо починає «затяті», неписьменні тренування?

Він отримує різні проблеми:

• Швидку задишку;
• Перевтома, втома, а наслідок – небажання продовжувати тренування;
• Зношування серця. Воно отримує різні мікронадриви. Звичайно, згодом вони затягуються, але мікрорубці, що згодом з'явилися, на органі не дають можливості йому бути таким еластичним, яким би він міг бути.

Мікротравми виходять через те, що серцю під час бігової активності доводиться пропускати через себе великі обсяги крові. Нетреноване серце, звісно, ​​може бути готове до такого.

Робота серця під час бігу

Біг змушує серце битися частіше, але, як було зазначено вище, цей процес важливо контролювати. Чи варто дати відповідь на запитання: що відбувається із серцево-судинною системою під час пробіжки? Вона під впливом постійних навантажень починає розтягуватися, тобто стає більшою. Організм отримує свою дозу здоров'я та енергії.

Ось у чому це полягає:

• Судини стають еластичнішими. Також вони очищаються від жирових бляшок. Все це дозволяє судинній системі легше сприймати якесь фізичне навантаження.
• Судини вміщують більший об'єм крові, отже, постачають весь організм належним чином кров'ю, насиченою киснем.
• Навіть, коли людина не тренується, має перерву, все одно її серцево-судинна система залишається «активною». Вона розширена, постачається кров'ю. Серце швидше хитає кров, швидше доносить її до інших органів.

Аеробний та анаеробний біг

Ці два види бігу відрізняються між собою. Відмінність криється в корінні слів, що дає можливість витлумачити їх по-різному. Перший вид - аеробний біг - передбачає пробіжку без кисневого голодуванняорганізму. При аеробному бігу відбувається рівномірне насичення киснем всього організму за особливо сильних навантажень і темпів.

Крім цього, організм людини стає:

• більш витривалим;
• Найбільш насиченим киснем на клітинному рівні.

Таким чином, варто підсумувати, що аеробний біг вважається оздоровчим, корисним для всього організму.
Анаеробні пробіжки проходять на піку можливостей людини.

Анаеробний біг повинен йти після аеробного, але виконуючи при цьому функцію переходу з одного рівня бігу на інший. Анаеробне тренування передбачає зменшення вдихання повітря ззовні та активне використання резервного повітря внутрішніх органівлюдини. Що дають анаеробні тренування?

Вони дають таке:

• дозволяють дізнатися, наскільки витривала людина, це певна перевірка фізичного стану;
• дозволяють людині дізнатися, чи може вона перейти до наступного рівня тренувань.

Як навчитися бігати на низькому пульсі

Щоб бігати на низький пульс, необхідно правильно вибудовувати програму тренувань. А на початку тренувального шляху слід купити пульсометр, і завести дуже хорошу звичку: під час пробіжки ретельно.

Основні моменти, які потрібно враховувати під час складання програми тренувань:

1. Частота бігових занять не повинна перевищувати 3 разів на тиждень, принаймні спочатку.
2. Тривалість одного тренування необхідно встановлювати залежно від фізичної підготовленості. Початківцям і навіть тим, хто займається, наприклад, фітнес варто обмежитися 15-20 хвилинами.

Коли пройде перший тиждень тренувань, можна буде додати максимум 5 хвилин до тренування. Під час перших, а також наступних тижнів необхідно ретельно стежити за пульсом. Його частота має бути непохитною.

Якщо під час тренування серце починає частішати і працювати швидше, краще негайно змінити біг швидкою ходьбою. Спочатку тим, кому важко починати з пробіжок, рекомендується зайнятися ходьбою, можна спортивною чи скандинавською

Бажано виходжувати близько 5 км на день, тому що цього буде достатньо. Такого кілометражу вистачить, щоб зміцнити м'язи всього тіла.

Старт на низькому пульсі

Як потрібно стартувати? Ось послідовність дій:

• Потрібно зробити розтяжку, розминку. Підійде класичний комплекс вправ. Важливо розім'яти ноги, руки, корпус. Для розробки суглобів та м'язів вистачить 5-7 хвилин. Розминку бажано робити на вулиці, проте, вдома теж можна, тоді слід негайно вийти надвір і побігти.
• Тепер сама пробіжка. Перший кілометр слід бігти повільним темпом, який має відповідати серцевому пульсу 120-130 ударів. Спочатку може здатися, що все тренування відбувається надто повільно, але саме так має бути на початковому етапі.

Як опустити пульс під час бігу?

Частоту серцевого скорочення(ЧСС) можна навчитися контролювати. Щоб почати ефективно бігати з користю для здоров'я, необхідно слідувати певної схемируху на тренуванні:

1. Потрібно вибрати найповільніший темп бігу. Він може бути настільки повільним, наскільки це можливо.
2. Тепер потрібно бігти, але робити це необхідно доти, доки пульс не почне зашкалювати більше 140 ударів на хвилину.
3. Якщо ЧСС сильно підвищився, необхідно перейти на піший крок. Іти потрібно доти, доки пульс не відновиться знову, а точніше не знизитися до 120 ударів.
4. Тепер можна знову набирати обертів, бігти, але до певної кількості ударів серця.
5. Протягом 30 хвилин необхідно робити невеликі пробіжки, які потрібно змінювати пішою ходою.

За допомогою бігу можна покращити стан різних системта функцій організму. Насамперед, на що впливає біг крім зниження ваги та підтримки фізичної форми, це зміцнення головного людського органу – серця. Правильними навантаженнями, що змушують скорочуватися серцевий м'яз у потрібному ритмі, можна зміцнити орган, продовжити життя та покращити загальний стан організму. Перевищення пульсу при бігу та недотримання індивідуальних норм ЧСС (частота серцевих скорочень) – навпаки, може завдати серйозної шкоди серцю і навіть призвести до смерті.

Навіщо контролювати пульс

Існує дві причини контролювати ЧСС при бігу.

1. Перша – при заниженому пульсі можна не досягти поставленої мети, чи то спалювання, чи збільшення швидкості. Низький показник серцевих скорочень допоможе покращити лише загальний фізичний стан, але вплинути на високі результати не зможе.
2. Друга причина – перевищення верхнього порогу ЧСС може підвищити допустиме навантаженняна серці, що призводить до негативних наслідків з боку кардіосистеми.

І та, й інша причина варті того, щоб почати контролювати свій пульс під час навантажень. Підрахунок зони пульсу для бігу дозволить швидше отримати результати без витрачання часу та шкоди здоров'ю.

Що впливає збільшення пульсу

Спочатку не кожен прагне розвитку високої швидкості, комусь цікавіша легкапробіжка при незначному почастішанні пульсу. Незважаючи на мету, верхню межу норми не варто перевищувати. Неконтрольоване підвищення пульсу, тахікардія можуть виникати через деякі фактори:

• Зайва вага.Чим більша маса тіла – тим вище навантаження на серце, відповідно – вищий пульс.
• Фізична активність.Пульс також підвищується у непідготовлених спортсменів. У міру звикання до навантажень пульс знижується.
• Шкідливі звички – куріння.Курець не може дихати на повні груди за допомогою постійного пригнічення функції легень, а це призводить до підвищення пульсу через неможливість серця нормально працювати при недостатньому надходженні кисню.
• Температура навколишнього середовища.Спека і приміщення, що погано вентилюється, також впливають на підвищення пульсу.

Як знизити пульс, якщо він піднявся

Ніколи не переходьте з бігу на високій швидкості на ходьбу – це негативно впливає на серце.

1. Якщо при підрахунку пульсу ЧСС виявилася завищеною, або відчувається дискомфорт у серці, повільно і плавно знижуйте швидкість. Дихайте глибоко – на повні груди.
2. Вдихайте носом, а видих ротом. Після того, як серцебиття трохи заспокоїлося, знову підрахуйте ЧСС.
3. Якщо пульс опинився в допустимій зоні, продовжуйте рух у тому ж темпі. За потреби перейдіть на крок.

Який має бути пульс при бігу: як зони ЧСС впливає організм?

Залежно від цілей важливо визначитися з індивідуальною нормою пульсу під час бігу:

• При ЧСС у вигляді 90-100% від свого максимуму розвивається максимальна швидкість. Варто розумітищо для непідготовленого організму це надмірне навантаження на серце.
• 80-90% від максимуму - розвиток потужності. Перші два пункти підходять для тренування професійних легкоатлетівоскільки такі навантаження не є оздоровчими. Також є можливість спалювання м'язових білків при тривалих тренуваннях.
• 70-80% від максимуму - покращення роботи кардіосистеми. Такі показники покращують фізичну форму без граничного навантаження на серце.
• 60-70% від максимуму – у цій зоні пульсу відбувається спалювання зайвого жиру без втрати м'язової маси . Це також комфортна зона під час навантаження на серце.
• 50-60% від максимуму - комфортна зона для покращення загального стану організму.

Зони пульсу при бігу

Як розрахувати пульс для бігу?

Після того, як визначилися зі ступенем бажаного навантаження і поставили за мету, переходьте до підрахунку індивідуальної зони пульсу.

Максимально допустима межапульсу для людини – 220 ударів за хвилину.

Щоб обчислити індивідуальний максимум, від 220 заберіть свій вік.

Наприклад, 220 – 20 = 200 ударів за хвилину.

Отже:

• 200 множимо на 0,6 = 120 уд. за хв. - Це нижній поріг пульсу при бігу.
• 200 множимо на 0,7 = 140 уд. за хв. - Верхній допустимий поріг для жироспалювання.

Контроль пульсу під час бігу

На щастя, індустрія фітнесу розробила спеціальні пульсометри, які постійно показують пульс під час навантаження. Достатньо лише поглянути на циферблат.

Якщо такого пристрою немає, самим швидким способомє вимірювання пальцями зони промацування пульсу – сонної артерії, зап'ястя протягом 6 секунд. Після чого отриману кількість множите на 10 – отримуєте кількість ударів за хвилину.

Висновок

Грамотний підрахунок пульсу та точне визначенняцілей допоможуть отримати не тільки бажану фізичну форму, а й зміцнити серце та продовжити життя. Але головне, застерегти організм від негативних наслідківпідвищеного пульсу. Правильна зона пульсу при бігу забезпечить оптимальне навантаження на серце та організм загалом.

Який має бути пульс при бігу у відео форматі