ආහාරවල කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට. වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර

සෑම කෙනෙකුටම බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නැත: ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට කැමති අය සිටිති. ඔවුන් බර වැඩිවීම සඳහා පෝෂණය නිර්දේශ කරනු ලැබේ - පූර්ණ විසින් පරිභෝජනය සඳහා තහනම් දෙයක්. කෙසේ වෙතත්, බර වැඩිවීම සඳහා වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර සියල්ලම ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී නොවේ. පේශි ස්කන්ධය. සමහරු ශරීරය විකෘති කරන මේද තැන්පතු සෑදීමට බලපායි. අධික කැලරි සහිත ආහාර මොනවාදැයි සොයා බලමු, බර වැඩි කර ගැනීමට සහ ඔබේ රූපය විනාශ නොකරනු ඇත.

කැලරි වැඩි ආහාර මොනවාද

කැලරි අන්තර්ගතය යනු ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී එහි සම්පූර්ණ උකහා ගැනීම සැලකිල්ලට ගනිමින් සාදනු ලබන යම් ශක්ති ප්‍රමාණයකි. එහි දෛනික අනුපාතය පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන රටාව, ලිංගභේදය (පිරිමි, ගැහැණු) සහ වයස (යොවුන් වියේ හෝ වැඩිහිටි) මත රඳා පවතී. පෝෂණවේදීන් දිනකට කැලරි දෙදහසක පරිභෝජනයට ඇලී සිටීම නිර්දේශ කරයි. වඩාත්ම බලශක්ති පරිභෝජනය කරන ආහාර වන්නේ මේද, මස්, ඇට වර්ග, ධාන්ය වර්ග, මාළු. අධික කැලරි සහිත ආහාර ග්‍රෑම් 100 කින් එකක් ලෙස සැලකේ, එහි kcal සියයකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇත.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඉහළම කැලරි සහිත ආහාර 10 ක්

මාසයක් තුළ බර වැඩිවීමට කන්නේ කුමක්ද? ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා, ප්රෝටීන්, ප්රෝටීන් ෂේක් සහ විශේෂ භාවිතා කිරීම අවශ්ය නොවේ පෝෂණ අතිරේක, සඳහා නිර්මාණය කර ක්රීඩා පෝෂණය. නිෂ්පාදන ගණනාවක් තිබේ ආහාර කර්මාන්තයඑය ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට සහ නිරෝගීව සිටීමට උපකාරී වේ. මේ සඳහා පෝෂණවේදීන් 10 දෙනා තෝරාගෙන ඇත අධික කැලරි සහිත ආහාරබර වැඩිවීම සඳහා:

• එළවළු සහ සත්ව සම්භවයක් ඇති මේද. ග්‍රෑම් 100 ක බටර් වල 876 kcal අඩංගු වේ. ඌරු තෙල් හෝ මාළු තෙල් එම ප්‍රමාණයම ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයට 45%ක් ලැබේ. දෛනික දීමනාවකැලරි. අඩු ශක්තියක් වැය නොවන එළවළු මේද වේ. සෝයා බෝංචි තෙල් 999 kcal, රටකජු තෙල් - 895, එළවළු - 884 අඩංගු වේ.
• මාළු. සැමන් ග්රෑම් 100 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25 ක් සහ kcal 200 ක්. වේගවත් බර වැඩිවීම ප්රවර්ධනය කරන ආහාර වේලක් අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් මෙම නිෂ්පාදනය ඇතුළත් කළ යුතුය.
• ග්රෑම් 100 ක ගෙඩි සහ බීජ 700 kcal අඩංගු වේ.
• කළු චොකලට්. ප්රියතම සංග්රහයක් වීමට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදනයේ කැලරි 501 ක් අඩංගු වන අතර එය දෛනික වටිනාකමෙන් 25% ට අනුරූප වේ.
• ආහාර වේලෙහි අත්යවශ්ය වේ. චීස් වඩාත්ම ඉහළ කැලරි ලෙස සැලකේ. එහි සමහර ප්‍රභේදවල කැලරි 466 ක් දක්වා අඩංගු වන අතර එය දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 23% ට අනුරූප වේ. ග්රෑම් 100 ක කැලරි 328 ක් ඇත.
• කාෂි. වඩාත්ම පෝෂ්‍යදායී හා බලශක්ති අවශ්‍යතාවය වන්නේ ඕට් මස් ය. ජලය සමග තම්බා, එය ග්රෑම් 100 ක කැලරි 320 ක් අඩංගු වේ. ඕට් මස් සකස් කිරීමේදී කිරි භාවිතා කරන්නේ නම්, එහි ශක්ති තීව්‍රතාවය 360 kcal දක්වා වැඩිවේ.
• මස්. හරක් මස් වඩාත් පෝෂ්‍යදායී ලෙස සැලකේ. ග්රෑම් 100 ක් තුළ එය 200 kcal අඩංගු වේ. මීට අමතරව, හරක් මස් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්රමාණයේ ප්රමුඛයා වේ. අඩු ප්රයෝජනවත් කුකුල් මස් නැත. එහි 113 kcal අඩංගු වේ.
• කෙසෙල්. ඒවා ශරීරයෙන් හොඳින් අවශෝෂණය වේ. නැවුම් කෙසෙල් ග්‍රෑම් 100 ක කැලරි 89 ක්, වියලූ - 221 ක් අඩංගු වේ.
• බිත්තර. නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් භාවිතා කරන විට, 157 kcal නිදහස් කරනු ලැබේ.

ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ලැයිස්තුව

අමතර බරක් ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර රසකැවිලි සහ රසකැවිලි බව බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරති: නැපෝලියන් කේක් ග්‍රෑම් 100 ක් “බර” කැලරි 558 ක්, ප්‍රාග් කේක් වල 515 kcal අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, එය නොවේ. ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට ප්‍රයෝජනවත් වන වැඩි ශක්තියක් සහිත ආහාර තිබේ කෙටි කාලීන. ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධා නොකිරීමට ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් ගණනය කිරීමට අපගේ කැලරි වගුව ඔබට උපකාරී වනු ඇත:

වඩා හොඳ වීමට ආහාර ගන්නේ කෙසේද - සතිය සඳහා මෙනුව

ස්කන්ධය ලබා ගන්නේ කෙසේද? බර වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබ ඉහළ කැලරි සහිත ආහාරවල අන්තර්ගතය වැඩි කළ යුතු අතර දිනකට ආහාර 4-5 ක් අනුගමනය කළ යුතුය. දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය 4000 දක්වා වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ආහාර අඩංගු විය යුතු අතර, ශක්තිජනක ආහාර තුනක් ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. මීට අමතරව, ඔබ ශාක ආහාර ගැන මතක තබා ගත යුතුය. මෙම අවශ්‍යතා මනසේ තබාගෙන, අපි නියැදි මෙනුවසෑම දිනකම:

• උදේ ආහාරය සඳහා, ඔවුන් බිත්තර දෙකකින් ඔම්ලට් එකක්, චීස් සමග සැන්ඩ්විච් සහ අමු දුම් සොසේජස් පෙත්තක් සාදයි. කොම්පෝට් බොන්න.
• දිවා ආහාරයට පෝර්සිනි හතු සහිත සුප් ග්‍රෑම් 250 ක්, ග්‍රෑම් 100 ක් සමඟ ස්ටූ කළ ඌරු මස් ග්‍රෑම් 150 ක් ඇතුළත් වේ. ටින් බඩ ඉරිඟුහෝ මුං ඇට, නිවුඩ්ඩ පාන් පෙති 2 ක්, ඇපල් 1 ක්, සීනි සමඟ තේ වීදුරුවක්.
• දහවල් ආහාරය සඳහා, කිරි වීදුරුවක් සමඟ බනිස් එකක් ගන්න.
• රාත්රී ආහාරය සමන්විත වේ අමු එළවළු: තක්කාලි සමග ගෝවා (150 ග්රෑම්); ගෘහ චීස් සමග නූඩ්ල්ස් (ග්රෑම් 100) සහ හරිත තේ වීදුරුවක්.
• නින්දට යාමට පෙර, 3.2% ක මේද අන්තර්ගතයක් සහිත පැසුණු බේක් කළ කිරි හෝ කෙෆීර් මිලි ලීටර් 250 ක් පානය කරන්න.

• උදේ ආහාරය සඳහා ඔවුන් මිහිරි කිරි අනුභව කරති සහල් කැඳ(ග්රෑම් 150), බටර් සමග පදම් කර, කොකෝවා වීදුරුවලින් සෝදා ඇත.
• දිවා ආහාරය: ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ හරක් මස් සුප් හොද්ද තුළ බෝර්ෂ්ට් ග්රෑම් 250 ක්, අර්තාපල් රැවියෝලි ග්රෑම් 100 ක්, නැවුම් පිපිඤ්ඤා එකක්, කෑලි 2 ක් සුදු පාන්. වරනෙට් වීදුරුවක්.
• ස්නැක්: යෝගට් වීදුරුවක් සහ එක් බේගල්.
• රාත්රී ආහාරය සඳහා, පොඩි කළ අර්තාපල් (150 ග්රෑම්), සමග චිකන් කට්ලට්සහ තම්බා සොසේජස් සමග සැන්ඩ්විච් දෙකක්. එළවළු යුෂ වීදුරුවකින් සෝදා හරින්න.
• නින්දට පෙර ඇපල් ගෙඩියක් අනුභව කරන්න.

• උදෑසන ආහාරය සඳහා, ඔවුන් ජලය සහ වියළි පලතුරු මත බටර් සමග ඕට් මස් පිළියෙළ කරයි, චීස් සැන්ඩ්විච්, සහ සීනි සමඟ කෝපි වීදුරුවක් බොන්න.
• දිවා ආහාරය: 250 ග්රෑම් කඩල සුප්මත චිකන් සුප් හොද්ද, ගෝවා සමග බැටළු මස් ඉස්ටුවක් ග්රෑම් 100 ක්, තැඹිලි 1, තේ වීදුරුවක්.
• ස්නැක්: කොකෝවා වීදුරු 1 ක්, අක්මාව සමඟ පෑන්කේක් 2 ක්.
• රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔවුන් එළවළු (ග්‍රෑම් 150) සමඟ ස්ටූ කළ මාළු අනුභව කරති. ඕට් මස් කුකීස් ග්රෑම් 100 ක් සමඟ තේ වීදුරුවක් සමඟ සෝදා ගත්තේය.
• නින්දට යාමට පෙර මී පැණි සමඟ කිරි මිලි ලීටර් 250 ක් පානය කරන්න.

• උදෑසන ආහාරය සඳහා, කිරි වීදුරුවක් සමග Guryev කැඳ 100 ග්රෑම් සූදානම්, 5 pcs කන්න. වනාන්තර ගෙඩි, බනිස් සමඟ තේ වීදුරුවකින් සෝදා ගත්තේය.
• දිවා ආහාරය: 250 ග්රෑම් සහල් සුප්සිට මස් බෝල් සමග ග්රවුන්ඩ් බීෆ්(2 pcs. ග්රෑම් 80 බැගින්); ග්රෑම් 100 බැගින් තැම්බූ පැස්ටාහොදි සහ තම්බා කුකුල් මස් සමග; පාන් පෙති 2 ක්. පළතුරු ජෙලි වීදුරුවකින් සෝදා ඇත.
• ස්නැක්: ඕනෑම බෙරි ග්රෑම් 100 ක් සහ තේ වීදුරුවක්.
• රාත්‍රී ආහාරය සඳහා, ඔවුන් තැම්බූ මාළු මස් බෝල් (ග්‍රෑම් 100), කළු චොකලට් බාර් (ග්‍රෑම් 100) සහ තේ වීදුරුවක් පානය කරති.
• නින්දට යාමට පෙර, යෝගට් වීදුරුවක්.

• උදේ ආහාරය සඳහා, ඔවුන් බටර්වල සොසේජස් සමඟ බිත්තර දෙකකින් තැළුණු බිත්තර උයති. යෝගට් වීදුරු භාගයක් සහ සීනි සමඟ කෝපි වීදුරුවක් බොන්න.
• දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් හොද්ද 250 ග්රෑම්; නැවුම් එළවළු (තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා), චීස් සමග සලාද ග්රෑම් 100 ක්, ඔලිව් තෙල්සහ ෆ්රයිඩ් ටූනා; නිවුඩ්ඩ පාන් පෙති 2; කිරි සමග තේ මිලි ලීටර් 250; එක් pear.
• ස්නැක්: චීස්කේක්, කෙෆීර් වීදුරුවක්.
• රාත්රී ආහාරය සඳහා, 3 බිත්තර උනු, චීස් හා තම්බා සොසේජස් සමග සැන්ඩ්විච් දෙකක් කරන්න. කොකෝවා වීදුරු 1 කින් සෝදා ඇත.
• නින්දට යාමට පෙර එක් ඇපල් ගෙඩියක් අනුභව කරන්න.

• උදේ ආහාරය සඳහා පිසූ බාර්ලි කැඳ(ග්රෑම් 150) කෑල්ලක් සමග බටර්සහ මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 50 ක්. හැම් සොසේජස් සමඟ සැන්ඩ්විච් දෙකක් සාදන්න. කළු තේ වීදුරුවකින් සෝදා ගත්තේය.
• දිවා ආහාරය: hodgepodge ග්රෑම් 250; බැදපු ඌරු මස් ඉළ ඇට 100 ග්රෑම්, තම්බා බෝංචි, එළවළු සලාදමිහිරි ගම්මිරිස් සහ පිපිඤ්ඤා සමග; පාන් පෙති 2; තේ වීදුරුවක්.
• ස්නැක්: කෙසෙල් 1, කෙෆීර් වීදුරු 1.
• රාත්රී ආහාරය සඳහා, උඳුන තුල පුලුස්සන ලද සැමන් ග්රෑම් 100 ක්, ක්රීම් පුඩිං ග්රෑම් 100 ක්, හරිත තේ වීදුරුවක්.
• නින්දට පෙර කිරි වීදුරුවක්.

• උදේ ආහාරය සඳහා හැම් සමඟ බෙනඩික්ට් බිත්තර 2 ක්, ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්, කෝපි වීදුරුවක්.
• දිවා ආහාරය: චිකන් ඕෆල් සමග 250 ග්රෑම් සුප්; තැම්බූ අර්තාපල් ග්රෑම් 100 ක්, බැදපු බැටළු පැටවෙකු සහ vinaigrette; පාන් පෙති 2; කොම්පෝට් 1 වීදුරු.
• ස්නැක්: බෙරී සහ පළතුරු සලාද ග්රෑම් 100 ක්, යුෂ වීදුරුවක්.
• රාත්‍රී ආහාරය සඳහා, කැරට් (ග්‍රෑම් 150), චීස්කේක් 2 ක්, කිරි වීදුරුවක් සමඟ ස්ටූ කර ගත් මාළු.
• නින්දට යාමට පෙර, 3.2% ක මේද අන්තර්ගතයක් සහිත කිරි වීදුරුවක්.

ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර වට්ටෝරු

මස්, මාළු, කිරි, ඇඹුල් ක්රීම්, චීස් වැනි ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර වලින් ඔබට බොහෝ ආහාර පිසීමට හැකිය රසවත් කෑම. ඔවුන් උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සුපුරුදු දෛනික ආහාර වේලෙහි පමණක් නොව, අමුත්තන් පිළිගැනීමේදීද සේවය කරනු ලැබේ. ඕනෑම වෙළඳසැලක විකුණනු ලබන ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර භාවිතයෙන් සකස් කරන ලද කෑම වර්ග සඳහා වට්ටෝරු තුනක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු:

තීරු තුළ පුලුස්සන ලද ට්රවුට්

• කිලෝ ග්රෑම් එකක් බර මාළු 1 ක්,
• මාළු සඳහා කුළුබඩුවක්
• ලුණු.

කොහොමද උයන්නෙ:

1. අපි පිරිසිදු, මාළු සෝදා, හිස කපා.
2. අපි 1 තේ හැන්දක මිශ්ර කරමු. පදම් කළ ලුණු.
3. අපි ලුණු සහ කුළුබඩු මිශ්‍රණයකින් මළකඳ ඇතුළත හා පිටත අතුල්ලමු.
4. මාළු තීරු පත්රයක් මත තබන්න.
5. අපි මාළු මත කප්පාදු කරන්නෙමු.
6. අපි එය තීරු වලින් ඔතා.
7. අපි උඳුන අංශක 200 දක්වා රත් කරමු.
8. අපි එය විනාඩි 30 ක් සඳහා මාළු එවන්නෙමු.
9. ක්රීම් සෝස් සමඟ මාළු සේවය කරන්න.

ගෘහ චීස් භාජනයක්

ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:

• ගෘහ චීස් 0.5 kg,
• 1 බිත්තර
• සීනි ග්රෑම් 100 ක්
• 2 තේ හැදි. මුද්දරප්පලම් සහ සෙමොලිනා,
• ෙබ්කිං කුඩු පැකට් 1 ක්
• 1 තේ හැදි rast. තෙල්,
• වැනිලින්,
• ඇඹුල් ක්රීම් හැදි කිහිපයක්
• ලුණු.

උපදෙස්:

1. අපි ගෘහ චීස් පෙරනයක් හරහා පිස දමමු.
2. අපි රස්තියාදු ගැහුවා. බිත්තර බටර්,
3. සෙමොලිනා, ලුණු, වැනිලින්, ෙබ්කිං කුඩු, සීනි මිශ්ර කර බිත්තර මිශ්රණයට එකතු කරන්න.
4. අපි ගෘහ චීස් හා ප්රතිඵලයක් ලෙස මිශ්රණය ඒකාබද්ධ කරමු.
5. අපි මුද්දරප්පලම් දමා, සියල්ල තරයේ මිශ්ර.
6. අපි අච්චුවකට මාරු කරමු, මතුපිට මට්ටම්, ඇඹුල් ක්රීම් සමග ග්රීස් කරන්න.
7. අපි උඳුන තුල පිළිස්සීම, පිසූ තෙක් ග්රෑම් 200 දක්වා රත්.

ක්රීම් සහිත පුඩිං

නිෂ්පාදන:

• 1 st. මෝරු
• බිත්තර 4 ක්,
• පිටි 30 ග්රෑම්
• 0.5 st. සහරා

ඉවුම් පිහුම්:

1. ඇඹුල් ක්රීම්, සීනි, පිටි මිශ්ර කරන්න.
2. උදුන මත නභිගත කරන්න.
3. අපි සිසිල් කරමු.
4. කහ මදය සහ සුදු මදය වෙන වෙනම බීට් කරන්න. සිසිල් කළ මිශ්රණයට එකතු කරන්න.
5. අපි එය පෝරමයේ පැතිරී විනාඩි 30 ක් උඳුනට එවන්නෙමු.

වීඩියෝ: බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර සහ ආහාර

ගොඩක් කොල්ලෝ කෙල්ලෝ හොඳ වෙන්න මහන්සි වෙනවා. නමුත් ඵලදායී ආහාර වේලක්ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීමට උදව් නොකරන්න. ඉන්පසු ඔවුන් ඕනෑම දෙයක් භාවිතා කරයි ලබා ගත හැකි අරමුදල්- අධික කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම: රසකැවිලි, චිප්ස්, "ක්ෂණික" ආහාර, අනෙකුත් සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර. ආහාර සැපයීම සඳහා මෙම ප්රවේශය ශරීරයේ මේදය, සෙලියුලයිට් සහ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු හැර අන් කිසිවක් ලබා නොදෙනු ඇත. Gastroenterologist, O. Skiba, සරල කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. පහත කතාවෙන් නිවසේදී ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබට ඉගෙන ගත හැකිය.

ස්වභාවධර්මය සකස් කර ඇත්තේ පුද්ගලයෙකුට අවසර දී ඇති ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කළත් අමතර පවුම් ලබා නොගන්නා ආකාරයට ය. නිරන්තර අධික කෑමෙන්, මෙම අත්තිවාරම් කඩා වැටෙන අතර එය තරබාරුකමට හේතු වේ. පුද්ගලයාට තවදුරටත් ඔහුගේ ආහාර රුචිය පාලනය කළ නොහැකි අතර කාලයත් සමඟ තරබාරු වේ. ආහාර සහ සූදානම් ආහාරවල ශක්ති අගය පිළිබඳ වගුවක් භාවිතා කිරීමෙන් එවැනි පරිවර්තනයන් වළක්වා ගත හැකිය.

කැලරි මොනවාද?

කැලරි යනු ආහාර ගැනීමේදී පුද්ගලයෙකුට ලැබෙන ශක්තියයි. සාමාන්‍ය ශරීර බර පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ආහාර වේලෙහි ලැබෙන ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන්ම භාවිතා කළ යුතුය. බලශක්ති "ආදායම" සහ "වියදම්" වල ශේෂය අවුල් වී ඇත්නම්, අතිරේක පවුම් දිස්වන අතර එය පුද්ගලයෙකුගේ පෙනුමට පමණක් නොව ඔහුගේ සෞඛ්යයටද අහිතකර ලෙස බලපායි.

අද වන විට ආහාරවල ඇති කැලරි ප්‍රමාණය තීරණය වන්නේ කැලරිමීටරයක් ​​වැනි උපකරණයක් භාවිතා කරන විශේෂ ක්‍රමයක් භාවිතා කරමිනි. එහි ආධාරයෙන්, නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතය සහ දැනටමත් සකස් කර ඇති කෑම වර්ග හුදකලා කුටියක පුළුස්සා දැමීමෙන් මනිනු ලැබේ. ලබාගත් දත්ත පිඟන් සහ තනි නිෂ්පාදනවල ශක්ති අගය පිළිබඳ වගුවකින් ඒකාබද්ධ වේ. අත්හදා බැලීම් වලින් පසුව, ලබාගත් දත්ත ආහාර ගැනීමෙන් පසු මිනිස් ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ සිදුවන ක්රියා පටිපාටියට සම්පූර්ණයෙන්ම අනුරූප වේ. ආහාර ගැනීමෙන් පසු ලැබෙන ශක්තිය ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, තාප නිෂ්පාදනය සහ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සඳහා වැය වේ.

ඕට් මස් "හර්කියුලිස්" උදාහරණය මත බලශක්ති අගය ගණනය කිරීම

කැලරි පිළිබඳ වඩා හොඳ අදහසක් ලබා ගැනීමට, බලශක්ති අගය සලකා බලන්න ඕට් මස්"හර්කියුලිස්". කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාරවල අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කොපමණ දැයි හරියටම දැනගත යුතුය. සියලුම ආහාර විවිධ ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් අඩංගු වේ, එබැවින් ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි සමබර සංයුතියක් ඇති ආහාර ඇතුළත් කළ යුතුය.

සෑම දිනකම පුද්ගලයෙකුට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැනි ද්‍රව්‍ය සඳහා ශරීරයේ අවශ්‍යතා නැවත පිරවීමට අවශ්‍ය වේ. වඩාත්ම අඩු කැලරි සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිෂ්පාදනයක් වන්නේ හර්කියුලිස් ඕට් මස් ය.

හර්කියුලිස් පෙති වල විටමින් සංයුතිය, (mg):

• RR - 4.6.
• ඊ - 3.2.
• තයමින් - 0.45.
• පිරිඩොක්සීන් - 0.24.
• ෆෝලික් අම්ලය - 0.23.
• රයිබොෆ්ලැවින් - 0.1.

හර්කියුලිස් පෙති වල ඛනිජ සංයුතිය, (mg):

• පොටෑසියම් - 330.
• පොස්පරස් - 328.
• මැග්නීසියම් - 129.
• සල්ෆර් - 88.
• ක්ලෝරීන් - 73.
• කැල්සියම් - 52.
• සෝඩියම් - 20.
• යකඩ - 3.6.
• සින්ක් - 3.1.

නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට හර්කියුලිස් පෙති වල පෝෂණ අගය:

• කැලරි අන්තර්ගතය - 352 kcal.
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 61.8 ග්රෑම්.
• පිෂ්ඨය - 60.1 ග්රෑම්.
• ප්රෝටීන - 12.3 ග්රෑම්.
• මේද - 6.2 ග්රෑම්.
• ආහාර තන්තු - 6 ග්රෑම්.
• අළු - 1.7 ග්රෑම්.
• මේද අම්ල - 1.4 ග්රෑම්.
• ඩයිසැකරයිඩ, මොනොසැකරයිඩ - 1.2 gr.

හර්කියුලිස් ඕට් මස් මිලි ලීටර් 250 ක් 316.8 kcal, 200 ml - 246.4 kcal අඩංගු වේ. හර්කියුලිස් පිටි මේස හැන්දක් 42.2 kcal අඩංගු වන අතර තේ හැන්දක 10.6 kcal අඩංගු වේ. මේ අනුව, උදාහරණයක් ලෙස හර්කියුලිස් පෙති භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලිය බලශක්ති අගයකෑම.

ආහාර කැලරි වගු

කැලරි වගුව භාවිතා කරමින්, එක් එක් පුද්ගලයාට ආහාර වලින් ලැබෙන ශක්ති ප්රමාණය ගණනය කළ හැකිය. පෝෂණය පිළිබඳ එවැනි මූලධර්ම තරබාරුකම හා ඒ ආශ්රිත රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. කැලරි 100% අවශෝෂණය නොවේ. ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ ප්‍රෝටීන 85% කින් සහ මේද 94% කින් ජීර්ණය වන බවයි. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට අවශෝෂණය කිරීම හොඳම වේ - 96%. මේදවල ඉහළම කැලරි අන්තර්ගතය ඇත. මේදය ග්‍රෑම් 100 ක ආසන්න වශයෙන් කිලෝ කැලරි 90 ක් ඇත. බෙදීමේදී, මෙම මේද ප්රමාණයෙන් කැලරි 40 ක් නිකුත් වේ.

කිරි නිෂ්පාදනවල ශක්ති වටිනාකම

ධාන්ය වල ශක්ති වටිනාකම

බෙරි සහ පලතුරු වල ශක්ති වටිනාකම

එළවළු සහ හතු වල ශක්ති වටිනාකම

මස් සහ ඕෆල් වල ශක්ති වටිනාකම

මුහුදු ආහාර සහ මාළු වල ශක්ති වටිනාකම

100 gr සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම. නිෂ්පාදන
ඉස්සන්	85
කකුළුවා	69
දැල්ලා	78
ට්රෙපන්ග්	41
මුහුදු කැලේ	5
ගොබිස්	160
රෝස සැමන්	153
කාප්	100
Smelt	72
බ්රීම්	99
ලැම්ප්රේ	156
සැමන්	219
capelin	157
පොලොක්	70
පර්චසය	89
හැලිබට්	98
හුරුල්ලා	242
හුරුල්ලා	92
කැට්ෆිෂ්	139
මැකරල්	158
අශ්ව මැකරල්	122
කුරුලෑ	333
ටූනා	98
Hake	86
පයික්	76

රසකැවිලි වල ශක්ති වටිනාකම

බේකරි නිෂ්පාදනවල බලශක්ති වටිනාකම

නිමි භාණ්ඩවල කැලරි වගුව

ඔබට ආහාර නිෂ්පාදනවල කැලරි ප්‍රමාණය ඒවා පිසීමට පෙර පමණක් නොව පසුවද ගණන් කළ හැකිය. පිසීමේදී නිෂ්පාදනවල ශක්ති අගය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. පිසීමේදී කැලරි සුප් එකට යන අතර සමහර ඒවා තාපාංකය සම්පූර්ණයෙන්ම වාෂ්ප වී යයි. බැදපු ආහාර පිළියෙළ කිරීමේදී ආහාරවල ශක්ති අගය වැඩි වීමක් දක්නට ලැබේ.

සූදානම් කළ ආහාරවල ශක්ති අගය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ පිසීමට පෙර ආහාරයේ ආරම්භක ප්රමාණය දැනගත යුතුය. ඊළඟට, නිෂ්පාදනයේ කැලරි ප්රමාණය ගුණ කරන්න ලබා දී ඇති ප්රමාණය, ඉන්පසු සියලු දර්ශක එකට එකතු කරන්න. ජලයේ කැලරි නොමැත, එබැවින් මෙම දර්ශකයසැලකිල්ලට ගෙන නැත. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ප්රතිඵලය සේවා සංඛ්යාවෙන් බෙදිය යුතුය.

බොහෝ විට, දැන් "කැලරි" යන වචනය නොඇසෙන එවැනි පුද්ගලයෙක් නැත. නමුත් සෑම කෙනෙකුම එහි තේරුම හරියටම තේරුම් නොගනී. මෙම යෙදුම 18 වන සියවසේදී ස්වීඩන් භෞතික විද්‍යාඥයින් විසින් ප්‍රථම වරට හඳුන්වා දෙන ලද අතර ඉන්ධන දහනය කිරීමේ තාපය තීරණය කිරීමට භාවිතා කරන ලදී. දැන් "කැලරි" සංකල්පය උපයෝගිතා සහ බලශක්තිය තුළ මෙන්ම නිෂ්පාදනවල වටිනාකම දැක්වීමට ද භාවිතා වේ. මෙම වචනය අවසාන අර්ථයෙන් විශාලතම ජනප්‍රියත්වය ලබා ගත්තේය. ආහාරවල කැලරි යනු ඒවා ජීර්ණය වී සම්පූර්ණයෙන් අවශෝෂණය වූ විට ශරීරයට ඇතුළු වන ශක්ති ප්‍රමාණයයි. පුද්ගලයෙකු තම ශරීරයේ වැඩ නඩත්තු කිරීම සඳහා, දෛනික කටයුතු සඳහා වැය කරන අතර, නින්දේදී පවා එය නිරන්තරයෙන් වියදම් කරයි. මෙම ශක්තිය සාමාන්යයෙන් කිලෝ කැලරි වලින් මනිනු ලැබේ (kcal ලෙස කෙටියෙන්). කිලෝජූල් (kJ), අගයට ආසන්න මිනුම් ඒකක වලින් ගණනය කිරීමට ද හැකිය.

ආහාරවල කැලරි

වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ ආහාර නිෂ්පාදනවල අඩංගු ශක්තියයි. නිෂ්පාදනයේ දී ඒවායේ නියම අගය මනිනු ලැබේ විශේෂ උපාංගය, කැලරිමීටරය, එහි මුද්‍රා තැබූ කුටියේ දහනය කිරීමෙන්. මෙම නඩුවේ නිකුත් කරන ලද තාප ප්රමාණය බලශක්ති අගයයි. නිෂ්පාදකයා ආහාරවල කැලරි කීයක් තිබේද යන්න තීරණය කරන්නේ එලෙස ය. ගැනුම්කරුවන් දැනුවත් කිරීම සඳහා, මෙම අගය භාණ්ඩය විකුණනු ලබන ඇසුරුම් සඳහා යොදනු ලැබේ. නිෂ්පාදනවල කැලරි ගණන සාමාන්‍යයෙන් බර ග්‍රෑම් 100 කට දැක්වේ.

ආහාර සහ බර

ආහාරවල කැලරි ශරීරයට ඇතුළු වන ශක්තියක් බව සොයා ගැනීමෙන් පසු, එහි අතිරික්තය බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි බව තේරුම් ගැනීම එතරම් අපහසු නොවේ. නමුත් එය ද වැදගත් ය පෝෂණ අගය, එනම්, කාබෝහයිඩ්රේට, මේද හා ප්රෝටීන් ප්රමාණය. මෙම සංකල්ප එකිනෙකට සම්බන්ධයි. මේද හා පැණිරස (අධි කාබෝහයිඩ්රේට්) ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම බර වැඩිවීමට හේතු වන බව විශ්වාස කිරීම පුදුමයක් නොවේ. ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය දෙස බලන්න. කාබෝහයිඩ්රේට, මේද හා ප්රෝටීන සඳහා ග්රෑම් 100 ක වගුව පහත දැක්වේ.

ලේබල ශක්තිය පමණක් නොව, නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය ද පෙන්නුම් කරන්නේ එබැවිනි. ආහාරවල කැලරි කීයක් තිබේද, කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් සහ මේද ප්රමාණය දැන ගැනීමෙන් ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම හෝ වැඩි කිරීම පහසුය. එය ඔබගේ නිර්වචනය කිරීමට ප්රමාණවත් වේ නිවැරදි බරසහ ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්ති මාත්‍රාව සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ.

නිෂ්පාදනවල කැලරි, ග්රෑම් 100 කට වගුව

ඔබේ පෝෂණය පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගැනීම, ආහාරයේ ශක්ති අගය නායකත්වය දෙන පුද්ගලයෙකුට හොඳ පුරුද්දකි සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්ජීවිතය සහ රූපය නැරඹීම. ආහාරවල කැලරි ගණන් කිරීම පහසු වන අතර, සෑම නිෂ්පාදන ලේබලයකින්ම ඔබට තොරතුරු මතක තබා ගැනීමට අවශ්‍ය නොවේ. දැනටමත් සමුච්චිත දැනුම භාවිතා කිරීම ප්රමාණවත්ය. ආහාරවල කැලරි කීයක් තිබේද යන ප්‍රශ්නයට ඔවුන් පහසුවෙන් පිළිතුරු දෙනු ඇත. සාමාන්‍ය අගයන් සහිත ප්‍රධාන ආහාර ද්‍රව්‍ය වගුවක් පහත දක්වා ඇත. නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට කැලරි ප්‍රමාණය දෙවන තීරුවේ දක්වා ඇත, ප්‍රෝටීන - තෙවනුව, මේද - සිව්වන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් - පස්වන තීරුවේ.

පැණිරස නොකළ බේකරි නිෂ්පාදන

බැටන් සරලයි
නිවුඩ්ඩ දිගු රොටියක්
පැණිරස නැති බන්
පාන් Borodinsky
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්
සුදු තිරිඟු පාන්
නිවුඩ්ඩ පාන්
රයි පාන්

රසකැවිලි සහ පේස්ට්රි

සීනි ඩ්‍රැගී ("මුහුදු ගල් කැට", ආදිය)
මාෂ්මෙලෝ සුදු
කැරමල් (ලොලිපොප්)
කැරමල් (පිරවීම සමඟ)
කැන්ඩි ෆජ්
චොකලට් කැන්ඩි
මාමලේඩ්
ග්ලේස් වල කුකීස්
ගෙඩි සමග කුකීස්
බටර් කුකීස්
චොකලට් බිස්කට්
පෆ් පේස්ට්රි
බිස්කට් කේක්
කෙටි පාන් කේක්
යීස්ට් මෆින් (බනිස්)
ඉරිඟු පිටි

හිදී පිටි නිෂ්පාදන, රසකැවිලි, විශේෂයෙන් පිරවූ හෝ මේදය ක්රීම් පොඟවා, ශ්රේෂ්ඨතම ශක්ති අගය. සාමාන්ය බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ඒවා වළක්වා ගැනීම ප්රමාණවත්ය. පැණිරස කාබනීකෘත බීම සහ යුෂ උපද්‍රව ශ්‍රේණිගත කිරීම්වල දෙවන ස්ථානයේ සිටී. නිෂ්පාදනවල කැලරි, ග්‍රෑම් 100 කට වගුව පහත ලැයිස්තුවේ අඛණ්ඩව.

ස්වාභාවික යුෂ සහ කාබනීකෘත බීම

ඇප්රිකොට් යුෂ
අන්නාසි යුෂ
දොඩම් යුෂ
මිදි යුෂ (ඇපල් සමග)
චෙරි යුෂ
දෙළුම් යුෂ
මිදි යුෂ
pear යුෂ
පීච් යුෂ
බීට්රූට් යුෂ
තොම්සන්ගේ යුෂ
තක්කාලි යුෂ
ඇපල් යුෂ
කොකා කෝලා සහ පෙප්සි
සීනි සමඟ ගෑස් ජලය

බැලූ බැල්මට, සංඛ්‍යා කුඩා බව පෙනේ, නමුත් ආහාරවල කැලරි ග්‍රෑම් 100 කට ලබා දී ඇති බැවින් සහ බීම පරිභෝජනය වඩා විශාල පරිමාවකින් සිදුවන බැවින් එය සලකා බැලීම වටී.

බටර් නිෂ්පාදන සහ සොසේජස් නිෂ්පාදන ඊළඟට. ඔවුන්ගේ ශක්ති අගය ද කනස්සල්ලට හේතු වේ.

මෙයොනීස්, තෙල්, මේද

මේදය පිසීම
මෙයොනීස් "ප්‍රොවෙන්කල්"
මෙයොනීස් අඩු කැලරි 20% මේදය
මාගරින්
රටකජු බටර්
සූරියකාන්ත තෙල්
ඔලිව් තෙල්
මිහිරි ක්රීම් බටර්

සූදානම් මස් නිෂ්පාදන

දුම් බේකන්
ස්වභාවික හැම්
සොසේජස් හැම්
චිකන් සොසේජස්
සොසේජස් "ඩොක්ටර්"
සොසේජස් තම්බා-දුම්
අමු-දුම් සොසේජස්
සොසේජස් "කිරි"
සොසේජස්
කිරි සොසේජස්
චීස් සමග සොසේජස්
ක්රීම් සොසේජස්

පොදුවේ ගත් කල, සියලුම සොසේජස් මේද වලින් පොහොසත් වන අතර, රීතියක් ලෙස, එහි ප්‍රමාණය ප්‍රෝටීන වලට වඩා පවතී. මස් සැකසුම් කම්හල්වල නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, ඔබ මේ සඳහා විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය. බොහෝ ප්රයෝජනවත් තේරීමකුකුල් මස් සහ හරක් මස් ඇත තම්බා සොසේජස්. කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩය, ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා දිගුකාලීන සන්තෘප්තිය සහතික කරන බැවින්, ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. නිෂ්පාදනවල කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිල්ලට ගනිමින් අතිරික්ත මේදය නොමැතිව ඒවා නිවැරදිව පිසීම වැදගත් වේ (ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා සඳහා ග්‍රෑම් 100 කට වගුවක් පහත දැක්වේ). අමු නිෂ්පාදනවල බර සැලකිල්ලට ගනී.

ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා

හර්කියුලිස්
ඉරිඟු (ඇට)
දුරු තිරිඟු වලින් පැස්ටා
මුතු බාර්ලි

ස්වාභාවික මස්, මාළු සහ කිරි මිනිස් සිරුරේ වඩාත් ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන වේ. ඒවා ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා දිගු කාලයක් සංතෘප්ත වන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයට දායක වන අතර අස්ථි සහ පටක ශක්තිමත් කරයි.

එළවළු සහ පලතුරු ද ප්රයෝජනවත් වේ. ඔවුන්ගේ කැලරි ප්රමාණය අඩුයි, රසය ආකර්ෂණීයයි. මෙම වර්ග ඔබේ දෛනික මෙනුවේ ප්රධාන නිෂ්පාදන බවට පත් කිරීමෙන්, ඔබට හැකිය දිගු වසරසෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සහ අතිරික්ත බර ගැන අමතක කරන්න.

ලැයිස්තුගත කාණ්ඩවල නිෂ්පාදනවල කැලරි ගණන පහත දැක්වේ.

කිරි නිෂ්පාදන

කිරි 0.5%
කිරි 1.5%
කිරි 2.5%
කිරි 3.2%
ඇඹුල් ක්රීම් 15%
ඇඹුල් ක්රීම් 20%

මස්

එළු මස්
හරක් මස්
හරක් මස් අක්මාව
චිකන් අක්මාව
ඌරු මස් මේදය
කෙට්ටු ඌරු මස්
වහු මස්
හරක් මස් දිව

කුරුල්ලා

පාත්ත මළකුණ
තුර්කියේ මළකඳ
චිකන් අක්මාව
චිකන් හදවත
චිකන් බඩ
තාරා මළකඳ
චිකන් කලවා
චිකන් මුරුංගා
චිකන් පියයුරු
කුකුල් මස් මළකඳ
බිත්තර, ප්රෝටීන්
බිත්තර කහ මදය
කුකුල් බිත්තර (1 කෑල්ලක්)

මාළු

අඩු මේද හුරුල්ලන්
මැකරල්
අශ්ව මැකරල්
මුහුදු ට්රවුට්

එළවළු

වම්බටු
සුදු ගෝවා
පරිණත අර්තාපල්
ඉරිඟු
හරිත ළූණු
බල්බය
බල්ගේරියානු ගම්මිරිස්
රතු රාබු
සැල්දිරි මූල
කොළ බෝංචි

පලතුරු

තැඹිලි
මිදි
ග්රේප් පෘට්
මැන්ඩරින්

දැන් ඔබ ආහාරවල ශක්ති වටිනාකම ගැන වැඩි විස්තර දන්නවා. ඔබේ ආහාර වේලට නිවැරදි ආහාර තෝරාගෙන නිරෝගීව සිටින්න!

සෑම විටම හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් සිටීම සඳහා, ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන නිෂ්පාදන ප්රවේශමෙන් තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. රීතියක් ලෙස, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩු කළ යුතුය. බොහෝ අය තම මෙනුවෙන් ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර බැහැර කිරීමට තීරණය කරයි, අධික බර ගැටළු සඳහා එවැනි විසඳුමක් නිවැරදි හා තර්කානුකූල විය යුතුය.

මෙම ආහාර බොහොමයක් ඇත්තෙන්ම ශරීරයට හානිකර වේ, ඒවා අනුභව නොකිරීමට වඩා හොඳය. නමුත් සියලුම නිෂ්පාදන නොවේ ඉහළ කැලරිතරබාරුකමට හේතුව ඒවා අතර ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ඒවා ඇත, ඒවා ප්‍රතික්ෂේප කිරීම බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට තුඩු දෙනු ඇත.

ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය කුමක්ද?

ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය තීරණය වන්නේ රසායනික සංයුතියෙනි: එහි ඇති මේද, ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය. ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් 4 kcal පමණ අඩංගු වේ. එම කැලරි ප්‍රමාණයම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 1 ක් අඩංගු වේ. මේදවල විශාලතම ශක්ති ප්‍රමාණය අඩංගු වේ - ග්‍රෑම් 1 කට 9.3 kcal. ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා, සම්පූර්ණ සහ සමබර ආහාර වේලක්සංරචක තුනම අඩංගු වේ.

• මේද ආහාර දිරවීමට සහ ආහාර වලින් මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• මාංශ පේශි වර්ධනයට හා වර්ධනයට ශරීරයට ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ. ඒවා එක් එක් පුද්ගලයාගේ දෛනික මෙනුවට ඇතුළත් කළ යුතුය. නමුත් ප්‍රමාණවත් නොවන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහිත ප්‍රෝටීන් ආහාර අතිරික්තයක් මේද පටක සෑදීමට හේතු වේ.
• කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරය සඳහා බලශක්ති ප්රභවයකි. ඔවුන් බලශක්ති ඉල්ලුමෙන් වැඩි කොටසක් සපයයි. ඒවා ප්‍රෝටීන් සහ මේද වලට වඩා වේගයෙන් ශරීරය තුළ පිළිස්සී ගියද, අතිරික්ත භාවිතයට නොගත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් පහසුවෙන් මේදය බවට හැරෙන බැවින් ඔබ ඒවායේ ප්‍රමාණය හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.

ආහාර නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, ඔබ ඒවායේ සංයුතිය හොඳින් අධ්‍යයනය කළ යුතුය තාප පිරියම් කිරීමහෝ පිඟානට වෙනත් අමුද්රව්ය එකතු කරන විට, කැලරි අන්තර්ගතය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැක.

අධික කැලරි සහිත මේද ආහාර

සමඟ ආහාර විශිෂ්ට අන්තර්ගතයමේදය වඩාත්ම ඉහළ කැලරි වේ. එවැනි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවට ඇතුළත් වන්නේ:

• එළවළු තෙල් යනු ඉහළම කැලරි නිෂ්පාදනයකි. එහි ග්‍රෑම් 100 කට මේදය ග්‍රෑම් 99.8 ක් සහ කිලෝ කැලරි 899 ක් අඩංගු වේ!
• ඌරු මස් සහ චිකන් මේදයකැලරි තරමක් අඩු (885 kcal).
• 82.5% මේද අන්තර්ගතය සහිත බටර් ග්‍රෑම් 100 කට 747 kcal අඩංගු වේ. මාගරින් දළ වශයෙන් එකම දර්ශක ඇත.
• මෙයොනීස් "Provencal" 68% - 624 කිලෝ කැලරි.
• ගෙඩි වර්ග, වර්ගය මත පදනම්ව, ග්රෑම් 100 ක සාමාන්ය 600-700 kcal අඩංගු වේ. වඩාත්ම ඉහළ කැලරි නට් ඕස්ට්රේලියානු macadamia nut (720 kcal), අඩුම කැලරි pistachios සහ රටකජු (555 kcal පමණ) වේ. බැදපු සහ ලුණු දැමූ ගෙඩි වල ශක්ති අගය 50-70 kcal කින් වැඩි වේ.
• සූරියකාන්ත බීජ 50% මේදය අඩංගු වන අතර එහි කැලරි ප්රමාණය කිලෝ කැලරි 582 කි.

ශරීරයේ මේද අවශෝෂණය අවශ්ය කොන්දේසියසදහා සම්පූර්ණ ක්රියාකාරිත්වයඑහි සියලුම පද්ධති. ඔවුන්ගේ හිඟය සෞඛ්ය ගැටළු වලට තුඩු දෙයි, එබැවින් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම පිළිගත නොහැකිය!

නිවැරදි විසඳුම වන්නේ පිරිපහදු නොකළ එළවළු තෙල්, මාළු සහ ඇට වර්ගවල අඩංගු බහු අසංතෘප්ත මේද ආහාරයට ගැනීමයි. ඔවුන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙයි. ඔවුන් පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කරන බැවින්, අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන බව මෑත අධ්යයනයන් තහවුරු කරයි.

කැලරි ප්රෝටීන් ආහාර

ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් කිරි නිෂ්පාදන, මස්, මාළු සහ රනිල කුලයට අයත් වේ. ඒ අතරින් වැඩිම කැලරි සහිත ආහාර මොනවාද?

• චීස් වල ප්‍රෝටීන සහ මේද ආසන්න වශයෙන් එකම ප්‍රමාණයකින් (ග්‍රෑම් 26 බැගින්) අඩංගු වේ. පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල එවැනි පොහොසත් අන්තර්ගතයකට ස්තූතියි, චීස් සාමාන්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය 350 kcal වේ.
• 18% ක මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ගෘහ චීස්. එහි පෝෂණ අගය ග්‍රෑම් 100 කට 236 kcal වේ.මේද රහිත ගෘහ චීස් අඩු කැලරි සහිත ආහාරයකි - ග්‍රෑම් 100 කට 85 kcal පමණි.
• ගේම් මස්: තාරා, ඇස්වල කඳුලු ග්රෑම් 100 කට කිලෝ කැලරි 350 ක් අඩංගු වේ.
• මේද ඌරු මස්, කැලරි ප්රමාණය 500 kcal පමණ වේ.
• සොසේජස් සහ සොසේජස් - මෙම නිෂ්පාදන ද කැලරි ඉතා ඉහළ ය. නිදසුනක් ලෙස, අර්ධ දුම් දමන ලද Servelat සොසේජස් ග්රෑම් 100 ක ශක්ති අගය 420 kcal වේ. ඇයට ඊටත් වඩා සලාමි ඇත. ඒවායේ ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතය සංයුතියේ සංතෘප්ත මේදවල වැඩි අන්තර්ගතය නිසා අතිරික්ත මේද ස්වරූපයෙන් තැන්පත් වන අතර සියලුම ශරීර පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වයට සෘණාත්මකව බලපායි. එවැනි නිෂ්පාදන භාවිතය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.

කාබෝහයිඩ්රේට අධික ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය

ඇති ආහාර නිෂ්පාදන රසායනික සංයුතියබොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට කාණ්ඩ දෙකකට බෙදිය හැකිය:

• සරල හෝ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළ,
• සංකීර්ණ (මන්දගාමී) කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ.

පළමු කණ්ඩායමට කේක්, හල්වා, වොෆ්ල්ස් සහ කුකීස් ඇතුළත් වේ - වඩාත්ම ඉහළ කැලරි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර. කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයට අමතරව, ඔවුන් මේදය අධික වේ. හල්වා වල ශක්ති අගය 520 kcal දක්වා වන අතර වොෆ්ල්ස් සහ කුකීස් - ග්‍රෑම් 100 කට සාමාන්‍යයෙන් 430 kcal වේ.

චොකලට් සහ රසකැවිලි ද ඉතා ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇත - ග්රෑම් 100 කට 560 kcal. විදේශීය සංරචක නොමැතිව අඳුරු චොකලට් මොළයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, රුධිර පීඩනය සාමාන්යකරණය කරයි, සහ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. හිදී කිරි චොකලට්සීනි සහ මේදය ගොඩක්, ඒ නිසා එය සීමිත ප්රමාණවලින් එය භාවිතා කිරීමට වඩා හොඳය.

කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනවල දෙවන කාණ්ඩයට සියලුම ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ එළවළු ඇතුළත් කිරීම සිරිතකි. ඔවුන්ගේ කැලරි අන්තර්ගතය අඩුයි.

සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් - සැකරයිඩ - ඒවායේ ව්‍යුහය සහ ශරීරය ඉක්මනින් ශක්තියෙන් සංතෘප්ත කිරීමට ඇති හැකියාව නිසා එසේ හැඳින්වේ. මොළයේ වැඩ සක්රිය කිරීමට සහ නඩත්තු කිරීමට ඒවා අවශ්ය වේ නිවැරදි මට්ටමඉන්සියුලින්. උසින් භෞතික ක්රියාකාරකම්සරල කාබෝහයිඩ්රේට ඉක්මනින් ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.

පෝෂණවේදීන් දවසේ පළමු භාගයේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි. "හිස් කැලරි" විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් (ඒකක 70 සිට) ඇති බැවින් සැකරයිඩ අධික ආහාර හැකිතාක් අඩුවෙන් ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය සහ ඒවායේ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය අතර සම්බන්ධතාවය

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය (GI) අපගේ ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බිඳවැටීමේ අනුපාතයට කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ. ඉහළ දර්ශකය, ද වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්රුධිරයට අවශෝෂණය වන අතර, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇත.

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය නිෂ්පාදනයේ කැලරි අන්තර්ගතය සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත. උදාහරණයක් ලෙස, අඳුරු චොකලට් වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර වලින් එකකි, එය 22 හි අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇත. වට්ටක්කා තුළ, ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, 22 kcal ඉතා අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිතව, GI ඒකක 75 කි. සම්පාදනය කරන විට නිසි ආහාර වේලක්දර්ශක දෙකම සලකා බැලීම වැදගත්ය.

ඉහළම කැලරි අඩු GI ආහාර මොනවාද?

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නිෂ්පාදන අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇත - ඒකක 40 දක්වා. නමුත් ඒවා අතර ඉහළ කැලරි සහිත ඒවා තිබේ.

උදාහරණ වශයෙන්, oat groatsග්‍රෑම් 100කට කිලෝ කැලරි 345ක් අඩංගු වේ.මෙනේරි, සෙමොලිනා සහ සහල් කැට වල පෝෂණ ගුණය තරමක් අඩුය. එමනිසා, මෙම ධාන්ය වර්ග වලින් ධාන්ය වර්ග දිගු කාලයක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි. කිරි (ග්රෑම් 200) තම්බන ලද ඕට් මස් වර්ගයක් 220 kcal පමණ අඩංගු වේ. තවද මෙය එතරම් කුඩා නොවේ!

වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත එළවළු අර්තාපල් වේ. එය පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කිරීමට සහ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ අතිරික්ත ජලයසහ ලුණු. නමුත් මාත්රාවක් සමඟ පොඩි කළ අර්තාපල්ශරීරයට 200 kcal පමණ ලැබෙනු ඇත, සහ බැදපු අලහෝ ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් කැලරි මෙන් දෙගුණයක් එකතු කරයි. අර්තාපල් චිප්ස් වලට ඊටත් වඩා වැඩි ශක්ති අගයක් ඇත - 530 kcal.

දුරු තිරිඟු පැස්ටා ද අඩු දර්ශකයක් ඇත, නමුත් ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇත: තම්බා පැස්ටා වල සම්මත සේවය 250 kcal අඩංගු වේ.

වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත පලතුරු

සියලුම පලතුරු පාහේ සරල කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වන අතර ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇත. වැඩිම කැලරි සහිත පලතුර කුමක්ද?

• පලතුරු අතර කැලරි ශූරයා අලිගැටපේර (250 kcal) වේ. කෙසෙල්, ඊට පටහැනිව මහජන මතය, එතරම් පෝෂ්යදායී නොවේ - 87 kcal. නමුත්, සාමාන්‍ය කෙසෙල් ගෙඩියක බර ග්‍රෑම් 200 ක් වන බැවින්, ඒ සමඟ ශරීරයට කිලෝග්‍රෑම් 170 ක් පමණ ලැබෙනු ඇත. වියළි ස්වරූපයෙන්, එහි කැලරි අන්තර්ගතය ඊටත් වඩා වැඩි වේ - 390 kcal! සියලුම වියළි පලතුරු වල ඉහළ අගයක් ඇත පෝෂණ අගය: මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 100 - 265 kcal, සහ දින - 300.
• ඉහළ කැලරි සහ පළතුරු යුෂ, විශේෂයෙන් මිදි, දෙළුම් සහ චෙරි. වීදුරුවක 120 සිට 135 kcal දක්වා අඩංගු වේ.

මේ අනුව, පුද්ගලයෙකුට ආහාරවල ශක්ති වටිනාකම පමණක් නොව, එය උකහා ගැනීමේ වේගය ද වැදගත් වේ. එමනිසා, වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර පවා - එළවලු තෙල්, ඇට වර්ග, චීස් සහ කළු චොකලට්, මධ්යස්ථව අනුභව කරන විට, රූපයට හානියක් සිදු නොවේ. නමුත් මෙයොනීස්, චිප්ස්, සොසේජස් වැනි අධික කැලරි සහිත ආහාර, ෙචොකලට් බාර්ඔබේ ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීම වඩා හොඳය, මන්ද ඒවා රූපයට හානි කරන අතර මුළු ශරීරයටම අහිතකර ලෙස බලපායි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තුළ ඔවුන්ට තැනක් නැත.

හිදී නූතන ලෝකයසෑම ගොඩක් මිනිස්සුතරබාරුකම හා ඒ හා සම්බන්ධ රෝග වලින් පීඩා විඳිති. මෙය බොහෝ දුරට ජයග්රහණ නිසා ය නවීන විද්යාවසහ තාක්ෂණය. මිනිසුන් බොහෝ සෙයින් අඩුවෙන් ගමන් කිරීමට සහ බොහෝ දේ අනුභව කිරීමට පටන් ගත් අතර ආහාරවල බොහෝ විට කැලරි, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. බොහෝ සියල්ල ඔවුන්ගේම නිදහස් කාලයඅධික කැලරි සහිත ආහාර විශාල ප්‍රමාණවලින් අවශෝෂණය කරගනිමින් රූපවාහිනී සහ පරිගණක ඉදිරිපිට වියදම් කරන්න. ඒ සමගම, සියල්ල ගෙදර වැඩබොහෝ විට නවීන තාක්‍ෂණයෙන් සිදු කරන අතර පුද්ගලික වාහන ප්‍රවාහනය සඳහා භාවිතා කරයි, එබැවින් පයින් පවා මිනිසුන් ඇවිදින්නේ ඉතා අල්ප වශයෙනි. මෙම ජීවන රටාව මානසික ආතතිය, මානසික අවපීඩනය, අතිරික්ත බර සහ තරබාරුකමේ පෙනුම මෙන්ම ආශ්රිත රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වේ.

පුද්ගලයෙකුට මෙයට මුහුණ දිය හැක්කේ ඔහුගේ පාලන තන්ත්‍රය, ජීවන රටාව සහ ආහාර වේල නැවත සලකා බැලීමෙන් පමණි. ඉහලින් වැදගත් භූමිකාවක්මෙම ක්රියාවලිය තුළ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් භූමිකාවක් ඉටු කරයි, නමුත් වඩාත්ම විශාල වැදගත්කමක්ආහාර ඇත. නැවත පිහිටුවීමට ඩයල් කළා අතිරික්ත බරසහ එය පිළිගත හැකි මට්ටමක පවත්වා ගැනීම, පුද්ගලයෙකු තම ආහාර වේලෙන් වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ඉවත් කළ යුතුය.

සියලුම නිෂ්පාදනවල ප්‍රධාන අංග ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බව දන්නා කරුණකි. කැලරි අන්තර්ගතය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට වඩා වගකිව යුතුය. නිෂ්පාදනයේ පවතින සංරචකය අනුව, ඒවා සියල්ලම විශාල කණ්ඩායම් තුනකට බෙදිය හැකිය:

ප්රෝටීන්;

වඩාත්ම ඉහළ කැලරි ප්රෝටීන් ආහාර

ප්‍රෝටීන - වැදගත් අංගයක්පෝෂණය, ඒවා සාමාන්‍ය සංවර්ධනය හා වර්ධනය සඳහා ශරීරයට අවශ්‍ය වේ, මාංශ පේශි සහ පටක සෑදීම. ප්රෝටීන් ප්රධාන වේ ගොඩනැගිලි ද්රව්යමිනිස් සිරුර සඳහා. දෛනික ආහාර වේලෙහි, ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයකින් තිබිය යුතුය, නමුත් අවසර ලත් සම්මතයන් නොඉක්මවිය යුතුය. ශරීරයේ ප්රෝටීන් අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඔවුන් මේද පටක ආකාරයෙන් මිනිස් සිරුර මත පදිංචි විය හැක. මේද මාළු, ඌරු මස් සහ ඇඹුල් ක්රීම් වල ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් දක්නට ලැබේ. මෙම නිෂ්පාදන රූපයට අනතුරක් විය හැකිය. ගෘහ චීස්, චීස්, කිරි සහ කෙෆීර් ඇත සාමාන්යයප්රෝටීන් සහ කැලරි අන්තර්ගතය.

අධික කැලරි මේද ආහාර

ආහාරවල ඇති මේදය බිඳ දැමීමෙන් ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් දිරවන ශක්තිය මෙන් දෙගුණයක් පමණ ශක්තිය නිකුත් වේ. එමනිසා, මේදය අධික ආහාරවල කැලරි ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතී. ඔවුන්ගේ රූපය දෙස බලා බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ඒවා ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හෝ ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය අවම කිරීම වඩා හොඳය. සිට ස්වභාවික නිෂ්පාදනමේදය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, අපට පහත සඳහන් නම් කළ හැකිය:

එළවළු, විශේෂයෙන් සූරියකාන්ත, තෙල්;

බටර්, මෙන්ම මාගරින්;

ඌරු මස් මේදය සහ ඌරු මේදය;

පයින් ගෙඩි, walnuts, රටකජු, hazelnuts සහ වෙනත් බොහෝ ඇට වර්ග;

මේද මස්;

තෙල් සහිත මාළු;

අලිගැටපේර;

ඔලිව් සහ ඔලිව් සහ වෙනත් අය.

සැකසීමෙන් ලබාගත් නිෂ්පාදන වලින්, මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන්නේ:

සොසේජස් ඇතුළු සොසේජස්;

බොහෝ ටින් කළ ආහාර;

කේක්, අයිස් ක්රීම් සහ කේක්;

කුකීස් වර්ග බොහොමයක්;

චොකලට්;

චිප්ස්, රතිඤ්ඤා, ප්රංශ ෆ්රයිස් සහ අනෙකුත් "වේගවත්" නිෂ්පාදන.

මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර නිතර නිතර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම තරබාරුකම හා ධමනි සිහින් වීම ඇති කළ හැකි අතර එය අවසානයේ ආඝාත හා හෘදයාබාධ ඇති විය හැක. ඒ අතරම, කාන්තාවන්ට වඩා පිරිමින් මෙම රෝගවලට ගොදුරු වන බව එවැනි රටාවක් විද්යාඥයින් විසින් අනාවරණය කර ඇත.

කෙසේ වෙතත්, ආහාර සඳහා ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් ලබා දුන්නද, මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමිය නොහැක. සියල්ලට පසු, ශරීරයේ මෙම මූලද්රව්යයේ උපකාරයෙන් පමණක් මේද-ද්රාව්යමය විටමින් උකහා ගත හැකිය. අනෙක් අතට, එවැනි විටමින් නොමැතිකම, සමේ නොමේරූ වයසට යාම, වියැකී ගිය වර්ණය සහ අස්ථාවර හිසකෙස්, නොපැහැදිලි පෙනීම සහ පෙනුම හා සෞඛ්‍යය පිළිබඳ වෙනත් ගැටළු නිරීක්ෂණය කෙරේ.

කුකීස්, කේක්, පේස්ට්රි, ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා සහ රසකැවිලි, මේදය අමතරව, නිෂ්පාදන සඳහා කැලරි එකතු කරන කාබෝහයිඩ්රේට විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.

සියලුම නිෂ්පාදන පාහේ ක්ෂණික ආහාර, පීසා, හැම්බර්ගර්, සැන්ඩ්විච් සහ අනෙකුත්, ඉහළ කැලරි. ඔවුන් කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩංගු වේ.

ඉහළම කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාරවලට පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ (වරහන් තුළ ග්‍රෑම් 100 ක කැලරි හෝ 1 සේවය):

හල්වා (600 kcal);

ගෙඩි (610 kcal);

Salo (900 kcal);

මුද්දරප්පලම් සමග මිශ්ර කළ විප්ඩ් ක්රීම් (800 kcal);

මාගරින් (720 kcal);

බේකන්, මෙයොනීස් හෝ වෙනත් සමාන අමුද්රව්ය එකතු කිරීම සමඟ ඔම්ලට් (750 kcal දක්වා);

පිරවූ බේකන් (500 kcal);

හැම්බර්ගර් (510 kcal);

තෙල් (720 kcal);

චොකලට් බාර් (550 kcal);

- « කුරුළු කිරි» රසකැවිලි (473 kcal);

කැන්ඩි "චොකලට් වල කප්පාදු" (610 kcal);

චොක්ලට් වල මුද්දරප්පලම් (510 kcal);

ඩ්‍රැගී රසකැවිලි (500 kcal පමණ);

චෙරි පයි (410 kcal පමණ);

චොකලට් පේස්ට් (650 kcal);

වේෆර් කේක් (600 kcal දක්වා);

දුම් බේකන් (475 kcal);

රසකැවිලි "චොකලට් වල චෙරි" (446 kcal);

ප්රංශ ෆ්රයිස් (240 kcal) සහ අනෙකුත් අය.

එබැවින්, මෙම දත්ත විශ්ලේෂණය කිරීමෙන්, බොහෝ නිෂ්පාදනවල තරමක් ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇති බව අපට නිගමනය කළ හැකිය. ඉතින්, එවැනි ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම අවශ්යද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔබේ පාලන තන්ත්‍රය සහ ආහාර සම්පාදනය කිරීමට සාධාරණ ප්‍රවේශයක් ගන්නේ නම් අධික කැලරි සහිත ආහාර පවා සතුරන් නොවනු ඇත. ඔබට ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර පවා පරිභෝජනය කළ හැක්කේ කුඩා ප්‍රමාණවලින් පමණි, ඊට අමතරව, ඒවා ඒකාබද්ධ කරන්නේ කුමක් ද, කුමන ස්වරූපයෙන් සහ දවසේ කුමන වේලාවකද යන්න වැදගත් වේ.

වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත පලතුරු

ලෝකයේ වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත පලතුරු පහත දැක්වේ (පළතුරු ලැයිස්තුව කැලරි වල අවරෝහණ අනුපිළිවෙලින් ඉදිරිපත් කෙරේ):

සියඹලා. මෙම පලතුරේ සංයුතිය වියළි පලතුරු මෙන් පෙනෙන තරම් දියරයෙන් අඩුය. එහි රසය ඉතා මිහිරි ය. සියඹලා වල කැලරි ප්‍රමාණය තරමක් ඉහළ ය - 239 kcal, මෙම දර්ශකයට අනුව මෙන්ම එහි සංයුතියේ ද එය වියළි පලතුරු වලට සමාන වේ.

අලිගැටපේර. එහි ප්‍රධාන අංගය වන්නේ මේද වන අතර එය පලතුරු වල ලක්ෂණයක් නොවේ. කැලරි අන්තර්ගතය 160 kcal වේ. අලිගැට පේර එහි රසය නිසා බොහෝ දෙනෙක් වැරදියට එළවළු ලෙස සලකති. නමුත් මෙම නිෂ්පාදනයේ අසාත්මිකතා නොමැත.

අකී. එහි මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත - ග්‍රෑම් 15 ක් තරම්, කෙසේ වෙතත්, මෙම දර්ශකයට අනුව, අකී තවමත් අලිගැට පේර වලට වඩා පහත් ය.

දූරියන්. ඔහු බොහෝ දෙනෙකුට ඉතා ආදරය කරයි විශේෂ රසය. මෙම පලතුරේ කැලරි ප්රමාණය 147 kcal වේ. දූරියන් වල ප්‍රධාන මූලද්‍රව්‍ය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද වේ. අලිගැටපේර හා සසඳන විට, දූරියන් පුද්ගලයෙකුට වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙන අතර වඩා හොඳ රසයක් ලබා දෙයි.

Kanistel, හෝ බිත්තර පළතුරු. එය ඝන වයනය ඇති අතර, දිගු වේලාවක් ආහාරයට ගන්නා විට තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි. Kanistel ප්‍රායෝගිකව මේදය අඩංගු නොවන අතර එහි කැලරි ප්‍රමාණය 139 kcal වේ.

Zapote. පළතුරු දීප්තිමත්, විදේශීය ඇත පෙනුමසහ ප්රසන්න මිහිරි රසයක්. එහි කැලරි ප්රමාණය 134 kcal වේ.

මරං. වඩාත් පෝෂ්‍යදායී පලතුරක් ලෙස සැලකේ. එහි මේද අන්තර්ගතය කිසිසේත් නැත. එහි 125 kcal අඩංගු වේ.

සීනි ඇපල්. මෙම පලතුරට එහි නම ලැබුණේ හේතුවක් නොමැතිව නොවේ, එහි සීනි ගොඩක් ඇති අතර එය මිහිරි රසයක් ලබා දෙයි. එහි කැලරි ප්රමාණය 101 kcal වේ.

චෙම්පෙඩක්. මෙම පලතුරේ කැලරි ප්රමාණය 98 kcal වේ. එය කොස් සහ මරං සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වේ. Chempedak දිගු කලක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඉතිරි කරයි, ඝන ව්යුහයක් ඇති අතර ඉස්ම සහිත බවින් කැපී පෙනේ.

කොස්. එහි මේදය කිසිසේත් නොමැති අතර කැලරි ප්‍රමාණය 92 kcal වේ. පලතුරු ප්‍රසන්න පොහොසත් පලතුරකින් කැපී පෙනේ, එය නිවර්තන කලාපයේ වර්ධනය වේ. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, වැඩෙන විට, කොස් ගෙඩියට ළඟා විය හැකිය විශාල ප්රමාණවලින් 8 - 15 kg දක්වා, සහ සමහර විට එහි බර 40 - 50 kg දක්වා වන නිදර්ශක ඇත.

අනෙකුත් ඉතා ඉහළ කැලරි සහිත පලතුරු වන්නේ ඇඹුල්, කෙසෙල් සහ චිකු හෝ සැපෝඩිල්ලා ය.

වඩාත්ම පෝෂ්යදායී එළවළු

එළවළු අතර වඩාත්ම ඉහළ කැලරි නිෂ්පාදනය සාමාන්‍ය අර්තාපල් වේ, කෙසේ වෙතත්, එහි බොහෝ දේ ඇත ප්රයෝජනවත් ගුණාංග. මිනිස් සිරුරේ සිදුවන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කිරීමට අර්තාපල් සමත් වේ. එය මත පදනම් වූ අර්තාපල් සහ නිෂ්පාදන භාවිතය අතිරික්ත ජලය සහ ලුණු ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

එළවළු ගැනම, එහි ප්රයෝජනවත් සහ හානිකර ගුණාංගබොහෝ තොරතුරු, නමුත් ගැන සුව ගුණඅමු අල සිට යුෂ හැමෝම දන්නේ නැහැ. අර්තාපල් මත කොළ පැහැති සලකුණු තිබේ නම්, ඔබට ඒවා අමු ලෙස භාවිතා කිරීමට හෝ ඒවායින් යුෂ සෑදිය නොහැකි බව මතක තබා ගත යුතුය. මෙම අල වල සොලැනින් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය භයානක වන අතර විෂ වීමට හේතු වේ. ආලෝකයට නිරාවරණය වන විට අර්තාපල් තුළ Solanine විශාල වශයෙන් සෑදී ඇත.

අමු අර්තාපල් නිවැරදි තේරීම බොහෝ ඇත ප්රයෝජනවත් ගුණාංග. එය ඉදිමීම සහ කැක්කුම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට සමත් වේ, කොලරෙටික්, තුවාල සුව කිරීම, වේදනා නාශක සහ ප්රතිස්ථාපන බලපෑම් ඇත. එය මත පදනම් වූ අරමුදල් භාවිතා කරනු ලැබේ පෙප්ටික් වණසහ හෘද රිද්ම ආබාධ. අමු අර්තාපල් යුෂ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි අභ්යන්තර අවයවමිනිසා: වකුගඩු, අක්මාව, ආහාර ජීර්ණ අවයව සහ බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා සාමාන්‍යකරණය කරයි. මෙම නිෂ්පාදනය රසදිය ඇතුළු බැර ලෝහවල කොලෙස්ටරෝල් සහ ලවණ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර ශරීරයෙන් වෙනත් බොහෝ භයානක ද්‍රව්‍ය උදාසීන කර ඉවත් කරයි.

අමු අර්තාපල් වලින් යුෂ සාදා ගන්නේ කෙසේද? මේ සඳහා තරුණ අර්තාපල් කිහිපයක් අවශ්ය වනු ඇත, එය පිරිසිදු සමග හොඳින් සෝදා ගත යුතුය නිවාගත් ජලය, ඉන්පසු පීල් කිරීමකින් තොරව දැලක. ගෝස් ආධාරයෙන් ලැබෙන ස්කන්ධයෙන් යුෂ ලබා ගැනීම පහසුය.

අමු අර්තාපල් යුෂ විවිධ රෝග සඳහා භාවිතා කරයි:

අභ්යන්තර පිළිස්සුම්, විශේෂයෙන් රසායනික පිළිස්සුම් වලට ප්රතිකාර කිරීමේදී, ඔබට දිනකට තුන් වරක් හතරෙන් එකක් සිට සම්පූර්ණ වීදුරුවක් දක්වා පානය කළ හැකිය;

ආමාශයේ ඇති වන වේදනාව සහ අපහසුතාවයන් ඉවත් කිරීම මෙන්ම අජීර්ණයේ ප්රකාශනයන් අඩු කිරීම සඳහා, කෑමට පෙර විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා යුෂ වීදුරු භාගයක් ගන්න;

මෙම යුෂ දියවැඩියාව සඳහා ප්රයෝජනවත් වන රුධිර සීනි අඩු කිරීමට හැකියාව ඇත. එවැනි රෝගයකට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී, මෙම පිළියම පා course මාලාවක් තුළ ගත යුතු අතර, 1: 1 අනුපාතයකින් ජලය සමග තනුක කළ කාර්තුවක කෝප්පයකින් ආරම්භ වන අතර, ක්‍රමයෙන් යුෂ වීදුරුවකට තනි මාත්‍රාවක් වැඩි කරයි. කෙසේ වෙතත්, දියවැඩියාව ඉදිරියේ, ඕනෑම ප්රතිකාරයක් පළමුව සහභාගී වන වෛද්යවරයා සමඟ එකඟ විය යුතුය;

නැවුම් අර්තාපල් යුෂ මුඛ කුහරයේ දැවිල්ල ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, එය උදේ සහ සවස සේදීම ලෙස භාවිතා කරයි.

වඩාත්ම ඉහළ කැලරි කැඳ

කැඳ යනු රුසියානු පුද්ගලයෙකුට වඩාත් හුරුපුරුදු කෑමකි. ධාන්ය වර්ග කිහිපයක් ඇත, ඊට අමතරව, ඒවා බොහෝ විට විවිධ ආකලන සහ පිරවුම් වලින් සකස් කර ඇත. එවැනි කෑමක් පෙරන ලද ධාන්ය වර්ග බොහොමයක් අඩංගු වේ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය. සූදානම් කැඳ දිගු කාලයක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි.

වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ධාන්ය වර්ග මොනවාද?

ඉහළ කැලරි සහිත ධාන්ය වර්ග තුනක් වන්නේ මෙනේරි, සහල් සහ ඕට් මස් ය.

Oatmeal නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට ආසන්න වශයෙන් 345 kcal අඩංගු වේ. මෙම කැඳ වර්ගය වඩාත්ම එකක් ලෙස සැලකේ හොඳම දසුන්උදෑසන ආහාරය. ඕට් මස්භාවිතා කරන විට, එය පුද්ගලයෙකුට විශාල ශක්තියක් ලබා දෙයි. ලෝකයේ සමහර රටවල උදෑසන ඕට් මස් පාහේ සම්ප්‍රදායක් බවට පත්ව ඇත්තේ එබැවිනි.

මෙම කැඳ, ආමාශයට ඇතුළු වී එහි බිත්ති මෘදු ලෙස ආවරණය කරයි, එම නිසා ඒවාට හානි වූ විට එය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ, නිදසුනක් ලෙස, පෙප්ටික් වණ, ගැස්ට්‍රයිටිස් සහ වෙනත් සමාන රෝග සමඟ.

ඊළඟ කැඳ මෙනේරි වේ, එය ඕට් මස් වලට වඩා කැලරි වලින් තරමක් පහත් ය. ඇය සඳහා, මෙම අගය 334 kcal වේ. අනෙකුත් බොහෝ ධාන්ය වර්ග මෙන්, මෙනේරි දිගු කාලයක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙන අතර ශක්තිය එකතු කරයි. මීට අමතරව, එවැනි කැඳ ශරීරයේ එකතු වී ඇති අතිරික්ත ලුණු සහ මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. එහි විටමින් A විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය සම හොඳ තත්ත්වයේ පවත්වා ගැනීමටත්, එහි තෙතමනය රඳවා තබා ගැනීමටත් එය පුනර්ජනනය කිරීමටත් අවශ්‍ය වේ. මෙනේරි, මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් වල ඇති අංශු මාත්‍ර වලින් මෙම ද්‍රව්‍ය සපයයි සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයහෘද පේශි.

ඇත්ත, අද විශාල භාණ්ඩ පරාසයක් ලබා දෙන වෙළඳසැල් වල, “හරි” තෝරා ගැනීම තරමක් අපහසුය, එනම් ඇත්ත වශයෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය. එය පොහොසත් දීප්තිමත් කහ පැහැයක් තිබිය යුතු බව ඔබ දැනගත යුතුය. එවැනි ධාන්ය වර්ග වල ආයු කාලය දිගු නොවේ. එහි අවසානය වන විට එය සුදුමැලි වේ, මෙයින් පෙන්නුම් කරන්නේ ධාන්ය වල අඩංගු බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැති වීමයි.

සහල් කැඳ ද ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර වලින් එකකි, වියළි ධාන්ය ග්රෑම් 100 කට 330 kcal. මෙම ධාන්ය ප්රෝටීන් සහ පිෂ්ඨය අඩංගු වේ. මේ නිසා, එවැනි කැඳ පහසුවෙන් සහ ඉක්මනින් ජීර්ණය වේ, එබැවින් සහල් බොහෝ ආහාර වේලට ඇතුළත් වේ.

අධික කැලරි සහිත ධාන්ය වර්ග මොනවාද?

තවත් ජනප්රිය හා ප්රියතම කැඳ අම්බෙලිෆර්. එහි කැලරි ප්‍රමාණය සහල් වල ප්‍රමාණයට සමාන වේ - 329 kcal. අම්බෙලිෆර් කැඳ බොහෝ විට පරිභෝජනය කරන්නේ ඔවුන්ගේ බර නිරීක්ෂණය කරන සහ බර අඩු කර ගැනීමට සිහින දකින අය විසිනි. මෙම නිෂ්පාදනයේ බොහෝ ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය අඩංගු වේ: කැල්සියම්, යකඩ, පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන, B කාණ්ඩයේ විටමින් සහ අනෙකුත් අය.

වෛද්‍යවරු පවසන්නේ මෙම නිෂ්පාදනය නිතිපතා භාවිතා කරන විට බොහෝ හෘද වාහිනී රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි.

අම්බෙලිෆර් කැඳ අධි රුධිර පීඩනය, ශෝථය සහ අක්මා අක්‍රියතාවයට එරෙහිව effectively ලදායී ලෙස සටන් කරයි. එය සියලුම අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. ජීරණ පද්ධතිය. මෙම සියලු ක්රියාවන් විශේෂ ද්රව්යයක අම්බෙලිෆර් වල අන්තර්ගතය නිසාය - quercetin, වෙනත් දේ අතර, පිළිකා වැළැක්වීම සහ ප්රතිකාර කිරීම සඳහා ඵලදායී වේ.

ශරීරයට ප්‍රතිලාභ සහ සෙමොලිනා භාවිතය, එහි කැලරි ප්‍රමාණය ධාන්ය ග්‍රෑම් 100 කට 326 kcal වේ. එහි එළවළු ප්‍රෝටීන් (ග්ලූටන්) විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එම නිසා කැඳ ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ ව්‍යාධි සඳහා විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ද්රව්යය අසාත්මිකතාවයක් වන අතර එයට නැඹුරු පුද්ගලයින් තුළ ප්රතික්රියාවක් ඇති විය හැක. මීට අමතරව, ග්ලූටන් ශරීරයෙන් කැල්සියම් ඉවත් කිරීමට සමත් වේ.

ඉරිඟු කැඳඋතුරු කොකේසස්හි ජනතාව අතර විශේෂයෙන් ජනප්රියයි. මෙම ධාන්ය ග්රෑම් 100 ක් 325 kcal අඩංගු වේ. එවැනි කැඳ විශේෂයෙන් ඛනිජ සහ විටමින් වලින් පොහොසත් වේ, නිදසුනක් ලෙස, එය හොඳ දන්ත සෞඛ්යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන සිලිකන් අඩංගු වේ. ඉරිඟු කැඳ - ප්රමාණවත් අඩු කැලරි ආහාර වේලක්, ඒ නිසා එය බොහෝ විට සිරුරේ මේදය ඉවත් කිරීමට හැකි නිසා, බර අඩු කර ගැනීමේදී අනුභව කරනු ලැබේ.

අධික බර හා රක්තහීනතාවය සඳහා බාර්ලි නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එහි කැලරි ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 100කට 324 kcal පමණි.මෙම නිෂ්පාදනයේ විවිධ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය අඩංගු වන අතර මෙහි ඇති විටමින් වර්ග බොහොමයක් B කාණ්ඩයට අයත් වේ. ශක්තිමත් ඇති අය සඳහා බාර්ලි භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ අසාත්මිකතා ප්රතික්රියාවවෙනත් නිෂ්පාදන සඳහා.

1. ෆ්රයිඩ් කෑම මේසය මත අතිශයින් දුර්ලභ විය යුතුය, ඔබට ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කළ හැකිය, ඒවා තම්බා, ස්ටූව්ඩ් සහ බේක් කරන ලද කෑම වර්ග වෙනුවට. මෙම පිසීමේ ක්රම භාවිතය සම්බන්ධ නොවේ විශාල සංඛ්යාවක්අතිරේක මේදය, සහ ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය බොහොමයක් රඳවා ගැනීමට උපකාරී වේ.
2. වැඩිපුර සලාද, හරිතයන් සහ කන්න නැවුම් එළවළුඔවුන්ගෙන් සලාද සෑදීම. ඔවුන් සෝයා, ඔලිව් හෝ ඉරිඟු තෙල් පිරවිය යුතුය, නමුත් මේදය ඇඹුල් ක්රීම්, මෙයොනීස් වැනි එවැනි ඇඳුම් ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.
3. රසකැවිලි සහ පේස්ට්‍රි වඩාත් සුදුසු වන්නේ නිවාඩු දිනවල හෝ පමණි විශේෂ දින, සහ පසුව පවා කුඩා ප්රමාණයකින්, ඔවුන් දිනපතා ආහාර වේලෙහි ස්ථානයක් නොතිබිය යුතුය.
4. සැහැල්ලු, අඩුම කැලරි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර – නැවුම් පලතුරුසහ එළවළු, ගෝවා, කැරට්, පිපිඤ්ඤා, ටැංජරීන්, පෙයාර්ස්, කොමඩු, කොමඩු, රාබු සහ වෙනත් අය.
5. දුවන විට කෙටි ආහාර ගන්න එපා, ක්ෂණික ආහාර ගබඩාවල ආහාර මිලදී ගන්න.
6. චොක්ලට් ලෝලීන්ට මේ පැණි රස සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු නැහැ. කිසිදු පිරවුමකින් තොරව උසස් තත්ත්වයේ අඳුරු චොකලට් සමඟ අනෙකුත් ප්රභේද ආදේශ කිරීම වටී.

ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු ආහාර මොනවාද?

නිවැරදි මිනිස් ආහාර වේලට ඇතුළත් වන්නේ:

කෙට්ටු වර්ගවල තම්බා මාළු සහ මස්. මෙම නිෂ්පාදන සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය ගෝවා, එළවළු හෝ ඖෂධ පැළෑටි;

සුදු පිටි නිෂ්පාදන ධාන්ය පාන් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය;

ඇපල් සහ අනෙකුත් ස්වභාවික අඩු කැලරි පලතුරු;

ස්වාභාවික යෝගට්, ඇඹුල් කිරි සහ අඩු මේද කෙෆීර් මෙයොනීස් සහ ඇඹුල් ක්රීම් සඳහා විශිෂ්ට ආදේශකයක් වනු ඇත;

බීජ සහ ඇට වර්ග විශාල වශයෙන් අනුභව නොකළ යුතුය, මන්ද ඒවා මේදයේ තරමක් ඉහළ ය;

කේක්, රසකැවිලි සහ පේස්ට්‍රි වෙනුවට මී පැණි සහ වියළි පලතුරු තේ සමඟ ආහාරයට ගැනීම හොඳය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වේ මාළු මේදය, සෝයා බෝංචි, ඔලිව්, හණ සහ ඉරිඟු තෙල්. 1-2 විශාල හැඳි සඳහා සෑම දිනකම ඒවා භාවිතා කිරීම යෝග්ය වේ.