Правильне харчування для зниження ваги: ​​меню щодня. Правильне харчування меню на кожен день для зниження ваги, з чого почати

Причиною надмірної ваги є порушення обміну речовин в організмі, спричинене неправильним харчуваннямта стресовими ситуаціями. Крім цього, частою причиноює перебір кількості споживаних калорій.

Лікувальне голодування, «модні» дієти, підрахунок калорійності продуктів та інші експерименти над організмом лише короткочасно покращують ситуацію. Тому слід змінити свій спосіб життя та перейти на правильне харчування для схуднення, підтримки тонусу та форми.

Дієтичне харчуваннядля схуднення

Минулої статті ми розглядали, . Тепер настав час скласти своє меню правильного харчуванняна тиждень. Давайте розберемося, як це зробити.

Почніть із підбору продуктів

Основний принцип складання меню дієтичного харчування для схуднення - включення всієї різноманітності продуктів. Повинні бути необхідні макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи. Причому в правильній кількості. І тому слід знати своє індивідуальне співвідношення БЖУ. Розрахувати можна так: білки – 1,5 гр на 1 кг ваги, жири – 1 гр на 1 кг ваги, вуглеводи 3-4 гр на 1 кг ваги.

Наприклад, при вазі 50 кг щодня необхідно вживати 75 г білка, 50 г жирів, 150 г вуглеводів.

У щотижневий раціон мають входити натуральні продукти: яловичина, куряча грудка, риба, сир, молоко, натуральний йогурт, хліб без дріжджів з борошна 1-3 сорти, крупи, фрукти, овочі, горіхи та ін.

Правильні продукти

Переглянути список продуктів для правильного харчування можна.

Дотримуйтесь правила послідовності прийомів їжі.

Важливо дотримуватись послідовності вживання нутрієнтів протягом доби.

• Вранці: білки жири вуглеводи.
• Вдень: білки та вуглеводи.
• Увечері: білки.

Додавайте нові продукти.

Щоб правильне харчування не перетворилося на дієту і не було складним для засвоєння організмом, їди повинні бути різноманітними. Для цього необхідно постійно оновлювати продукти. Наприклад, не засиджуватися на одній яловичині, а чергувати її з куркою, індичкою, кроликом і т.д. У магазині можна знайти багато продуктів, що підходять для здорового харчування.

Те саме стосується і готування. Пам'ятайте, що на правильному харчуванні можна варити, готувати на пару, запікати і навіть смажити на сухій сковороді (без масла). Виявіть фантазію і новий раціон вам здасться навіть смачнішою.

Харчуємося правильно

Приклад раціону правильного меню на тиждень із рецептами

Тепер, на прикладі, розберемо меню на тиждень правильного харчування для схуднення з рецептами.

Понеділок

Сніданок: Вівсяна кашана воді, банан, чайна ложка меду, зелений чайбез цукру.

Дивіться приклади корисних сніданків.

Перекушування: Яблуко.

Обід: Буряк з яловичиною та сметаною, шматочок житнього хліба, салат овочевий.

Перекус: Варене яйце.

Вечеря: Відбивна куряча грудка зі спеціями, смажена на сухій сковороді, листя салату, зелений горошок. Рецепт: наріжте грудку на шматки розміром 10 на 10 см. Посоліть і приправте спеціями (дуже смачно виходить із приправою «Гриль»). Відбийте шматочок із двох сторін. Розігрійте сковороду без олії та покладіть відбиті шматки смажитися по 4-5 хвилин з кожного боку. Сковорода має бути з антипригарним покриттям.

Вівторок

Сніданок: гречка з кефіром, яйце, чай з медом.

Перекушування: Банан.

Обід: Домашні сосиски курячі, гречана локшина, компот без цукру.

Перекус: Запіканка з цвітною капустою та броколі.

Вечеря: Мінтай на пару, відварений буряк із часником та сметаною.

Готуємо їжу наперед

Середа

Сніданок: Сирна запіканка, сир, чай без цукру.

Перекус: Волоський горіх (10 шт.).

Читайте приклади перекусів на ПП.

Обід: Тефтелі домашні на пару, овочеве рагу, хлібці.

Перекус: Склянка кефіру.

Вечеря: Ліниві голубці, салат зі свіжих овочів.

Четвер

П'ятниця

Сніданок: Вівсяна каша з корицею та медом, банан, чай без цукру.

Перекушування: Яблуко.

Обід: Стейк із горбуші (на сухій сковороді), бурий рис, морс без цукру.

Перекушування: Омлет.

Вечеря: Куряча відварена грудка, .

ПП-їжа дуже смачна та корисна!

Субота

Сніданок: Ячна каша з медом, чай без цукру.

Перекус: Салат зі свіжої капусти та яблук.

Обід: Капуста тушкована з індичкою, картопля печена.

Перекус: Холодець.

Вечеря: Сирна запіканка зі сметаною.

Що має входити до зразкового тижневого меню

Правильне харчування - це збалансоване харчування, що передбачає наявність у раціоні харчування жирів, білків, вуглеводів та мікроелементів. Схеми збалансованого харчування, створені задля нормалізацію ваги, різняться залежно джерела і концепції. Вибір пропорцій та продуктів ПП харчування – справа індивідуальна. До складання меню правильного та здорового харчування необхідно підійти відповідально та заздалегідь.

Якщо ви все ж таки вирішили нормалізувати вагу, перевага має бути надана саме низькокалорійним продуктам.

Наш організм вимагає постійного джерела життєвої енергії, перевага належить групі повільних вуглеводів. Оскільки їхнє вживання не несе побічних ефектів. Бути енергійними нам допоможуть: вівсяна, гречана та рисові каші; цільнозерновий хліб, печена картопля, хлібці для дієтичного харчування.

Джерелом зростання та розвитку організму є білкова складова нашого харчування, що входить до складу продуктів основного раціону. Збалансований склад білка містять: нежирне м'ясо, риба, курка, яйця, молоко та сири.

Існує помилкова думка у необхідності обмеження вживання жирів, слід розрізняти здорові жири, просто необхідні організму, і те від чого необхідно відмовитися. Не велика кількістьрослинної або оливкової олії, сире насіння та горіхи корисно, як джерело клітковини та харчових волокон.

Сфокусуємо увагу на правильному харчуванні як ключ вирішення питання надмірної ваги:

1. Не перетворюйте свій шлунок на «сміттєву яму». Процес перетравлення продуктів в організмі супроводжується виділенням: кислоти для м'ясних продуктів; луги – для овочів та фруктів. Роздільна дієта перший крок до нормалізації ваги.
2. Спосіб життя та система харчування визначають нашу вагу. Харчуватись необхідно до п'яти разів на добу, з інтервалом 3 – 4 години. Сніданок протягом півгодини після сну. Не голодувати і не давати навантаження на порожній шлунок, оскільки стресових ситуаціяхорганізм намагається «зробити запаси», щоб пережити складні часи, звідси й набір ваги.
3. Дуже важливим є сам процес прийому їжі. Зосередьтеся на їді, Харчуватися необхідно на кухні, ретельно пережовуючи і отримуючи задоволення від їжі.
   При виборі товарів купуйте лише натуральні продукти, якщо невідомий склад товару, або виникли сумніви – відмовтеся від товару.
4. У проміжках між харчуванням пийте чисту воду. Нам іноді здається, що ми відчуваємо голод, насправді нам потрібна вода.
5. Відмовтеся, хоча б тимчасово, від алкогольних напоїв. Маючи відносно високою калорійністю, Вони також викликають почуття голоду, що веде до переїдання.
6. Розміри фізичних навантажень сприяють процесу нормалізації ваги. Підходити до питання необхідно комплексно та творчо. Сплануйте тижневий план заняття спортом. Для підтримки тіла в тонусі підійдуть ранкові пробіжки, заняття фітнесом, йога, танці та плавання.

При складанні дієтичного раціону віддавайте перевагу свіжим овочамта фруктам, як носіям вітамінів та мікроелементів.

Можливо, отримавши позитивні результати, багато хто замислиться і змінить спосіб життя, взявши на озброєння запропоновану методику. У будь-якому випадку ви переможець, який отримав більший обсяг життєвої енергії! І насамкінець, ще один відео-варіант меню на тиждень правильного харчування для схуднення з рецептами:

Сподобалася стаття? Збережи собі

Всі ті, хто коли-небудь думав про схуднення, стикався з болісним вибором тих самих «правильних» продуктів. Ринок завалений купою продуктів, добавок та засобів для втрати ваги, виробники яких гарантують дивовижні результати лише за одну добу. А що допомагає насправді: лікувальне голодування, роздільне чи збалансоване харчування, «половинна» дієта чи дієта а-ля Аткінс, де обмежується лише кількість вуглеводів? Правильне харчування для схуднення, яким воно має бути?

У всіх цих дієтах є одна загальна риса: вони пропонують певний план харчування, дотримуючись який, ви скинете обіцяну кількість кілограм. Ви бачили етикетки цих препаратів і засобів для спалювання жиру, на яких зображено зазвичай худа і безстатева людина, а поряд з ним цифри калорій і за скільки ви їх скинете, нічого не роблячи. Звучить заманливо?! На жаль, більшість із цих планів щодо «правильного» харчування пов'язані не лише із заборонами, а й, найчастіше, з ризиками для здоров'я. Тому не дивно, що ефект таких дієт триває недовго і нерідко спрацьовує принцип бумеранга.

При такому надлишку всіляких планів харчування та дієт, які в один голос обіцяють швидку втрату ваги, буває дуже складно сформувати чітке уявлення та розуміння всіх тонкощів процесу схуднення та його впливу на організм людини. Вуглеводи – це погано? Відмовитись повністю від жиру? А солодощі взагалі заборонені? Це лише деякі питання, відповівши на які, ви зможете вибрати відповідний саме вам план дієти.

Відео - Як харчуватися, щоб схуднути, прибрати живіт та боки? Красиві фігури без зривів.

Вибирайте правильне харчування для зниження ваги на довгострокову перспективу

Хто хоче зберегти вагу та ефект від схуднення на тривалий термін, повинен змінити свій денний раціон харчування назавжди (або хоча б на той час, поки ви збираєтесь перебувати у бажаній вазі). Хоча за допомогою якоїсь радикальної дієти ви і зможете скинути 5 кг за 14 днів, але через деякий час ви знову почнете їсти як завжди, і всі скинуті кілограми повернутися на свої улюблені місця: стегна, живіт, сідниці. Ці швидкі дієтизнають лише два слова: «скоротити» та «виключити», а це неправильний і неприйнятний підхід для нормальної роботиорганізму людини. Звідси такі симптоми, як втома, головний біль і поганий настрій.

Крім цього, при стрімкому скиданні ваги втрачається в основному рідина, але не жир.Якщо організм обмежити у надходженні білка, ситуація ще більше посилиться, оскільки він швидко зреагує цього зменшення і почне викачувати його з цінної м'язової маси виробництва енергії. А м'язова маса – це аутогенні печі зі спалювання жиру,які не повинні страждати у процесі схуднення. Навіть у стані спокою вони й самі витрачають енергію. Отже, менше м'язової маси знижена швидкість основного обміну речовин. Коли після закінчення дієти ви знову повернетесь до свого звичного харчування, збільшення ваги не уникнути,тому вибирайте здорове пп харчування для схуднення.

Висновок:Хто не дає своєму тілу час поступово скидати зайву вагу, той відносно швидко набере його знову і робить неправильно. Замість того, щоб покладатися на обіцянки чудодійних засобів та дієт для схуднення, варто створити довгостроковий дієтичний план харчування, первинною метою якого буде підтримка вашого організму під час схуднення, а потім збереження ваги, яку ви досягли.

Поради щодо вибору плану харчування для схуднення

Хто прагне схуднути, має спалювати більше калорій, ніж споживати. Це правило звучить так просто, тому що насправді воно таким і є. Теоретично всі ці нескінченні дієти, що обмежують, не потрібні зовсім. Найімовірніше, це є причиною того, що ні ЖОДНОЇ ДІЄТИ, яка гарантовано працюватиме. Ви можете їсти все, що вам подобається, тільки не забувати про те, що, якщо більше калорій споживати, ніж спалювати, почнеться збільшення у вазі.

Готового та універсального плану харчування для втрати ваги немає, і це, як на мене, здорово. Зрештою, кожен з нас має різні смакові уподобання в їжі. Але для того, щоб схуднути, план харчування має за підсумком мати негативний баланс калорій.

При пошуку відповідного плану харчування вашою метою має бути довгострокова дієта, Бо тільки той, у кого вийде звикнути до нового раціону харчування, зможе контролювати свою вагу на постійній основі. В іншому випадку, варто очікувати ефекту гойдалки.

План дієти надзвичайно корисний особливо на початку дієти, тому що вам не доведеться ставити питання, що приготувати сьогодні, і варіанти пп меню для схуднення дуже різноманітні. Імовірність того, що до вашого раціону правильного харчування для схуднення потрапить ваша звична або шкідлива їжа вкрай мала. В ідеалі, потрібно складати план на вихідні на весь наступний тиждень.

Ще однією перевагою плану харчування є те, що протягом усього дня і строго за певним годинником організм отримує всі необхідні поживні речовиниякі йому потрібні. на початкових етапахЗвикання рекомендую скласти розклад правильного харчування для схуднення, яке вас стимулюватиме, виконувати все вчасно. Тим самим, можна запобігти появі симптомів виснаження та вовчий апетит. Під час їди потрібно з'їдати стільки, скільки вам потрібно, щоб насититися, інакше недоїдання може призвести до того, що ви зірветесь зрештою, оскільки потяг до їжі буде непереборним.

Багато хто помиляється, коли думають, що чим менше є, тим краще буде результат. Однак правда виглядає зовсім по-іншому, коли людина отримує мало калорій з їжею, її організм знижує швидкість обміну речовин для економії енергії. У перші дні дієти ви втратите кілька кілограмів за рахунок води та м'язової маси, але ніяк не за рахунок жиру. Для того щоб розщепити жири, організму потрібні колосальні витрати енергії, єдиним джерелом якої є достатню кількість їжі.Здорове харчування для схуднення має стати пріоритетним вибором.

Прийом їжі та час

Як почати правильно харчуватися та як схуднути на правильному харчуванні? Початок завжди складний. Зміни в раціоні харчування завжди пов'язані зі змінами ваших смакових уподобань. Їжа на швидку рукупід час обідньої перерви, перекушування між справою чіпсами та солодкими закусками перед телевізором ще більше ускладнюють процес схуднення.

План харчування призначений також для того, щоб фаза звикання пройшла для вас якомога комфортніше, тому що перші дні та тижні найважчі. Тішить те, що організм досить швидко звикає до нового раціону, і процес схуднення протікає набагато простіше.

Скільки разів на день їсти під час зміни раціону харчування, вирішуєте самі. Це може три великі прийоми їжі або п'ять невеликих. Я особисто рекомендую три великі прийоми їжі, тому що для досягнення бажаної ваги необхідно ситно харчуватися. Чим частіше ви їсте, тим менше повинні бути порції, щоб не перевищувати добову кількість калорій, що рекомендується. Це головний недолікчастого харчування. Важливо також харчуватися ситно, щоб між їдою не встигнути зголодніти. Можна вживати низькокалорійні батончики.

Ще однією перевагою триразового харчування є те, що організм має достатньо часу для обміну речовин і травлення. Між їдою урівні інсуліну та цукру в кровізнижуються та запускається процес спалювання жиру.

Домашній сніданок- основа всіх прийомів їжі, він відіграє вирішальну роль. Вранці організм потребує достатньої кількості енергії для успішного початку дня. Вуглеводи, такі як мюслі, хліб, булочки та фрукти, розігрівають метаболізм і дають організму необхідний заряд енергії.

Збалансоване харчування на обід. Просто під час обідньої перерви, як правило, не часу, щоб подумати про їжу як слід. Багато хто їсть у кафе, в ресторані або бере щось на виніс. Замість того, щоб замовляти собі що-небудь пожирніше, картопля фрі та сосискою з соусом карі, наприклад, вибирайте корисний альтернативний склад продуктів, картопля з яєчнею, рис. курячою грудкоюабо салат з тунця з хлібом. Може навіть побалувати себе солодким десертом, але тоді вам доведеться скоротити кількість вуглеводів під час основного прийому їжі.

Вечорамиїжа має бути багата білкомщо дозволить організму ефективно розщеплювати жир вночі. Вуглеводи, такі як хліб, макарони, рис, картопля, цукор, а також фрукти слід уникати у вечірній час. Натомість у ваше меню можна включити нежирні сорти м'яса, рибу, сир, сир, тофу, а також салат та овочі.

Чим менше продуктпіддавався будь-якій обробці, а точніше чим натуральніша їжа, тим краще вона підходить для втрати ваги. Тим самим ви позбавите себе від прихованих калорій та цукру, шкідливих добавок та жиру.

Хто добре їсть під час основних прийомів їжі, той почувається впевнено між ними. Від постійного бажання щось пожувати чи перекусити слід відмовитись. Це стосується і калорійних напоїв. Замість коли, лимонадів, молочних напоїв, калорійної кави та солодких соків вибирайте воду, несолодкий чай і чорну каву, тим самим ви позбавите себе зайвих калорій і прискорите процес втрати ваги! Нижче ми склали зразкове менюправильне харчування на тиждень для схуднення, яке ви зможете взяти за основу.

План здорового харчування для схуднення: зразкове меню на 1 тиждень

Нижче наведено зразковий план харчуваннядля схуднення на тиждень Це просто приклад, оскільки індивідуальний план харчування завжди залежить від особистих потреб у калоріях та стану здоров'я, наявності хвороб.

Понеділок четвер

Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер
Сніданок
100 г. Мюслі (без цукру) 2 с. пшеничних висівок 1 яблуко 1 банан 250 мл соєвого молока (810 ккал)	2 скибочки хліба з цільнозерніст. борошна 1 півб'яна булочка 25 р. слив. масло 20 р. конфітюру 1 яблуко (706 ккал)	8 с. кукурудзяних пластівців (без цукору) 4 с. вівсяних пластівців 20 р. ізюму 1 груша 250 мл апельсин. соку (544 ккал)	4 скибочки хрускіт. хлібців 1 булочка 25 р. слив. Олії 2 ч. л. горіхів. нуги 2 ч. л. джему 75 р. винограду (680 ккал)

Обід
Салат з омлетом та зеленню Інгредієнти для салату: 150 г листового салату, 1 помідор, 1 перець, 1 морква, заправка для салату з оцту та олії Для омлету: 1 яйце, 1 ст. сиру, зелень 150 г фруктового йогурту (3,5% жирності) (388 ккал)	Сандвіч з грудкою індички 1 булочка, 1 ч. л. маргарину середн. жирн., листя салату, 50 р. копч. грудки індички, 1 зварене круто яйце, порізане на скибочки, 1 помідор Десерт: 150 г. шоколадного пудингу (461 ккал)	Стрічкова локшина зі шпинатом 200 г. листя шпинату (можна заморожених), 125 р. локшини, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 2 перцю: жовтий і червоний, 50 г. молодого сиру (20% жирний) 40 р. козячого сиру, сіль, перець (715 ккал)	Картопля в «мундирі» з сиром 300 р. картоплі (бажано не розварюється), 200 р. знежиреного сиру, 1/2 пучка шніт-цибулі, 1 ч. л. Насіння кмину, 3 с. мінеральної водиз газом, сіль, перець (367 ккал)

Вечеря
Риба з курей та овочів 150 г. філе риби, 200 г. баклажану, 2 помідори, 1 маленька цибуля, 1 зубчик часнику, 1 ч. л. олії, 1 ч. л. порошку курі, 1 с. петрушки, сіль, перець (393 ккал)	Салат із цвітної капусти з лососем: 250 г. філе лосося, 1/2 цвітної капусти, 1 ч. л. кубик овочевого бульйону, 2 с. винного оцту, листя базиліка, 2 с. олії, сіль, перець (403 ккал)	Курячі грудки з паприкою: 2 курячі грудки, 2 червоні перці, 2 цибулини невелик., 2 зубчики часнику, 150мл. курячого бульйону, 1 гілочка розмарину, 1 с. оливкової олії, 1/2 ч. л. гострого червоного перцю, сіль, перець (368 ккал)	Свинячі медальйони зчервоним буряком 200 філе свинини, 1 цибулина-шалот, 200 р. вареного буряка, 100 мл магнезійного молока (7% жирн.), 1 с. олії, сіль, перець (462 ккал)

П'ятниця - Воскресіння

Обід

Смажений рис: 60 р. жасминового рису 100 г курячої грудки 100 г зеленого гороху (заморож.) 3 креветки 1 с. Олії 1/2 ч. л. порошку куркуми 1 зубчик часнику 1 с. соєвого соусу 1/2 ч. л. порошку куркуми 1/2 ч. л. самбла трохи лайма 40 р. бобів маш (709 ккал)

Суп з морквою та картоплею: 50 р. мисливських ковбасок 1 цибулина 200 р. картоплі 200 р. моркви 1 ч. л. вершкового масла 350 мл. овочевого бульйону мелений мускатний горіх перець свіжі листки петрушки (471 ккал)

Піца на лаваші: 1/2 лаваша 1 с. томатної пасти 50 г сушених помідор 1 зубчик часнику 2 помідори 1 перець 2 розім'яті ягоди ялівцю 100 г. моцарели 2 помідори 1 с. оливкової олії сіль перець листя базиліка (722 ккал)

Вечеря

Яєчня-бовтання з грибами: 3 яйця 2 с. нежирного молока (1.5%) 1 с. олії свіжа петрушка 100 г листового салату 1 с. бальзамічного оцту 1/2 ч. л. Гірчиці перець (393 ккал)

Стейк із огірковою сальсою: 150 г. філе яловичини 1 маринований огірок 1 пряний огірок 1 корнішон трохи крес-салату 1 с. олії перець (482 ккал)

Печена бринза 180 г. Бринзи (9% жирності) 150 г. помідорів чері 3 зелені оливки (без кісточок) 1 с. каперсів 1 ч. л. приправи Харісса 1 зубчик часнику 1/2 лимона 1 гілочка розмарину 1 ч. л. оливкової олії сіль перець (352 ккал)

Розгляньмо це меню пп на кожен день для схуднення. Більшість калорій припадає на сніданок та обід,оскільки організму вранці та в обід необхідна енергія для теплопостачання та гарної працездатності. На сніданок не рекомендується їсти тваринні білки. Вранці тіло не готове працювати на повні оберти, тому комбінація вуглеводів та білків може призвести до збільшення вироблення інсуліну. В обідню годину збалансована їжа не становить жодної проблеми, тому що в процесі щоденної активності гормони, що відповідають за заряд енергії та працездатність, швидко вивільняються. Завдяки цьому поглинені поживні речовини швидко потрапляють прямо в кров.

Вечеряна відміну від обіду та сніданку багатий на білки і містить невелику кількість вуглеводів. Загальне числокалорій у приблизному меню на день для схуднення варіюється від 1500 до 1700 калорій, Що порівняно з більшістю дієт може здатися дуже великим.

Метою довгострокової зміни в харчуванні є повільне, але постійне схуднення,а чи не уповільнення обміну речовин. Жодна страва в представленому вище меню правильного харчування для схуднення не є складною, рецепти для них покрокового приготування, ви зможете легко знайти в інтернеті. Там же ви можете знайти й інші рецепти для схуднення та рецепти на кожен день, які безсумнівно припадуть вам до смаку. Для того, щоб прискорити процес скидання ваги, потрібно покладатися не тільки на правильне харчування для схуднення, але і на фізичні навантаження.

Поєднуємо меню правильного харчування для схуднення із заняттями спортом

Перехід до нового раціону харчування має бути нерозривно пов'язаний із заняттями спортом. Це не означає, що ви повинні до знемоги бігати чи проводити все своє вільний часв тренажерному заліпросто намагайтеся більше рухатися протягом усього дня. Почніть із простого: велосипед замість машини, сходи замість ліфта або прогулянка замість телевізора, це дозволить спалити ще більше калорій. Постарайтеся включити спорт у план правильного харчування на тиждень для схуднення.

Ваше відображення в дзеркалі, самопочуття та зовнішній вигляддуже промовисто заявляють про рівень Вашого успіху. Ви будете здивовані, але людське тіло– це надзвичайно гнучкий механізм, що легко адаптується. Навіть якщо протягом багатьох років Ви не стежили за собою і примудрилися погладшати, позбавитися від зайвої вагиможна за відносно короткий проміжок часу!

Для цього скористайтеся наступними 9 порадами, які включають фізичні вправита правильне харчування. Меню на кожен день для зниження ваги також допоможе досягти поставленої мети дівчині. Спостерігайте за тим, як зайвий жирок тане, наче масло, яке, до речі, Ви більше не вживатимете в їжу.

Відмовтеся від ваг

Ви качаєте м'язи та спалюєте підшкірний жир одночасно. Саме тому не варто користуватися вагами. Зовнішні дані та відображення у дзеркалі важливіші за кількість кілограмів. Ви можете старанно тренуватися та правильно харчуватися, додати кілька кілограмів м'язів та втратити кілька кілограмів жиру. А що скажуть ваги? Що Ваша вага не змінилася! Прикро, хоч Ви зробили великий прогрес. Використовуйте ваги лише як орієнтир, але пам'ятайте, що Ваше відображення у дзеркалі, самопочуття та зовнішній вигляд набагато яскравіше ілюструють успіх.

Скорочуйте споживання калорій поступово

Якщо мрієте знизити вагу за допомогою правильної дієти, не зменшуйте кількість споживаних калорій під час дієти занадто різко. Організм почне відчувати сильне почуття голоду, сповільниться метаболізм, унаслідок чого схуднути буде складніше. Щоб запобігти уповільненню метаболізму і дозволити своєму тілу спалювати жир на оптимальній швидкості, щотижня або два трохи скорочуйте кількість споживаних калорій.

Не споживайте одні й ті самі калорії

Ось ще один цікавий спосібперехитрити свій організм та продовжувати знижувати вагу, не уповільнюючи процес метаболізму. Змінюйте кількість споживаних калорій у своєму дієтичному меню кожні кілька днів, і Ви зможете контролювати голод і продовжувати худнути.

Хоча сьогодні їжа доступна удосталь, не варто забувати, що наші тіла влаштовані таким чином, щоб запасати енергію на випадок нестачі поживних речовин. Тому людський організмрегулює швидкість метаболізму, керуючись кількістю споживаних калорій.

Якщо Ваше меню щодня складатиметься з однакової кількості калорій, організм уповільнюватиме процес метаболізму, щоб запобігти спалюванню занадто великої кількості жиру. Це все робота гормонів. За високого рівня лептину в організмі швидкість метаболізму залишається високою. Якщо рівень лептину падає, відповідно знижується швидкість метаболізму.

Якщо Ви постійно споживаєте мало калорій, рівень лептину в організмі падає, як і швидкість метаболізму. Чергуйте споживання продуктів з високою і низькою калорійністю. Подібна практика допоможе утримувати високий рівеньлептину в організмі.

Піднімайте вагу

Як і правильне харчування, наполегливі допомагають у зниженні ваги. Дослідження показали, що після силового тренування організм людини продовжує спалювати калорії протягом приблизно 39 годин. Крім того, цікавий той факт, що чим більше у Вас м'язів, тим більше калорій спалюєте щодня.

Навіть якщо Ви бажаєте лише позбутися зайвого жиру, не варто забувати про силові тренування. Це допоможе запобігти зниженню обсягу м'язів. Адже якщо це станеться, процес метаболізму сповільниться. Ви прикладатимете величезні зусилля, щоб втратити жир, залишаючись худим і ненакачаним. Так, навіть той, хто страждає на анорексію, може мати високий відсоток вмісту жиру в організмі.

Інтервальні тренування

Чергуйте інтервали високої та низької інтенсивності фізичних навантажень. Це забезпечить найкращий результат за менший час. Прекрасний інтервальний метод тренування – це стрибки через скакалку. Вам, можливо, доведеться попрактикуватись. Після короткої розминки стрибайте якнайшвидше протягом 10-20 секунд, а потім у звичному для себе темпі – 30 секунд. До речі, не забудьте розігрітися. Якщо Ви не перебуваєте в кращій своїй формі, почніть з кардіотренування низької або середньої інтенсивності.

Споживайте більше жирів

При правильному харчуванні меню щодня для зниження ваги обов'язково має включати корисні жири. Вони допоможуть Вам схуднути, та швидше відновитися після тривалих та завзятих тренувань. Здорові жири мають безліч переваг, у тому числі вони корисні для серця.

Отже, які жири корисні:

• поліненасичені жири (особливо омега-3) – містяться в рибі та горіхах
• мононенасичені жири – присутній в арахісової пасті, авокадо, оливковій олії, яєчних жовтках та риб'ячому жирі

Скоротіть споживання вуглеводів

Хтось виступає "за" низьковуглеводну дієту, хтось - "проти". Як би там не було, зменшення споживання вуглеводів, особливо цукру та крохмалю, допоможе зі схудненням. Слід споживати вуглеводи, які містяться у таких продуктах, як вівсянка та овочі.

Те, коли ви споживаєте вуглеводи, також впливає спалювання жиру. Споживайте більшу частину добової норми вуглеводів у першій половині дня та незадовго до та після тренувань.

Збільшіть споживання білка

Збільшення кількості білка у Вашому правильному харчуванні покращить метаболізм та допоможе не втрачати м'язову масу. Таке меню знижуватиме вагу Вашого тіла щодня. Насправді організм спалює більше калорій, коли отримує достатньо білка, ніж коли засвоює жири або вуглеводи.

Підтвердженням цього є дослідження, опубліковане в Американському Журналі Фізіології. Суть експерименту полягала в тому, що одна група слідувала дієті з високим вмістом білка (трохи більше 1 грама на фунт ваги тіла на день), а друга група споживала мінімальну кількість білка (рекомендована) добова норма). Група, що споживає більше білка, втрачала більше жиру.

Багато сучасні дослідженняпоказують, що ті, хто сидить на дієті з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів (навіть спільно з високим споживанням жирів), втрачають більше жиру і зберігають або нарощують більше м'язової маси, ніж ті, хто покладається на дієти з високим вмістом вуглеводів.

Так, все правильно: багато хто наростив м'язову масу без тренувань, просто споживаючи їжу з високим вмістом білка.

З'їдайте 5-6 маленьких порцій щодня

Так Ви постачаєте свій організм поживними речовинами, необхідні для нарощування м'язової маси та спалювання жиру. Як бонус – зростає під час відпочинку. Цей метод також не дозволить тілу відчувати сильне почуття голоду, що може статися, якщо між їдою минає занадто багато часу.

Якщо це станеться, організм почне спалювати м'язову масу для енергії та збільшувати запаси жиру, а також уповільнювати метаболізм. Але ж Ви не цього хочете досягти.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення на тиждень

Як скласти меню правильного харчування, щоб зменшити вагу? Все просто! Використовуйте цей приклад раціону для дівчат, розрахований на 1200 ккал на день. Комбінуючи всі ці продукти, Ви зможете складати меню за своїм бажанням, просто не забувайте про наведені вище правила. Усі гарніри вказані у сирому вигляді. Нічого не смажимо, а лише паримо, варимо та запікаємо!

p align="justify"> Дійсний спосіб спалювання жиру - створення дефіциту калорій. Щоб процес реалізувався, необхідно скласти здоровий раціон харчування на тиждень для схуднення, тобто розробити зразкове меню, в якому правильно збалансовані білки, жири, вуглеводи. Маючи конкретну таблицю, ви чітко дотримуватиметеся, що виключає ймовірність зривів.

Як скласти меню правильного харчування на тиждень

Спочатку вам необхідно розрахувати добову калорійність їжі для вашого нормальної ваги. Це можна зробити в онлайн-калькуляторі, там вам потрібно запровадити вік, зростання, вагу та рівень щоденної фізичної активності. Після натискання кнопки «Розрахунок» з'явиться індивідуальне значення енергетичної цінностіраціону, кількості вуглеводів, білків та жирів. Якщо ви хочете схуднути, число буде на 20% менше норми калорій. На підставі цих показників вам потрібно скласти меню правильного харчування на тиждень.

План харчування на тиждень для схуднення

Хочете бути постійно ситими навіть при дієті? Візьміть ручку, листочок і записуйте, як скласти план харчування на тиждень для схуднення:

1. Визначтеся з кількістю прийомів їжі. Ідеально, коли їх п'ять: сніданок, обід, вечеря та пара перекусів між ними. Найбільша кількість калорій надходить зі сніданком та обідом, однакова з перекусами, вечеря потребує найменше енергії.
2. У першій частині дня з'їдайте 50% добової калорійності. Якщо хочете поласувати шкідливими продуктами, записуйте їх у раціон сніданку або першого перекушування.
3. Складайте меню для тих, хто худне на тиждень так, щоб проміжок між їдою був не більше 3 годин.
4. Непросте завдання– раціональний розподіл білків, жирів та вуглеводів. Оптимально зробити це так:
   • Сніданок: порція вуглеводів, трохи білка та корисних жирів.
   • Перекушування: швидкі вуглеводи у вигляді фруктів, можна додати складні вуглеводи.
   • В обід обов'язкова рідка їжа суп, борщ. У меню є білки, складні вуглеводи, жири.
   • Другий перекус складається з білків та жирів. Це горіхи, насіння, куряча грудка. Непоганий варіант - кисломолочні продукти.
   • Вечеря: їжте білки та клітковину (овочі).
5. Не забудьте врахувати потребу у воді. Для 1 кг маси тіла треба 30-40 мл чистої води. У спеку і за фізичної активності цей показник збільшується.

Розклад харчування для схуднення на тиждень

Як приклад подано раціон на 1500-1700 ккал. У тренувальні дні калорійність меню трохи збільшена. Режим правильного харчування на тиждень виглядає приблизно так:

1. Розклад у тренувальні дні - ПН, СР, ПТ. Калорійність раціону харчування – 1700 ккал.
   • 7:00 – сніданок (450 ккал). Орієнтовний розмір порції: 180 г вуглеводної їжі, 50 г білкової, 5 г жиру. Чай, кава – 200 мл.
   • 10:00 – перекушування (350 ккал). Це 200 г грейпфрута, 1 середнє яблуко, 1 ст. л. сметани 15% жирності.
   • 12:30 – обід (450 ккал). Порція супу 250 мл, 140 г вуглеводної їжі, 100 г білкової, 10 г жиру. Рідина – 200 мл.
   • 17:00 – перекушування (350 ккал). Це 100 г сиру + склянка кефіру + кілька волоських горіхів.
   • 21:00 – вечеря (100 ккал). Порція: 65 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.
2. Розклад у вільні від тренування дні – ВТ, ЧТ, СБ, НД. Раціон харчування на тиждень для схуднення щодня нараховуватиме 1500 ккал.
   • 7:00 – сніданок (400 ккал). Розмір порції: 170 г вуглеводної їжі, 45 г білкової, 5 г жирів. Чай, кава – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (250 ккал). Це 85 г кураги або 3 крекери, 5 оливок, 60 г м'якого сиру.
   • 12:30 – обід (400 ккал). Порція супу 200 мл, 130 г вуглеводної їжі, 90 г білкової, 8 г жиру. Рідина – 200 мл.
   • 17:00 – перекус (250 ккал). Це 100 г відвареного курячого філе, Склянка молока 2,5%.
   • 21:00 – вечеря (200 ккал). Порція: 100 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.

Дієтична їжа на тиждень

Дівчатам та хлопцям необхідно скласти список продуктів, щоб без проблем реалізувати меню правильного харчування для схуднення на тиждень. Споживчий кошик може включати недорогі продукти. Дієтична їжа на тиждень:

• м'ясо та субпродукти: яловичина/телятина, курка (філе/гомілки/стегна), індичка, печінка, серця;
• риба: скумбрія, хек, лящ;
• яйця курячі/перепелині;
• крупи та злаки: рис, гречка, вівсяні пластівці(геркулес), пшенична, кукурудзяна крупа;
• гриби: печериці/гливки;
• овочі: помідори, огірки, перець, капуста, буряк, цибуля, морква, картопля;
• фрукти, ягоди;
• горіхи, насіння;
• зелень;
• молочні та кисломолочні продукти: сир 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефір 1%, йогурт без наповнювачів;
• жири: олія вершкова, соняшникова, оливкова;
• макарони твердих сортів;
• цільнозерновий хліб.

Зразковий раціон правильного харчування на тиждень

Вам необхідно розробляти тижневе меню за зразком, вказаним у таблиці. Небагато попрацювавши, ви складете повноцінний план, в якому буде все враховано. У таблиці вказано зразок для 1500 ккал. У дужках ви побачите відсоток білкової, жирової та вуглеводної їжі, яку потрібно з'їсти за конкретний прийом. Зразковий раціон правильного харчування на тиждень має такий розподіл БЖУ та калорійності:

Приймання їжі	Білки, ккал	Жири, ккал	Вуглеводи, ккал	Калорійність раціону, ккал

Приклади правильного харчування для схуднення на тиждень

Зниження ваги у жінок та чоловіків стане простою справою, якщо в руках буде розписаний раціон харчування на тиждень для схуднення. Вам необхідно скласти індивідуальну програму, взявши за основу добову калорійність їжі. Розподіліть її на 5 частин, розрахуйте калорійність білкової, жирової та вуглеводної їжі за відсотками з вищезгаданої таблиці, потім можете дізнатися розмір порції. Приклад правильного харчування на тиждень для схуднення стане для вас гідом у складанні свого раціону.

Меню правильного харчування на тиждень

Цей приклад харчування для схуднення можуть використовувати дорослі та здорові люди, які бажають скидати зайву масу планомірно. Всі продукти в раціоні корисні та різноманітні, завдяки чому ви не голодуватимете і постійно думатимете про їжу. Правильне харчування на тиждень виглядає приблизно так:

День тижня
	Овсянка, омлет, цільнозерновий хліб з олією, чай	Яблуко, груша	Борщ, парова котлета, овочевий салат	Сир, заправлений зеленню, сметаною	Запечена скумбрія з морквою та цибулею
	Гречка, тост з сиром, яйце, лляна олія, кава	Печене яблуко з сиром та медом	Щи, яловичий гуляш, помідори та огірки	Ряжанка, цільнозерновий хлібець	Курячі шашлички, салат із зелені
	Рис, бутерброд з шинкою та сиром, какао	Ягоди з йогуртом	Суп з домашньою куркою, тушковані серця, салат з капусти та зелені	Кефір, горіхи	Тушкований хек у томаті, овочевий салат
	Пшенична каша, білкові млинці, домашня варена ковбасачай	Курага/чорнослив, фінік, волоський горіх	Суп із фрикадельками, печінкові котлети, салат «Грецький»	Вінегрет без картоплі з квасолею та оливковою олією	Тушена телятина з овочевим соусом
	Кукурудзяна кашаз молоком, сир з ягодами, кава	Батончик мюслі	Яловичий бульйон, печена гомілка курки, салат з буряка, часнику	Авокадо з бринзою	Паровий лящ, овочеве рагу
	Сирна запіканка зі сметаною, ягодами, какао	Фруктовий салат	Грибний супз гречкою, курячі стегна-гриль, кабачкова ікра	Молоко, хлібець із сиром	Омлет із сумішшю заморожених овочів
	Білковий омлет із гречкою, цільнозернова булачка, чай	Сирні кульки з горіхами та сухофруктами	Юшка, підлива з індичати, салат з редиски, зелені	Овочевий салатз курячою грудкою	Варена квасоля, мінтай

Дієтичне меню на тиждень

За основу можна взяти раціон, запропонований у таблиці вище. Проте дієта на тиждень для схуднення зобов'язує готувати корисні стравиз мінімумом солі, спецій. Якщо вдаєтеся до обсмажування, то робіть це на антипригарної сковородиз однією краплею олії. Кращі продуктиварити, гасити, готувати на пару. Крім чистої води можна пити свіжі соки, морси, компоти, чай, каву. Дієтичне харчування на тиждень дозволяє влаштовувати легке перекушування перед сном у вигляді кефіру або натурального йогурту.

Просте меню для схуднення на тиждень

Навіть якщо бюджет на харчування скромний, можна планувати раціон із дешевих, але смачних та корисних продуктів. Просте меню для схуднення на тиждень складайте за таким зразком:

• Сніданок: каша + страва із яєць + напій.
• Перекушування: сезонний фрукт.
• Обід: рідка страва (суп, борщ) + страва із субпродуктів (серця, печінка, шлуночки) + салат із овочів за сезоном.
• Перекус: кисломолочний продукт.
• Вечеря: салат із сезонних овочів, недорога відварена/парова/запечена риба.

Меню для підлітка на тиждень

Наведена вище таблиця підійде і для тінейджерів, однак розмір порцій повинен враховувати денну потребу в 2500-3000 ккал. Приклад меню для підлітка складається за тією ж схемою, що і для дорослих, з урахуванням калорійності білкової, жирової та вуглеводної їжі. Не варто зменшувати кількість вуглеводів, оскільки вони є головним джерелом енергії для організму, що росте.

Меню на тиждень для всієї родини

Спершу складіть список продуктів, які ви плануєте купувати. Потім придумайте варіанти готових страв, які можна зробити із набутої провізії. Меню на тиждень для всієї родини містить такі страви:

1. Сніданки:
   • каші молочні та на воді: гречана, рисова, пшенична, ячна, вівсяна, пшоняна, манна, кукурудзяна;
   • страви з яєць.
2. Супи: курячий, гороховий, рибний, грибний, з фрикадельками, овочевий, харчо, борщ, розсольник, борщ, буряк, капустняк.
3. Друге на обід: , тефтелі, голубці, гуляш, котлети рибні та м'ясні, плов, підливи з м'яса та субпродуктів.
4. Гарніри: картопля печена/відварена/пюре, макарони, каші.
5. Салати: овочевий сезонний, вінегрет, грецький, цезар, буряковий.
6. Десерти: печені яблука, пудинги, суфле, морозиво, бісквіт.

Відео: правильне харчування на тиждень для схуднення

Запорука стрункої фігури не в виснажливих дієтах, а правильному харчуванні чи скорочено ПП. Здоровий та грамотно збалансований раціон зробить тіло легким і допоможе у рятуванні від зайвих кілограмів. Під правильним харчуванням мається на увазі вживання корисних продуктів, які втамовують голод, і сприяють схуднення. Допоможе наблизитись до стрункості та зрозуміти, що таке ПП, меню на кожен день для зниження ваги для дівчат.

Правильне харчування допомагає у зниженні ваги, а й у оздоровленні організму. У магазинах на прилавках розвелося таке різноманіття продуктів, дуже шкідливих для людини в регулярному споживанні.

Стабілізатори, емульгатори, консерванти, барвники - мала частина того, що міститься у складі печінок, тортів, соусів, консервів, випічки. Ці речовини при попаданні в організм накопичуються і викликають отруйну дію. Далі утворюються гастрити, виразки, проблеми із ШКТ тощо. Тому правильно харчуватися потрібно всім, особливо людям, чий вік старше 30 років, і страждаючим на кишкові розлади.

Тим, хто схильний до повноти або вже страждає на ожиріння, ПП — єдиний вихіду вирішенні проблеми. При грамотному раціоні входить у норму процес обміну речовин, унаслідок чого відбувається зниження ваги.

Відмінності від дієти