Каші з великим вмістом клітковини. У яких продуктах міститься клітковина, і чому вона нам така необхідна
Відзначається велика кількість грубої клітковиниу продуктах виключно рослинного походження. Такі продукти дуже благотворно впливають на стан організму загалом, регулюючи мікрофлору в кишечнику.
Іншими словами, під грубою клітковиною маються на увазі волокна з різних частинрослин: стебел, плодів, листя, коріння. Рослини, що містять мало цукру, складаються більше з волокон. Клітковина (або баластова речовина) вважається складним вуглеводом, складовими якого є стійкий крохмаль (або целюлоза) і некрохмальні полісахариди.
Клітковина має дуже важливу властивість, а саме уповільнює процеси засвоюваності білків, жирів, вуглеводів. Це, безперечно, гідно оцінюється тими, хто вирішує позбутися надмірної ваги.
Тому багато хто запитує: у яких продуктах є клітковина і де її міститься максимальна кількість? Насамперед слід запам'ятати, що немає сенсу шукати клітковину серед тваринного походження продуктів, оскільки їх просто немає. Вона знаходиться тільки в рослинній їжі. А в якій саме? Повний списоктаких продуктів буде представлено далі.
Різновиди клітковини
Виділяють два різновиди баластної речовини: розчинна і нерозчинна. У харчуванні повинні бути обидва різновиди речовин.
Харчові волокна розчиняються. Продукти з включенням клітковини даного різновиду - це зернові (жито, овес, ячмінь), бобові (квасоля, боби, горох, сочевиця) та окремі фрукти (яблучна, персикова шкірка та айви, чорнослив, авокадо, родзинки). Відмінною особливістюволокон, що розчиняються, виступає їх здатність під впливом вологи приймати гелеподібну консистенцію.
Залізоподібна речовина, отримана подібним чином, уповільнює пересування харчової грудки. Крім цього, отримане желе пригальмовує дію на вуглеводи ферментів та зменшує холестерин у кровоносній системі.
Нерозчинне волокно є у висівках з бобовими (волокна обох видів), що не піддалися обробці зернових, насіннях, капусті цвітній, стручках квасолі, різноманітної зелені, броколі, верхньому шаріфруктів. Даними волоками, навпаки, прискорюється прохід харчових частинок шлунково-кишкової системи. Їх послаблююча дія застосовується як попередження запорів. Крім того, вони стабілізують кислотність і знижують ризик розвитку онкологічних захворювань, відновлюючи мікрофлору.
Зазначені два різновиди поживних волокон здатні добре поглинати вологу та суттєво полегшувати роботу товстого кишечника.
Крім цього, ще називають:
- Целюлозу - різновид клітковини, є в борошні просіяному, молодому горошку, шкірці огірка, яблук, морквині, висівках.
- Геміцелюлозу – такий тип грубої клітковини теж необхідно додавати до раціону. Є у буряках, брюссельській капусті, зелені гірчиці.
- Лігнін - різновид клітковини значно знижує засвоюваність інших видів волокон. Найбільше зустрічається у злакових, які поїдають на сніданок у вигляді каш, і ще у довго зберігаються овочевих культурахта висівках.
- Камеді - знаходиться у висушених бобах, вівсі та похідних від нього.
- Пектин - виявляється у фруктах із овочами.
- Перші два різновиди поживних волокон здатні добре поглинати вологу та суттєво полегшувати роботу товстого кишечника.
Відзначено, що всі різновиди клітковини особливо впливають на процеси всмоктування. Крім цього, вони погіршують всмоктування цукру, що необхідно діабетикам.
Організм вимагає волокнистої їжі приблизно 20 г. Такий обсяг може бути забезпечений за рахунок поїдання півкіло квасолі, кілограм крупи вівсяної, 3 кг капусти. Природно, що такий обсяг їжі навіть за день важко з'їсти. Тому компенсувати його можливо іншим джерелом клітковини - високоволокнистими хлібцями, з'їдати яких необхідно лише сто грам.
Класифікація продуктів за кількістю клітковини
Враховуючи той факт, що продуктів, склад яких передбачає розчинні поживні волокна і нерозчинні, є в достатній кількості, всі їх поділяють на кілька підвидів. Особливо відзначають продуктовий набір із високим коефіцієнтом клітковини.
Цільнозернові. У цілісному зерні з вівса є безліч розчинних волокон, іменованих бета-глюканами, що представляють клейкоподібну розчинну речовину. Дослідження щодо цього різновиду волокон показали, що вони мають здатність зменшувати в крові кількість холестерину.
Висівки. З пшениці, вівса, сої, жита висівки - одне з чудових джерел клітковини. Належачи до другорядної продукції борошномельного виробництва, висівки включають приблизно до 40% волокон у своєму складі. Вивчаючи різні продукти, Що включають клітковину, окремо варто виділити гречку. Якщо проводити порівняння її з іншими крупами щодо харчових волокон, то в ній останніх міститься у півтора чи двічі більше. Одна склянка з готовою кашею містить у собі приблизно 20% денної дози харчових волокон.
Бобові. Сочевиця, горох, квасоля, боби, земляний горіх виступають ще одним джерелом волокон, і розчинних, і нерозчинних.
Фрукти. У кожному фрукті міститься пектин. Фрукти - досить багате джерело розчинної групи волокон, що ферментуються в товстому кишечнику разом із виділенням жирних кислот. Фрукти, крім цього, включають целюлозу та деякий обсяг нерозчинних волокон, що покращують прохідність у кишечнику.
Лляне насіння. Насіння льону - один з різновидів продуктів, збагачених клітковиною. Столова ложка насіння вміщує приблизно 7 г.
Овочеві культури. Овочі вважаються джерелом клітковини. Віддати перевагу серед інших овочів краще капусту, броколі, шпинат, спаржу.
Продукти з грубими рослинними волокнами
Частинки їжі з рослинною клітковиною, що потрапляють у шлунок, одночасно не розщеплюються, як завжди, а вбирають у собі живі в кишечнику всі зайві і хворі речовини.
Якби люди почали більше приділяти увагу цінності поживних волокон, то травних порушеньне виникало б і не потрібно було вдаватися до використання медикаментів (що володіють, крім лікувального ефекту, ще й негативним).
Поживні волокна є унікальними ще тим, що вони мають у своєму складі кремній. Завдяки особливим властивостям кремнію, їм формуються заряджені частинки, що мають здатність збирати він віруси і мікроорганізми.
Крім цього, поживні волокна привабливі і для важких металів з радіонуклідами, які вони надалі успішно виводять. Ще відзначається здатність волокон знижувати холестерин у плазмі, оберігаючи від тромбоутворення.
Груба клітковина регулює перистальтику, відновлюючи нормальну кишкову мікрофлору. Ці речовини дозволяють зменшити показники артеріального тиску, збалансувати показники інсуліну та глюкози. Прийом волокон бажано супроводжувати запиванням водою у великому обсязі. Вбираючи воду і розчиняючись, волокна викликають ситість.
Клітковина, груба, рослинна, користь та відгуки, в програмі Олени Малишевої "жити здорово"
Харчові волокна. Клітковина. Денні норми.
Чарівна користь клітковини
Хімія тіла. Клітковина.
Якщо потрібно дізнатися назву продуктів, багатих на клітковину, то в першу чергу варто розглянути овочі та фрукти.
Левова частка усієї клітковини, що надходить через їжу, знаходиться саме тут.
Існує велика кількість способів схуднути – можна вважати кількість калорій, вуглеводів чи зважувати їжу.
Всі ці та багато інших способів працюють для одних людей і абсолютно марні для інших.
Неважливо, який спосіб ви оберете, щоб скоротити Загальна кількістьспоживаних калорій, тому що практично всі охочі схуднути забувають про один дуже важливий компонент рослинної їжі: про клітковину.
Клітковина - це вид рослинних вуглеводів, який не здатний перетравити людський організм через нестачу ферментів, здатний вгамувати голод на довго з мінімальною кількістю калорій.
Груба клітковина - це їжа для бактерій, що живуть у кишечнику, вона допомагає просуванню їжі через шлунково-кишковий тракт, підтримує здоров'я серцево-судинної системи та стабільний рівень цукру, уповільнюючи абсорбцію цукру після їди.
Якщо ви шукаєте простий спосіб схуднути та покращити свій стан здоров'я, клітковина може у цьому допомогти. Є маса досліджень, що доводять це з наукової точкизору:
У одному дослідженні двом групам піддослідних пропонувалося спробувати у собі ефективність двох варіантів дієт. Першій групі пропонувалася проста дієта з високим вмістом клітковини, метою випробуваних було 30 г клітковини на день.
У другої групи була більш складна дієта, що включає велику кількість фруктів, овочів, цілісних зерен, риби і пісного білка і виключає сіль, цукор, алкоголь і жир.
Незважаючи на різницю дієт, кожна група випробуваних скинула практично однакову кількість кілограмів (якщо бути точним, випробувані другої групи скинули на 2 кг більше), споживаючи однакову кількість клітковини щодня (приблизно 19 р.). Випробуваним обох груп вдалося зберегти набуту вагу приблизно на 12 місяців.
Звідси випливає, що різні раціони харчування особливо не впливають на загальну масу тіла, тому навіщо ускладнювати собі життя різними варіантамидієт, якщо можна просто включити у свій звичний план харчування продукти багаті на клітковину.
Скільки клітковини потрібно їсти щодня?
Фрукти, волокнисті овочі, бобові та цілісні зерна містять велику кількість клітковини. Але якщо є проблеми з досягненням денної норми клітковини, то вам можна вдатися до допомоги різних готових добавок у вигляді порошку. Порошок з клітковиною можна легко додавати в ранковий смузі або протеїновий коктейль.
Такі добавки - це відмінне джерело дієтичного волокна, розроблені спеціально для того, щоб на регулярній основі підтримувати правильну роботу травної системи.
А тим часом ми підібралися безпосередньо до тих продуктів, які містять найбільшу кількість клітковини. Ось наш список топ-14 щодо спадання волокна, що міститься в них.
14 багатих клітковиною продуктів, які допомагають худнути
1. Зернові пластівці
3/4 склянки, 81 калорія, 14.3 г клітковини
Усього половина склянки зернових пластівців містить величезну кількість клітковини і може бути чудовим варіантом для сніданку.
Додайте кілька грецьких ложок або звичайного йогурту, прикрасьте свіжими ягодами та почніть свій день з користю для здоров'я.
Не варто забувати про те, що зернові пластівці відносяться до обробленої їжі, тому чергуйте їх з більш органічною їжею як пророслі зерна, наприклад.
2. Насіння чиа
28 грам, 138 калорій, 9.8 грам клітковини
За останні кілька років цей суперпродукт став дуже популярним і не дарма. Насіння містить кальцій, калій і фосфор плюс всі 9 незамінних амінокислот, включаючи ту яка не виробляється людським організмом. Всі ці поживні речовини просто необхідні розвитку м'язів.
Їх можна з легкістю додавати в коктейлі, йогурти, вівсянку, салати та багато інших страв. Можна навіть приготувати пудинг із насіння чиа.
3. Темно-сині, маленькі білі та жовті боби
1/2 склянки, 127 калорій, 9.2-9.6 г клітковини
Калорій, звичайно, забагато, але ще більше клітковини і навіть білка знаходиться в них.
Всі ці види бобів можна додавати до запеченої індички або курки як гарнір або використовувати як основну страву з соусом чилі та часником.
4. Зелена стручкова квасоля
Ця квасоля має більш делікатний смак, вона тонша і має невеликі горошини всередині.
Подавати її варто приготовленою на пару, приправленою лимонною цедрою та соком і щіпкою морської солі або обсмаженою з імбиром, медом та часником.
5. Малина
1 чашка, 64 калорії, 8 грам клітковини
Це солодкий, соковитий та смачний спосіб отримати більше клітковини з продуктів у свій раціон. Клітковина міститься в насінні малини, яке часто застряє в зубах і приносить масу незручностей, проте це варте того.
Вона смачна у свіжому вигляді, також у вигляді варення, її можна додавати в різні стравита десерти, включаючи каші, морозиво, пудинг, пироги, коктейлі тощо.
6. Сочевиця, приготовлена
1/2 склянки, 115 калорій, 8 грам клітковини
У сочевиці міститься велика кількість клітковини, її легко готувати і можна додавати в супи та салати. У половині склянки сочевиці ви ще знайдете і 9 грамів білка як приємний бонус.
7. Нут
1/2 склянки, 176 калорій, 8 грам клітковини
Ці бежеві горошини дуже популярні як закуска. Їх можна обсмажити або запекти в духовці до хрускоту морською сіллюі є замість картоплі-фрі, солоних крендельків чи крекерів.
8. Ожина
1 склянка, 127 калорій, 8 грам клітковини
Ожина багата калієм, вітаміном А, кальцієм і вітаміном К, містить мало цукру (всього 7 грам на склянку). Її можна додавати в смузі, прикрашати смачні десерти, змішувати із простим йогуртом або просто їсти свіжою.
9. Гіацинтові боби
1/2 склянки, 114 калорій, 8 грам клітковини
Ці чорні боби з низьким вмістом калорій універсальні у вживанні та багаті на білок. Їх можна подавати з куркою і додавати до різноманітних салатів.
10. Бургуль, виготовлений
1 склянка, 142 калорії, 8 грам клітковини
Якщо ви жодного разу не використовували бургуль у приготуванні їжі, настав час пробувати. Він може стати одним з ваших улюблених інгредієнтів. Трохи схожий на кускус, але готуватись швидше. 1 склянка, яка здатна вгамувати голод надовго, містить менше 200 калорій.
Додайте до нього запечених у духовці, на грилі або сирих овочівплюс чайну ложку оливкової оліїі сік лимона або лайма, і ви отримаєте готову закуску, яку можна взяти на роботу.
Ці поживні цілісні зерна можна їсти у вигляді каші, додавати в салати або використовувати як гарнір.
11. Артишоки, виготовлені
1/2 склянки, 45 калорій, 7 грам клітковини
Артишок середнього розміру – це відмінний варіантгарніру, а будь-який гарнір з 7 грамами клітковини у своєму складі повинен обов'язково бути присутнім у вашому раціоні харчування. Замість розтопленого вершкового масла, яке часто подають з артишоками, використовуйте при подачі бальзамічний оцет або грецький йогурт, змішаний з лимонним соком та часником.
Для приготування страв із артишоками цілий ріквикористовуйте цю рослину в замороженому чи консервованому вигляді.
12. Насіння льону
2 ст.л., 110 калорій, 5.6 грам клітковини
Молоте насіння льону - це чудовий спосіб додати більше клітковини практично до будь-якої страви. Велика кількістьомега-3 жирних кислот входить до складу цього насіння. Додавши 2 ст. у коктейль, гранолу або в борошно для випікання у блюді стане більше клітковини на цілих 6 грам.
Молоте насіння льону надає страві складного, горіхового смаку. Можна також приготувати хрумке паніровку для курки.
13. Груші
1 середня, 101 калорія, 5.5 грам клітковини
Наступного разу, коли ви вирішите з'їсти соковиту грушу, не зрізайте шкірку! Більшість клітковини у фруктах міститься в їхній шкірці, зрізуючи шкірку ви втрачаєте найцінніше.
Груші можна їсти свіжими, додавати в фруктові салати, пироги, десерти та каші.
14. Авокадо
1/2 склянки, 120 калорій, 5 грам клітковини
Цей магічний фрукт дуже корисний для здоров'я, у ньому також є клітковина. Його можна використовувати замість майонезу в багатьох салатах, робити різні бутерброди, коктейлі, соуси, запікати, смажити і навіть їсти сирим.
Авокадо не зовсім дешевий фрукт, але продається у великій кількості на прилавках магазинів. Потрібно знати, де і як правильно вибирати плоди при покупці, як обробляти при приготуванні страв та зберігати рештки. (У жодному разі не обертати харчової плівкою).
Як почати їсти більше клітковини
Перш ніж спустошувати прилавки магазинів у пошуку чарівних продуктів для схуднення, варто знати про те, що не потрібно вводити відразу багато клітковини в свій раціон, так як це може принести деякі складності не тільки вам, але і людям, що вас оточують.
Щоб полегшити перехід на раціон харчування з високим вмістом клітковини, спочатку визначте, скільки клітковини звик отримувати ваш кишечник щодня протягом декількох днів, записуючи результати в грамах. Таблиця може виявитися вкрай корисним способомзробити це.
Після цього додавайте через кожні 2-3 дні по 3-5 г клітковини і дивіться за реакцією свого організму. Робіть таким чином, поки не досягнете добової норми, що рекомендується.
Ось як виглядають ці 3-5 г клітковини в харчовому еквіваленті:
- 1 невелике яблуко зі шкіркою: 3 грами;
- 1 склянка полуниці: 3 грами;
- 1 середнього розміру банан: 3 грами;
- ½ склянки пасти із цільних зерен пшениці: 3 грами;
- 1 кекс із цільнозернового борошна: 3 грами;
- ¾ склянки зернових пластівців: 5 грам;
- 1 склянка вареної вівсянки: 4 грами;
- 1 скибочка цільнозернового хліба: 3 грами;
- ¼ склянки приготовленої сочевиці: 4 грами;
- ¼ склянки приготовлених гіацинтових бобів: 3.75 г;
- 28 г мигдалю: 3.5 г;
- ½ склянки приготовленого гороху: 4 г;
- 1 маленька картопля з шкіркою: 4 грами;
- 1 склянка смаженої брюссельської капусти: 4 грами;
- 1 склянка броколі: 5 г;
- 2 ст. хрумкого нуту: 4 грами.
Якщо ви хочете схуднути, з'їдаючи більше клітковини, тоді потрібно їсти перелічені у цій статті продукти замість тих, що ви їсте щодня. Тому що процес схуднення зводиться до споживання меншої кількості калорій.
Ще кілька порад, як звести до мінімуму небажані явища під час збільшення кількості споживаної клітковини:
- Замочуйте сухі бобові та відварюйте їх добре. Це допомагає розщепити деякі цукру, що викликають надмірне газоутворення та звані олігосахаридами, а також убереже вас від запору.
- Не їжте інші продукти, що викликають газоутворення: газовані напої, білкові батончики, солодкі алкогольні напої, цукерки.
- Пийте більше води. Це необхідно для розчинення та переміщення клітковини по кишечнику, що також допомагає позбутися зайвих газів та здуття живота.
Після того, як ви налагодите свою дієту і почнете отримувати рекомендовану кількість клітковини з їжею, постарайтеся спробувати всі перелічені вище продукти з великим вмістом клітковини.
Вони допоможуть вгамувати голод, тому що для насичення знадобиться лише невелика порція з мінімумом калорій. Тому насолоджуйтесь схудненням та отримуйте максимум вигоди для свого здоров'я з клітковиною.
Натуральна клітковина – грубе волокно рослинного походження. Вона зустрічається у багатьох продуктах. Макуха, яка залишається після приготування соків, і є клітковина. Існує два види волокон: розчинні та нерозчинні. Кожен продукт має індивідуальне співвідношення перерахованих видів волокон. Одні містять більше нерозчинної клітковини, інші – розчинної.
Роль нерозчинної целюлози полягає в систематичному очищенні кишечника. Розчинні волокна вбирають канцерогени, холестерин, важкі метали та інші шкідливі речовини, що стимулюють розвиток ракових клітинв організмі людини. Їжа, яка не містить грубих волокон, довше затримується в організмі, що може спровокувати бродіння в шлунку, що в свою чергу створює сприятливе середовище для розмноження хвороботворних бактерій.
Продукти, багаті на розчинну клітковину, для схуднення:
- яблука;
- капуста;
- цитрусові;
- борошно грубого помелу;
- ягоди;
- насіння.
Продукти, багаті на нерозчинні харчові волокна:
- бобові;
- зернові культури;
- шкірка овочів та фруктів.
Користь для схуднення
З метою скинути зайва вагабагато людей віддають перевагу дієтам, основу яких становлять продукти з великим вмістом клітковини. Вони сприятливо впливають на весь організм в цілому. Чим корисна клітковина для схуднення:
- Прискорення обмінних процесів, травлення.
- Відновлення мікрофлори кишківника.
- Зниження рівня цукру в крові, що запобігає відкладенню жирів.
- Очищення від шлаків, токсинів, шлункового та кишкового слизу (целюлоза є природним абсорбентом).
- Зниження ризику розвитку раку товстої кишки.
- Відновлення правильної роботита активізація перистальтики кишечника.
- Забезпечення тривалого почуття ситості (при попаданні в шлунок волокна набухають, що створює ефект заповнення, їжа, багата на клітковину– це чудовий спосіб вгамувати голод).
Продукти, багаті на клітковину
Нижче представлено таблицю, в якій перераховані продукти з клітковиною. Вона допоможе при складанні свого раціону для скидання чи підтримки ваги. Для зручності продукти, багаті на клітковину, для схуднення розбиті на категорії, також у таблиці зазначено кількість целюлози в грамах у конкретно взятій кількості товару:
| Назва продукту | Кількість клітковини, грами | Розмір порції |
| Грейпфрут | 1 середній |
|
| 1 середній |
||
| 1 середня |
||
| Яблуко зі шкіркою | 1 середня |
|
| Полуниця | ||
| 1 середній |
||
| Фінік сушений | ||
| Апельсин | 1 середній |
|
| Персик сушений | ||
| Абрикос сушений | ||
| 1 середній |
||
| 1 середня |
||
| 3 середніх |
||
| Капуста листова | ||
| Картопля, запечена в «мундирі» | 1 середній |
|
| Кукурудза | ||
| Брокколі | ||
| Капуста білокочанна | ||
| Цвітна капуста | ||
| Капуста брюссельська | ||
| Солодкий перець | ||
| 1 середня |
||
| Селера | 1 стебло |
|
| 1 середній |
||
| Зернові, макаронні вироби |
||
| Хліб з висівками | ||
| Рис коричневий | ||
| Цільнозернові макарони | ||
| Цільнозерновий хліб | ||
| Боби, горіхи, насіння |
||
| Сочевиця | ||
| Боби чорні | ||
| Боби соєві | ||
| Насіння льону | ||
| Гарбузове насіння | ¼ склянки |
|
| Фісташки | ||
| Насіння соняшнику | ¼ склянки |
|
Враховуючи все різноманіття їжі, цілком резонно може виникнути питання про те, де целюлози найбільше? Нижче представлені продукти з високим вмістом клітковини:
- Цільнозернові культури ( вівсяні пластівці, гречана крупа).
- Ягоди та фрукти (яблука, ожина, виноград, малина, персики, груші, кавун сливи).
- Овочі, багаті на клітковину ( зелений горошок, броколі, морква).
- Горіхи та сухофрукти (мигдаль, фініки).
Список дозволених продуктів при вагітності
Грубі харчові волокна в раціоні молодих мам – це профілактика від запорів та ожиріння. Щоденна норма споживання клітковини для вагітних має перевищувати 30 грам. Цієї кількості цілком вистачить для стабільного рівня цукру в крові, регулярного випорожнення кишечника. Дотримуйтесь наступних порад щодо вживання целюлози під час вагітності:
- Акцентуйте свою увагу на свіжих овочах та фруктах, при цьому не позбавляйте їх від шкірки.
- Віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу.
- Готуйте страви з гороху та сочевиці.
- Регулярно вживайте рисові, житні або пшеничні висівки.
Під час годування груддю уважно слідкуйте за реакцією малюка на кожний продукт свого раціону, тому що у дитини може бути індивідуальна непереносимість. У цей період слід відмовитися від їжі з високим вмістом клітковини – це:
- квасоля;
- кріп;
- солодкий перець;
- броколі;
- неочищений рис;
- кукурудза;
- борошно грубого помелу.
Натомість вживайте продукти з наступного списку:
- каші на воді;
- сливи;
- картопля;
- буряк;
- чорнослив;
- груші;
- очищений рис.
Список продуктів без клітковини
Багато людей вживають деяку їжу для схуднення, помилково думаючи, що вона багата на клітковину. Список продуктів, що не містять у своєму складі грубих харчових волокон:
- молоко;
- сири;
- м'ясо;
- риба;
- очищені овочі та фрукти (це не відноситься до авокадо).
Як вживати для схуднення
Незважаючи на всю користь їжі з високим вмістом клітковини, зловживання дієтою на основі харчових волокон може негативно вплинути на здоров'я людини. Добова нормацелюлози складає 30-40 грам. Це може бути клітковина в харчових продуктах або суха, яка продається в аптеці. Якщо перевищити норму харчових волокон, разом із шкідливими речовинамиз організму почнуть виводитися та корисні. До цього пункту додасться підвищене газоутворення та здуття живота.
Американський дієтолог Джулія Аптон з асоціації Health розробила низку простих правил, які допоможуть орієнтуватися у щоденному споживанні клітковини для схуднення та утримання ваги:
- До 20 г харчових волокон щодня забезпечують 800 г свіжих овочівта фруктів з шкіркою.
- Додаткові 5-7 г принесуть каші з перловки, гречки, вівсянки, коричневого рису.
- Ще 5-6 г містять 100 г цільнозернового хліба.
- Двічі на тиждень вводіть у свій раціон страви із сочевиці, гороху чи квасолі.
- Чи не вживайте кондитерський цукор, замініть магазинні солодощі сухофруктами.
- На невеликі перекушування їжте горіхи і насіння (до 40 г на добу).
- Вживайте запарені висівки (до 6 столових кладів на день).
Для хорошого засвоєння їжі та схуднення фрукти слід їсти у першій половині дня. Дієтологи рекомендують відмовитись від звички запивати їжу водою. Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню повинні становити салати, ще чверть - фрукти, стільки ж - овочі, свіжі або теплової обробці, десяту частину - крупи і бобові, стільки ж - молоко, кисломолочні продукти, горіхи, двадцяту - жири рослинного походження.
Протипоказання
Продукти, багаті на клітковину, для схуднення заборонено вживати людям із проблемами травлення. Крім цього, їжа з високим вмістом целюлози протипоказана при наступних діагнозах:
- захворювання шлунково-кишкового тракту;
- виразка дванадцятипалої кишки та шлунка;
- гастрит;
- діарея;
- проблеми із кровообігом.
Відео
Для виконання різних функцій наш організм потребує поживних речовинах, таких як вітаміни та мінерали, поряд з ними, клітковина не менш важлива для організму. Кожна з цих поживних речовин необхідна для нормального функціонуваннярізних внутрішніх органів.
У процесі здорового травлення, сприяючи швидкому виведенню відходів із організму. Дієта з нестачею клітковини може призвести до запорів та інших порушень травлення. Отже, дуже важливо включити клітковину у свій щоденний раціон. Виведення шлаків та токсинів з організму допомагає покращити колір шкіри. Крім того, дієта, що включає продукти з високим вмістом клітковини, знижує ризик розвитку геморою, знижує рівень холестерину та цукру в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, знижує ризик розвитку раку товстої кишки, серцевих захворювань та діабету 2-го типу.
Джерелами клітковини (харчових волокон) є фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння. Зелені листові овочіі свіжі фруктиочолюють список кращих продуктівз високим вмістом клітковини.
ГлавРецепт.Ру представляє список продуктів, що містять клітковину, за допомогою якого ви легко зможете збільшити вміст клітковини у вашому щоденному раціоні. Інформацію про вміст клітковини (харчових волокон) можна знайти на етикетці більшості упакованих харчових продуктів.
| Найменування | Кількість | Клітковина (у грамах) |
|---|---|---|
| Фрукти | ||
| Яблука зі шкіркою | 1 середня | 5,0 |
| Абрикос | 3 середніх | 0,98 |
| Абрикоси, сушені | 5 частин | 2,89 |
| Банан | 1 середній | 3,92 |
| Чорниця | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусна диня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушені фініки | 2 середніх | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 середнього | 6,12 |
| Апельсин | 1 середній | 3,4 |
| Персик | 1 середній | 2,0 |
| Персики, сушені | 3 частини | 3,18 |
| Груша | 1 середня | 5,08 |
| Слива | 1 середня | 1,0 |
| Родзинки | 1,5 унції | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Полуниця | 1 чашка | 3,98 |
| Овочі | ||
| Авокадо (фрукт) | 1 середній | 11,84 |
| Буряк, приготовлений | 1 чашка | 2,85 |
| Листя буряків | 1 чашка | 4,2 |
| Біч чий, приготовлений | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколі, приготовлений | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельська капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Качанна капуста, приготовлена | 1 чашка | 4,2 |
| Морква | 1 середня | 2,0 |
| Морква, приготовлена | 1 чашка | 5,22 |
| Цвітна капуста, приготовлена | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкована капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Солодка кукурудза | 1 чашка | 4,66 |
| Зелена квасоля | 1 чашка | 3,95 |
| Селера | 1 стебло | 1,02 |
| Листова капуста, приготовлена | 1 чашка | 7,2 |
| Свіжа цибуля | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовлений | 1 чашка | 8,84 |
| Солодкий перець | 1 чашка | 2,62 |
| Повітряна кукурудза | 3 чашки | 3,6 |
| Картопля запечена «у мундирі» | 1 середній | 4,8 |
| Шпинат, виготовлений | 1 чашка | 4,32 |
| Гарбуз звичайний, приготовлений | 1 чашка | 2,52 |
| Солодка картопля, варена | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, виготовлений | 1 чашка | 3,68 |
| Помідор | 1 середній | 1,0 |
| Гарбуз великоплідний столовий, приготовлений | 1 чашка | 5,74 |
| Цукіні, приготовлені | 1 чашка | 2,63 |
| Зернові, зерна, макаронні вироби | ||
| Хліб з висівками | 1 чашка | 19,94 |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка | 2,0 |
| Овес | 1 чашка | 12,0 |
| Цілісно зернові макаронні вироби | 1 чашка | 6,34 |
| Коричний рис | 1 чашка | 7,98 |
| Бобові, горіхи, насіння | ||
| Мигдаль | 1 унція (28,35 гр) | 4,22 |
| Чорні боби, приготовані | 1 чашка | 14,92 |
| Горіхи кешью | 1 унція (28,35 гр) | 1,0 |
| Насіння льону | 3 ложки | 6,97 |
| Плоди (боби) нуту, приготовані | 1 чашка | 5,8 |
| Квасоля, приготовлена | 1 чашка | 13,33 |
| Сочевиця, приготовлена | 1 чашка | 15,64 |
| Боби лиму, приготовані | 1 чашка | 13,16 |
| Арахіс | 1 унція (28,35 гр) | 2,3 |
| Фісташки | 1 унція (28,35 гр) | 3,1 |
| Гарбузове насіння | 1/4 склянки | 4,12 |
| Соєві боби, приготовлені | 1 чашка | 7,62 |
| Насіння | 1/4 склянки | 3,0 |
| Грецькі горіхи | 1 унція (28,35 гр) | 3,1 |
Завантажити таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування
Ви можете завантажити список багатих клітковиною продуктівна свій комп'ютер у різних форматах:
- у форматі MS Excel, 58.0Кб;
- у форматі PDF, 160.4Кб;
Таблиця в цих файлах, для зручності друку та подальшого використання, розміщена на одній сторінці аркуша формату А4.
Не забудьте роздрукувати або додати в закладки цю таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування. Знання таких продуктів допоможе вам вибирати корисні продуктидля підтримки здорової ваги, а також нормальних рівнів холестерину та цукру в крові.
Невже нам потрібно так багато клітковини, як запевняють лікарі? Якщо так, то скільки? Чи можна переборщити? Чи дійсно клітковина може запобігти раку? Як, чорт забирай, позбутися запору?
Це лише деякі з численних питань, які можна почути щодо клітковини.
Що таке харчова клітковина?
– це складний вуглевод, що складається з некрохмальних полісахаридів, стійкого крохмалю та/або целюлози. Простіше кажучи, коли ви чуєте слово “клітковина”, уявіть собі рослини, саме овочі, фрукти, цілісні зерна. Існує два види клітковини - розчинна та нерозчинна. Кожен з них унікальний і має специфічні корисні властивості.
Розчинна клітковина
Цей тип клітковини дуже стійкий до травних ферментів у порожнині рота, шлунку та тонкій кишці. У цю категорію входять смоли, пектини та інулін.Смолистабілізують продукти та збільшують її термін зберігання. Також вони надають продуктам текстури. І, мабуть, найголовніше, уповільнюють всмоктування глюкози.
Пектиниза своєю структурою трохи відрізняються від смол. Вони кисліші, беруть участь в абсорбції деяких мінералів, наприклад, цинку. Пектини, як і і смоли, знижують рівень цукру на крові. Самим відомим джереломпектин є яблука. Вони є основою для багатьох комерційних препаратів, що містять пектин.
Інулін– це фруктоолігосахарид. Якщо ви читали статті про травлення, ви знаєте, що інулін є пробіотиком, який забезпечує сприятливе середовище для корисних бактерій у шлунку. У таблиці, розташованій нижче, ви побачите продукти, що містять фруктоолігосахарид. Візьміть це на замітку.
Розчинна клітковина міститься в овочах, бобах, ячмені, вівсі та деяких інших продуктах. Коли вона потрапляє в товстий кишечник, корисні бактерії приймаються за роботу та допомагають розщепити її, паралельно виробляючи олійну та оцтову кислоту. Це допомагає травній системі підтримувати кислотність.
Розчинна клітковина не може забезпечити нас великою кількістю енергії, тому що дає близько 2 калорій на 1 грам.
Які ж корисні властивостірозчинної клітковини?
Стабілізує рівень цукру в крові. Розчинна клітковина уповільнює транзитний час (час, за який їжа потрапляє в організм і виходить з нього) та сприяє поступовому перетравленню їжі. Зокрема, сповільнюється спустошення шлунка та перетравлення крохмалю (і подальше попадання глюкози до кровоносного потоку). За рахунок того, що глюкоза повільніше засвоюється, ви можете уникнути різких перепадів рівня цукру в крові.
Знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності. Внаслідок ферментації розчинної клітковини утворюються короткі ланцюжки жирних кислот – це призводить до зниження рівня ліпопротеїнів низької щільності в крові. Хороша новина для тих, хто стурбований проблемою серцево-судинних захворювань!
Посилює захист від раку. Клітковина пов'язує ракоутворюючі токсини і виводить їх з організму, не даючи їм завдати шкоди. Крім того, коли клітковина ферментується в короткі ланцюжки жирних кислот, таких як оцтова кислотаВона допомагає підтримувати кислотність у товстій кишці, тим самим вбиваючи хвороботворні бактерії.
Нерозчинна клітковина
Цей вид клітковини не перетравлюється у нашому організмі. Зокрема, це: лінгін, целюлозаабо геміцелюлоза. Цей вид клітковини міститься у пшениці та овочах. Його завданням є біль у проведенні їжі та води через травний тракт. На відміну від розчинної, нерозчинна клітковина не піддається розпаду у воді. Це означає, що вона тільки набрякає як губка і додає об'єм у стілець. Це підвищує прохідність кишечника.Існує декілька ключових перевагнерозчинної клітковини.
Менше запорів. Нерозчинна клітковина додає обсягу в стілець, це сприяє очищенню організму і, як результат, зменшує кількість запорів. Серед людей, які дотримуються суворої дієти, найбільш поширеною скаргою є схильність до закрепів. Є дослідження, які доводять, що вживання сирих висівок збільшує прохідність кишечника.
Очищення від токсичних речовин. Якщо кишечник повністю не випорожнюється або кількість шкідливих бактерій перевищує корисні, запускаються процеси гниття. Це означає, що токсичні речовини потраплять у кров та тканини організму. Завдяки тому, що нерозчинна клітковина входить у зв'язок з токсинами та гормонами, ваш травний тракт буде гаразд. Ви будете надійніше захищені від раку, хвороб кишківника та інших захворювань.
Можливо, ви чули гіпотезу про те, що недостатнє споживання клітковини сприяє розвитку певних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, ожиріння, хвороби товстої кишки, а також 30-40 інших захворювань. Якщо ви схиблені на дослідженнях, прочитайте роботу лікарів Дениса Беркітта (Denis Burkitt) та Хью Тровела (Hugh Trowell).
Скільки клітковини нам потрібне і з яких продуктів?
По-перше, ви не повинні покладатися на добавки, що містять клітковину. Краще отримувати клітковину із найрізноманітніших живих продуктів харчування. Однією з основних переваг є те, що таким чином разом із клітковиною ми отримуємо фітонутрієнти, антиоксиданти, вітаміни, мінерали… тисячі корисних речовин, багато з яких досі не вивчені.Щодо норми вживання клітковини, то загальна рекомендаціяскладають 25-30 гв день. Деякі експерти схиляються до 40 гв день. Діабетикам рекомендується вживати з їжею не менше 50 гклітковини на день.
При визначенні ваших потреб слід пам'ятати, що, наприклад, бодібідерам, які з'їдають величезну кількість калорій, потрібний відповідний обсяг клітковини. Клітковина - це той компонент їжі, з яким можна і потрібно експериментувати, поки не отримаєте відповідне дозування.
До речі, зі збільшенням вживання клітковини вас може почати турбувати здуття живота. Також при надмірному вживанні нерозчинної клітковини у вас може з'явитися діарея (в основному через висівок). Тому збільшуйте дозування поступово.
Отже, ми дізналися, що таке клітковина, де нам її знайти?
Цілісні зерна. Цілісні вівсяні зерна містять вид розчинної клітковини, званий бета-глюкан - клейка розчинна клітковина. Дослідження показали, що цей вид клітковини знижує холестерин. Вівсяні висівкитак само дуже популярні через вміст у них клітковини.
Рисові висівки також є джерелом клітковини. Доктор Енн Герхардт стверджує, що вони зменшують рівень ліпопротеїнів низької густини.
Висівки какао-бобів. Це зовнішній шаркакао бобів. За словами доктора Девіда Дженкінса з університету в Торонто, вони захищають від окисленого холестерину та підвищують рівень ліпопротеїнів високої щільності.
Коньячний Маннан - ще один цікавий продукт. Він містить висококонцентрований глюкоманнан. Виявилося, що доктор Хасао-Лінг Чен використав цей вид розчинної клітковини для зменшення рівня ліпопротеїнів низької щільності.
Гречка.Одна склянка каші містить близько 20% денної норми клітковини.
Бобові.Квасоля, сочевиця, горох, земляний горіх – усі належать до сімейства бобових. Зокрема, квасоля є чудовим джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини.
Якщо ви турбуєтеся про метеоризм, то повинні зачекати кілька тижнів, щоб бобові зробили свою роботу. Вони містять багато розчинної клітковини, це означає, що вона ферментуватиметься в товстій кишці. Будьте терплячими і ваша внутрішня флора прийде в порядок.
Фрукти.Пектин поширений у фруктах. Він являється гарним джереломрозчинної клітковини, що ферментується в товстому кишечнику з утворенням коротких ланцюжків жирних кислот. Також фрукти містять целюлозу та якусь частину нерозчинної клітковини, яка сприяє прохідності кишечника.
Горіхи.Можливо, ви чули про вміст антиживильних речовин у горіхах, які називаються “фітатами”, які можуть пов'язувати корисні мирнерали. Однак при добре збалансованому харчуванні не варто звертати на це уваги. Якщо це все ж таки вас турбує, можете замочити горіхи, поки вони не почнуть проростати, а потім знову їх висушити. Пророщування розщеплює "фітати" на інозитол та фосфат.
Насіння.Ми не можемо не згадати насіння. Насіння льону багате на клітковину – близько 7 гна столову ложку, а також вони містять лігнан (нерозчинний вид клітковини), який захищає організм від раку. Насіння кунжуту також дуже широко поширене і корисне.
Овочі.Перше, що люди зазвичай асоціюють із клітковиною – це овочі, і не дарма. Перевагу слід віддавати шпинату, капусті, спаржі та броколі.
Таблиця вмісту клітковини у різних продуктах
| Продукт | Порція | Маса клітковини, г |
| Фрукти | ||
| Яблуко | 1 шт | 4 |
| Авокадо | 1 шт | 8 |
| Банан | 1 шт | 3 |
| Чорниця | 1 склянка | 4 |
| Сушений інжир | 5 штук. | 9 |
| Ківі | 1 шт. | 3 |
| Папайя | 1 шт. | 5 |
| Ананас | 1 склянка | 2 |
| Чорнослив | 10 шт. | 1,6 |
| Малина | 1 склянка | 8 |
| Полуниця | 1 склянка | 3 |
| Цілісні зерна (приготовлені) | ||
| Бурий рис | 1 склянка | 4 |
| Гречка | 1 склянка | 17 |
| Лебідь | 1/4 склянки | 3 |
| Вівсяні висівки | 1/3 склянки сухих | 2 |
| Вівсянка | 1/2 склянки | 2 |
| Овочі | ||
| Артишоки | 1/2 склянки | 2 |
| Спаржа | 4 стручка | 1 |
| Зелена квасоля | 1 склянка | 4 |
| Брокколі | 1 склянка | 4 |
| Капуста | 1 склянка | 3 |
| Ріпчаста цибуля | 1 склянка | 2 |
| Гриби | 1 склянка | 4 |
| Запечена картопля | 1 шт | 5 |
| Шпинат | 1 склянка | 4 |
| Бобові підготовлені | ||
| Червона квасоля | 1/2 склянки | 6,5 |
| Квасоля пінта | 1/2 склянки | 7 |
| Сочевиця | 1/2 склянки | 8 |
| Горох | 1/2 склянки | 7 |
| Горіхи | ||
| Мигдаль | 30 г | 4 |
| Кешью | 30 г | 1 |
| Бразильський горіх | 30 г | 1,5 |
| Фісташки | 30 г | 3 |
| Волоський горіх | 30 г | 2 |
